Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες είναι ίσα – ειδικά όταν πρόκειται για την επίδρασή τους στη χοληστερόλη. Μερικοί υδατάνθρακες αυξάνουν τη χοληστερόλη, ενώ άλλοι το μειώσει. Μπορείτε να βρείτε τους υδατάνθρακες στο ψωμί, τα δημητριακά, δημητριακά, γάλα, γιαούρτι, φρούτα, λαχανικά, και τα τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Όλες οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη – η οποία είναι επίσης γνωστή ως σάκχαρο αίματος – στο σώμα και υδατάνθρακες μπορεί να χρησιμοποιηθεί αμέσως για ενέργεια ή αποθηκεύονται για μελλοντική χρήση. Η έρευνα δείχνει ότι η ποσότητα και το είδος των υδατανθράκων που καταναλώνονται μπορεί να επηρεάσει τη χοληστερόλη.

Χοληστερόλη και τριγλυκερίδια

χοληστερόλη είναι στα λίπη στο αίμα σας. Η υψηλή χοληστερόλη είναι η συσσώρευση αυτών των λιπών, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε καρδιακή νόσο ή εγκεφαλικό επεισόδιο. Δύο τύποι χοληστερόλης υπάρχουν: LDL, η οποία είναι επίσης γνωστή ως λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας και της HDL, η οποία είναι επίσης γνωστή ως λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας. LDL είναι η & quot? Κακά & quot? χοληστερόλη, επειδή προκαλεί μια συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες. HDL είναι η & quot? Καλή & quot? χοληστερόλη, επειδή βοηθά το σώμα να απαλλαγούμε από περίσσεια LDL στο αίμα από την υλοποίησή της μακριά από τα όργανα στο ήπαρ, έτσι ώστε να μπορεί να αφαιρεθεί. Τα τριγλυκερίδια είναι ένα άλλο είδος του λίπους που βρίσκεται στο αίμα και υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο.

Έρευνα για υδατάνθρακες και χοληστερόλη

κατανάλωση υδατανθράκων από εξευγενισμένα υδατάνθρακες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και χαμηλή σε φυτικές ίνες, όπως μπισκότα και κέικ, συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα HDL και υψηλότερα επίπεδα της LDL και των τριγλυκεριδίων, η οποία συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για καρδιακή νόσο. Πολύ υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων πάνω από 60 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων – μαζί με την υπερβολική κατανάλωση της ζάχαρης – σχετίζονται με μια αύξηση στα τριγλυκερίδια, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος. Μια μελέτη του 2005 OmniHeart από Johns Hopkins Ιατρικών Ιδρυμάτων σύγκριση τρεις δίαιτες που τόνισε είτε πρωτεΐνες, μονοακόρεστα λιπαρά ή υδατάνθρακες και διαπίστωσαν ότι η πρωτεΐνη και μονοακόρεστα λιπαρά δίαιτες ήταν πιο αποτελεσματικό στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακή νόσο από ό, τι η δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες.

Breaking Down η Υδατάνθρακες

γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου – το οποίο είναι το πόσο γρήγορα αυξάνει το σάκχαρο του αίματος – μπορεί να επηρεάσει τη χοληστερόλη σας. Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου εξαρτάται από μια χούφτα παραγόντων, συμπεριλαμβανομένου του τύπου του αμύλου, της περιεκτικότητας σε ίνες και το περιεχόμενο του εν λόγω τροφίμου σε λιπαρά. Για παράδειγμα, ένα εκλεπτυσμένο ή επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το άσπρο ψωμί, έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από ό, τι το ψωμί ολικής αλέσεως. Επιπλέον, ώριμα τροφές τείνουν να έχουν περισσότερη ζάχαρη, ενώ χαμηλότερα λιπαρά τρόφιμα χωνέψει πιο γρήγορα και να προκαλέσει σακχάρου στο αίμα να αυξάνεται πιο γρήγορα, προκαλώντας τους να έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Σε γενικές γραμμές, δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια, τα φρούτα και τα λαχανικά δεν είναι υγιής μόνο, αλλά και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι γυναίκες που τρώνε μια διατροφή με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι περισσότερο από διπλάσιες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις, σύμφωνα με μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύθηκε στο & quot? Archives of Internal Medicine & quot?.

Διαλυτές φυτικές ίνες παίζει ρόλο

Αν και εκλεπτυσμένη υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη σας, υγιέστερο υδατάνθρακες με δημητριακά ολικής αλέσεως και φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη χοληστερίνη σας. Τα ευεργετικά αποτελέσματα μιας διατροφής χαμηλού γλυκαιμικού που περιέχει δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες του. Συγκεκριμένα, διαλυτή ίνα έχει αποδειχθεί ότι μπλοκάρουν τη χοληστερόλη και τα λίπη από την απορρόφηση, μειώνοντας έτσι την LDL χοληστερόλης. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες περιλαμβάνουν τα φασόλια, πλιγούρι βρώμης, το κριθάρι, τα αχλάδια, τα μήλα και δαμάσκηνα. Στόχος για πέντε έως 10 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών κάθε μέρα να μειώσει την ολική χοληστερόλη σας και την LDL χοληστερόλη σας. Για παράδειγμα, είναι δυνατό για την επίτευξη αυτού του στόχου, εάν έχετε μισό φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης για πρωινό, μισό φλιτζάνι φασόλια για το μεσημεριανό γεύμα, ένα μήλο για ένα σνακ και ένα μέσο αγκινάρα με το δείπνο.

Η Takeaway

Για τη βελτίωση της χοληστερόλης σας, φάτε μόνο μια μέτρια ποσότητα υδατανθράκων. Ο καθένας έχει ιδιαίτερες απαιτήσεις, αλλά μπορεί να είναι χρήσιμο να έχουν λιγότερο από το 60 τοις εκατό των θερμίδων σας να προέρχεται από υδατάνθρακες. Επιλέξτε υδατάνθρακες που έχουν δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, και περιλαμβάνουν τα φρούτα και τα λαχανικά. Προσπαθήστε να αντικαταστήσετε ανθυγιεινά, με υψηλό γλυκαιμικό υδατάνθρακες – όπως τα πατατάκια ή τα μπισκότα. – Είτε με δημητριακά ολικής αλέσεως ή υγιεινά λίπη, όπως ξηροί καρποί ή guacamole