Έχοντας μια υγιή καρδιά είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία και ευεξία σας. Έχοντας μια υγιή και δραστήριο τρόπο ζωής μπορούν να μειώσουν σημαντικά τις πιθανότητές σας να υποφέρουν από καρδιακά προβλήματα. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος, τρώτε σωστά, και να παρακολουθήσετε το σάκχαρό σας, την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη.

Βήματα

Μέρος 1Achieving και διατήρηση ενός υγιούς βάρους

1Assess το βάρος σας.

Όντας υπέρβαρες ή παχύσαρκες μπορεί να έχουν σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία της καρδιάς σας. Όσο πιο υπέρβαροι είστε το πιο πιθανό είναι να πάσχουν από καρδιακή νόσο. Για να έχετε μια υγιή καρδιά θα πρέπει να επιτύχουν και να διατηρήσουν ένα heathy βάρος. Το πρώτο βήμα είναι να αξιολογηθεί κατά πόσον ή όχι είστε υπέρβαροι και στη συνέχεια να καθορίσει πόσο βάρος θα πρέπει να χάσουν

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα online αριθμομηχανή ΔΜΣ για να διαπιστώσετε αν είστε υπέρβαροι:. Http: //www.nhs. uk /Εργαλεία /Σελίδες /Healthyweightcalculator.aspx; Tag = Χάστε βάρος +

θα πρέπει να εισάγετε το ύψος και το βάρος σας.

για ορισμένες ΔΜΣ αριθμομηχανές ίσως χρειαστεί επίσης να μετρήσει ακριβώς πάνω σας μέση και γύρω από το λαιμό σας.

η

2Consume λιγότερες θερμίδες από ό, τι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε.

Παρ ‘όλες τις διάφορες δίαιτες και τις τεχνικές απώλειας βάρους εκεί έξω, τα βασικά είναι αρκετά απλή. Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε, προκειμένου να χάσουν βάρος. Κολλήσει σε μια υγιεινή διατροφή και να είναι ενεργή θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσει τις πιθανότητες για καρδιακή νόσο.

Κατά γενικό κανόνα, θα πρέπει να στοχεύουν στην περικοπή 500 θερμίδες από την ημερήσια κατανάλωση να χάσετε μισό κιλό την εβδομάδα .

δεν είναι εύκολο, ωστόσο, καθώς θα χάσει το νερό και άπαχο ιστό, καθώς και λίπος, ώστε να δώσουν προσοχή στο σώμα σας. [1]

να θυμάστε ότι κάποτε να χάσετε βάρος, θα σας πρέπει να διατηρηθεί μια ισορροπία στη διατροφή και την άσκηση σας, ώστε να μην καταναλώνουν υπερβολικές θερμίδες και να ανακτήσει το βάρος.

για να διατηρήσετε το βάρος σας, ημερήσιες θερμίδες που καίγονται, θα πρέπει να είναι περίπου το ίδιο και τις θερμίδες που καταναλώνονται.

Η 3Get ενεργό.

άσκηση τακτικά είναι σημαντικό για όποιον προσπαθεί να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος. Όντας ενεργός και έχει μεγάλα οφέλη για την υγεία της καρδιάς σας, σαν αυτούς που είναι γενικά ανενεργά είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν καρδιακά προβλήματα. Όντας ανενεργό μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητές σας να πάσχουν από υψηλή αρτηριακή πίεση και διαβήτη, που είναι σημαντικοί παράγοντες για τις καρδιοπάθειες.

Στόχος να ενσωματώσει 30 λεπτά μέτριας έως έντονης δραστηριότητας τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Αφού έχετε καταφέρει αυτό, προσπαθήστε να μέχρι να 30 λεπτά κάθε μέρα. [2]

Παραδείγματα μέτριας έντονης δραστηριότητας περιλαμβάνουν το περπάτημα γρήγορα, η ποδηλασία, το κολύμπι και το μπάσκετ. [3]

η

μέρος 2Having μια υγιεινή διατροφή

1Eat αρκετά φρούτα και λαχανικά.

Έχοντας πολλά φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας είναι ένα σημαντικό μέρος της υγιεινής διατροφής και της φροντίδα της καρδιάς σας. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, ενώ είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες. Αντικαθιστώντας τα φρούτα και τα λαχανικά για τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και σνακ μπορεί να κάνει μια μεγάλη διαφορά αν προσπαθούν να επιτύχουν και να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος.

Επιλέξτε φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά, αντί κονσερβοποιημένα λαχανικά. Τα κονσερβοποιημένα αυτοί τείνουν να έχουν προστεθεί αλάτι. Εάν παίρνετε τα κονσερβοποιημένα λαχανικά, βεβαιωθείτε ότι έχει επισημανθεί ως χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή χαμηλή σε αλάτι.

Προσπαθήστε να περιορίσετε το ποσό των τηγανητά ή πανέ τα λαχανικά που τρώτε.

Επιλέξτε φρέσκα φρούτα αντί από κατεψυγμένα φρούτα με προσθήκη ζάχαρης ή κονσερβοποιημένα φρούτα που έρχεται σε ένα βαρύ σιρόπι. [4]

Η 2Cut κάτω σε κορεσμένα λίπη.

Εάν καταναλώνετε πολλά κορεσμένα λίπη, μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο της χοληστερόλης στο αίμα σας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή νόσο. Αποφεύγετε να τρώτε πάρα πολλά τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη για να βοηθήσει να κρατήσει την καρδιά σας υγιή και να μειώσει τις πιθανότητες να πάσχουν από καρδιακή νόσο.

Κάντε αλλαγές στη διατροφή σας επιλέγοντας άπαχα κομμάτια κρέατος, και 1% λιπαρά γάλα. [5]

Ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα δεν θα πρέπει να έχετε περισσότερα από 20g του κορεσμένου λίπους κάθε μέρα. [6]

Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων για πληροφορίες σχετικά με το ποσό της κορεσμένου λίπους που καταναλώνουν.

Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή καρδιοπάθεια η ποσότητα του κορεσμένου λίπους που καταναλώνετε θα είναι διαφορετική. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για συμβουλές. [7]

Η

3Lower την πρόσληψη αλατιού.

Ένας από τους τρόπους που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και τον έλεγχο της υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι η μείωση της ποσότητας του αλατιού και νατρίου που καταναλώνετε. Στόχος σας θα πρέπει να καταναλώνουν όχι περισσότερο από περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι όλη την ημέρα (περίπου 2,300mg του νατρίου). Είναι ακόμα καλύτερα αν μπορείτε να πάρετε τον εαυτό σας κάτω σε δύο-τρίτα των κουταλάκι του γλυκού αλάτι (1.500 mg νατρίου). Υπάρχουν διάφοροι τρόποι που μπορείτε να λάβει μέτρα για να μειώσει την κατανάλωση αλατιού,

Χρησιμοποιήστε τα προϊόντα που δεν έχουν καμία προστιθέμενη αλάτι, ή είναι μειωμένο νάτριο.

Γεύση το φαγητό σας με βότανα και μπαχαρικά παρά το αλάτι.

τρώτε φρέσκα κρέατα και πουλερικά, αντί κονσερβοποιημένα ή παρασκευασμένα κρέατα τα οποία θα έχουν γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.

Αν τρώτε κονσερβοποιημένα ψάρια ή λαχανικά, ξεπλένετε κάτω από το πατήστε πριν να το φάει.

Αποκτήστε τη συνήθεια της ανάγνωσης τις διατροφικές πληροφορίες στη συσκευασία των τροφίμων, καθώς και την επιλογή των τροφίμων που έχει μικρότερες ποσότητες αλατιού ή νατρίου. [8]

η 4Eat περισσότερες φυτικές ίνες.

Τρώτε άφθονες φυτικές ίνες θα βελτιώσετε τη διατροφή σας και μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων. Θα πρέπει να στοχεύουν να καταναλώνουν τουλάχιστον 30 g ινών την ημέρα. Μπορείτε να πάρετε ινών από μια ποικιλία πηγών, συμπεριλαμβανομένων ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, πίτουρο, δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Προσπαθήστε να συμπεριλάβει πολλές φυτικές ίνες σε κανονική διατροφή σας, κάνοντας κάποιες αλλαγές για να τις αγορές σας και διατροφικές συνήθειες.

για παράδειγμα, έχει τακτικά ένα μπολ με δημητριακά πίτουρο για πρωινό θα σας βοηθήσει να πάρετε αρκετές φυτικές ίνες.

Εναλλαγή λευκό ψωμί για ψωμί ολικής άλεσης μέχρι πρόσληψη φυτικών ινών σας. [9]

Απλή αναζήτηση

Μέρος 3Having έναν υγιεινό τρόπο ζωής

1Quit το κάπνισμα.

Εάν καπνίζετε, το απόλυτο καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για την καρδιά σας είναι να σταματήσουν το κάπνισμα. Το κάπνισμα μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα στην καρδιά, και είναι μία από τις κύριες αιτίες της στεφανιαίας νόσου. Ο αντίκτυπος των κόψιμο του καπνίσματος είναι σημαντική. Ένα χρόνο μετά τη διακοπή, ο κίνδυνος που πάσχουν από καρδιακή προσβολή θα μειωθεί σε περίπου το ήμισυ του κάποιος που εξακολουθεί να καπνίζει. [10]

2Reduce κατανάλωση αλκοόλ.

Αν πίνετε αλκοόλ, το ποτό με μέτρο δεν πρέπει να προκαλέσει προβλήματα για την υγεία της καρδιάς σας. Στην πραγματικότητα, οι άνθρωποι που πίνουν μόνο με μέτρο μπορεί να είναι λιγότερο πιθανό να έχουν καρδιακή προσβολή από ό, τι οι άνθρωποι που πίνουν καθόλου. Πίνοντας πολύ, όμως, θα αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένων αυξημένη αρτηριακή πίεση και αυξημένο κίνδυνο να υποστούν εγκεφαλικό επεισόδιο.

Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ ορίζεται από την κυβέρνηση των ΗΠΑ, όπως όχι περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες , και δύο για τους άνδρες.

Ένα ποτό ισοδυναμεί με 12 ουγκιές μπύρας, 5 ουγγιές του κρασιού, ή 1 ½ ουγκιά του υγρού.

να θυμάστε ότι το αλκοόλ συμβάλλει ευρύ φάσμα προβλημάτων υγείας . [11]

Η

3Get αρκετό ύπνο.

ένα καλό βραδινό ύπνο μπορεί να είναι ευεργετική για την καρδιά σας, ώστε να προσπαθήσουμε να μπει σε καλές συνήθειες ύπνου. Η έρευνα έχει δείξει ότι οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν για 7 ώρες κάθε βράδυ είχαν λιγότερο ασβέστιο στις αρτηρίες τους από εκείνους που κοιμόντουσαν για 5 ώρες. Ασβεστίου στις αρτηρίες είναι ένα πρώιμο σημάδι των καρδιακών παθήσεων. [12]

Να πάρει αρκετό ύπνο θα βοηθήσει επίσης να αποφύγετε το άγχος και να σας δώσει την ενέργεια για να ζήσουν και την πλήρη και ενεργό τρόπο ζωής.

Η

4Cope με το στρες.

στρες έχει συνδεθεί με τις καρδιακές παθήσεις, και μια συναισθηματικά ανατρέποντας περίπτωση αναφέρεται συχνά ως έναυσμα για καρδιακή προσβολή. Οι άμεσοι δεσμοί μεταξύ του στρες και την υγεία της καρδιάς είναι αβέβαιες, αλλά συχνά οι τρόποι τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν το άγχος μπορεί να είναι επιζήμια για την καρδιά τους. Για παράδειγμα, η κατανάλωση αλκοόλ, η υπερκατανάλωση τροφής και το κάπνισμα είναι όλοι κοινούς τρόπους για να ανταποκριθεί σε μια αγχωτική κατάσταση που βλάπτουν την καρδιά σας.

Προσπαθήστε να διαχειριστείτε το άγχος και να επιλέξουν εναλλακτικούς τρόπους για να χαλαρώσετε που είναι πιο υγιείς.

η άσκηση είναι ένα μεγάλο στρες-buster, έτσι ώστε την επόμενη φορά που τόνισε πάει για έναν περίπατο, τζόγκινγκ ή ποδήλατο βόλτα.

Μαθαίνοντας να διαλογίζεται, ή την πρακτική της γιόγκα είναι επίσης μεγάλη τρόπους για να διαχειριστούν το στρες και να φροντίσουν σας καρδιάς. [13]

η

η

Μέρος 4Getting Δοκιμασμένο

1Ελέγξτε την αρτηριακή σας πίεση.

πίεση του αίματος είναι ένας βασικός δείκτης για την υγεία της καρδιάς σας. Θα πρέπει να πάρετε την αρτηριακή σας πίεση ελέγχονται κάθε φορά που έχετε ένα check-up με το γιατρό σας, ειδικά αν νομίζετε ότι έχετε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων.

Πολλοί διαφορετικοί παράγοντες επηρεάζουν την αρτηριακή σας πίεση, όπως το βάρος, τη διατροφή , το στρες, η κατανάλωση αλκοόλ και το κάπνισμα.

συχνά δεν υπάρχουν συμπτώματα της υψηλής πίεσης του αίματος, γι ‘αυτό είναι σημαντικό να το πάρετε ελέγχονται τακτικά. [14]

η αρτηριακή πίεση είναι συνήθως καταγράφονται με δύο αριθμούς, η συστολική και διαστολική. Η συστολική αριθμός καταγράφεται όταν η καρδιά χτυπά, και η διαστολική αριθμός είναι η πίεση ανάμεσα στους χτύπους.

Μια κανονική ανάγνωση πίεσης του αίματος θα έχουν συστολική τιμή μικρότερη από 120, και διαστολική τιμή μικρότερη από 80.

Οτιδήποτε πάνω από αυτό δείχνει prehypertension, ή υψηλή αρτηριακή πίεση και θα πρέπει να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια. [15]

Η

2Test του σακχάρου στο αίμα σας.

έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας είναι ένα σημαντικό μέρος της μείωσης του κινδύνου καρδιακής νόσου και διαβήτη. Αν είστε 45 ετών και άνω θα πρέπει να πάρετε το σάκχαρό σας ελέγχονται κάθε τρία χρόνια. Αν είστε υπέρβαροι θα πρέπει να ελέγχονται συχνότερα. Αν έχετε οικογενειακό ιστορικό διαβήτη, μπορεί να αυξηθεί ο κίνδυνος.

Αν είστε σε κίνδυνο του διαβήτη είναι σημαντικό να δράσουμε γρήγορα και να μιλήσετε με το γιατρό σας, έτσι ώστε να μπορεί να επινοήσει ένα σχέδιο θεραπείας.

Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να μειώσει τις πιθανότητες καρδιακών προβλημάτων. [16]

τα φυσιολογικά επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι 100 mg /dL μετά δεν τρώει για 8 ώρες, και λιγότερο από 140 mg /dL δύο ώρες μετά το φαγητό. [17]

Η 3Check χοληστερόλης σας.

χρειάζεται κάποια χοληστερόλη, αλλά πάρα πολύ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων. Είναι συστήσω ότι ο καθένας πάνω από την ηλικία των 20 ετών να πάρει τα επίπεδα της χοληστερόλης τους, ελέγχεται κάθε τέσσερα έως έξι χρόνια. Αυτό πρέπει να είναι ένα χαρακτηριστικό γνώρισμα της συνολικής καρδιαγγειακής προγράμματος για την υγεία σας, και είναι ένας καλός τρόπος για να παρακολουθεί τη γενική σας υγεία.

Η δοκιμή είναι μια απλή εξέταση αίματος, που συχνά ακολουθεί μια 9-12 ωρών γρήγορα.

Οι γενετικοί παράγοντες μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο της υψηλής χοληστερόλης, αλλά μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο αυτό με ένα υγιεινό και δραστήριο τρόπο ζωής. [18]

μια δοκιμή της χοληστερόλης σας, θα σας δώσει ένα συνολικό επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα, όπως καθώς και υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη αξίας (HDL) και μία τιμή χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL). Θα πρέπει να εξετάζει όλα αυτά τα στοιχεία με το γιατρό σας.

την ολική χοληστερόλη στο αίμα σας θα πρέπει να είναι κάτω από 200 mg /dL. 240 είναι υψηλού κινδύνου, καθώς και μεταξύ 200 και 240 είναι οριακά.

Ένα επίπεδο HDL που είναι μικρότερη από 40 mg /dL θεωρείται υψηλού κινδύνου.

Ένα επίπεδο της LDL που είναι 190 mg /dL ή πάνω έχει χαρακτηριστεί ως υψηλού κινδύνου. [19]

Απλή αναζήτηση