καρδιακό ρυθμό σας, ή παλμό, είναι η μέτρηση των καρδιακών παλμών ανά λεπτό, ή πόσο σκληρά η καρδιά εργάζεται για να κυκλοφορεί το αίμα σε όλο το σώμα σας. ανάπαυσης του καρδιακού ρυθμού σας αναφέρεται σε χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό του σώματος, όταν το σώμα σας είναι κοντά σε απόλυτη ανάπαυση. Γνωρίζοντας καρδιακή συχνότητα ηρεμίας μπορεί να σας βοηθήσει να αξιολογήσει τη γενική υγεία και την κατάστασή σας και να σας βοηθήσουν να θέσουν στόχους του καρδιακού ρυθμού. Η μείωση καρδιακή συχνότητα ηρεμίας σας μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Βήματα

Μέθοδος 1Assessing ρυθμό της καρδιάς σας

1Know τρέχουσα καρδιακή συχνότητα σε ηρεμία σας.

Πριν ξεκινήσετε τη λήψη μέτρων για την προσπαθούν να μειώσουν καρδιακή συχνότητα ηρεμίας σας, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τι σημείο εκκίνησης σας είναι. Για να το κάνετε αυτό απλά πρέπει να πάρει το σφυγμό σας και μετρήστε τα beats. Μπορείτε να το κάνετε αυτό στην καρωτιδική αρτηρία (στο λαιμό) ή στον καρπό.

Να είστε βέβαιος ότι είστε ανάπαυσης και χαλάρωσης πριν ξεκινήσετε.

Η καλύτερη στιγμή για να το κάνουμε είναι πριν μπορείτε να πάρετε από το κρεβάτι το πρωί. [1]

η

2Take σφυγμό σας.

να πάρει τον σφυγμό σας στην καρωτίδα, τοποθετήστε το δείκτη και το μεσαίο δάχτυλο συμβουλές ελαφρά τη καρδία σε μία πλευρά του λαιμού σας, με την πλευρά των αεραγωγών σας. Πιέστε απαλά μέχρι να βρείτε τον παλμό. Για να πάρετε την πιο ακριβή ανάγνωση, μετρήστε τον αριθμό των παλμών σε 60 δευτερόλεπτα. [2]

Εναλλακτικά μετράνε τα beats σε 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε με έξι, ή 15 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε επί τέσσερα.

Για να μετρήσετε το σφυγμό σας στον καρπό, τοποθετήστε το ένα χέρι παλάμη προς τα πάνω.

Με το άλλο χέρι, τοποθετήστε τις άκρες του δείκτη, μεσαίο και παράμεσο σας κάτω από τη βάση του αντίχειρά σας μέχρι να αισθανθείτε τον παλμό.

η

3Evaluate καρδιακή συχνότητα ηρεμίας σας.

Μόλις έχετε ανακαλύψει την καρδιά σας ρυθμό ανάπαυσης θα πρέπει να μάθετε πού είναι κατά μήκος της κλίμακας των υγιών και ανθυγιεινών. Μια κανονική καρδιακή συχνότητα πρέπει να είναι μεταξύ 60 και 100 παλμούς ανά λεπτό (bpm). [3] Ένα ποσοστό άνω του 90, ωστόσο, θεωρείται υψηλός. [4]

Αν ρυθμό της καρδιάς σας είναι χαμηλότερο από ό, τι 60 bpm και μπορείτε επίσης να έχουν τα ακόλουθα συμπτώματα -dizziness, δυσκολία στην αναπνοή και το όραμα σηράγγων – τότε θα πρέπει να αξιολογηθεί από έναν γιατρό

Η καρδιακή συχνότητα καλά εκπαιδευμένοι αθλητές αντοχής μπορεί να είναι μεταξύ 40 και 60 bpm. . [5] θα ωστόσο, δεν αντιμετωπίσετε τα ανεπιθύμητα συμπτώματα, όπως ζάλη.

Δοκιμάστε το ποσοστό σας σε διάστημα μερικών ημερών για να πάρει κατά μέσο όρο.

η 4Know, όταν για να δείτε το γιατρό σας.

Ένα υψηλό ανάπαυσης καρδιακός ρυθμός δεν αποτελεί άμεσο κίνδυνο, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε πιο προβλήματα όρος για την υγεία. Σε αυτές τις περιπτώσεις θα πρέπει να μειώσει σταδιακά καρδιακή συχνότητα ηρεμίας σας μέσω της άσκησης. [6] Αλλά εάν έχετε ένα πολύ χαμηλό σφυγμό, ή συχνές εξάρσεις ανεξήγητη γρήγορους ρυθμούς της καρδιάς, ιδιαίτερα εάν αυτά σε συνδυασμό με ζάλη, μιλήστε με το γιατρό. [7 ]

σε γενικές γραμμές, εάν ένα υψηλό ρυθμό της καρδιάς συνδυάζεται με άλλα συμπτώματα θα πρέπει να επισκεφθείτε έναν γιατρό.

Ο λογαριασμός για κοινές αιτίες, όπως η πρόσληψη καφεΐνης, πριν πάτε για τους γιατρούς. [8]

Μιλήστε με το γιατρό σας αν είστε σε τυχόν φάρμακα που μπορεί να επηρεάζουν το ρυθμό της καρδιάς, όπως β-αναστολείς.

η

η

Μέθοδος 2Exercising για μια χαμηλότερη καρδιακή Βαθμολογήστε

1Introduce τακτική άσκηση.

Ο καλύτερος τρόπος για να σταδιακά και με ασφάλεια να μειώσει την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας σας είναι να εισαγάγει τακτική αεροβική άσκηση στη ρουτίνα σας. Τα Κέντρα Ελέγχου Ασθενειών (CDC) συνιστά υγιείς ενήλικες να πάρετε 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα (γρήγορο περπάτημα) ανά εβδομάδα και μυϊκής ενδυνάμωσης Δραστηριότητα 2 ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα. δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης θα πρέπει να λειτουργεί όλες τις μεγάλες ομάδες μυών (πόδια, τους γοφούς, την πλάτη, την κοιλιά, το στήθος, τους ώμους και τα χέρια). [9]

Για μια πιο υγιή καρδιά, στόχο για 40 λεπτά μέτριας έως έντονης άσκησης τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Συμπεριλάβετε το τέντωμα και την ευελιξία ασκήσεις όπως η γιόγκα.

Προσπαθήστε να συνδυάσετε αυτό με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα. [10]

η

2Determine μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας.

να στοχεύσετε πραγματικά καρδιακή συχνότητα ηρεμίας σας, μπορείτε να προσαρμόσετε την άσκηση ρουτίνας σας, ώστε να στοχεύουν για καρδιακό ρυθμό-στόχο, όταν ασκείστε. Με αυτό τον τρόπο μπορείτε να παρακολουθείτε την ένταση της άσκησης και πόσο σκληρά η καρδιά σας δουλεύει, σταδιακά αυξάνεται καθώς γίνεστε εφαρμοστή. Για να γίνει αυτό θα πρέπει να καθορίσει το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας. Όλες οι ασφαλείς μεθόδους για αυτό είναι κατά προσέγγιση, αλλά μπορεί να σας δώσει μια γενική εικόνα.

Μια βασική μέθοδος είναι απλά αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220. [11]

Έτσι, εάν είστε 30 , το μέγιστο ποσοστό καρδιών σας θα είναι περίπου 190 παλμούς ανά λεπτό.

η μέθοδος αυτή θεωρείται πιο ακριβής για όσους είναι κάτω 40.

Μια ελαφρώς πιο περίπλοκη πρόσφατη μέθοδος είναι να πολλαπλασιάσουμε την ηλικία σας από 0,7, και στη συνέχεια αφαιρέστε το ποσό αυτό από 208.

Με αυτή την τεχνική ένα 40-year-old έχει μέγιστη καρδιακή συχνότητα του 180. (208 έως 0,7 x 40) [12]

η

3Determine στόχος ζώνη ρυθμό της καρδιάς σας.

Μόλις ξέρετε μια κατά προσέγγιση τιμή για το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας μπορείτε να καθορίσετε τις ζώνες καρδιακού ρυθμού στόχο για την άσκησή σας. Με την άσκηση εντός του στόχου της ζώνης του καρδιακού ρυθμού σας, μπορείτε να παρακολουθήσετε καλύτερη από το πόσο σκληρά η καρδιά σας δουλεύει και να οργανώσετε το καθεστώς άσκησής σας με μεγαλύτερη ακρίβεια.

Κατά γενικό κανόνα του καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια της μέτριας δραστηριότητες είναι περίπου 50-69% των μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας. Όταν αρχίζετε αρχικά για να λειτουργήσει, θα πρέπει να στοχεύουν στη διατήρηση του καρδιακού ρυθμού σας σε αυτό, το χαμηλότερο εύρος ζώνης στόχο σας. [13]

Σκληρό και έντονη δραστηριότητα θα είναι μεταξύ 70 και 85% των σας . μέγιστη [14] θα πρέπει σταδιακά να εργάζονται μέχρι να εργάζονται σε αυτό το επίπεδο. – θα πρέπει να διαρκέσει περίπου έξι μήνες για να με ασφάλεια και άνεση να φτάσει σε αυτό το σημείο, αν είστε μόλις αρχίζουν να ασκήσεις [15]

Η

4Monitor ρυθμό της καρδιάς σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

να παρακολουθείτε τον καρδιακό ρυθμό σας κατά τη διάρκεια της άσκησης μόλις πάρει τον σφυγμό σας στον καρπό ή το λαιμό σας. Μετρήστε για δεκαπέντε δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε τον αριθμό με τέσσερις. Όταν ασκείστε θέλετε να κρατήσετε τον καρδιακό ρυθμό σας μεταξύ 50% και 85% της μέγιστης σας. Αν πέφτουν κάτω, να προσπαθήσουμε να την ένταση. [16]

Αν είναι σχετικά νέα για την άσκηση, αυξήστε σταδιακά. Θα εξακολουθεί να καρπωθούν τα οφέλη και θα είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστεί ή να γίνει αποθαρρύνονται. [17]

Να είστε βέβαιος να σταματήσει την άσκηση για μια στιγμή, ενώ παίρνετε το σφυγμό σας.

Η

Μέθοδος 3Making αλλαγές στον τρόπο ζωής

1Combine άσκησής σας με μια υγιεινή διατροφή.

Όντας κάνει υπέρβαρο καρδιά εργασία σας σκληρότερα για να αντλεί το αίμα σε όλο το σώμα σας. Αν είστε υπέρβαροι που συνδέει το καθεστώς άσκησής σας με μια υγιεινή διατροφή θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να ανακουφίσει ορισμένα από το άγχος για την καρδιά σας, το οποίο με τη σειρά του θα μειώσει την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας σας. [18]

2Avoid καπνού.

όπως και όλα τα άλλα καπνά για ζημιά κάνει στο σώμα σας, οι καπνιστές είναι γνωστό ότι έχουν υψηλότερα ποσοστά καρδιακής ηρεμίας από τους μη καπνιστές. Η μείωση ή κατά προτίμηση διακοπή του καπνίσματος θα σας βοηθήσει να μειώσετε το ρυθμό της καρδιάς και τη βελτίωση της ευρωστίας της καρδιάς σας. [19]

Η νικοτίνη συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και προκαλεί βλάβη στην καρδιά τους μυς και τα αγγεία. Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την αρτηριακή πίεση, την κυκλοφορία και τη γενική υγεία, καθώς και τον κίνδυνο μείωσης για τον καρκίνο και αναπνευστικά προβλήματα.

Η

3Cut την καφεΐνη.

Καφεΐνη και καφεΐνη προϊόντα όπως ο καφές και το τσάι είναι γνωστό για την αύξηση του καρδιακού ρυθμού. [20] Αν νομίζετε ότι έχετε μια ελαφρώς υψηλό ανάπαυσης του καρδιακού ρυθμού, μείωση της πρόσληψης καφεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να το μειώσει. [21]

Περισσότερα από τα δύο φλιτζάνια καφέ την ημέρα μπορεί να συμβάλει στην παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένων αυξημένο καρδιακό ρυθμό. [22]

Ντεκαφεϊνέ ποτά μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης σας.

η

4Avoid αλκοόλ.

πρόσληψη αλκοόλ έχει συνδεθεί με αυξημένα ποσοστά καρδιακών και υψηλότερες μέσες τιμές της καρδιάς. Η μείωση στην ποσότητα του αλκοόλ που καταναλώνετε μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας σας. [23]

5Reduce στρες.

Η μείωση της ποσότητας του στρες που βιώνουν δεν είναι απαραίτητα εύκολο, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσει την καρδιά σας ρυθμό ανάπαυσης την πάροδο του χρόνου. Στρες σε ακραίες ποσότητες μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία σας. Πρακτική μερικές δραστηριότητες που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε, όπως, όπως ο διαλογισμός ή tai chi. [24] Προσπαθήστε να αφιερώσετε λίγο χρόνο κάθε μέρα για μια περίοδο χαλάρωσης και βαθιά αναπνοή.

Ο καθένας είναι διαφορετικός, ώστε να βρείτε αυτό που χαλαρώνει .

Ίσως θα ακούτε ηρεμώντας μουσική, ή να κάνετε ένα μεγάλο μπάνιο.

Απλή αναζήτηση