(BlackDoctor.org) – γόνατα είναι τα πιο συχνά τραυματίες αρθρώσεις του σώματος. Λαμβάνοντας υπόψη ότι, όταν μπορείτε απλά να περπατήσετε μέχρι τις σκάλες, η πίεση σε όλη την αρθρώσεις των γονάτων σας είναι τέσσερις φορές το σωματικό σας βάρος, δεν αποτελεί έκπληξη. Απλή, καθημερινή φθορά μπορεί να καταλήξετε την κινητικότητά σας.

Αλλά δεν είναι πολύ αργά. Όπως ένα σκουριασμένο πόρτα μεντεσές, με φροντίδα και συντήρηση, μπορείτε γόνατα μπορεί να είναι χωρίς προβλήματα. Ακόμα και αν έχετε ήδη αντιμετωπίζουν προβλήματα, την άσκηση των μυών που περιβάλλουν το γόνατο συνδέσμων- Τετρακέφαλο (πρόσθιο μέρος του μηρού), μπλοκάρει (πίσω μέρος του μηρού), Απαγωγέα (έξω από το μηρό), καθώς και στον προσαγωγό (στο εσωτερικό των μηρών) -θα σας βοηθήσει να τα γόνατά σας ισχυρότερη και λιγότερο ευαίσθητα σε τραυματισμό. Άσκηση κρατά αρθρώσεις σας από σκλήρυνση και παρέχει την υποστήριξη που χρειάζονται, κάνοντας την κίνηση πιο εύκολη και τη μείωση του πόνου

Εδώ είναι μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε τόσο τέντωμα και να ενισχύσει την περιοχή του γόνατος:.

εκτείνεται

1. Καρέκλα έκταση του γόνατος: Καθισμένος σε μια καρέκλα, το υπόλοιπο πόδι σας σε μια άλλη καρέκλα, ώστε το γόνατο ελαφρώς αυξημένα. Πιέστε απαλά το έθεσε γόνατο προς το πάτωμα χρησιμοποιώντας μόνο τους μυς των ποδιών. Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα και απελευθέρωση. Επαναλάβετε 5 φορές σε κάθε leg.2. Heel έκταση του γόνατος διαφάνεια: Ξαπλώστε ανάσκελα, με το αριστερό γόνατο λυγισμένο και το αριστερό πλατυποδία στο πάτωμα. σπρώξτε αργά το αριστερό τακούνι μακριά από το σώμα σας, έτσι ώστε και τα δύο πόδια είναι παράλληλες. Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 5 φορές σε κάθε LEG.3. Γόνατο κάμψη: Καθισμένος σε μια καρέκλα, βρόχος μια μακρά πετσέτα κάτω από το πόδι σας (που στηρίζεται στο πάτωμα). Τραβήξτε απαλά την πετσέτα και με τα δύο χέρια για να κάμψει το γόνατο, αυξάνοντας το πόδι σας 4-5 ίντσες από το πάτωμα. Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Επαναλάβετε 5 φορές σε κάθε leg.4. Βλάπτει τέντωμα: μόνιμη, βάλτε το ένα πόδι μπροστά σας, τα δάχτυλα των ποδιών επάνω. Με τα χέρια στο μικρό της πλάτης σας (ή το ένα χέρι κρατάει μια καρέκλα για ισορροπία), λυγίστε το αντίθετο γόνατο και το ισχίο (όχι χαμηλότερη πλάτη σας), μέχρι να αισθανθείτε το τέντωμα μπλοκάρει. Το πάνω μέρος του σώματος βγαίνει μπροστά στο ισχίο. Κρατήστε για 5 -10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, αφήστε το. Επαναλάβετε 5 φορές για κάθε πόδι.

ΔΥΝΑΜΗΣ

1. slide Wall: Ακουμπά με την πλάτη σας ενάντια σε έναν τοίχο, λυγίστε τα γόνατά σας 30 μοίρες, συρόμενη κάτω από τον τοίχο, τότε ισιώσει και πάλι. Μετακινήστε αργά και ομαλά, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας στον τοίχο για ισορροπία. Κρατήστε τα πόδια και τα πόδια παράλληλα, και δεν επιτρέπουν στα γόνατα για να πάει πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών. Επαναλάβετε 5 -10 times.2. Bent-πόδι αυξάνει: Καθισμένος σε μια καρέκλα, να ισιώσει ένα πόδι στον αέρα (χωρίς να κλειδώσετε το γόνατο). Κρατήστε για περίπου ένα λεπτό. Λυγίστε τα γόνατα σας να μειώσει το πόδι περίπου στα μισά του δρόμου στο πάτωμα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εργάζονται μέχρι 4 επαναλήψεις σε κάθε LEG.3. Straight-πόδι αυξάνει: Καθισμένος σε μια καρέκλα, το υπόλοιπο πόδι σας σε μια άλλη καρέκλα. Σηκώστε το πόδι μερικές ίντσες από την καρέκλα, διατηρώντας παράλληλα ευθύ πόδι σας. Κρατήστε για 5 -10 δευτερόλεπτα. Επιστρέψει στη θέση ηρεμίας. Επαναλάβετε 5 -10 φορές. (Επίσης εργαστούν για την αύξηση του χρόνου, μέχρι 2-3 λεπτά, αν είναι δυνατόν.) 4. Απαγωγέας Raise: Ξαπλώστε στο πλάι σας, συγκρατείται σε ένα αγκώνα. Το πόδι στο πάτωμα λυγισμένο, το άλλο κατ ‘ευθείαν. Σιγά-σιγά σηκώστε το πάνω πόδι, κρατήστε το για 5 -10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κάτω. (Βάρη αστράγαλο θα αυξήσει την ένταση). Κάνετε 1-3 σετ με 12-15 επαναλήψεις η κάθε μία. Θυμηθείτε να ξεκουραστούν στο μεταξύ sets.5. Βλάπτει Curl: Σταθείτε με το μπροστινό μέρος των μηρών σας ενάντια σε μια επιφάνεια (τραπέζι ή στον τοίχο). Λυγίστε το ένα γόνατο μέχρι όσο είναι άνετα. Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά. Εάν είναι δυνατόν, μην αγγίζετε το πάτωμα μεταξύ των επαναλήψεων. (Βάρη αστράγαλο θα αυξήσει την ένταση.) Do 1-3 σετ με 12-15 επαναλήψεις η κάθε μία. Θυμηθείτε να ξεκουραστούν στο μεταξύ sets.6. Βήμα-Ups: Σταθείτε μπροστά από ένα βήμα, σαν ένα ανθεκτικό πάγκο ή σκάλες, περίπου δύο πόδια υψηλό (ή λιγότερο αν είναι απαραίτητο). Βήμα επάνω στο υποστήριγμα, ισιώστε τα γόνατά σας πλήρως (χωρίς να κλειδώσετε τους) και να παραιτηθεί. Διατηρήστε ένα σταθερό ρυθμό. Εάν είστε άνετοι με την ισορροπία σας, αντλεί τα χέρια σας, ενώ κάνει αυτή την άσκηση. Ξεκινήστε με 1 λεπτό, αργά κτίριο το χρόνο σας. Παίρνει την καρδιά σας στα ύψη και εγώ! 7. Στατικό ποδήλατο: ποδηλασία είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσει τη δύναμη και το εύρος της κίνησης. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή τοποθέτηση των ποδιών. Στο κάτω μέρος της διαδρομής του πεντάλ, η κάμψη του γόνατος θα πρέπει να είναι 15 μοίρες. Ξεκινήστε με 10 λεπτά και σιγά-σιγά να αυξήσει το χρόνο σας.

Ανάλογα με το τρέχον επίπεδο της δραστηριότητας και της κινητικότητας, μια καλή αρχή είναι 3 διατάσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης 3, 3-4 φορές την εβδομάδα. Stretching μπορεί να είναι (και πρέπει να) γίνεται καθημερινά, αν είναι δυνατόν για να αποτρέψει δυσκαμψία και άλγη αρθρώσεων. Αυτά τα τμήματα μπορεί να γίνει μερικές φορές την ημέρα, αν χρειαστεί.

Πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Αυτές οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να βοηθήσουν, δεν βλάπτει. Εάν αισθανθείτε πόνο σε οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε. Ο πόνος είναι ο τρόπος του σώματός σας σας λέει ότι κάτι είναι λάθος

BONUS TIP: Αν έχετε αυξημένο πόνο μετά από να κάνει αυτές τις ασκήσεις, μπορεί να βοηθήσει στον πάγο γόνατο ή τα γόνατά σας για 10 – 20 λεπτά.. Τοποθετήστε μια σακούλα πάγου (ή κατεψυγμένα λαχανικά) πάνω από την άρθρωση, με μια πετσέτα ανάμεσα στην προστασία του δέρματος. Ανυψώσει το πόδι σας σε μια καρέκλα εάν ο πάγος είναι η μόνη inadequate.body {υπόβαθρο: #fff? }

το σώμα {υπόβαθρο: #fff? }