Το να είσαι προσεκτικός ή τον καρδιακό ρυθμό σας και την υγεία της καρδιάς κατά την άσκηση είναι σημαντική. Εάν έχετε μια χρόνια πάθηση της καρδιάς (όπως συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια ή αρρυθμία) ή αναρρώνουν από ένα καρδιαγγειακό επεισόδιο (όπως μια καρδιακή προσβολή), θα πρέπει να είστε προσεκτικοί κατά την άσκηση. Πάνω τονίζοντας την καρδιά σας, ειδικά κατά τη διάρκεια της αερόβιας δραστηριότητας, μπορεί να είναι επικίνδυνη και να προκαλέσει περαιτέρω ζημία στην καρδιά σας. Ευτυχώς, υπάρχει μια ποικιλία των ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε ότι δεν τονίζουν υπερβολικά την καρδιά σας. Επιπλέον, πολλές από αυτές τις ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της καρδιάς σας. [1] Αν και είναι σημαντικό να είναι ασφαλές, να πάρει 150 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης κάθε εβδομάδα μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσει γρηγορότερα, να μειώσει την ανάγκη σας για τα φάρμακα, τη βελτίωση της λειτουργίας σας την καρδιά, να μειώσει τα συμπτώματα της καρδιακής ανεπάρκειας, βελτίωση της κυκλοφορίας και τη χρήση του οξυγόνου, και να μειώσει τα επίπεδα της πίεσης και της χοληστερόλης στο αίμα. [2]

Βήματα

Μέρος 1Monitoring και Διευθύνων καρδιακού ρυθμού κατά την άσκηση

1Determine ενός κατάλληλου στόχου καρδιακό ρυθμό.

η καρδιά σας ποσοστό-στόχος είναι ένας αριθμός που μπορεί εύκολα να υπολογίζεται με βάση την ηλικία σας. Χρησιμοποιώντας αυτό τον αριθμό μπορεί να σας βοηθήσει να σας καθοδηγήσει σχετικά με το εάν ή όχι εργάζεστε πάρα πολύ σκληρά όταν γυμνάζεστε. [3]

Αν θέλετε να αποφύγετε τονίζοντας την καρδιά σας, αυτό είναι συνήθως συνιστάται να θέσει ως στόχο το 60% των μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας.

για τον καθορισμό μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας, αφαιρέστε την ηλικία σας από 220. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα διαγράμματα του καρδιακού ρυθμού βρεθεί σε απευθείας σύνδεση για να προσδιοριστεί το συνιστώμενο μέγιστο καρδιακό ρυθμό για την ηλικία σας. [4]

Πολλαπλασιάζοντας το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας κατά 60% ή 0.60 θα σας δώσει μια εκτιμώμενο ρυθμό της καρδιάς, που μπορείτε να στοχεύουν κατά την άσκηση.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε σαφείς σε αυτό το επίπεδο της προσπάθειας με το γιατρό σας πριν επιχειρήσετε αυτό κατά τη διάρκεια ενός άσκηση συνεδρία.

Η

2Αγορά και να φορούν ένα όργανο ελέγχου του καρδιακού ρυθμού.

Εάν ανησυχείτε για την τονίζοντας την καρδιά σας κατά τη διάρκεια της άσκησης εξετάσει την αγορά και φορώντας ένα όργανο ελέγχου του καρδιακού ρυθμού. Αυτές οι μικρές συσκευές να σας πω τι ρυθμό της καρδιάς σας είναι, ενώ ασκείστε. Αυτό μπορεί να είναι σε θέση να βοηθήσει να σας δώσει επιπλέον έλεγχο, ενώ ασκείστε.

μόνιτορ καρδιακού ρυθμού είναι συσκευές που φορούν ότι θα σας πει ρυθμό της καρδιάς σας συνεχώς. Αυτές είναι μεγάλη, αν θα πρέπει να παρακολουθεί στενά και να αποφύγουν την αύξηση του καρδιακού ρυθμού σας πάρα πολύ υψηλή.

Ένα από τα καλύτερα και πιο ακριβείς τύπους οθονών καρδιακού ρυθμού είναι ιμάντες θώρακα. Μπορείτε να φοράτε ένα λεπτό πλαστικό λουρί γύρω από το στήθος σας, με την πραγματική οθόνη κάθεται ακριβώς πάνω από την καρδιά σας. Μια αντίστοιχη ρολόι ή κινητό app είναι όπου μπορείτε να δείτε το υπολογισμένο καρδιακό ρυθμό.

Μια άλλη επιλογή είναι να φοράτε ένα καρδιακό ρυθμό ρολόι οθόνης καρπό, επίσης γνωστή ως οθόνη γυμναστήριο. Πολλά από τα ρολόγια βηματόμετρο και άλλα ρολόγια γυμναστήριο μέτρηση του καρδιακού ρυθμού. Αν και αυτά είναι αρκετά ακριβείς, δεν είναι τόσο ακριβής όσο το λουρί στο στήθος.

Η

3Pay προσοχή στο σώμα σας και πώς αισθάνεστε.

Αν προσπαθείτε να αποφευχθεί η υπερβολική τονίζοντας την καρδιά σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να είστε εξοικειωμένοι με τα σημεία και τα συμπτώματα της «υπερ-το κάνει.» Βεβαιωθείτε ότι έχετε δώσει προσοχή στο σώμα σας, έτσι ώστε να μπορεί να αποτρέψει περαιτέρω προβλήματα. [5]

Αν έχετε πάνω από το στρες την καρδιά σας κάνοντας υπερβολική άσκηση, θα παρατηρήσετε πιθανώς κάποιες παρενέργειες. Κρατήστε ένα μάτι έξω για αυτά και αν τους εμπειρία, σταματήστε αμέσως την άσκηση

Ορισμένες ανεπιθύμητες ενέργειες να λάβουν υπόψη είναι:.. Πόνο στο στήθος, δύσπνοια, ζάλη, αίσθημα παλμών της καρδιάς ή αίσθημα λιποθυμίας

Εάν παρατηρήσετε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα, ενώ γυμνάζεστε, διακόψτε αμέσως. Καθίσετε και να χαλαρώσετε μέχρι να είναι σε θέση να μειώσει το ρυθμό της καρδιάς. Συζητήστε με το γιατρό σας, καθώς και να τους αφήσουμε να γνωρίζουν για το περιστατικό αυτό.

Η 4Include ένα ζεστό-up και δροσερό-κάτω.

Κάθε φορά που προσπαθείτε να αποφύγετε τονίζοντας την καρδιά σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι απαραίτητο να περιλαμβάνουν ένα ζεστό-up και ένα δροσερό-κάτω για να σας άσκηση ρουτίνας. Αυτό βοηθά να πάρει την καρδιά σας έτοιμο για άσκηση και επιτρέπει να επιβραδύνει στη συνέχεια. [6]

σας ζεστό-up θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 5 λεπτά μακριά. Αυτό είναι απαραίτητο για να αποφευχθεί τονίζοντας την καρδιά σας. Ο σκοπός της προθέρμανσης είναι να βοηθήσει σιγά-σιγά να φέρει τον καρδιακό ρυθμό σας ψηλότερα αντί για ταχεία και ανεξέλεγκτη αύξηση.

Το καλύτερο είδος της προθέρμανσης θα πρέπει να περιλαμβάνει ελαφρύ τέντωμα, το εύρος των ασκήσεων κίνησης και μια χαμηλότερη ένταση της προγραμματισμένης άσκησης σας (όπως το περπάτημα).

Ένα δροσερό-κάτω είναι εξίσου σημαντική. Αυτό θα πρέπει επίσης να διαρκέσει περίπου 5 λεπτά, καθώς και. Βοηθά το ρυθμό της καρδιάς και την αρτηριακή πίεση να επιστρέψει σιγά-σιγά στο κανονικό. Μην σταματήσετε δραστηριότητα, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει ζάλη και αίσθημα παλμών της καρδιάς.

Ένα δροσερό-κάτω είναι πολύ παρόμοια με ένα ζεστό-up. Θέλετε να επιβραδύνει την ένταση της άσκησης ό, τι κάνετε. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε κάποιο φως τέντωμα, αν θέλετε.

Η

Η

Ασκήσεις Μέρος 2Including χαμηλής έντασης

1Talk με το γιατρό σας.

Κάθε φορά που προσπαθείτε για την άσκηση και την αποφυγή επιδεινώνουν την τρέχουσα κατάσταση της υγείας, είναι σημαντικό να μιλήσει συχνά με το γιατρό σας. Ο γιατρός σας θα σας πει ακριβώς τι μπορεί και τι δεν μπορεί να κάνει όσο σωματική δραστηριότητα.

Ρωτήστε το γιατρό σας για περισσότερες λεπτομέρειες. Θέλετε να βεβαιωθείτε ότι είστε 100% σαφής για το τι τύπους ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε και για πόσο καιρό

Ερωτήσεις Μπορείτε να ρωτήσετε περιλαμβάνουν:. Πόση άσκηση μπορώ να κάνω κάθε μέρα; Πόσο συχνά μπορώ να ασκήσει κάθε εβδομάδα; Τι είδους άσκηση πρέπει να κάνω; Τι είδος των ασκήσεων θα πρέπει να αποφύγω; Έχω να πάρει ρυθμό της καρδιάς μου, ενώ την άσκηση;

Μπορεί να θέλετε να εξετάσει με το σχεδιασμό γιατρό βοήθειά σας μια προπόνηση ή πρόγραμμα άσκησης μαζί σας.

Η

2Εκκίνηση με πρόγραμμα καρδιακής αποκατάστασης.

Εάν έχετε βιώσει μια καρδιακή προσβολή ή έχετε σοβαρή καρδιακή πάθηση, θα ήταν ίσως συνετό να ξεκινήσετε την άσκηση σε ένα καρδιακό κέντρο αποτοξίνωσης πρόγραμμα. Αυτά είναι ασφαλή και ιατρική επίβλεψη των προγραμμάτων που είναι μια μεγάλη εναλλακτική λύση για να το κάνουμε μόνοι.

Τα προγράμματα αποτοξίνωσης Καρδιακές σχεδιασμένο για άτομα με καρδιακά προβλήματα που σχετίζονται με την υγεία ή όσους έχουν βιώσει ένα καρδιακό επεισόδιο. Παρέχουν εκπαίδευση και one-on-one παροχή συμβουλών για την άσκηση. [7]

Μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με το ενδεχόμενο να ενταχθεί σε ένα καρδιακό κέντρο αποτοξίνωσης πρόγραμμα. Ρωτήστε αν υπάρχει κάπου τοπική μπορείτε να πάτε για να ξεκινήσει.

Η

3Walk.

Πηγαίνοντας για μια βόλτα είναι μια μεγάλη μορφή της χαμηλής έντασης άσκηση. Είναι μια από τις παλαιότερες μορφές άσκησης και είναι μια από τις καλύτερες δραστηριότητες, αν δεν μπορείτε να τονίσω την καρδιά σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. [8]

Μελέτες έχουν δείξει ότι η χαμηλής έντασης περπάτημα όχι μόνο είναι εύκολο στην καρδιά σας, αλλά και έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Μπορείτε να παρατηρήσετε βελτιωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη και χαμηλότερα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα.

Ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, έχουν ως στόχο να ξεκινήσει με περίπου 20 με 30 λεπτά με τα πόδια ανά συνεδρία. Μπορείτε να κάνετε ένα πιο χαλαρό περίπατο ή αντλία χέρια σας για ένα πιο γρήγορο και με γρήγορο ρυθμό με τα πόδια.

Αν δεν μπορείτε να περπατήσετε πολύ ή να κάνετε γρήγορο περπάτημα, αυτό είναι εντάξει. Ακόμη και μια μικρή, σιγά-σιγά ρυθμό με τα πόδια εξακολουθεί να έχει μεγάλα οφέλη. Την πάροδο του χρόνου, θα είστε σε θέση να εργαστούν έως και μεγαλύτερους χρόνους.

Η

4Use η ελλειπτική.

Ένα άλλο είδος της άσκησης που μπορείτε να ενσωματώσετε σε εβδομαδιαία ρουτίνα σας χρησιμοποιεί το ελλειπτικό μηχανή. Αυτές οι μηχανές μπορεί να πάρει λίγο συντονισμός για να το συνηθίσετε, αλλά είναι μεγάλη για τα χαμηλά έντασης άσκηση.

Η ελλειπτική μηχανή επιτρέπει για μια ποικιλία από τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Μπορείτε να αυξήσετε το ρυθμό σας ή την αντίσταση στο μηχάνημα, όπως θα έχετε περισσότερη φυσική κατάσταση ή έχουν εκκαθαριστεί για πιο έντονη δραστηριότητα.

Το άλλο μεγάλο όφελος για το ελλειπτικό μηχάνημα είναι ότι είναι επίσης χαμηλό αντίκτυπο. Αυτό είναι μεγάλο για εκείνους που πρέπει επίσης να πάτε εύκολα στα γόνατά τους ή άλλες αρθρώσεις.

Ξεκινήστε με μια συνεδρία 20 έως 30 λεπτά με τον ελλειπτικό. Επιλέξτε μια αντίσταση που σας κρατά εντός της εμβέλειας του καρδιακού ρυθμού-στόχου σας. Πηγαίνετε για τα χαμηλότερα επίπεδα αντίστασης, μέχρι να καταλάβω ρυθμό της καρδιάς σας.

Η

5Try ένα καθιστό ποδήλατο.

Ανακλινόμενος ποδήλατα είναι δημοφιλές σε προγράμματα καρδιακής αποκατάστασης επειδή είναι μεγάλη για τα χαμηλά έντασης άσκηση ανάγκες. Επιπλέον, όπως το ελλειπτικό, ανακλινόμενος ποδήλατα είναι πραγματικά εύκολο για τα γόνατα.

Καθιστά ποδήλατα είναι μεγάλη για τα χαμηλά έντασης άσκηση, επειδή θα είστε σε μια κεκλιμένη και καθιστή θέση. Είναι ιδιαίτερα μεγάλη για εκείνους με σημαντικούς περιορισμούς άσκηση ή απλά να πάρει πίσω στην άσκηση.

Καθιστά ποδήλατα σας επιτρέπουν να ελέγχετε την αντίσταση. Όσο υψηλότερη είναι η αντίσταση, τόσο πιο δύσκολο είναι να πεντάλ. Αυτό θα ανυψώσει το ποσοστό καρδιών σας, αν θέλετε.

Στόχος για μια συνεδρία 20 έως 30 λεπτών σε ένα κατάλληλο επίπεδο αντίστασης. Και πάλι, φροντίστε να ξεκινήσετε με μια χαμηλή αντίσταση, μέχρι να συνηθίσετε αυτή την άσκηση.

Η 6Include αερόμπικ νερού ή το κολύμπι.

Κολύμβηση ή αεροβική στο νερό μπορεί να αυξήσει σημαντικά το ποσοστό καρδιών σας. Ωστόσο, εάν το παίρνετε εύκολο, αυτές οι ασκήσεις του νερού είναι μεγάλη για εκείνους με τους περιορισμούς της άσκησης. [9]

Είτε κάνετε αεροβική στο νερό, το νερό με τα πόδια ή ακόμα και γιόγκα νερό, αυτές οι ασκήσεις κρατήσει ρυθμό της καρδιάς σας για το χαμηλή πλευρά και δεν προκαλούν αιχμές στο ρυθμό της καρδιάς σας, είτε.

Κάθε τύπος άσκησης στο νερό είναι χαμηλό αντίκτυπο και χαμηλή φέρει το βάρος. Είναι ιδανικό για εκείνους που έχουν κοινά ζητήματα και να έχουν πόνο όταν κάνει πιο παραδοσιακές μορφές άσκησης.

Ξεκινήστε με το νερό με τα πόδια για περίπου 20 με 30 λεπτά. Αν σας αρέσει αυτό, να εξετάσει τη λήψη μια τάξη αερόμπικ νερού.

Η

Η

Μέρος 3Maintaining Υγεία της Καρδιάς

1Keep μια άσκηση περιοδικό.

Ένα περιοδικό άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθεί την πρόοδο και πόσο καλά το σώμα σας ανταποκρίνεται σε ορισμένες από αυτές τις χαμηλότερες ασκήσεις έντασης. Μπορείτε να μοιραστείτε με το γιατρό σας και να το χρησιμοποιήσετε για να παρακολουθείτε την άσκησή σας. [10]

περιοδικό άσκηση σας μπορεί να διατηρηθεί σε ένα χαρτί και στυλό περιοδικό ή ακόμα και μέσα από ένα έξυπνο τηλέφωνο app.

ιδανικά, θα πρέπει να παρακολουθείτε το είδος της δραστηριότητας που κάνετε, για πόσο καιρό και σε ποια ένταση. Αν έχετε μια οθόνη του καρδιακού ρυθμού, την παρακολούθηση και ό, τι κατά μέσο όρο και μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι κατά τη διάρκεια ασκήσεων σας.

Αυτό είναι επίσης ένα εξαιρετικό μέρος για να παρακολουθείτε όλα τα συμπτώματα που βιώνουν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για παράδειγμα, μπορείτε να έχετε δυσκολία στην αναπνοή και ελαφρά ζαλάδα μετά από 20 λεπτά της χαμηλής έντασης άσκηση.

Ένα ημερολόγιο άσκησης είναι τόσο καλός τρόπος για να σας κρατήσει κίνητρα, όπως μπορείτε να δείτε την πρόοδό σας την πάροδο του χρόνου.

2do καρδιαγγειακές δραστηριότητες μερικές φορές την εβδομάδα.

ακόμη και με χρόνια προβλήματα καρδιάς ή στην καρδιακή αποκατάσταση, μπορείτε ακόμα να κάνετε αερόβια άσκηση μερικές φορές την εβδομάδα. Οι επαγγελματίες υγείας θεωρούν κατάλληλα αερόβιες δραστηριότητες για να είναι ασφαλής και επωφελής. [11]

Σε γενικές γραμμές, οι επαγγελματίες υγείας θέλουν να στοχεύουν για περίπου 150 λεπτά αερόβια δραστηριότητα την εβδομάδα. δραστηριότητες χαμηλής έντασης όπως το περπάτημα καταμέτρηση επίτευξη αυτού του στόχου.

Εάν δεν είστε σωματικά αρκετά υγιής για να φθάσει τα 150 λεπτά την εβδομάδα, που άλλο στόχο που είναι η πιο κατάλληλη για το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας στο περιοδικό σας άσκηση. [12]

Βεβαιωθείτε ότι έχετε κολλήσει σε χαμηλότερες ασκήσεις έντασης όπως το περπάτημα, το κολύμπι φωτός, χρησιμοποιώντας το ελλειπτικό μηχάνημα χωρίς αντίσταση και το καθιστό ποδήλατο. Μπορείτε να κάνετε κάποια μέτρια δραστηριότητες έντασης (όπως το γρήγορο περπάτημα ή το τρέξιμο) μόνο αν έχετε ήδη εκκαθαριστεί από το γιατρό σας.

Ο γιατρός σας πρέπει να σας δώσει συγκεκριμένες οδηγίες για το συνολικό χρόνο ανά εβδομάδα και ανά συνεδρία άσκησης.

Η

εκπαίδευση 3Αναφέρατε περιστασιακή δύναμης.

Η προπόνηση δύναμης είναι ένα άλλο σημαντικό συστατικό της συνολικής υγείας σας. Δεν έχει τα ίδια οφέλη για την υγεία, όπως αερόβια δραστηριότητα, αλλά μπορεί να ενσωματωθεί με ασφάλεια σε μια περιορισμένη άσκηση ρουτίνας.

δραστηριότητες κατάρτισης δύναμης βοηθήσει οικοδομήσουμε το σώμα σας και να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα. Επιπλέον, βοηθά στην προστασία των οστών σας και τους καθιστά πιο ανθεκτικά στο χρόνο διαλείμματος και κατάγματα. [13]

περιλαμβάνουν 1 ή 2 ημέρες προπόνηση δύναμης κάθε εβδομάδα. Για να βεβαιωθείτε ότι δεν τονίζουν την καρδιά σας κατά τη διάρκεια των ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε ένα χαμηλό σωματικό βάρος ή μικρή αντίσταση και να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις.

Συμπεριλάβετε δύναμη εκπαιδευτικές ασκήσεις όπως το φως άρση βαρών, χρησιμοποιώντας μηχανές βάρους, γιόγκα ή pilates.

η 4Include το κατάλληλο ποσό των ημερών ανάπαυσης.

Όταν πρέπει να αποφευχθεί τονίζοντας την καρδιά σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι σημαντικό ότι παίρνετε επαρκή διαλείμματα από τη δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Δίνουν το σώμα σας ένα υπόλοιπο και χρόνο για να ανακάμψει. [14]

Οι περισσότεροι επαγγελματίες της υγείας και φυσικής κατάστασης συνιστούμε συμπεριλαμβανομένων περίπου μία ή δύο ημέρες ανάπαυσης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Προσπαθήστε να τους προγραμματίσετε σε διαφορετικές χρονικές στιγμές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας για να αποφευχθεί η ύπαρξη δύο ημέρες ανάπαυσης σε μια σειρά.

Υπόλοιπο ημερών δεν πρέπει να είναι εντελώς ανενεργό (σαν να παρακολουθείτε τηλεόραση όλη την ημέρα), ωστόσο, θέλετε να αποφύγετε τυπικό σας δραστηριότητες ή να κάνετε λιγότερο από αυτούς.

Ημέρες ξεκούρασης είναι σημαντικοί για τη συνολική υγεία του σώματός σας. Είναι κατά τη διάρκεια ανάπαυσης που βλέπετε τα κέρδη σε μυϊκή μάζα ή αερόβια επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Απλή αναζήτηση