πόνος στο γόνατο είναι η πιο κοινή από πόνο στις αρθρώσεις, που επηρεάζει σχεδόν 50 εκατομμύρια Αμερικανοί σε κάποιο σημείο στη ζωή τους. Ξυπνάτε το πρωί μπορεί να έρθει με σκληρές γόνατα για τους ανθρώπους που υποφέρουν με τον πόνο στο γόνατο, και απλές δραστηριότητες, όπως σκύψιμο ή κάμψη μπορεί να γίνει μια αγγαρεία. Είναι να απορεί κανείς γιατί τα γόνατα είναι τα πιο συχνά τραυματίες αρθρώσεις, όπως βιώνουν τέσσερις φορές του μέσου ατόμου σωματικού βάρους, όταν κάνει κάτι τόσο απλό όσο το περπάτημα μέχρι τις σκάλες.

Η τρέχουσα πόνο στο γόνατο μπορεί να ανακουφιστεί με την ενίσχυση των μυών γύρω από το γόνατο: μηριαίους (πίσω μέρος του μηρού), τετρακέφαλο (πρόσθιο μέρος του μηρού), απαγωγέα (έξω από το μηρό) και στον προσαγωγό (στο εσωτερικό των μηρών). Αν ανακούφιση από τον πόνο είναι αυτό που ζητάτε και θα θέλατε να ενισχύσει τα γόνατά σας χωρίς να χρειάζεται να επενδύσουν σε ακριβό εξοπλισμό, δοκιμάστε αυτές τις αποτελεσματικές, φθηνές και απλές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο σπίτι.

Όπως BlackDoctor.org για Facebook! Πάρτε Καθημερινή σας Ιατρική … για μια ζωή!

1. Ευθεία πόδι αυξάνει

Θα χρειαστείτε δύο καρέκλες για αυτή την άσκηση. Ενώ κάθεται σε μια καρέκλα, να είστε το πόδι σας από την άλλη καρέκλα. Διατηρώντας το πόδι ευθεία, σηκώστε το πόδι μερικές ίντσες από την καρέκλα και κρατήστε το για 5-10 δευτερόλεπτα. Επιστρέψει στη θέση ηρεμίας και επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές αυξάνοντας την ποσότητα του χρόνου που κρατάτε το πόδι αιωρείται στον αέρα. Επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις για το αντίθετο πόδι.

Εγγραφείτε στο newsletter μας εδώ!

2. Απαγωγέας Raise

Ένα χαλάκι γιόγκα ή ένα παραγεμισμένο χαλί θα ήταν ιδανικό για χρήση με αυτή την άσκηση. Ξαπλώστε στο πλάι σας, ενώ έστησε σε ένα αγκώνα. Με το πόδι αγγίζει το λυγισμένο πάτωμα και το εξωτερικό πόδι που πραγματοποιήθηκε ευθεία, σηκώστε αργά το πάνω πόδι και κρατήστε το για 5-10 δευτερόλεπτα πριν χαμήλωμα πίσω προς τα κάτω. Κάνετε 1-3 σετ των 12 επαναλήψεων πριν από τη μετάβαση στο αντίθετο πόδι για να επαναλάβει την ίδια κίνηση. Σιγουρευτείτε για να κάνουν διαλείμματα ενδιάμεσα.

3. Στατικό ποδήλατο

ιππασίας ένα σταθμευμένο ποδήλατο είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε μια καλή σειρά της κίνησης στα γόνατα και να ενισχύσει τους μυς γύρω τους, καθώς και. Έχοντας τη σωστή τοποθέτηση των ποδιών είναι το κλειδί. Στο κάτω μέρος της διαδρομής του πεντάλ, η κάμψη του γόνατος θα πρέπει να είναι 15 μοίρες. Ξεκινώντας με 10 λεπτά ποδηλασία συνιστάται, αυξάνοντας το χρόνο όσο προχωράς.

s

4. Βήμα Ups

Για αυτήν την άσκηση θα χρειαστείτε ένα εύρωστο βήμα που είναι τουλάχιστον δύο πόδια υψηλό. Βήμα επάνω στο στήριξη και ισιώσει πλήρως τα γόνατα χωρίς να κλειδώσετε και στη συνέχεια βήμα πίσω. Διατηρήστε ένα σταθερό ρυθμό, ενώ την άντληση τα χέρια καθώς πηγαίνετε πάνω και κάτω το βήμα και επαναλάβετε αυτή την κίνηση για 1 λεπτό. Σιγά-σιγά δημιουργήσει την ώρα της δραστηριότητας όσο προχωράς.