Το ξυπνητήρι λέει ξυπνήσει, αλλά το σώμα και τη διάθεσή σας πω αδρανοποίησης. Θα μπορούσατε να έχετε εποχιακή συναισθηματική διαταραχή; Εδώ είναι οι καλύτεροι τρόποι για να πολεμήσουν τις μελαγχολία του χειμώνα …

Κάθε χρόνο, όπως το φως του ήλιου παίρνει σπανιότεροι, ψυχική και σωματική μπαταρίες Dana Carpender αρχίσουμε να τρέξει προς τα κάτω, τα σημάδια της ετήσιας περίοδό της από εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (ΕΔΕ). «Έχω πει στους ανθρώπους ότι είμαι ηλιακή ενέργεια,» λέει ο Bloomington, Ind., Συγγραφέας βιβλίων μαγειρικής. «Δεν είναι ασυνήθιστο για μένα να μείνω στο κρεβάτι μέχρι το μεσημέρι. Ο εγκέφαλός μου αισθάνεται κενό και ομίχλη, και είναι σχεδόν αδύνατο για μένα να σκεφτώ αρκετά καθαρά για να λειτουργήσει. «Η 52-year-old λέει ο ετήσιος λήθαργο του χειμώνα και την κατάθλιψη να πάει πίσω τουλάχιστον 25 χρόνια, αν και δεν είχε διαγνωστεί με ΕΔΕ, μέχρι πριν από μια δεκαετία. Shorter ημέρες και λιγότερο το φως του ήλιου είναι γνωστό ότι επηρεάζουν τη χειμερινή συμπεριφορά των ζώων, και οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτές οι συνθήκες επηρεάζουν επίσης την ανθρώπινη διαθέσεις, σωματική ρυθμούς και συνήθειες ύπνου. Όπως και με Carpender, αυτή η αναντιστοιχία μπορεί να προκαλέσει πολλές ΕΔΕ συμπτώματα, όπως αίσθημα κάτω, που δεν έχουν την ενέργεια, oversleeping, λαχτάρα υδατάνθρακες και κερδίζουν βάρος. Περίπου το 20% των Αμερικανών – τα τρία τέταρτα είναι γυναίκες – έχουν ΕΔΕ, μια μορφή κατάθλιψης που επιστρέφει ως τις προσεγγίσεις χειμερινό ηλιοστάσιο? 15% από αυτά πάσχουν από ήπια μελαγχολία του χειμώνα, μερικές φορές ονομάζεται υποσυνδρομικές ΕΔΕ. «Οι άνθρωποι με ΕΔΕ αποσύρει το χειμώνα και κόψτε τον εαυτό τους μακριά από πιθανές πηγές απόλαυσης», λέει ο Kelly Rohan, Ph.D., του Πανεπιστημίου του Βερμόντ αναπληρωτής καθηγητής της ψυχολογίας. «Μπορούν να κοιμηθούν επιπλέον ώρες, περνούν πολύ χρόνο στον καναπέ, να παρακολουθήσετε τηλεόραση απερίσκεπτα, αποφεύγουν τις κοινωνικές επαφές και να σταματήσει την τακτική χόμπι.» Θεραπείες, όπως η θεραπεία με φως, η βιταμίνη D και τα αντικαταθλιπτικά μπορεί να ανακουφίσει την κατάθλιψη. Εδώ είναι πώς να σταματήσει χειμερία νάρκη και να αρχίσει να ζει ξανά.

1. Φως TherapyWhen φως του ήλιου είναι στο σύντομο ανεφοδιασμό, οι γιατροί συστήνουν το επόμενο καλύτερο πράγμα: θεραπεία με φως, μια θεραπεία που περιλαμβάνει την καθημερινή έκθεση σε έντονο τεχνητό φως από ένα λεπτό, σημειωματάριο μεγέθους συσκευή, συχνά συγκρατείται σε ένα τραπέζι. Η θεραπεία πιστεύεται να βελτιώσει τα αποτελέσματα της διάθεσης-τόνωση χημικών ουσιών του εγκεφάλου, όπως η σεροτονίνη και η ρύθμιση του εσωτερικού ρολογιού του σώματός σας. «Είναι το πιο ευρέως χρησιμοποιούμενο και μελετηθεί εκτενώς ΕΔΕ θεραπεία», Rohan says.Special φως κουτιά και λαμπτήρες πωλούνται χωρίς συνταγή , και το κόστος τους – από $ 100- $ 300 – σε ορισμένες περιπτώσεις επιστρέφονται από την ασφαλιστική αν συνιστάται από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Το πρότυπο φωτεινότητα για θεραπεία με φως είναι 10.000 lux. Συγκριτικά, το συνηθισμένο εσωτερικό φωτισμό είναι συνήθως κάτω από 500 lux και το φως του ήλιου είναι 10.000-100.000 lux. Στο παρελθόν, οι λαμπτήρες πλήρους φάσματος που μιμήθηκε ηλιακό φως προτάθηκαν, αλλά είναι επικίνδυνη, δεδομένου ότι περιλαμβάνουν την υπεριώδη (UV) φως, το οποίο μπορεί να συμβάλει σε καρκίνο του δέρματος και καταρράκτη. Τακτική λαμπτήρες φθορισμού – Lewy συνιστά ανέξοδη, δροσερό-λευκά – εργασίες όπως ακριβώς well.Few οι κίνδυνοι που συνδέονται με τη θεραπεία με το φως-box, αλλά παρενέργειες – πονοκεφάλους, κούραση των ματιών ή το συναίσθημα ενσύρματα – μπορεί να συμβεί, λέει ο Rohan. Μιλήστε με τον οφθαλμίατρό σας πριν ξεκινήσετε θεραπεία με φως, αν έχετε μια ασθένεια των ματιών που κάνει τα μάτια σας ευάλωτα στο φως βλάβες, όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, μελαγχρωστική αμφιβληστροειδοπάθεια ή διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια. Επίσης, ελέγξτε με το γιατρό σας πρώτα εάν παίρνετε φάρμακα ή συμπληρώματα που κάνουν τα μάτια ευαίσθητα στο φως, όπως το λίθιο, ορισμένα αντιψυχωσικά ή του Αγίου Ιωάννη wort.Here είναι πρόσθετες κατευθυντήριες γραμμές φωτός-θεραπεία:

Χρονοδιάγραμμα:

η στις περισσότερες ΕΔΕ πάσχοντες, οι ημερήσιοι ρυθμοί ελέγχονται από το εσωτερικό ρολόι του σώματος καθυστερήσει, λέει ο Alfred Lewy, MD, Ph.D., καθηγητής ψυχιατρικής στο Όρεγκον Υγείας και Επιστήμης του Πανεπιστημίου. Για να πάρετε ρυθμούς και πάλι στο προσκήνιο, «έχουν ελαφριά θεραπεία αμέσως μετά το ξύπνημα – γύρω από το χρόνο αυγή εμφανίζεται την άνοιξη,» λέει ο Lewy.

Η

Απόσταση:

Η

Ακολουθήστε τις οδηγίες του κατασκευαστή σχετικά με το πόσο μακριά για να καθίσει από το φωτεινό κουτί: 18 ίντσες είναι τυπικό

Εντοπισμός θέσης:.

η «Τοποθετήστε το κουτί φωτός πάνω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε να αναπαράγει την γωνία του φωτός του ήλιου,« συνιστά Scott Bea, Psy.D ., ψυχολόγος στο Cleveland Clinic. Όταν το ηλιακό φως χτυπά τον αμφιβληστροειδή του ματιού, τα σήματα που αποστέλλονται σε τμήματα του εγκεφάλου που ελέγχουν καθημερινά ρυθμούς. Η ιδέα είναι να μιμηθούν αυτό το effect.And ακριβώς όπως δεν θα κοιτάζω απευθείας στον ήλιο, μην κοιτάτε απευθείας στο φως. «Απλά αφεθείτε στη λάμψη με τα μάτια σας ανοικτά,» Bea λέει

Διάρκεια:.

Η Αρχικά, οι άνθρωποι συνήθως χρησιμοποιούν το κουτί φως για 1-2 ώρες ημέρα, λέει ο Lewy. «Μόλις απαντήσετε, μπορείτε να κοπεί σε περίπου 30 λεπτά.»

Πολλοί περνούν το χρόνο διαβάζοντας, γράφοντας, τρώγοντας, μιλώντας στο τηλέφωνο, που εργάζονται σε έναν υπολογιστή ή βλέποντας TV.Don’t ξεκινήσει θεραπεία με φως μέχρι τα πρώτα ΕΔΕ συμπτώματα εμφανίζονται, επειδή συνήθως διαρκεί μόνο λίγες ημέρες για παροχές να κλωτσήσει το, Lewy συμβουλεύει. Αλλά αν είστε επιρρεπείς σε ΕΔΕ, ορισμένοι ειδικοί συνιστούν την έναρξη της θεραπείας προληπτικά τον Σεπτέμβριο ή αρχές Οκτωβρίου. Σε κάθε περίπτωση, να το κρατήσει μέχρι spring.For ήπιο χειμώνα blues, μπορείτε να δοκιμάσετε τη θεραπεία φωτός-box για τη δική σας. Αλλά για καλύτερα αποτελέσματα, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας είναι εξοικειωμένοι με τη θεραπεία για να εξασφαλιστεί η ορθή use.If της συσκευής κατάθλιψη σας προκαλεί σοβαρά προβλήματα στην καθημερινή ζωή ή εάν έχετε σκέψεις αυτοκτονίας, να αναζητήσουν επαγγελματική βοήθεια το συντομότερο δυνατόν. 2. Φάρμακα

αντικαταθλιπτικά και η ψυχοθεραπεία είναι αποτελεσματική ανακούφιση για την ΕΔΕ συμπτώματα, όπως ακριβώς είναι για όλο το χρόνο κατάθλιψη.

Η Ένα αντικαταθλιπτικό, Wellbutrin XL (βουπροπιόνη), έχει εγκριθεί από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων για την πρόληψη της ΕΔΕ.

Η «Μπορεί να συνταγογραφηθεί το φθινόπωρο και βαθμιαία την άνοιξη,» λέει η Laura Smith, Ph.D., ψυχολόγος στο Corrales, NM, και συγγραφέας του

Εποχιακή συναισθηματική αναταραχή για τα ομοιώματα

(Wiley). Πιθανές παρενέργειες περιλαμβάνουν διέγερση, άγχος και αϋπνία.

η σεροτονίνης αναστολείς επαναπρόσληψης (SSRIs) – όπως Paxil (παροξετίνη), Zoloft (σερτραλίνη) και το Prozac (φλουοξετίνη) – είναι, επίσης, μερικές φορές που προβλέπονται

η «μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως συμπλήρωμα στη θεραπεία με φως ή σόλο,» Rohan. λέει.

η Πιθανές παρενέργειες περιλαμβάνουν ναυτία, ζάλη, πονοκεφάλους, σεξουαλικά προβλήματα και αύξηση του σωματικού βάρους.

η

3. Συζήτηση θεραπεία

η Αν ΕΔΕ είναι μια φυσιολογική αντίδραση στο το φως του ήλιου, «γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι η μόνη μορφή θεραπείας ομιλίας που έχει αποδειχθεί σε τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες για να είναι αποτελεσματική για τη θεραπεία», λέει ο Smith.

η «Άτομα με ΕΔΕ, όπως τα άτομα με άλλα κατάθλιψη, έχουν συνήθως αρνητικές και απαισιόδοξες πεποιθήσεις, «και CBT βοηθά να αναγνωρίσουμε και να αλλάξετε διαστρεβλωμένη σκέψη, λέει. «Το μεγάλο πλεονέκτημα είναι ότι δεξιότητες μάθει στη θεραπεία μπορεί να εφαρμοστεί όταν τα συμπτώματα επιστρέφουν.»

Η CBT επίσης στόχους αποσυρθεί, ληθαργική συμπεριφορά.

Η «Πιέζουμε ασθενείς να αναγνωρίζουν ευχάριστες δραστηριότητες και το χρονοδιάγραμμα τους σε καθημερινή ρουτίνα τους, αρχίζοντας με μόλις λίγα λεπτά και δημιουργία », λέει ο Rohan.

Η Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει την κοινωνικοποίηση με τους φίλους, που ενώνει συλλόγους, θα τις ταινίες, την επιδίωξη χόμπι – κάτι που θα έπρεπε κανονικά να είναι διασκέδαση.

Περισσότερα διάθεση brightenersFor μια ήπια περίπτωση της μελαγχολία του χειμώνα ή blahs, αυτά τα βήματα μπορεί να ενισχύσει τη διάθεσή σας. Αν έχετε πλήρεις ΕΔΕ, μπορούν να βοηθήσουν αξιοποιήσουν στο έπακρο άλλες θεραπείες.

Άσκηση:

Η σωματική δραστηριότητα βοηθά στην ανακούφιση από το στρες και το άγχος, και οι δύο από τις οποίες μπορεί να κάνει ΕΔΕ χειρότερα. Περπατήστε το σκυλί, ποδήλατο για να εργαστούν, ή φτυάρι χιονιού από το δρόμο. «Η καλύτερη άσκηση λαμβάνει χώρα εκτός, οπότε μπορείτε επίσης να πάρετε τα οφέλη από το φως του ήλιου,» λέει ο Smith.

Διατροφή:

άτομα με ΕΔΕ συχνά ποθούν υδατάνθρακες, επειδή το φαγητό τους αυξάνει τη σεροτονίνη στον εγκέφαλο. Δυστυχώς, θα μπορούσαν να ικανοποιήσουν αυτή την επιθυμία με ανθυγιεινά τρόφιμα – όπως brownies, σοκολάτες και πατατάκια – η οποία οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους

Η καλύτερη ιδέα:. «Επιλογή υψηλής ποιότητας υδατάνθρακες, όπως όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια και καφέ ή άγριο ρύζι », λέει η Τζέσικα Fishman Levinson, MS, ένα διαιτολόγο στην πόλη της Νέας Υόρκης. «Θα επιβραδύνει την άνοδο και την πτώση του σακχάρου στο αίμα σας, κρατώντας σας ικανοποιημένοι και τη διάθεσή σας πιο σταθερή.»

Η μελατονίνη:

Η Αυτή η ορμόνη του ύπνου που συνδέονται με το που εκκρίνεται από την επίφυση του σώματος σε απάντηση στο σκοτάδι. Αλλά σε ΕΔΕ πάσχοντες, η παραγωγή μελατονίνης συχνά καθυστερεί ή να διακοπεί. Μια πολύ μικρή δόση μελατονίνης που λαμβάνονται αργά το απόγευμα μπορεί να διορθώσει τις καθυστερημένες ρυθμούς του σώματος που βρέθηκαν στα περισσότερα άτομα με ΕΔΕ. Lewy προτείνει τη λήψη 0,3 mg ημερησίως χορηγούμενης πολύ λιγότερο από ό, τι βρεθεί στα συμπληρώματα ύπνου-βοήθειας. Μια τέτοια χαμηλή δόση ενέχει μικρό κίνδυνο, λέει. Σε υψηλότερες δόσεις – είναι συνήθως πωλούνται σε σκευάσματα 3 mg – παρενέργειες της μελατονίνης μπορεί να περιλαμβάνουν υπνηλία, πονοκέφαλο, ζάλη, τον ύπνο, τα πόδια και σύγχυση. Η ορμόνη επίσης να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα, όπως τα ναρκωτικά ο διαβήτης και αντιπηκτικά. Για να είναι ασφαλές, μην το πάρετε – ή οποιοδήποτε συμπλήρωμα – χωρίς να συμβουλευτείτε το γιατρό σας

Sunlight:.

Η απολαύσετε οποιαδήποτε διαθέσιμη ηλιακή ακτινοβολία, ειδικά το πρωί και ακόμη και σε ένα κρύο, συννεφιά ημέρα. Όταν είστε κολλημένοι στο εσωτερικό, ανοίξτε τις κουρτίνες ή περσίδες για να αφήσει το φυσικό φως.

Η «Για μένα, ένα κουτί φωτός βοηθά κάπως,» λέει ο Carpender. «Αλλά εγώ προτιμώ ακόμα ένα ηλιόλουστο παράθυρο.»

Η Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν νομίζετε ότι είστε βιώνει ΕΔΕ.

Η

Linda Wasmer Andrews

είναι ένας ανεξάρτητος συγγραφέας που ειδικεύεται στον τομέα της υγείας και της ψυχολογίας. συγγράψει τέσσερα βιβλία σχετικά με την κατάθλιψη, συμπεριλαμβανομένης της

Εγκυκλοπαίδεια της κατάθλιψης

(Greenwood) και

Μονόχρωμη Ημέρες

(Oxford University Press) που είναι.

Η

Θα μπορούσατε να είστε κατάθλιψη;

η κατάθλιψη επηρεάζει 20 εκατομμύρια ανθρώπους σε κάθε δεδομένου έτους και είναι μια αρκετά σοβαρή διαταραχή να θέσει σε κίνδυνο την ικανότητα του ατόμου να λειτουργεί κανονικά μέρα με τη μέρα. Μάθετε αν είστε απλά μπλε ή αν θα μπορούσε να είναι κλινικά κατάθλιψη. Ξενοδοχεία Έλεγχος έξω Υγείας Bistro για πιο υγιεινή τροφή για σκέψη. Δείτε τι Lifescript συντάκτες μιλάμε και να πάρει το κοκαλιάρικο σχετικά με τις τελευταίες ειδήσεις. Μοιραστείτε το με τους φίλους σας (είναι ελεύθερος να υπογράψει επάνω!), Και σελιδοδείκτη, ώστε να μην χάσετε ούτε ένα ζουμερό μετά!

Η Μιλήστε μας στο Facebook και στο Twitter!

Η

Οι πληροφορίες που περιέχονται για την πώληση www.lifescript.com

(η «Ιστοσελίδα») παρέχεται για ενημερωτικούς λόγους μόνο και δεν έχει σκοπό να υποκαταστήσει τις συμβουλές από το γιατρό σας ή τον επαγγελματία υγειονομικής περίθαλψης. Οι πληροφορίες αυτές δεν θα πρέπει να χρησιμοποιείται για τη διάγνωση ή θεραπεία ενός προβλήματος υγείας ή ασθένειας, ή συνταγογράφηση οποιοδήποτε φάρμακο. Πάντα επιδιώξτε τις συμβουλές ενός καταρτισμένου επαγγελματία υγείας σχετικά με οποιαδήποτε ιατρική κατάσταση. Πληροφορίες και δηλώσεις που παρέχονται από την ιστοσελίδα σχετικά με τα συμπληρώματα διατροφής δεν έχουν αξιολογηθεί από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων και δεν προορίζονται για τη διάγνωση, τη θεραπεία, τη θεραπεία ή την πρόληψη οποιασδήποτε ασθένειας. Lifescript δεν συνιστά ή να εγκρίνει τυχόν ειδικές εξετάσεις, οι γιατροί, προϊόντα τρίτων κατασκευαστών, τις διαδικασίες, τις απόψεις, ή άλλα στοιχεία που αναφέρονται στην ιστοσελίδα. Εξάρτηση από τις πληροφορίες που παρέχονται από Lifescript είναι αποκλειστικά δική σας ευθύνη.