Given όλες τις μεταβλητές, βρίσκοντας το σωστό ρυθμό παλμών για έναν άντρα που τρέχει σε διάδρομο μπορεί να είναι κάπως μιας περιπέτειας. Με μια σωστή κατανόηση της φυσιολογίας σας, πάνω από όλα-επίπεδο φυσικής κατάστασης, κατάστασης της υγείας, και τι είδους προπόνηση που εκτελείτε, θα πρέπει να είναι σε θέση να μετρήσει το επίπεδο της προσπάθειας, και αν είστε σε μια ασφαλή ζώνη καρδιακού ρυθμού. Επίσης, λόγω των φυσιολογικών διαφορών μεταξύ των φύλων, τι λειτουργεί για μια γυναίκα δεν θα λειτουργήσει για σας.

Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα

Το πρώτο πράγμα που χρειάζεται να κάνετε είναι να υπολογίζει το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αν και η American Heart Association, ή ΑΗΑ, αναφέρει ότι υπάρχει τώρα ένα νέο τύπο του καρδιακού ρυθμού με βάση το φύλο, η μόνη πραγματική αλλαγή επηρεάζει τις γυναίκες. Παιδιά μπορεί να εξακολουθούν να χρησιμοποιούν την τυποποιημένη μέθοδο των αφαιρώντας την ηλικία τους από 220 για μια προσέγγιση των max καρδιακού ρυθμού τους. Έτσι, εάν είστε 50 χρονών, κατά προσέγγιση το μέγιστο ποσοστό καρδιών σας είναι 170 παλμούς ανά λεπτό Γενικής Εκπαίδευσης.

Ζώνη

Αναφορικά με τον καρδιακό ρυθμό-στόχο διάγραμμα ζώνη της AHA, θα πρέπει να μείνετε με το ευρύ φάσμα των 50 έως 85 τοις εκατό του καρδιακού ρυθμού max σας, ανάλογα με την ηλικία σας, όπως κάνετε προπόνηση σας στο διάδρομο. Χρησιμοποιώντας την ηλικία σας 50 πάλι, αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να είναι στη ζώνη των 85 – 145 bpm, όπως σας προπόνηση. Αυτό είναι ένα πολύ ευρύ φάσμα για κάθε άνθρωπο, αλλά απλά να θυμάστε ότι το πιο δύσκολο θα περπατήσει ή να τρέξει σε διάδρομο, τόσο πιο γρήγορα ή πιο δύσκολο καρδιά σας θα νικήσει.

Αύξηση της καρδιακής συχνότητας

Με την προϋπόθεση ότι η καρδιά θα λειτουργήσει πιο δύσκολο καθώς θα αυξήσει την προσπάθεια σας στο διάδρομο, να είναι προσεκτικοί για να αυξηθεί η υπομονή κατά τη διάρκεια μιας χρονικής περιόδου. Όπως με τα περισσότερα πράγματα, πάρα πολύ πάρα πολύ σύντομα στο διάδρομο συνήθως θα οδηγήσει σε χαμηλή αποδοτικότητα, η πιθανή ζημία και απλά δεν έχει καμία διασκέδαση. Όπως μπορείτε να αυξήσετε την προσπάθεια σας, γνωρίζοντας τις διαφορετικές ζώνες καρδιακού ρυθμού που ισχύουν για εσάς μπορεί να βοηθήσει. Σε ένα στόχο γράφημα του καρδιακού ρυθμού για τους άνδρες, ένα 50-year-old man θα είναι στην κορυφή της ζώνης 90 έως 100 τοις εκατό του καρδιακού ρυθμού με μεταξύ 153-170 bpm. Μικρότερα χρονικά διαστήματα θα πρέπει να δαπανηθούν σε αυτή τη ζώνη έως ότου μπορείτε να αυξήσετε την ικανότητα και την προσπάθεια σας με ασφάλεια.

Προσωπικά Προσαρμογές

Μόλις πάρετε μια ιδέα για το πού το επίπεδο της φυσικής κατάστασης είναι κατά τη διάρκεια διάδρομο προπόνηση σας, μπορείτε να αδέσποτα μακριά μερικά από την τυποποιημένη μέθοδο μέγιστο καρδιακό ρυθμό για να δούμε τι είναι σωστό για εσάς. Μέσω του πειραματισμού με τη μεταβολή του χρόνου και της προσπάθειας της προπόνηση σας, και πόσο καλά θα αναρρώσει, θα είστε σε καλύτερη θέση να δούμε τι λειτουργεί για σας. Ακόμα κι αν μπορεί να είναι 50 χρονών, μπορεί να έχουν την άσκηση σταθερά για μεγάλο χρονικό διάστημα, το οποίο συνήθως σημαίνει ότι μπορείτε να διατηρήσουν ένα υψηλότερο μέγιστο καρδιακό ρυθμό από ό, τι η τυπική συνταγή σας λέει. Αν έχετε καθιστική ζωή για πολλά χρόνια μπορεί να διατηρηθεί μόνο ένα καρδιακό ρυθμό πολύ χαμηλότερο από ό, τι είχε προβλεφθεί.

Overload Αρχή

Σε ένα άρθρο στην καρδιά στόχο την κατάρτιση ζώνη ποσοστό από το Πανεπιστήμιο Purdue North Central, σημειώνεται ότι από την εκπόνηση σε ένα υψηλότερο επίπεδο της προσπάθειας ή υπερφόρτωση καρδιαγγειακό σύστημά σας, η καρδιά θα γίνει σιγά-σιγά ισχυρότερη. Μόλις η καρδιά δυναμώνει από αυτό το φόρτο εργασίας από το διάδρομο προπόνηση σας, γίνεται πιο αποτελεσματική. Αυτή η νέα δύναμη και αποτελεσματικότητα θα αυξηθεί πραγματικά το μέγιστο καρδιακό ρυθμό, και την κατάρτιση ζώνες, επιτρέποντας έτσι σε σας για να τρέξει ή να περπατήσει πιο γρήγορα και πιο μακριά, χωρίς υπερβολικά φορολόγηση της καρδιάς.