Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες, τόσο για τους άνδρες και τις γυναίκες. Πολλοί παράγοντες του τρόπου ζωής συμβάλλουν στον κίνδυνο ενός ατόμου, και η διατροφή είναι ένας από αυτούς.

Διατροφή σε μια καρδιά-υγιή τρόπο μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε τα επίπεδα της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, καθώς και το βάρος-όλα σας τα οποία μπορεί να είναι επιβλαβής στην καρδιά σας όταν έξω από την κανονική σειρά. Έχουμε μερικές συμβουλές για τη διατροφή καρδιά σας θα αγαπήσουν:

Πηγαίνετε ολόκληρη

Ολόκληρα τα τρόφιμα, δημητριακά ολικής αλέσεως, μια ολόψυχη δέσμευση για την υγεία, θα έχετε την εικόνα. Όλοι βοηθούν την καρδιά σας.

Η κατανάλωση ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα πιο κοντινά φυσική τους μορφή, μέσα κατάποση λιγότερο αλάτι, ένας παράγοντας που συμβάλλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση. Πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα ψημένα αγαθά, περιλαμβάνουν τα τρανς λιπαρά και εκλεπτυσμένο αλεύρι, το οποίο μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη. Φρέσκα φρούτα και λαχανικά, όπως τα μούρα, το κατσαρό λάχανο, πιπεριές, καρότα και ντομάτες, περιέχουν αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες.

Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, ολικής αλέσεως ψωμί και άγριο ρύζι, περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες. Μελέτες δείχνουν δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων από όσο το 28 τοις εκατό, σύμφωνα με το Συμβούλιο δημητριακά ολικής αλέσεως.

Καύσιμα με ίνες

Οι φυτικές ίνες και την υγεία της καρδιάς πάνε χέρι-χέρι. Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, διαλυτή ίνα σχετίζεται με αυξημένη ποιότητα διατροφής, μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και μια μέτρια μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης. Επιπλέον, επιβραδύνει την πέψη, η οποία σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, καθώς και πιο αργή εξέλιξη αυτού σε άτομα υψηλού κινδύνου.

Το AHA συστήνει να πάρει περίπου 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Καλές πηγές διαλυτών φυτικών ινών περιλαμβάνουν πλιγούρι βρώμης, ξηρούς καρπούς, φράουλες, βατόμουρα, λιναρόσπορος, και τα φασόλια, για να αναφέρουμε μερικές. Καλές πηγές αδιάλυτων ινών περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, καφέ ρύζι, σταφίδες, σκούρα φυλλώδη λαχανικά, και το κριθάρι, για να αναφέρουμε μερικές.

Αγκαλιάστε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μείωση τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, ελαφρά μείωση της αρτηριακής πίεσης, και να επιβραδύνει το ρυθμό ανάπτυξης της atheroscletoric πλάκας, σύμφωνα με την ΑΗΑ. Η Mayo Clinic εξηγεί ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι ένα είδος ακόρεστων λιπαρών οξέων, που πιστεύεται ότι μειώνουν τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία και να προκαλέσει καρδιακή νόσο, σε όλο το σώμα.

Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας απαριθμεί τα καρύδια και το σολομό, όπως μεταξύ των κορυφαίων πέντε φαγητά που κάνουν τις καρδιές ευτυχής γιατί και τα δύο προσφέρουν μεγάλη πηγή για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Άλλα λιπαρά ψάρια, όπως ο κιτρινόπτερος τόνος, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και πέστροφα λίμνης, και άλλα τρόφιμα, όπως ελαιόλαδο, τα όσπρια και το λινάρι είναι όλα καλά ωμέγα-3 πηγές.

Κόψτε το λίπος … και ζάχαρη, και

νατρίου

Προσπαθήστε να αποστασιοποιηθεί από τα κακά λίπη. Τα τρανς λιπαρά υδρογονωμένα λίπη περιλαμβάνονται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτά αυξάνουν τη χοληστερόλη LDL και χαμηλότερα επίπεδα HDL χοληστερόλης. Το κορεσμένο λίπος αυξάνει επίσης τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Το Ίδρυμα Mayo Clinic Ιατρικής Εκπαίδευσης και Έρευνας προτείνει ο περιορισμός της πρόσληψης λίπους σας σε 25 έως 25 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας? κορεσμένο λίπος πρέπει να αντιπροσωπεύουν λιγότερο από το 10 τοις εκατό.

Μια διατροφή που περιλαμβάνει υπερβολικό νάτριο μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση και με αυτόν τον τρόπο τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Ασθενειών αναφέρει ότι οι τρέχουσες διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές προτείνουν καταναλώνουν όχι περισσότερο από 2.300 mg νατρίου ανά ημέρα. Οι εν λόγω ηλικίας άνω των 51 χρόνων, οι Αφροαμερικανοί, και τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή χρόνια νεφρική νόσο θα πρέπει να περικόψει έως 1.500 mg ανά ημέρα. Το CDC αναφέρει ότι η σύσταση περιλαμβάνει σχεδόν το ήμισυ του πληθυσμού των ΗΠΑ και η πλειοψηφία των ενηλίκων.

Η ζάχαρη βλάπτει επίσης την καρδιά. Προκαλεί φλεγμονή και αύξηση του σωματικού βάρους, η οποία έβαλε πίεση για την καρδιά. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των διατροφικών οδηγιών του 2010, τα πρόσθετα σάκχαρα συμβάλλουν σε έναν μέσο όρο 16 τοις εκατό των συνολικών θερμίδων στην αμερικανική διατροφή. Ενώ δεν υπάρχει καμία κατευθυντήρια γραμμή για την πρόσληψη ζάχαρης, ο οργανισμός αναγνωρίζει ότι η κατανάλωση κάποιες κενές θερμίδες είναι εντάξει, αλλά συνιστά περιορισμό τους

Θυμηθείτε:. Η ζάχαρη είναι ύπουλος. Έχει πολλά ονόματα-για παράδειγμα, σακχαρόζη, υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη σιρόπι αραβοσίτου, λακτόζη, μαλτόζη, μελάσα, και γλυκόζη-και μπορεί να εμφανιστεί σε ψωμί, ζυμαρικά, γιαούρτι, και άλλα κοινά τρόφιμα καλύτερα καταναλώνεται με μέτρο.

Καταναλώστε θερμίδες προσεγμένη

υψηλότερος δείκτης μάζας σώματος και επιπλέον λίπος γύρω από τη μέση σας να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, καθώς και άλλα προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης τύπου 2. Κάνουν υγιεινές διατροφικές επιλογές και να θυμάστε ότι το μέτρο είναι το κλειδί. Όταν φτάσετε για ένα σνακ, επιλέξτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς πάνω από μια τσάντα της πατατάκια. Όταν αρπάξει το πρωινό, ενώ σπεύδουν έξω από την πόρτα, επιλέξτε μια μπανάνα και ολόκληρη τοστ σίτου με φυστικοβούτυρο αντί για ένα ντόνατ. Απλά να σταματήσει αρκετό καιρό για να εξετάσει τι τρώτε όταν είστε έσπευσε, πεινασμένοι ή βαριούνται, και να ξεκινήσετε τις αγορές με υγιεινές επιλογές στο μυαλό.

Η American Heart Association διατροφή Center είναι ένας μεγάλος πόρος για υγιεινό μαγείρεμα και τα ψώνια ιδέες , καθώς και συνταγές και βοήθεια με την υγιεινή διατροφή στόχους. Επισκεφθείτε choosemyplate.gov για βοήθεια μετά από μια ισορροπημένη διατροφή και την παρακολούθηση της προόδου σας.