αίματος

Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή υπέρταση είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακή νόσο και την αποτυχία, εγκεφαλικά επεισόδια και νεφρική νόσο. [1] Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγχονται τακτικά την αρτηριακή σας πίεση και είτε να μειώσουν ή να διατηρήσουν το χαμηλή για να αποφευχθούν σοβαρές μακροπρόθεσμες επιπλοκές στην υγεία. Μια αρτηριακή πίεση του 140/90 (150/90 σε όσους είναι 60 ετών και άνω) ή μεγαλύτερη θεωρείται υψηλός. [2] Μπορείτε να αποφύγετε την υψηλή αρτηριακή πίεση με μια υγιεινή διατροφή, τη φυσική τους κατάσταση και διαχείριση του στρες.

Βήματα

Μέθοδος 1Eating μια διατροφή Υγιεινή

1Incorporate λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και χαμηλής . σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα στην καθημερινή διατροφή σας

Ορισμένα θρεπτικά συστατικά έχουν βρεθεί για να βοηθήσει στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης: κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Δεν υπάρχει καμία ανάγκη να λαμβάνουν συμπληρώματα αυτών των θρεπτικών ουσιών, αν έχετε μια καλά ισορροπημένη διατροφή [3]

Κάλιο:.. Καλές πηγές καλίου περιλαμβάνουν σκουός χειμώνα, γλυκοπατάτες, και το γιαούρτι [4]

ασβέστιο:. Έκπληξη πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν φασόλια, κονσέρβες σολομού και τα αποξηραμένα σύκα [5]

μαγνήσιο:. Αμύγδαλα, κάσιους, και tofu είναι όλες οι μεγάλες πηγές μαγνησίου [6]

ωμέγα-3 λιπαρά οξέα:.. Εξαιρετική πηγές των ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν τόνος, καρύδια, και το μπρόκολο [7]

η

2Decrease η ποσότητα αλατιού που καταναλώνουμε

να μειώσετε την κατανάλωση αλατιού , διαβάζουν τις ετικέτες τροφίμων προσεκτικά και να μειώσει την επεξεργασία και εστιατόριο τροφίμων. Επίσης, χρησιμοποιήστε τα μπαχαρικά και τα βότανα ως καρύκευμα αντί για αλάτι. Πάνω από το 75% του αλατιού που καταναλώνεται είναι το εστιατόριο και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Διατροφικές οδηγίες δηλώνουν ότι ο καθένας πάνω από την ηλικία των 2 θα πρέπει να καταναλώνουν λιγότερο από 2.300 mg άλατος την ημέρα. Μερικές ομάδες ανθρώπων θα πρέπει να μειώσουν την πρόσληψη τους σε 1.500 mg την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων και εκείνων που είναι 51 χρόνια της ηλικίας τους, της καθόδου αφροαμερικάνων, ή να έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή χρόνια νεφρική νόσο. [8]

3Reduce κατανάλωση αλκοόλ.

ειδικοί συστήνουν ότι οι δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες (ένα ποτό για τους άνδρες που είναι 65 ετών και άνω) και ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες κάθε ηλικίας είναι τα αποδεκτά επίπεδα κατανάλωσης αλκοόλ. Ενώ έχουν περισσότερα από τρία ποτά σε μία συνεδρίαση μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση και προσωρινά, μακροχρόνια αυξήσεις συμβαίνουν με τη συνέχιση της άμετρης. [9] Κλίμακα πίσω κατανάλωση αλκοόλ σας ή να αντικαταστήσει ένα αλκοολούχο ποτό για ένα μη-αλκοολούχα ένα.

Ένα ποτό θεωρείται ότι είναι 12 ουγγιές (355 ml) μπίρας, 5 ουγγιές (148 ml) κρασί ή 1,5 ουγκιά (44 ml) 80-απόδειξη αποσταγμάτων. [10]

η

πρόσληψη καφεΐνης 4Limit σας.

Οι μελέτες δείχνουν ότι η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει αιχμές στιγμιαία την πίεση του αίματος. [11] Είναι συνιστάται να μην πίνετε περισσότερο από δύο ποτήρια (200 ml) του καφέ ανά ημέρα. Άλλες σημαντικές πηγές καφεΐνης περιλαμβάνουν σοκολάτα, σόδα, και ενεργειακά ποτά. Όλα θα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρότερες ποσότητες, όπως καλά. [12]

Η

Μέθοδος 2Staying Fit

1Άσκηση τακτικά για να διατηρήσουν μια υγιή αρτηριακή πίεση.

Είσαι σωματικά δραστήριοι μειώνει τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση από 20% έως 50%. [13] Οι γιατροί συνιστούν 30 έως 60 λεπτά άσκησης κάθε μέρα, ή συνολικά 150 λεπτά την εβδομάδα. Είναι σημαντικό να είναι συνεπής. [14] συστολική πίεση του αίματος σας μπορεί να μειωθεί έως και κατά 5 έως 10 mm υδραργύρου από την άσκηση. [15]

2Keep το βάρος σας μέσα σε μια υγιή σειρά.

είστε 2-6 φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν υψηλή πίεση του αίματος αν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. [16]

με τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, μέσης σας είναι στολισμένα κάτω, πάρα πολύ. Οι ειδικοί ισχυρίζονται ότι ένα μεγάλο περίμετρος της μέσης μπορεί να είναι ένα προγνωστικός δείκτης της υψηλής αρτηριακής πίεσης και της καρδιακής νόσου. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι μετρήσεις της μέσης 40 ίντσες (102 cm) ή περισσότερο για τους άνδρες, οι 35 ίντσες (89 cm) ή περισσότερο για τις γυναίκες που συνδέονται με την υψηλή πίεση του αίματος. μετρήσεις της μέσης ποικίλει ανάλογα με την εθνικότητα. Για παράδειγμα, για τις ασιατικές άνδρες, το συνδεδεμένο μέση μέτρηση είναι 36 ίντσες (90 cm) ή περισσότερο και 32 ίντσες (81 cm) ή περισσότερο για τις γυναίκες της Ασίας. [17]

Αν και ο μηχανισμός του ρόλου του εξακολουθεί να είναι άγνωστος, μία θεωρία είναι ότι η περιφερική αντίσταση στην ινσουλίνη οδηγεί σε εξασθενημένη ανοχή γλυκόζης και η υπερινσουλιναιμία. Ενώ μια ποικιλία μηχανισμών έχουν προταθεί για να εξηγήσουν πώς υπερινσουλιναιμία οδηγεί σε αύξηση της υπέρτασης, καμία δεν έχει αποδειχθεί οριστικά.

Η

3Get αρκετό ύπνο κάθε βράδυ.

Sleeping 7-8 ώρες κάθε το βράδυ μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Ο ύπνος βοηθά να κρατήσει το νευρικό σας σύστημα υγιές και να ρυθμίζει τις ορμόνες του στρες. Πάρα πολύ λίγο ύπνο, λιγότερο από 6 ώρες, θα μπορούσε να βλάψει την ικανότητα του σώματός σας να ρυθμίζει τις ορμόνες του στρες την πάροδο του χρόνου. [18]

4Stop η χρήση όλων των προϊόντων καπνού και να αποφευχθεί το παθητικό κάπνισμα.

Πίεση του αίματος αυξάνεται προσωρινά για πολλά λεπτά μετά από ένα τσιγάρο καπνίζεται. Αθηροσκλήρωση (λιπαρά Σταδιακή συσσώρευση στις αρτηρίες), τον καρκίνο, και άλλα πνευμονικά προβλήματα μπορεί επίσης να προκληθεί από το κάπνισμα και το παθητικό κάπνισμα. [19]

5Nip προβλήματα εν τη γενέσει τους νωρίς.

Αν η αρτηριακή σας πίεση είναι μερικές φορές υψηλό, αλλά δεν με αυτόν τον τρόπο, κάθε φορά που θα πάτε στο γιατρό, μπορείτε ακόμα να έχετε κάποιο πρόβλημα. Οι μελέτες δείχνουν ότι περιστασιακά υψηλή πίεση του αίματος μπορεί να είναι ένα σημάδι μιας χρόνιο πρόβλημα στο μέλλον ή ακόμα και ένας ισχυρός προγνωστικός δείκτης των εγκεφαλικών επεισοδίων. Συζητήστε με το γιατρό σας. Από την αλίευση οποιαδήποτε προβλήματα τώρα, ίσως να είναι σε θέση να ανακουφίσει τα προβλήματα στο μέλλον. [20]

Η

Μέθοδος 3Managing άγχος

1Identify διαφορετικές περιοχές του στρες στη ζωή σας.

η πίεση του αίματος είναι άμεσα επηρεάζονται από το στρες. Όταν είστε σε μια αγχωτική κατάσταση, η αρτηριακή σας πίεση αυξάνεται από μια ξαφνική αύξηση των ορμονών. [21] Είναι σημαντικό να σημειωθεί ό, τι προκαλεί στρες για σας ώστε να μπορείτε να εργαστείτε για τη διαχείριση αυτή. Μερικές κοινές τάσεις περιλαμβάνουν την απώλεια θέσεων εργασίας, ο θάνατος, γάμος, και κινείται. [22]

2Reduce ή την εξάλειψη των τάσεων μέσω σωματικών δραστηριοτήτων.

Γιόγκα, ο διαλογισμός και οι βαθιές τεχνικές χαλάρωσης μπορούν όλα να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα του άγχους σας. Γιόγκα και διαλογισμό, επίσης, όχι μόνο μπορείτε να χαλαρώσετε και να ενισχύσει το σώμα σας, αλλά μπορεί επίσης να μειώσει τη συστολική αρτηριακή σας πίεση κατά 5 mm Hg ή περισσότερο [23]

Γιόγκα:. Γιόγκα αποτελείται από μια σειρά από κινήσεις ή στάσεις που αυξάνουν αντοχή και ευκαμψία. Ένα άλλο μέρος της γιόγκα ελέγχει την αναπνοή σας, η οποία βοηθά να ηρεμήσει το μυαλό σας και να ελέγχετε το σώμα σας [24]

Διαλογισμός:. Διαλογισμός περιλαμβάνει εστιάζοντας την προσοχή σας και την εξάλειψη σκέψεις που μπορεί να γεμίζετε το μυαλό σας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε σωματική και συναισθηματική ευεξία βελτιώσεις [25]

Βαθιά χαλάρωση:.. Βαθιά χαλάρωση περιλαμβάνει τον έλεγχο της αναπνοής σας, καθώς και τη σύναψη συμβάσεων και χαλαρωτικό διαφορετικές ομάδες μυών, οδηγώντας σε μια πιο ήρεμη κατάσταση του μυαλού [26]

Η 3Learn αποτελεσματικό ψυχολογικό στρες τεχνικές αντιμετώπισης

όλοι χειριστεί το άγχος με διαφορετικούς τρόπους.? Ωστόσο, μερικοί τρόποι όπως η υπερκατανάλωση τροφής εργασία κατά τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Περισσότερες χρήσιμες μέθοδοι περιλαμβάνουν θετικές επανασχεδίαση, επιδιώκοντας την υποστήριξη, την επίλυση προβλημάτων, και την προσαρμογή των προσδοκιών

Θετική αναπλαισίωση:.. Σημειώστε τα θετικά ή αισιόδοξη πτυχές της κατάστασης

Ανάγκη για υποστήριξη: Ζητήστε βοήθεια ή συναισθηματική υποστήριξη από τους φίλους, τα μέλη της οικογένειας ή επαγγελματίες του ιατρικού τομέα

επίλυση προβλημάτων:.. Βρείτε την πηγή του προβλήματος και να καθορίσει μια λύση

Ρύθμιση προσδοκίες: Αλλάξτε τα αναμενόμενα αποτελέσματα σας, όπως διαφορετικά σενάρια ξεδιπλώνονται. [27]

Απλή αναζήτηση