Μερίδες: 4

Prep χρόνος: 30 λεπτά

χρόνος μαγειρέματος: 30 λεπτά

Σύνολο: 1 ώρα

Συστατικά

6 φλιτζάνια 98% χωρίς λιπαρά, χωρίς αλάτι Προστιθέμενη κονσέρβα ζωμό κοτόπουλου

σπρέι μαγειρικής

1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι λευκό

2 jalapeño πιπέρια της Χιλής, σπόρους και κιμά

2 σκελίδες σκόρδο, κιμά

2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο ντοματάκι

& frac12? κουταλιά της σούπας θρυμματισμένα ρίγανη

6 φρέσκα tortillas καλαμποκιού, κομμένο σε λεπτές λωρίδες

1 φλιτζάνι τεμαχισμένα μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου

& frac34? φλιτζάνι τριμμένο με χαμηλά λιπαρά Monterey Jack τυρί

1 μικρό ώριμο αβοκάντο, χωρίς κουκούτσι, τη φλούδα και κομμένα κατά μήκος σε 12 σφήνες

2 φρέσκα κρεμμυδάκια, το άσπρο μέρος και 2 ίντσες πράσινο, ψιλοκομμένο

3 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο κόλιαντρο

1 φρέσκο ​​lime κομμένο σε έξι σφήνες

αλάτι και πιπέρι, για γεύση

Η

Οδηγίες

Προθερμάνετε το φούρνο στους 450 ° ΦΆ. Ελαφριά παλτό ένα φύλλο ψησίματος με το μαγείρεμα του ψεκασμού. Τακτοποιήστε ταινίες τορτίγια σε ένα ενιαίο στρώμα στο φύλλο ψησίματος και ψήστε μέχρι να γίνει τραγανό, 5 έως 7 λεπτά, πετώντας ταινίες κατά καιρούς. Αφαιρέστε από το φούρνο και το αφήνουμε

Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, φέρει το ζωμό κοτόπουλου για να πάρουν μια βράση.? χαμηλώνετε τη φωτιά και σιγοβράζετε.

Ελαφριά παλτό ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι με σπρέι μαγειρέματος. Προσθέστε το κρεμμύδι, τα πιπέρια της Χιλής, και το σκόρδο. Σοτάρετε σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά για 5 λεπτά, ανακατεύοντας κατά διαστήματα.

Προσθήκη ντομάτα, ρίγανη και το πιπέρι. Σοτάρετε, ανακατεύοντας, για 1 λεπτό.

μείγμα Μεταφορά στην κατσαρόλα και ανακατεύουμε σε σιγοβράζει ζωμό. Καλύψτε και σιγοβράστε για 20 λεπτά.

Ανακατέψτε μαγειρεμένο κοτόπουλο σε σιγοβράζει σούπα.

Για να σερβίρετε, τοποθετήστε 2 κουταλιές της σούπας τριμμένο τυρί σε καθένα από 6 ρηχά μπολ σούπα. Χωρίστε τη σούπα εξίσου μεταξύ των κύπελλα και την κορυφή κάθε μερίδα με δύο φέτες αβοκάντο και μερικά από τα κρεμμύδι και κόλιαντρο. Float ταινίες τορτίγια στην κορυφή και να προσφέρουν μια σφήνα ασβέστη για να αποσπάσουν πάνω από κάθε μερίδα

Η

Διατροφικές Πληροφορίες

Ανά μερίδα:.

215 θερμίδες (32% των θερμίδων από λίπος), 17 g πρωτεΐνης, 8 g συνολικού λίπους (2,7 g κορεσμένου λίπους), 21 g υδατάνθρακες, 4 g φυτικές ίνες, 30 mg χοληστερίνης, 221 mg νάτριο

Διαβητική ανταλλαγές:

2 πολύ άπαχη πρωτεΐνη, 1 1/2 υδατάνθρακες (1 ψωμί /άμυλο, 1 λαχανικών), 1 το λίπος