Ένας υγιεινός τρόπος ζωής είναι το κλειδί για τη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς. Η καρδιά είναι ένα ζωτικής σημασίας μυς που παραδίδει τα θρεπτικά συστατικά σε όλο το σώμα, και-όπως κάθε μυ-πρέπει να διατηρηθεί με κατάλληλη άσκηση. Ως εκ τούτου, αναγνωρίζουν ότι η διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς σημαίνει αποκόψει καθώς πολλές από τις συνήθειες υψηλού κινδύνου στη ζωή σας όσο το δυνατόν. Για μερικούς ανθρώπους, αυτό θα μπορούσε να σημάνει κάνει τεράστιες αλλαγές σε όλες τις πτυχές της καθημερινής ζωής τους. Ακόμη και την εξάλειψη μερικούς παράγοντες κινδύνου για τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς σας μπορούν να αποκομίσουν πολλά οφέλη.

Βήματα

Μέρος 1Maintaining μια καρδιά-υγιή τρόπο ζωής

1Stop όλες τις μορφές της χρήσης του καπνού.

Χρήση του καπνού αυξάνει σας κίνδυνο καρδιακής βλάβης. Τόσο καπνού και νικοτίνης περιέχουν πολλές χημικές ουσίες που προκαλούν βλάβες στα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά, και αυτό οδηγεί σε αθηροσκλήρωση, η οποία είναι μια συσσώρευση πλάκας της χοληστερόλης, του λίπους και ασβεστίου στα αγγεία σας που μπορεί να προκαλέσει τις αρτηρίες σας για να περιορίσετε, μειώνοντας το αίμα ροή. [1]

Το μονοξείδιο του άνθρακα στον καπνό των τσιγάρων έχει επίσης συνδεθεί με τη θνησιμότητα και τη νοσηρότητα. [2] έρχεται σε επαφή με το οξυγόνο, έτσι ώστε η καρδιά σας είναι πιεστεί να παρέχουν επιπλέον οξυγόνο για την αποζημίωση. Η σύσφιξη των αιμοφόρων αγγείων, συνεργάζεται με την πίεση στην καρδιά μπορεί τόσο να οδηγήσει σε καρδιακή προσβολή. Ο μόνος τρόπος για να σταματήσει αυτή η επιβάρυνση για την καρδιά σας και προσπαθούμε για μια πιο υγιή καρδιά είναι να σταματήσουν το κάπνισμα.

Περίπου 1 στους 5 θανάτους στις Ηνωμένες Πολιτείες προκαλείται από το κάπνισμα. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας, το κάπνισμα είναι η κύρια αποτρέψιμη αιτία θνησιμότητας στις Ηνωμένες Πολιτείες. [3]

Η

2Incorporate άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Ένας τρόπος για να οποιαδήποτε μυϊκή ισχυρότερη είναι να το ασκήσει. Το ίδιο ισχύει και για την καρδιά σας. Εδώ είναι αυτό που συνιστά η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία: [4]

για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα μέτριας έντασης αερόβια άσκηση για να πάρετε την άντληση του αίματος σας και να βελτιώσει σημαντικά την υγεία της καρδιάς σας. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να κάνετε αυτό το 5 ημέρες την εβδομάδα για συνολικά 150 λεπτά αερόβιας άσκησης.

Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε 25 λεπτά υψηλής έντασης αερόβια δραστηριότητα για τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα, συνολικά 75 λεπτά σε όλα.

θα πρέπει επίσης να ενσωματώνουν κατάρτιση αντίστασης (βάρος /προπόνηση δύναμης) στην προπόνηση σας, τουλάχιστον 2 ημέρες κάθε εβδομάδα εκτός από την καρδιο.

πάντα εργαστεί μέχρι μια υγιή ρουτίνα ! Μόνο ξεκινήσω με αυτό που είστε άνετα με αυτό, και στη συνέχεια αυξήστε συστηματικά τη δυσκολία όπως είστε σε θέση να το ανεχθεί. Πάρα πολύ επίπονη ρουτίνας πολύ γρήγορα μπορεί να καταπονήσει πραγματικά την καρδιά σας και να νικήσει το σκοπό. Εάν έχετε οποιεσδήποτε συνθήκες υγείας, συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση ρουτίνας.

Η

3Maintain ένα υγιές βάρος.

Αυξημένο βάρος προκαλεί το σώμα σας να απαιτεί περισσότερη προσπάθεια από την καρδιά σας για να διατηρήσει ένα βασικό επίπεδο ηρεμίας. Αυτή η συνεχής πίεση για την καρδιά σας μπορεί να φορολογεί και να οδηγήσει σε περαιτέρω προβλήματα στο μέλλον. Η άσκηση και η υγιεινή διατροφή θα σας βοηθήσει να χάσετε το βάρος που βάζει μια πίεση στην καρδιά σας. Επικίνδυνες καρδιακές ζητήματα που προκύπτουν από το υπερβολικό βάρος περιλαμβάνουν: [5]

Η στεφανιαία νόσος – Αυτή η κατάσταση προκύπτει από τη συσσώρευση πλάκας στο εσωτερικό των αρτηριών που εξυπηρετούν την καρδιά σας. Οι πλάκες μπορούν να περιορίσετε τις αρτηρίες σας καθώς μεγαλώνουν και να μειώσει την ποσότητα της ροής του αίματος, μειώνοντας την ποσότητα του οξυγόνου που μπορεί να παρασχεθεί στο σώμα σας. Επιπλέον, η καρδιά σας πρέπει να εργαστούμε σκληρότερα για να προωθήσει το αίμα μέσω των περιόρισε τα κανάλια, τα οποία μπορεί να προκαλέσει στηθάγχη (πόνος στο στήθος από την στέρηση οξυγόνου) ή ακόμα και καρδιακή προσβολή

Η υψηλή αρτηριακή πίεση -. Εάν η καρδιά σας πρέπει να αντλεί σκληρότερα για να πάρει την κατάλληλη ποσότητα του οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών μέσω του σώματός σας, τα σκάφη και η καρδιά σας μπορεί να υποστεί βλάβη την πάροδο του χρόνου. τον κίνδυνο της υψηλής πίεσης του αίματος είναι σημαντικά μεγαλύτερη όταν είστε παχύσαρκοι ή υπέρβαροι

Stroke -. Αν μια πλάκα που έχει αναπτυχθεί στις αρτηρίες ρήξεις σας, η πλάκα μπορεί να προκαλέσει έναν θρόμβο αίματος για να σχηματίσουν. Αν τα έντυπα θρόμβος σε άμεση γειτνίαση με το μυαλό σας, το μυαλό σας μπορεί να γίνει στερούνται του αίματος και του οξυγόνου, με αποτέλεσμα ένα εγκεφαλικό επεισόδιο.

Η

4Make μια συνήθεια του να πάρει τακτικές προβολές αρτηριακή σας πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης

να κάνει έτσι θα σας κρατάμε ενήμερους για την υγεία της καρδιάς σας και σας επιτρέπουν να αναλάβει δράση πριν αναπτυχθεί τίποτα σοβαρό

προβολές πίεση του αίματος -.. θα πρέπει να ελέγξετε την αρτηριακή σας πίεση κάθε δύο χρόνια. Αν η αρτηριακή σας πίεση είναι πάνω από 120/80, τότε ο γιατρός σας θα σας συστήσει πιθανότατα έχετε σας πίεση ελέγχονται κάθε χρόνο (ή περισσότερο ανάλογα με το πόσο υψηλή είναι η ανάγνωση είναι ή αν έχετε προβλήματα με τα νεφρά, καρδιακές παθήσεις, κλπ.) [6] σας χώρο εργασίας ή φαρμακείο μπορεί επίσης να προσφέρει δωρεάν, αυτόματες μηχανές αρτηριακή πίεση. Χρησιμοποιήστε αυτά όσο συχνά θέλετε να συμπληρώσει την πραγματική επισκέψεις στο γιατρό σας. Αν η αρτηριακή σας πίεση είναι πάνω από 140/90 και ο γιατρός σας δεν γνωρίζει, είναι σημαντικό να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας το συντομότερο δυνατόν

Χοληστερίνη Screening -. Όλοι οι άνδρες ηλικίας άνω των 34 θα πρέπει να εξετάζονται κάθε πέντε χρόνια. Ο γιατρός σας θα λαμβάνει δείγματα αίματος και τα έχουν δοκιμαστεί στο εργαστήριο για τα επίπεδα της χοληστερόλης. Αυτός ή αυτή θα πάει πέρα ​​από τα αποτελέσματα και μετρήσεις μαζί σας. Αν έχετε οποιεσδήποτε παράγοντες κινδύνου που θα μπορούσε να σας κάνει πιο πιθανό να έχουν υψηλή χοληστερόλη, συνιστάται ότι μπορείτε να προβληθεί το συντομότερο των 20 ετών. Οι παράγοντες κινδύνου μπορεί να περιλαμβάνουν την άμεση οικογενειακό ιστορικό διαβήτη, ή πριν από τις καρδιακές παθήσεις. [7] Ανάλογα με την τακτική επεξεργασία, ο γιατρός σας μπορεί να σας ζητήσει να διαλέγονται πιο συχνά. [8]

Η 5Avoid πάρα πολύ στρες.

το στρες μπορεί να παίξει τεράστιο ρόλο στην υγεία της καρδιάς σας. Αυξημένο στρες απελευθερώνει κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, η οποία ανεβάζει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης. Σχετίζονται με το άγχος συμπεριφορές μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας, προκαλώντας σας να καπνίζουν περισσότερο, πίνουν περισσότερο, υπερφαγία, και να είναι σωματικά αδρανείς. Όλες αυτές οι συμπεριφορές θα συμβάλλει αρνητικά στην υγεία της καρδιάς σας. [9]

Η άσκηση, τη διατροφή και αποχή από το κάπνισμα και ο καφές μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες. Θα πρέπει να εξετάσει αυτές τις πρακτικές στη ζωή σας ιδιαίτερα όταν είστε τόνισε. [10]

Η 6Manage την ψυχική σας υγεία.

Ορισμένες καταστάσεις ψυχικής υγείας μπορεί να οδηγήσει σε επιζήμιες συμπεριφορές για την υγεία της καρδιάς σας. Αυτές περιλαμβάνουν κατάθλιψη και αγχώδεις διαταραχές, οι οποίες περιλαμβάνουν διαταραχές όπως η διπολική διαταραχή και ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή. Αυτές οι συμπεριφορές μπορεί να παρουσιάσει με συμπτώματα της υπερβολική κατανάλωση, μειωμένη κατανάλωση, η απάθεια, η έλλειψη σωματικής άσκησης, το άγχος, αυξημένη αρτηριακή πίεση, και πολλά άλλα συμπτώματα που επηρεάζουν αρνητικά την καρδιά σας. [11] [12]

Εάν διαγνωστεί με οποιαδήποτε κατάσταση ψυχικής υγείας ή πιστεύετε ότι μπορεί να πάσχουν από ένα, φροντίστε να επισκεφθείτε το γιατρό σας το συντομότερο δυνατόν. Μόνο ο γιατρός σας μπορεί να θεραπεύσει αποτελεσματικά την κατάσταση της ψυχικής υγείας σας, καθώς και τον προσδιορισμό της επίδρασης που μπορεί να έχει για το υπόλοιπο της σωματικής υγείας σας.

Η

Η

Μέρος 2Eating μια καρδιά-υγιεινή διατροφή

1Eat μια υγιεινή διατροφή.

Διαλέξτε μια δίαιτα που αποφεύγει τα κορεσμένα και τα trans-λιπαρά τρόφιμα, όπως το κόκκινο κρέας, τα τηγανητά τρόφιμα γρήγορα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Θα πρέπει επίσης να αποφεύγουν τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και χοληστερόλη. Τα ψάρια που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως το σκουμπρί και ο σολομός, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ενός καρδιακού προβλήματος. Η American Heart Association συνιστά ότι η διατροφή σας αποτελείται κυρίως από τα ακόλουθα (βλέπε επόμενη ενότητα για λεπτομέρειες): [13]

Φρούτα και λαχανικά

Δημητριακά ολικής αλέσεως

Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα

Πουλερικά

οι ξηροί καρποί και τα ψάρια

η

2Focus σχετικά με την προσθήκη καρδιά-υγιή «superfoods» στη διατροφή σας.

Superfoods είναι μια κατηγορία των τροφίμων που έγιναν δημοφιλή από τα μέσα μαζικής ενημέρωσης για να υποδηλώσει τα τρόφιμα με υποτιθέμενα οφέλη για την υγεία. Αυτός ο όρος δεν χρησιμοποιείται ευρέως από κλινικά εκπαιδευμένους επαγγελματίες υγείας στον τομέα της διατροφής. Ωστόσο, πολλά από αυτά τα τρόφιμα πιστεύεται ότι έχουν υψηλή θρεπτική πυκνότητα και πολλά μπορούν να παρέχουν οφέλη για την υγεία πέρα ​​από άλλες παραδοσιακές επιλογές τροφίμων. Μερικά από αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν: [14]

Αβοκάντο – Τα αβοκάντο θεωρούνται «υπερτροφές», λόγω της υψηλής τους ποσότητες μονοακόρεστων λιπών. Τα μονοακόρεστα λίπη, σε αντίθεση με τα κορεσμένα λίπη, είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και έχουν την ικανότητα να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Αβοκάντο είναι επίσης μοναδικό στο ότι περιέχουν φυτοστερόλες, που ανταγωνίζονται τη χοληστερόλη στο σώμα για απορρόφηση. Με ανταγωνίζονται τη χοληστερόλη, σας απορροφούν λιγότερη χοληστερόλη, μειώνοντας τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα σας

Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο -. Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, βοηθά στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης (LDL χοληστερόλη) . Το ελαιόλαδο έχει αποδειχθεί επίσης για να βοηθήσει στην πρόληψη της πήξης του αίματος, καθώς και τη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα, ακόμη και

Ξηροί καρποί -. Φιστίκια και τους καρπούς με κέλυφος (πεκάν, φιστίκια, καρύδια, κλπ) είναι καταπληκτικά πηγές φυτοχημικών, βιταμίνες, φυτικές ίνες, μέταλλα και ακόρεστα λίπη. Αυτά όλα έχουν αποδειχθεί σε μελέτες για να επωφεληθεί την καρδιά με την αύξηση της HDL (καλή χοληστερόλη), μείωση της χοληστερόλης LDL (κακή χοληστερόλη), και μειώνοντας την αρτηριακή σας πίεση

Quinoa -. Quinoa είναι ένα βασικό εργοστάσιο τροφίμων από τη Νότια Αμερική . Αυτό το τρόφιμο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και περιέχει βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες

Μαύρη σοκολάτα -. Οι σκοτεινές σοκολάτες πρέπει να περιέχουν τουλάχιστον 70% κακάο. Αυτό το είδος της σοκολάτας περιέχει υψηλά επίπεδα φλαβονοειδών, τα οποία μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση. Παρά το γεγονός ότι μπορεί να είναι ισχυρό για την υγεία της καρδιάς σας, είναι επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και δεν θα πρέπει να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες

Σολομός -. Σολομός είναι μια πολύ υγιής πηγή πρωτεΐνης που περιέχει επίσης υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα /ιχθυέλαιο, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν σημαντικά στην καρδιαγγειακή υγεία

πλιγούρι βρώμης -. βρώμη είναι ένα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες ολοκλήρων κόκκων που βοηθά να αναστέλλουν την απορρόφηση της χοληστερόλης. Χάλυβα-cut βρώμη παρέχουν την υψηλότερη παροχή, όπως ο χρόνος πέψης επεκτείνεται, και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Ένα χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη θα κρατήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα από το αιχμηρό, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της καρδιακής νόσου πάροδο του χρόνου

Πορτοκάλια -. Πορτοκάλια είναι επίσης πλούσια σε διαλυτές ίνες που βοηθούν στην μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης. Μπορούν επίσης να περιέχουν κάλιο (η οποία μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει νατρίου ισορροπημένη) και βιταμίνη C.

Φασόλια – Σχεδόν όλα τα είδη των φασολιών παρέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών, ινών, και τα μέταλλα. Φασόλια θα μεταφέρει τα οφέλη παρόμοια με το χάλυβα-cut βρώμη, βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Η

3Avoid τρόφιμα που είναι κακό για την καρδιά σας.

Θα πρέπει να πάντα να αποφεύγουν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, τα trans-λιπαρά, υψηλής φρουκτόζης σιρόπι καλαμποκιού, ζάχαρη και χοληστερόλη. Αυτά περιλαμβάνουν το κόκκινο κρέας, γρήγορο φαγητό, τηγανητά τρόφιμα, πατατάκια, αναψυκτικά, υπερβολική βούτυρο, κ.λπ. Οι περισσότεροι άνθρωποι ξέρουν πότε τρώνε ανθυγιεινά τρόφιμα. Χρησιμοποιήστε την καλύτερη κρίση σας και την κοινή λογική, και να λάβει υπόψη του τις ετικέτες διατροφής, τα οποία δείχνουν καθημερινά συνιστώμενες τιμές.

4Limit αλκοόλ σε ένα υγιές ποσό.

Ανά την American Heart Association, οι άνδρες επιτρέπεται δύο αλκοολούχα ποτά ένα μέρα για να προστατεύσει την καρδιά και οι γυναίκες μπορούν να πίνουν ένα. [15] Περισσότερο από ότι θα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα.

το αλκοόλ μπορεί να βλάψει την καρδιά, συμβάλλοντας στην υψηλή πίεση του αίματος, εγκεφαλικά επεισόδια, και η παχυσαρκία, αν δεν καταναλώνεται με μέτρο . [16]

Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Αυτά είναι μια ειδική κατηγορία των λιπών που μπορεί να προκαλέσει, όπως παγκρεατίτιδα. Παρατεταμένη κατάχρηση του αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε μη αναστρέψιμη παγκρεατική βλάβη (χρόνια παγκρεατίτιδα). [17]

Η 5Add διαιτητικά συμπληρώματα στη διατροφή σας.

Ενώ θα πρέπει να κερδίσει το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας από τις τροφές, τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσει να ολοκληρώνεται με μικρές ελλείψεις στη διατροφή σας. Αυτά τα συγκεκριμένα συμπληρώματα μπορεί να βρεθεί στα superfoods που συζητήθηκαν παραπάνω και έχει αποδειχθεί ότι παρέχουν κάποια οφέλη για την καρδιακή υγεία: [18]

Βιταμίνες και μέταλλα – Μια καθημερινή βιταμίνη είναι ένα καλό συμπλήρωμα που μπορεί να σας προσφέρει υγιή καρδιά βιταμίνη Β3 (νιασίνη), βιταμίνη Κ, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο

Βότανα -.. Το σκόρδο, Echinacea, και ginseng πιστεύεται ότι παρέχουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς

Άλλα – Πολλοί άνθρωποι δεν το κάνουν απολαύστε την κατανάλωση ψαριών, η οποία μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία της καρδιάς. Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε τα χάπια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μαζί με το συνένζυμο Q10.

Απλή αναζήτηση