Είτε το πιστεύετε είτε όχι, αύξηση του σωματικού βάρους είναι εξίσου δύσκολο για μερικούς ανθρώπους η απώλεια βάρους είναι για τους άλλους, ειδικά οι άνδρες, σημειώνει Marjorie Nolan, MS, RD, εκπρόσωπος της Αμερικανικής Διαιτητικής Εταιρείας. «Ανάλογα με το πώς λιποβαρή είστε, θα μπορούσε να είναι εξίσου ανθυγιεινό, όπως το υπερβολικό βάρος», λέει. Μια φτωχή διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές για την υγεία, αν είστε λεπτές ή λίπος.

Αν θέλετε να αποκτήσετε υγιές βάρος, υπερκατανάλωση τροφής, ειδικά άδειο θερμιδικής αξίας τρόφιμα, δεν είναι η απάντηση. «Θέλετε να τρώτε σωστά, ώστε να είστε απόκτηση των μυών και όχι λίπους,» Nolan εξηγεί.

Ακολουθήστε αυτά τα 10 βήματα για να κερδίσει έξυπνα μυών – και το βάρος:

1. Τρώτε συχνά. Ένα από τα πρώτα βήματα προς την κατεύθυνση υγιή αύξηση του σωματικού βάρους είναι η κατανάλωση κάθε τρεις ώρες. «Αν πάτε για πάρα πολύ καιρό χωρίς φαγητό, μπορείτε μεταβολικά αρχίσει να επιβραδύνει, η οποία είναι ανθυγιεινά, καθώς,» λέει ο Νόλαν. «Όταν τρώτε κάθε δύο ώρες, θα τρώνε περισσότερες θερμίδες και να αποτρέψει το σώμα σας από την απώλεια άλιπης μάζας σώματος.»

2. Πηγαίνετε για την ποικιλία. Τρώτε τουλάχιστον τρία διαφορετικά τρόφιμα σε κάθε γεύμα και σνακ. «Στο γεύμα, αυτό είναι εύκολο», σχολιάζει ο Nolan. «Πιθανότατα να φάει μια πρωτεΐνη, ένα άμυλο και ένα φρούτο ή λαχανικό.» Αλλά θέλετε να είστε βέβαιος να περιλαμβάνουν τουλάχιστον τρία διαφορετικά τρόφιμα όταν τρώτε σνακ, καθώς και. «Με αυτόν τον τρόπο παίρνετε διαφορετικά θρεπτικά συστατικά για την οικοδόμηση των μυών με.» Καλό σνακ για αύξηση του σωματικού βάρους, για παράδειγμα, θα μπορούσε να είναι γιαούρτι με φρούτα και φυστικοβούτυρο με κροτίδες. «Μίγμα Trail είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή σνακ, επειδή έχει τα πάντα σε αυτό», προσθέτει ο Nolan.

3. Επιλέξτε υψηλότερη τρόφιμα θερμίδας. «Όταν σκεφτόμαστε τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, πιστεύουμε ότι το λίπος,» Nolan εξηγεί. Λίπος έχει συνήθως περισσότερο από δύο φορές τόσο πολλές θερμίδες, όπως την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης ή υδατανθράκων. Αλλά τηρήσουμε τις ακόρεστες, καρδιά-υγιή λίπη βρίσκονται κυρίως σε φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, σπόροι, ελιές και αβοκάντο. Αποφύγετε καρύδας και φοινικέλαιο επειδή περιέχουν κορεσμένα λίπη. Καλές επιλογές για θερμίδων τροφές πλούσιες σε αύξηση βάρους περιλαμβάνουν τα καρύδια, σπόρους, και τα βούτυρα ξηρών καρπών, όπως φυστικοβούτυρο και βούτυρο αμυγδάλου.

4. Πίνετε πολύ υγρά. Πίνοντας 100 χυμούς τοις εκατό φρούτων και smoothies μπορεί να παρέχει θερμίδες μαζί με τις βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία, συμβουλεύει Nolan. Κάντε ένα smoothie με 1 τοις εκατό έως 2 τοις εκατό γάλα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, φράουλες ή μπανάνες και φυστικοβούτυρο. «Μπορείτε να προσθέσετε μια κουταλιά ή δύο από σκόνη πρωτεΐνης ή απλό ορού γάλακτος σε σκόνη για να χτύπημα μέχρι το περιεχόμενο θερμίδων και πρωτεϊνών.» Ακόμα κι αν προσπαθούν να κερδίσουν βάρος, Nolan προειδοποιεί, «να είστε προσεκτικοί όταν χρησιμοποιείτε μόνο σκόνη πρωτεΐνης για να κάνει τα κουνήματα ή smoothies επειδή μπορεί να είναι βαρυφορτωμένο με τεχνητά πράγματα. «

5. Φάτε στην ώρα για ύπνο. Έχετε ένα υγιεινό σνακ ή δείπνο αργά. «Στην διάρκεια της νύχτας το σώμα μας είναι πραγματικά ενεργό. Τα κύτταρά μας αναγέννηση και την επισκευή και τη θεραπεία. Με την κατανάλωση αργότερα ή έχουν ένα σνακ πριν τον ύπνο, είστε επιτρέποντας στο σώμα σας να αντλήσει από την αξία της ημέρας σας των θερμίδων », λέει ο Νόλαν.

6. Να κοιμάστε αρκετά. «Το σώμα σας πρέπει να έχει χρόνο για την ανοικοδόμηση των μυών και αποθηκεύστε το σε έναν υγιή τρόπο έναντι μόλις μετατρέποντας την τροφή σε λίπος», λέει ο Νόλαν.

7. Να είστε δραστήριοι. κατάρτισης αντίστασης είναι το πώς να κερδίσει το μυ – χτίζει μυϊκό ιστό που διασφαλίζει υγιή αύξηση βάρους, Nolan εξηγεί. Θα πρέπει να κάνετε την κατάρτιση αντίστασης τουλάχιστον δύο με τρεις ημέρες την εβδομάδα. Είναι βέβαιο ότι θα κάνει σε τουλάχιστον μίας έως δύο ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης ανά ομάδα μυών. «Μην αμελήσετε καρδιαγγειακή άσκηση όπως το τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμβηση ή γιατί η καρδιά είναι ένας μυς που πρέπει να εργαστεί έξω, πάρα πολύ», προσθέτει ο Nolan. «Αν κερδίσει το βάρος, θα έχετε περισσότερο μυ στο οποίο χρειάζεται την καρδιά σας για να κυκλοφορήσει το οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά.»

8. Go πρωτεΐνη-τρελό. Θα πρέπει να τρώτε 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, η οποία είναι ίση με περίπου 94 γραμμάρια για ένα άτομο 125-λίβρα. Σιγουρευτείτε για να έχουν κάποια μορφή της πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Υγιή, πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να κερδίσει το βάρος περιλαμβάνουν χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, άπαχο κρέας, ξηροί καρποί ή σπόροι. «Η πρωτεΐνη είναι πιο εύκολα μετατρέπεται σε μυϊκή μάζα», λέει ο Νόλαν. Είναι απαραίτητο να κερδίσει μυϊκή μάζα.

9. Πείτε ναι σε υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι μια άλλη ομάδα τροφίμων που μπορεί να βοηθήσει με την αύξηση του σωματικού βάρους. «Αν θέλετε να χτίσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να τρώτε αρκετά άμυλο ή υδατάνθρακες για να χρησιμοποιήσετε την επιπλέον πρωτεΐνη,» λέει ο Νόλαν. «Οι Άμυλα ή υδατάνθρακες αποθηκεύονται στους μύες και παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να δημιουργήσετε ιστό του σώματος. Αν θέλετε να χτίσετε το μυ, θα πρέπει να έχετε αρκετό υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσουν τη διαδικασία. «Καλή υδατάνθρακες περιλαμβάνουν πολύσπορα, σίκαλη ή ψωμί σικάλεως, φασόλια, φακές, κουσκούς, καστανό ρύζι και γλυκοπατάτες.

10. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Αυτή η στρατηγική μπορεί να βοηθήσει πραγματικά όταν προσπαθείτε να κερδίσει το βάρος. «Οι άνθρωποι που χρειάζονται για να κερδίσει το βάρος συχνά δεν συνειδητοποιούν πόσες θερμίδες που τρώτε,» σημειώνει ο Nolan. Παρακολουθήστε τι και πόσο συχνά θα πιει και να φάει. Αν δεν έχετε κερδίσει το βάρος, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ημερολόγιο διατροφής σας για να καταλάβουμε πού να χωρέσει σε περισσότερες τροφές ή υγρά.

Το κέρδος του βάρους μπορεί να είναι μια πρόκληση. Αν επικεντρωθεί στην οικοδόμηση μυϊκή μάζα αντί για λίπος, όμως, μπορείτε να κερδίσετε το βάρος με έναν υγιή τρόπο.