Όπως λέει και η παροιμία, είσαι ό, τι τρώτε. Έτσι, όταν πρόκειται για την ενίσχυση της υγεία της καρδιάς, τη διατροφή σας παίζει σημαντικό ρόλο. Γι ‘αυτό τρώει ένα ανθυγιεινή διατροφή που είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη, τα trans λίπη και νάτριο αυξάνει σημαντικά τις πιθανότητές σας να αναπτύξουν υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη, και τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Και αντιστρόφως, τρώει μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα θα βοηθήσει να κρατήσει την καρδιά σας σε φόρμα και μαρσάρω τη γενική υγεία σας.

Τόσο πώς μπορείτε να κάνετε τη διατροφή σας πιο καρδιά-φιλική και εξακολουθούν να ευχαριστήσουν γεύση της οικογένειάς σας; Ευτυχώς, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να κάνετε μερικές απλές τσιμπήματα.

Αντικατάσταση επεξεργασία με φρέσκο. Κατ ‘αρχάς, την εξάλειψη – ή, τουλάχιστον, όριο – επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα τσιπς, μπισκότα και κράκερ, οι οποίες συχνά φορτωμένο με λίπη, νάτριο, και άλλα ανθυγιεινά συστατικά. Εφοδιάστε την κουζίνα σας με δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά αντί. «Σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα τρόφιμα, αυτά τα ολόκληρα τα τρόφιμα παρέχουν μια αφθονία των ιδιοτήτων που μάχονται την ασθένεια που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου», λέει ο Sari Greaves, RD, CDN, Νέα Υόρκη-βασισμένη εκπρόσωπος της Αμερικανικής Διαιτητικής Εταιρείας και διαιτολόγος στο βήμα μπροστά Βάρος Κέντρο Απώλεια σε Bedminster, NJ

Το μπόνους; Ολόκληρα τα τρόφιμα είναι συνήθως χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες, οπότε θα σας γεμίσουν σε λιγότερες θερμίδες – η οποία θα μπορούσε να σας βοηθήσει να διατηρήσουν ή να χάσουν βάρος. Μια προειδοποίηση: Όταν αγοράζετε τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως δημητριακά ή ψωμί, βεβαιωθείτε ότι η ετικέτα λέει «όλο» και κάθε μερίδα περιέχει τουλάχιστον τρία γραμμάρια φυτικών ινών

Σχετικά:. Αποφύγετε αυτά τα τρόφιμα 10 Υψηλή χοληστερόλη

Μαζική επάνω σε άπαχη πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι επίσης ένα σημαντικό μέρος της κάθε δίαιτα. «Μπορείτε να πάρετε πολύτιμες θρεπτικές ουσίες από τις πρωτεΐνες, και κάποιες πηγές, όπως τα ψάρια μπορεί ακόμη και να προστατεύουν από τις καρδιακές παθήσεις,« Greaves, λέει, προσθέτοντας ότι η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθάνονται περισσότερο ικανοποιημένοι, μειώνοντας επιθυμία σας να ροκανίζω αργότερα. Υγιείς πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν άπαχο τεμάχια κρέατος? όπως στήθη κοτόπουλου χωρίς πέτσα? ψάρια, ειδικά τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και η ρέγκα? γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά? αυγά; καρύδια; βούτυρα καρυδιών? φασόλια? φακές; και tofu. Προσοχή: πηγές πρωτεΐνης μπορεί να είναι υψηλά σε θερμίδες, γι ‘αυτό μην το παρακάνετε. «Σκεφτείτε πρωτεΐνης ως συνοδευτικό σε ένα γεύμα», λέει ο Greaves.

Για την καλύτερη δυνατή καρδιά οφέλη, τρώνε έξι έως οκτώ ουγγιές ψαριών την εβδομάδα. Greaves ακόμα και συνιστά να νηστίσιμα δύο μέρες την εβδομάδα.

Η

Δείτε τα λίπη. Γιατί να ανησυχείτε για τα κορεσμένα λίπη; Απλό και απλό, ότι είναι κακό για την καρδιά σας. «Μπορούν να αυξάνουν τη χοληστερόλη σας, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο», λέει ο Greaves. Θα βρείτε τα κορεσμένα λίπη, κυρίως στα ζωικά προϊόντα, έτσι γυρίζω προς άπαχα κομμάτια κόκκινου κρέατος (αναζητήστε λέξεις όπως στρογγυλό, φιλέτο, κόντρα φιλέτο, ή 90 τοις εκατό άπαχο), χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυριά, και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή άπαχο γάλα.

Τα τρανς λιπαρά είναι επίσης επικίνδυνο για την καρδιά σας, διότι δημιουργούν επιβλαβή επίπεδα της LDL χοληστερόλης, χαμηλότερο καλά επίπεδα HDL χοληστερόλης, και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. Είναι συνήθως βρίσκονται σε τηγανητά τρόφιμα? επεξεργασία ψημένα αγαθά όπως τα μπισκότα, κρούστες πίτας και γλυκά? και να επιμείνουμε μαργαρίνες και μαγειρικά λίπη. Μπορείτε να τα εντοπίσετε κοιτάζοντας τις λέξεις «μερικώς υδρογονωμένο» στον κατάλογο των συστατικών.

Το σώμα σας, όμως, χρειάζεται λίπος, έτσι ώστε να επικεντρωθεί σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, τα οποία μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς. Ψάξτε για τους φυστικοβούτυρο? λιπαρά ψάρια? φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο, canola, και φυστίκι? αβοκάντο? καρύδια; και σπόροι

Σχετικά: α. Καρδιά-Friendly Lifestyle

έλεγχο μερίδας πρακτικής. Παρακολουθήστε αυτά τα τμήματα, ή θα μπορούσε να διακινδυνεύσει την απόκτηση βάρους. Μια μερίδα κρέατος, για παράδειγμα, είναι το τρία ουγκιά, ή περίπου το μέγεθος ενός τράπουλα? Μια μερίδα ξηρών καρπών είναι η ουγγιά, ή περίπου μια χούφτα.

Για να είναι πιο εύκολο να τρώνε λιγότερο, χρησιμοποιούν μικρότερα κύπελλα και πιάτα. Στη συνέχεια χωρίστε το πιάτο σας σε τέσσερα τεταρτημόρια, λέει ο Greaves. Γεμίστε το πιάτο σας με λαχανικά. Χωρίστε το άλλο μισό μεταξύ πρωτεΐνης και τα άμυλα όπως το καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

Η

Υιοθετήστε τεχνικές μαγειρικής καρδιά-smart. Τέλος, γνωρίζουμε ότι το πώς θα προετοιμάσει τα γεύματα μπορεί να επηρεάσει το πώς η καρδιά φιλική είναι. Ψήσιμο, το ψήσιμο, το καβούρδισμα και είναι οι πιο υγιεινές επιλογές, ενώ το τηγάνισμα, ειδικά σε βούτυρο, είναι ένα από τα λιγότερο μεθόδους μαγειρέματος καρδιά και εύχρηστο. Και αντί να καρύκευμα γεύματά σας με αλάτι, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε με βότανα και μπαχαρικά όπως ρίγανη, σκόνη κάρυ, και το θυμάρι.

Μπορεί να πάρει μια μικρή προσπάθεια να κάνει αυτούς τους διακόπτες, αλλά η μακροπρόθεσμη εξόφληση – την υγεία της οικογένειάς σας – θα είναι καλά αξίζει τον κόπο!

Η