Η καρδιά είναι ένα από τα πιο σκληρά, ζωτικής σημασίας για τους μυς στο σώμα σας, την άντληση λίγο κάτω από 8 λίτρα αίματος το λεπτό [1] Μειωμένη λειτουργία της καρδιάς μπορεί να οδηγήσει σε συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια, όπου. την καρδιά σου χάνει τη μυϊκή δύναμη και τελικά σταματά. Εάν η καρδιά σας δεν λειτουργεί καλά, θα αισθάνεστε κουρασμένοι, τα πόδια και τους πνεύμονες σας θα γεμίσει με υγρό, θα είναι ζάλη και αδύναμη, και μπορεί να έχει μια καρδιακή αρρυθμία. [2] Ευτυχώς, μπορείτε να βελτιώσετε τη λειτουργία της καρδιάς από διατηρώντας μια καρδιά-υγιεινή διατροφή, την άσκηση και την πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής.

Βήματα

Μέθοδος 1Maintaining μια δίαιτα καρδιά-υγιή

1Eat τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Προσπαθήστε να τρώτε τα ψάρια δύο φορές την εβδομάδα ή να ψάξουν για την καθημερινή συμπλήρωμα που περιέχει 0,3 και 0,5 γραμμάρια EPA και DHA. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να προστατεύσει την καρδιά τους μυς σας με τη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. [3] Μπορούν επίσης να μειώσει τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας, την αρτηριακή πίεση, χρόνος πήξης του αίματος, και αρρυθμίες. Ενώ μπορείτε να αγοράσετε τα συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε υγρή μορφή καπάκι τζελ, υπάρχουν αρκετές τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβανομένων:

Σολομός

Λίμνη πέστροφα

Ρέγγα

Σαρδέλες

Τόνου

Αγορά άγριο ψάρι και να αποφευχθεί το αγρόκτημα έθεσε ψάρια που είναι πλούσια σε αντιβιοτικά, φυτοφάρμακα και άλλες χημικές ουσίες επιβλαβείς για την υγεία σας. [4]

Απλή αναζήτηση

2Add καρύδια στη διατροφή σας.

Οι ξηροί καρποί περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, φυτικές στερόλες, και αργινίνη, ένα αμινοξύ που μπορεί να βοηθήσει να χαλαρώσει τα αιμοφόρα αγγεία και μειώνει την αρτηριακή πίεση. Όλα αυτά μπορεί να προστατεύσει την καρδιά και το FDA λέει ότι η κατανάλωση 1 ουγκιά κάποιων καρύδια την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων. [5] [6] φυτικές ίνες και φυτικές στερόλες βοηθήσει να μειώσετε τη χοληστερίνη σας, να σας κάνει να αισθάνεστε πλήρης με λιγότερα, και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για διαβήτη, ενώ η βιταμίνη Ε μπορεί να αποτρέψει την συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες. Δοκιμάστε να προσθέσετε μόνο μια χούφτα καρύδια ή αμύγδαλα για να τα γεύματά σας. Φάτε είτε 1,5 ουγκιά ξηρούς καρπούς ή 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο καρύδι για να πάρετε τα οφέλη για την υγεία.

Από τα καρύδια είναι πλούσια σε θερμίδες, τρώτε μικρές ποσότητες από αυτά και να σταματήσει να τρώει τσιπς ή σόδα για να εξισορροπήσει τις επιπλέον θερμίδες.

η

3Eat περισσότερα μούρα.

Προσπαθήστε να τρώτε 100 γραμμάρια ή γύρω από ένα φλιτζάνι μούρα ημέρα. [7] τα μούρα, όπως φράουλες και βατόμουρα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοθρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην προστασία η καρδιά. [8] οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μούρων κάθε μέρα μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία των αιμοπεταλίων και η «καλή» HDL χοληστερόλη, ενώ μείωση της αρτηριακής πίεσης. Κάθε μία από αυτές τις αλλαγές βοηθούν στην προστασία της καρδιάς από καρδιαγγειακά νοσήματα και να βελτιώσει τη λειτουργία της καρδιάς. Μούρα είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες γνωστές ως πολυφαινόλες. Οι πολυφαινόλες που βρίσκονται φυσικά στα φυτά και η έρευνα δείχνει ότι προστατεύουν τον οργανισμό από καρκίνο και καρδιαγγειακές παθήσεις. [9]

Μπορείτε επίσης να τρώνε μαύρη σοκολάτα, το τσάι και το κόκκινο κρασί, το οποίο είναι επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες.

Η

4Consume πολύχρωμα λαχανικά.

Φάτε 1 με 2 φλιτζάνια κόκκινο, κίτρινο και πορτοκαλί λαχανικά, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή και φλαβονοειδή. [10] Πρόκειται για την προστασία έναντι των καρδιαγγειακών παθήσεων και τη βελτίωση της καρδιακής λειτουργία εμποδίζοντας την οξείδωση της χοληστερόλης στις αρτηρίες. [11] η οξειδωμένη χοληστερόλη αυξάνει το σχηματισμό πλάκας στις αρτηρίες που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή νόσο. [12] Ενώ μπορείτε να πάρετε το β-καροτένιο ή ασταξανθίνη συμπληρώματα για να πάρει τα καροτενοειδή, υπάρχουν αρκετές τα λαχανικά που περιέχουν φυσικά υψηλά επίπεδα καροτενοειδών, όπως: [13] [14]

κολοκύθες

Καρότα

σκουός χειμώνα

Οι μπανάνες

Collard χόρτα

Ντομάτες

Κόκκινες πιπεριές

Μπρόκολο

λαχανάκια Βρυξελλών

Καλέ

Σπανάκι

Πορτοκάλια

Μπιζέλια

Η 5Eat πιο αβοκάντο.

Προσπαθήστε να τρώτε αβοκάντο κάθε ημέρα, αλλά να περιορίσει τον εαυτό σας με το 1/4 του αβοκάντο, δεδομένου ότι ‘ εκ νέου με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Δοκιμάστε cubing τους σε σαλάτες, η διάδοσή τους σε σάντουιτς, ή τη χρήση τους στη θέση του βουτύρου. Αβοκάντο είναι γνωστό ως ένα από τα superfoods της φύσης επειδή είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη τα οποία μειώνουν την LDL ή «κακή» χοληστερόλη, καθώς και τα πολυακόρεστα λίπη, τα οποία, με μέτρο, είναι καλό για την καρδιά. Έχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. [15]

Η φλεγμονή αυξάνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και σκλήρυνση των αρτηριών. Αυτά μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακή ανεπάρκεια.

Η

6Consume τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ρεσβερατρόλη.

Προσπαθήστε πόσιμο 1 με 2 φλιτζάνια κρασί ή χυμό σταφυλιών ή τρώνε 2 φλιτζάνια σταφύλια ή σταφίδες. [16] η ρεσβερατρόλη είναι μια φυσική πολυφαινόλη που μειώνει την «κολλητικότητα» των αιμοπεταλίων στο αίμα, η οποία μπορεί να αποτρέψει την συσσώρευση πλάκας, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσει τη λειτουργία της καρδιάς. [17] Ενώ μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα ρεσβερατρόλης, είναι επίσης βρέθηκαν σε ένα ποικιλία τροφών, συμπεριλαμβανομένων:

Κόκκινο και μαύρο σταφύλι

Κόκκινο και μαύρο σταφίδες

το κόκκινο κρασί (συζήτηση με το γιατρό σας σχετικά με το πόσο μπορείτε με ασφάλεια να πιείτε για παροχές υγείας)

Η 7Avoid κατανάλωση τροφών που περιέχουν τρανς-λιπαρά οξέα.

λίπη trans θα αυξήσει σας «κακή» χοληστερόλη (LDL) και μειώνουν σας «καλής» χοληστερόλης (HDL). Είναι που παράγονται βιομηχανικά να μειώσει την πιθανότητα αλλοίωσης και να δώσει τροφή μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης αυξάνουν τον κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση η οποία αυξάνει την εργασία της καρδιάς. . Αυτά θα αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής ανεπάρκειας και η κακή λειτουργία της καρδιάς [18] Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε trans λίπη περιλαμβάνουν:

Βαθιά λίπος τηγανητά τρόφιμα (όπως τηγανητό κοτόπουλο, τηγανιτές πατάτες, και ντόνατς)

ψημένα αγαθά (ειδικά εκείνα που περιέχουν λίπος, όπως ζύμη)

Τηγανητά σνακ (όπως τσιπς ή ποπ κορν)

ζύμη Ψυγείο (όπως κονσέρβες μπισκότο, μπισκότο, ή ζύμες πίτσας)

κρέμες (όπως μη γαλακτοκομικές κρέμες για καφέ)

Μαργαρίνη

η

η

Μέθοδος 2Exercising να βελτιώσει τη λειτουργία της καρδιάς

1Recognize τα οφέλη της τακτικής άσκησης .

Δεδομένου ότι η καρδιά σας είναι ένας μυς, χρειάζεται άσκηση. Καθιστικής συμπεριφοράς, όπως το να κάθονται όλη την ημέρα, είναι ο κορυφαίος παράγοντας κινδύνου για καρδιακή νόσο. [19] Αντ ‘αυτού, κάνει ένα συνδυασμό τέντωμα, αερόβια άσκηση και προπόνηση δύναμης μπορεί να ενισχύσει την καρδιά σας και το καρδιαγγειακό σύστημα. Αυτό επιτυγχάνεται με τη βελτίωση της κυκλοφορίας και βοηθώντας τη χρήση οξυγόνου σώματος σας πιο αποτελεσματικά. [20]

Η άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει τον ύπνο σας και να μειώσετε το στρες, δύο από τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς.

Η

2Stretch πριν και μετά την άσκηση.

Stretch, ή να επιμηκύνει αργά τους μυς σας, να προετοιμάσει τους μυς σας για τη δραστηριότητα και να παρέχει ισορροπία, η οποία αποτρέπει τη ζημία. Περάστε τουλάχιστον 7 έως 10 λεπτά τεντώνοντας τα χέρια και τα πόδια σας πριν και μετά από κάθε προπόνηση για να μειώσουν τον πόνο την επόμενη μέρα. Να είστε βέβαιος να ελέγξει την περιοχή να επιμηκυνθούν. Μην αναπήδηση ή κρατήστε ένα τέντωμα περισσότερο από 15 δευτερόλεπτα, επειδή μπορεί να τραβήξει ή να σχίσει το μυ. Αντ ‘αυτού, αναπνέουν ομοιόμορφα και σιγά-σιγά τεντώστε σφιχτά τους μυς σας πρώτα για να αυξήσει το εύρος της κίνησης. [21]

Stretching θα οδηγήσει σε καλύτερη φυσική κατάσταση, να αυξήσει την ψυχική και σωματική χαλάρωση, και να μειώσει μυϊκός πόνος. [22]

μην τεντώστε το πρώτο πράγμα το πρωί. Περιμένετε τουλάχιστον μία ώρα για να δώσετε στους μυς σας χρόνο για να ζεσταθεί.

Η

3DO αεροβική (καρδιαγγειακή) άσκηση.

Αερόβια άσκηση συνιστάται ιδιαίτερα για την υγεία της καρδιάς, γιατί σπάει αποθηκευμένα λιπαρά οξέα, παρέχοντας περισσότερο καύσιμο για καρδιακό μυ. [23] Επίσης, αυξάνει την απελευθέρωση της ενέργειας και βοηθά την λειτουργία της καρδιάς πιο αποτελεσματικά με την ενίσχυση της καρδιάς και των πνευμόνων σας. Θα μειώσει επίσης την αρτηριακή πίεση. Μπορεί να θέλετε να ασκήσει κάθε άλλη ημέρα για να αναπτύξει τη συνήθεια της άσκησης. Στη συνέχεια, το έργο μέχρι την άσκηση για 30 λεπτά 6 ημέρες την εβδομάδα. [24] αερόβιες ασκήσεις που βοηθούν στην βελτίωση της καθημερινής σας τη λειτουργία της καρδιάς include:[25]

Walking

Jogging

Rowing

Swimming

Tennis

Golf

Cross country σκι

Πατινάζ

Ποδηλασία

άλματος

χαμηλής έντασης αερόβια μαθήματα

Κάθε άσκηση που αυξάνει την καρδιακή συχνότητα και τα φύλλα σας σας λίγο από την αναπνοή αυξάνεται το έργο του καρδιακού μυός και τη βελτίωση της λειτουργίας.

η

η 4Strength (αντίσταση) τρένο.

Εκπαίδευσε την Δύναμη κάθε άλλη ημέρα για να δώσετε στους μυς σας μια ευκαιρία να ξεκουραστούν μεταξύ των συνόδων. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε δύναμη από την άρση βαρών, το οποίο θα συρρικνωθεί μυς σας, να σας βοηθήσει να αποκτήσουν δύναμη και να βελτιώσει την ισορροπία και το συντονισμό σας. Έρευνα έχει αρχίσει να δείχνουν ότι η προπόνηση δύναμης είναι ένα σημαντικό μέρος της υγείας της καρδιάς για τους λόγους αυτούς [26] Η American Heart Association συνιστά την κατάρτιση δύναμης, γιατί:. [27]

Αυξάνει τη δύναμη στα οστά, τους μυς και του συνδετικού ιστού .

Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Βελτιώνει τον μυϊκό τόνο που καίει περισσότερες θερμίδες, πράγμα που καθιστά ευκολότερο να διατηρηθεί ένα φυσιολογικό βάρος.

Βελτιώνει την ποιότητα της ζωής.

Μειώνει την αρτηριακή πίεση, μειώνοντας την ποσότητα του οξυγόνου και του αίματος που απαιτούνται για τη διατήρηση της υγείας των κυττάρων και τη μείωση του συνολικού κινδύνου της νόσου.

η

η

Μέθοδος 3Developing έναν υγιεινό τρόπο ζωής

1Try μείωση του στρες τεχνικές.

Μπορείτε να δοκιμάσετε γιόγκα, να ακούσετε μουσική ηρεμεί, σκέπτομαι, την άσκηση, ή να μιλήσετε με φίλους για να μειώσει το καθημερινό άγχος. Το στρες μπορεί να βλάψει τη λειτουργία της καρδιάς σας και να αυξήσετε τη φλεγμονώδη αντίδραση στο σώμα σας. [28] Μπορεί επίσης να επηρεάσει τις συμπεριφορές που επηρεάζουν τις αρτηρίες σας και την καρδιακή λειτουργία. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι στρέφονται στο αλκοόλ, το κάπνισμα, η υπερκατανάλωση τροφής, και δεν έχουν πολύ χρόνο για ανάπαυση ή την άσκηση, όταν τόνισε. Αυτό οδηγεί σε υψηλή αρτηριακή πίεση, αρτηριακή βλάβη τοίχο και η παχυσαρκία που όλα μπορούν να βλάψουν τη λειτουργία της καρδιάς σας. [29]

Δοκιμάστε μια ποικιλία τεχνικών για μείωση του στρες, μέχρι να βρείτε αυτό που σας χαλαρώνει. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε βαθιά αναπνοή ασκήσεις, μασάζ, ύπνωση, ή tai chi. [30]

Η

2Quit το κάπνισμα.

Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με ένα πρόγραμμα διακοπής του καπνίσματος που θα λειτουργήσει με τον τρόπο ζωής σας. Ή, τουλάχιστον να προσπαθήσουμε να μειώσουμε το κάπνισμα, δεδομένου ότι περιέχει χιλιάδες χημικές ουσίες που μπορούν να βλάψουν σοβαρά την καρδιά σας. Το κάπνισμα μειώνει την καρδιακή λειτουργία αυξάνοντας την πίεση του αίματος, μειώνοντας την αντοχή στην άσκηση και αυξάνοντας την πιθανότητα ότι το αίμα θα πήξει. Η νικοτίνη, η εθιστική ένωση των τσιγάρων, είναι γνωστό ότι αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση. [31] [32]

Θα πρέπει επίσης να λάβει μέριμνα ώστε να αποφευχθεί το παθητικό κάπνισμα, το οποίο μπορεί επίσης να βλάψει την καρδιά σας. [33] μείνετε σε ανοιχτό εξωτερικούς χώρους, προσήνεμα από φίλους και συγγενείς που τους αρέσει να καπνίζουν.

Η

3Laugh.

γέλιο μπορεί επίσης να μειώσει την πίεση, η οποία βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το παλιό ρητό «το γέλιο είναι το καλύτερο φάρμακο» κατέχει κάποια αλήθεια. Βρήκαν ότι τα άτομα με καρδιακή νόσο είχαν 40 τοις εκατό λιγότερες πιθανότητες να γελάσει σε σύγκριση με άλλα άτομα της ίδιας ηλικίας χωρίς καρδιακή νόσο. [34] Το κάνετε ένα σημείο για να βρείτε τα πράγματα στη ζωή που σας δίνουν χαρά και να σας κάνει να γελάσετε κάθε μέρα. Μπορείτε να δοκιμάσετε: [35]

Παρακολουθώντας μια αστεία ταινία ή τηλεοπτική εκπομπή

Διαβάζοντας βιβλία κωμωδία

Γέλιο για τα αστεία πράγματα κατοικίδιο ζώο σας κάνει

Οι δαπάνες χρόνου γύρω από τους ανθρώπους που σας κάνουν να γελάτε

η

4Sleep 7 με 8 ώρες τη νύχτα.

Sleeping λιγότερο από 6 ώρες κάθε βράδυ ή περισσότερα από 9 μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και θανάτου . Αλλά, κοιμούνται 7-8 ώρες κάθε βράδυ αφήνει αίσθηση που ξεκούραστοι και ανανεωμένοι. Το πιο σημαντικό, βοηθά στη μείωση του επιπέδου στρες σας και σας επιτρέπει την αφθονία σώμα σας χρόνο για να ξεκουραστείτε και να χαλαρώσετε. [36]

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, ευερεθιστότητα, αστάθεια, και να μειώσει το ενεργειακό επίπεδό σας. [ ,,,0],37]

Η

5Consider μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ σας.

Συζητήστε με το γιατρό σας για το αν θα πρέπει να μειώσει ή να σταματήσει την κατανάλωση αλκοόλ. Εάν δεν υπάρχουν λόγοι για τους οποίους δεν θα πρέπει να είναι σε θέση να πίνουν, τότε ένα ή δύο ποτά θα πρέπει να είναι ασφαλή. Αλλά, εάν εσείς ή κάποιος στην οικογένειά σας έχει ιστορικό αλκοολισμού, υπερτριγλυκεριδαιμία, παγκρεατίτιδα, ηπατική νόσο, καρδιακή ανεπάρκεια ή μη ελεγχόμενη υπέρταση, τότε θα πρέπει να μην πίνετε αλκοόλ. Κάθε μία από αυτές τις συνθήκες θα βλάψει τη λειτουργία της καρδιάς σας. [38]

Εξετάστε την κατανάλωση αλκοόλ σας με το γιατρό σας κάθε χρόνο για να συζητήσουν τα οφέλη και τους κινδύνους.

Η 6Check σας πίεσης του αίματος σε τακτική βάση.

θα πρέπει να έχετε την αρτηριακή σας πίεση μετράται σε ετήσια βάση εάν έχει εντός των φυσιολογικών ορίων, δεδομένου ότι η αρτηριακή πίεση είναι ένας δείκτης της καρδιακής λειτουργίας. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας από τους κύριους όρους υγείας που βλάπτει τη λειτουργία της καρδιάς σας. [39] Αν είναι υψηλή, θα πρέπει να ακολουθήσει το σχέδιο θεραπείας που ορίζεται από το γιατρό σας. Υπάρχουν επίσης αρκετές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας θα μπορούσε να κάνει, μεταξύ των οποίων:.. [40]

Διατηρώντας το βάρος σας σε φυσιολογικά όρια

Πόσιμο τουλάχιστον οκτώ ποτήρια 8-ουγγιά του νερού για να αποφύγετε την αφυδάτωση

Κοπή πίσω από την ποσότητα της καφεΐνης που πίνετε καθημερινά.

η συμμετοχή σας σε ένα υποστηρικτικό κοινότητα.

Απλή αναζήτηση