Μισή ώρα των καθημερινών περπάτημα μπορεί να είναι εξαιρετικά ευεργετική για την υγεία σας. Η πρόκλησή σας είναι να περπατήσετε 30 λεπτά την ημέρα για μια εβδομάδα

Pilates, yoga και το κλασικό διάδρομο πάρει όλη την προσοχή, όταν πρόκειται για δημοφιλείς τρόπους για να παραμείνουν υγιείς. Υπάρχει, ωστόσο, μια πιο λιτό προπόνηση που δεν θα μπορούσε να πάρει τις ίντσες στήλης, αλλά έχει όλα τα πλεονεκτήματα: το περπάτημα.

Πιστοποιημένα επαγγελματικής ικανότητας Jolynn Baca Jaekel εξηγεί: «Αυτό που μου αρέσει για το περπάτημα είναι ότι ο καθένας μπορεί να το κάνει σε οποιαδήποτε ηλικία και σε κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης Plus είναι καλό για την καρδιά σας, το κεφάλι σας και το πορτοφόλι σας.».

Μια πρόσφατη έκθεση από τις Ramblers και Macmillian Υποστήριξη του καρκίνου με τίτλο Walking Έργων (PDF) λεπτομέρειες τα οφέλη για την υγεία των ταπεινών τα πόδια. Η έκθεση διαπίστωσε ότι η τακτική με τα πόδια για να εκπληρώσει τα 150 λεπτά μέτριας σωματικής άσκησης κάθε εβδομάδα συνιστάται από τον επικεφαλής ιατρικός σύμβουλος του Ηνωμένου Βασιλείου θα μπορούσε να σώσει 37.000 ζωές κάθε χρόνο. Θα μπορούσε επίσης να οδηγήσει σε σχεδόν 300.000 λιγότερες περιπτώσεις του διαβήτη τύπου 2.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, το περπάτημα μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από ό, τι τρέχει. Οι επιστήμονες στο Εθνικό Εργαστήριο Lawrence Berkeley στην Καλιφόρνια, διαπίστωσε ότι το ζωηρό περπάτημα μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου πιο αποτελεσματικά από ό, τι τρέχει. Παρατήρησαν συμμετέχοντες ηλικίας μεταξύ 18 και 80 για μια περίοδο έξι ετών και διαπίστωσε ότι το περπάτημα μειώνει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων κατά 9,3%, ενώ η λειτουργία αυτή μειώνεται κατά 4,5%.

Και υπάρχει ακόμη περισσότερες καλές ειδήσεις: 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα διαρκεί πέντε μέρες και θα μπορούσε να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε εύκολα, σύμφωνα με έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Όρεγκον. Μια μελέτη από το πανεπιστήμιο έδειξε ότι το περπάτημα βοήθησε τους συμμετέχοντες κοιμούνται καλύτερα και αισθάνονται πιο εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ξεκινώντας

Η

Η συνιστώμενη ποσότητα της άσκησης για τους ενήλικες είναι 150 λεπτά μέτρια σωματική δραστηριότητα την εβδομάδα. Αυτό διασπά σε 30 λεπτά άσκησης πάνω από πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Ακόμα κι αν 30 λεπτά είναι το ιδανικό, Δρ Ι-Min Lee, καθηγητής ιατρικής στο Harvard Medical School, προτείνει ξεκινώντας με τρεις μικρότερες 10 λεπτά βόλτες καθένα και σιγά-σιγά την κατασκευή μέχρι την απόσταση 30 λεπτών με τα πόδια μια φορά αισθάνεστε άνετα.

Όσο πιο γρήγορα μπορείτε να ξεκινήσετε τόσο πιο γρήγορα θα παρατηρήσετε τη διαφορά στο μυαλό και το σώμα σας. Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, τότε σύμφωνα με τους NHS περπάτημα εκτιμήσεις, μόλις 30 λεπτά περπάτημα θα βοηθήσει ένα 60kg (9,5 πέτρα) άτομο να χάσει 99 θερμίδες.

Η υγεία φιλανθρωπική οργάνωση Mind ψυχική βρεθεί στην έκθεσή Ecotherapy τους : Η πράσινη ατζέντα για την Ψυχική Υγεία ότι η χώρα βαδίζει μπορεί να μειώσει την κατάθλιψη και την αύξηση της αυτοεκτίμησης. Έτσι χαντάκι το νέφος συμφόρηση διαδρομή για ένα κοντινό πάρκο ή χώρο πρασίνου, όταν το κεφάλι έξω για βόλτα 30 λεπτών με τα πόδια σας.

Περπατήστε με το σωστό τρόπο

Η

το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνουν ενεργά και να βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση, χωρίς την πρόσθετη ένταση ότι άλλες μορφές άσκησης φέρει, έτσι σχεδόν ο καθένας μπορεί να το κάνει. Μια καλή τεχνική με τα πόδια είναι το κλειδί για τη διατήρηση της υγείας και τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης

Jaekel λέει:. «Ο πρώτος κανόνας της άσκησης είναι πάντα ασκούν τους μύες του κορμού σας Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό στο περπάτημα επειδή είστε όρθια όλη την ώρα και την υποστήριξη. ολόκληρο το βάρος του σώματός σας. Έτσι, σφίξτε τους μυς του στομαχιού σας. »

Ο καλύτερος τρόπος να γίνει αυτό είναι να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε να καμπουριάζετε όταν περπατάτε, εξηγεί: «ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης αποτελεί μέρος αυτής της δύναμης πυρήνα Θα πρέπει να σταθεί όρθια, προσπαθώντας να μην κλίνει υπερβολικά προς τα εμπρός. ή προς τα πίσω με το πηγούνι σας παράλληλα με το έδαφος.

«φυσικά, θέλετε να είναι προσεκτικές όσον αφορά τους πιθανούς κινδύνους στο δρόμο σας, απλά να κρατήσει το βλέμμα σας μερικά πόδια μπροστά σας, αντί ακριβώς στα πόδια σας. Αφήστε τα χέρια σας να ταλαντεύεται φυσικά και κυλήστε μέσα από το πόδι σας από τη φτέρνα μέχρι τα νύχια », προσθέτει ο Jaekel.

Πάρτε τη σωστή υποδήματα

Η

• Όταν ψωνίζετε για περπάτημα παπούτσια δοκιμάσετε τους σχετικά με τις κάλτσες που θα φορούν κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας και πηγαίνετε στο τέλος της ημέρας, όταν τα πόδια σας είναι ελαφρώς πρησμένο. και τα δύο από αυτά τα πράγματα μπορεί να κάνει μια τεράστια διαφορά στον τρόπο που ένα παπούτσι ταιριάζει.

• Κοιτάξτε έξω για εξειδικευμένες παπούτσια για περπάτημα. Επειδή έχουμε αγγίξει πρώτο το έδαφος με τη φτέρνα μας όταν περπατάμε, τα περισσότερα παπούτσια ειδικός πόδια έχει μια εγκοπή Αχιλλέα (λίγο βουτιά προς τα κάτω στο πίσω μέρος του παπουτσιού) που βοηθά στην ανακούφιση από το στρες στον Αχίλλειο τένοντα.

• είναι σημαντικό ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας έχουν χώρο να κουνάω στο πλαίσιο toe και φτέρνα σας δεν θα πρέπει να γλιστρήσει. Μπορείτε επίσης να θέλετε ένα κάπως εύκαμπτη σόλα που θα κινούνται με το πόδι σας, και ένα παπούτσι που είναι ελαφρύ και αναπνέει.

• Δοκιμάστε τα. Λατρεύω ότι κάποια καταστήματα υποδημάτων έχουν τώρα διαδρόμους. είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε τα παπούτσια για μια περιστροφή.

η

Παρακολουθήστε σας περπάτημα πρόοδο

Η

υπάρχουν πολλοί τρόποι να γίνει αυτό. Εδώ είναι μερικές από τις προτάσεις Jaekel του:

• Η εφαρμογή Map μου Walk, το οποίο σας επιτρέπει να χαράξουμε την πορεία σας και να υπολογίσει τα μίλια σας.

• Αν θα θέλατε να ξέρετε πόσο μακριά μπορείτε να περπατήσετε σε μια μέρα, όχι μόνο όταν κάνετε περισσότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα της άσκησης. Επενδύστε σε ένα tracker γυμναστικής και θα εκπλαγείτε από το πόσο επιπλέον περπάτημα κάνετε, εκτός από τις συνιστώμενες 30 λεπτά. Ορισμένα ιχνηλάτες γυμναστικής σας επιτρέπουν να αλληλεπιδρούν με τους φίλους και μπορείτε να ενθαρρύνουν ο ένας τον άλλο για να προχωρήσουμε περαιτέρω.

• Παραδοσιακά περιπατητές μπορούν να επενδύσουν σε ένα βηματόμετρο και να χρησιμοποιήσετε μια καλή ντεμοντέ μολύβι και χαρτί για να παρακολουθούν την πρόοδο.

Αλλάξτε τη ρουτίνα σας

Η

Μόλις έχετε μάθει τα 30 λεπτά άσκησης την ημέρα, αλλάζοντας τη διαδρομή με τα πόδια σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κρατήσει κίνητρα. «Είναι πάντα μια καλή ιδέα να κρατήσει αλλάζει πορεία σας, έτσι ώστε το σώμα σας δεν παίρνει πάρα πολύ εξοικειωμένοι με την προπόνηση σας. Αυτός είναι ένας εξασφαλισμένος τρόπος για να οροπέδιο,» λέει ο Jaekel. Εδώ είναι μερικές συμβουλές για να διατηρήσετε τα πόδια σας ποικίλλει:

• Περπατήστε μέχρι τους λόφους για μια μεγάλη glute προπόνηση. Ή αν ασκείστε σε ένα γυμναστήριο, αυξάνουν την κλίση για ένα παρόμοιο αποτέλεσμα. Περπάτημα χρησιμοποιεί ανηφόρα περισσότερη ενέργεια από το περπάτημα κατά μήκος επίπεδες επιφάνειες.

• Να σπριντ ταχύτητα βαδίσματος, χρησιμοποιώντας τα δέντρα, πινακίδες στο δρόμο ή κτιρίων ως στόχους σας.

• Δοκιμάστε μια μεγάλη, επίπεδη με τα πόδια για την αντοχή.

Με την καταδίωξη με τα πόδια σας μπορεί να αξιολογήσει πόσο μακριά θα έχετε την ευκαιρία και να αρχίσουμε να εξετάζουμε πόσο να αυξήσει την απόσταση σε μίλια σας. Αλλά μην το παρακάνετε, λέει Jaekel. «Είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή στο πώς αισθάνεστε μετά μακρύτερη βόλτες σας. Είναι ασφαλές να αυξήσει αυτή την εβδομάδα ή θα πρέπει να περιμένω;»

Πηγαίνετε πράσινο

Η

Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να συνδεθείτε με τη φύση. Πράσινη άσκηση, η ερευνητική ομάδα του Πανεπιστημίου του Essex που έχουν μελετήσει τα οφέλη από το περπάτημα σε χώρους πρασίνου (PDF), βρέθηκε ότι μειώνει τα επίπεδα του στρες, βελτιώνει τη διάθεση, ενισχύει την ψυχολογική ευεξία και βελτιώνει την προσοχή και τη συγκέντρωση.

Περπάτημα, επίσης, βοηθά τον πλανήτη. Με τη στάθμευση του αυτοκινήτου μέχρι και το περπάτημα αντί για αυτό, μπορείτε να συμβάλει στη μείωση της ατμοσφαιρικής ρύπανσης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για μικρές διαδρομές. Λαμβάνοντας το αυτοκίνητο για μικρές διαδρομές χρησιμοποιεί σχεδόν το διπλάσιο του CO2 ανά μίλι. Έτσι, αφήνοντας τα κλειδιά του αυτοκινήτου στο σπίτι, εσείς και το περιβάλλον βοηθά.

Get κοινωνικής

Η

Το καλύτερο πράγμα σχετικά με το περπάτημα είναι ότι μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας ή με φίλους, και δεν κοστίζει τίποτα . Ιστοσελίδες όπως η Βρετανία με τα πόδια και τα Ramblers έχουν αφιερώσει ομάδες που συστάθηκαν σε όλη τη χώρα με τα πόδια. Η ιστοσελίδα Ramblers έχει ακόμη και μια λίστα με τις προτεινόμενες διαδρομές που μπορείτε να κατεβάσετε και να πάρετε μαζί σας. Περπάτημα για την υγεία, το μεγαλύτερο δίκτυο της Αγγλίας των συστημάτων υγείας με τα πόδια, διοργανώνει εβδομαδιαίες βόλτες σε όλη τη χώρα με τους εθελοντές οδηγεί το πακέτο. Ιδανικό για όταν το καλοκαίρι εμφανίζεται.

Και είναι κοινωνική, δεν πρέπει να σημαίνει συνάντηση των νέων ανθρώπων. Μπορεί επίσης να σημαίνει φέρνοντας μαζί ένα κατοικίδιο ζώο για την καθημερινή βόλτα σας.

Ενδιαφέρεστε να μάθετε περισσότερα για το πώς μπορείτε να

ζήσουν καλύτερα

; Ρίξτε μια ματιά στο

αυτού του μήνα

ζήσουν καλύτερα Challenge εδώ

Η

Η ζωντανή Καλύτερη Πρόκληση χρηματοδοτείται από την Unilever.? στόχος του είναι βιώσιμη διαβίωση. Όλο το περιεχόμενο είναι δημοσιογραφικά ανεξάρτητου εκτός από τα κομμάτια επισημασμένο διαφημιστικό στοιχείο. Μάθετε περισσότερα

εδώ

.

Η

Περπατώντας στην χώρων πρασίνου μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του άγχους σας και να ενισχύσει τη διάθεσή σας, λένε οι ερευνητές. Φωτογραφία: Alamy

Η