Το κλειδί για την εκτέλεση

πίσω ασκήσεις ενδυνάμωσης

με επιτυχία είναι να μην το κάνετε. Δεν χρειάζεται να καθυστερήσει το χρόνο ανάκτησης από το παρακάνετε.

Περπάτημα και το τέντωμα πριν από τις ασκήσεις θα σας πάρει προθερμαίνεται και έτοιμος για δράση. Η προθέρμανση κάτω ραχιαίους μυς σας είναι κρίσιμη πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας.

Μην βιαστείτε οποιεσδήποτε ασκήσεις για να ενισχύσει την πλάτη σας. Όταν εκτελούνται σωστά οι ασκήσεις θα πάρει τον πόνο σας ελεύθερο σε κανέναν χρόνο.

Όταν κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις σφίξτε μέχρι κοιλιακούς σας. Με την άσκηση αυτή θα υποστηρίξει τη χαμηλότερη πλάτη σας και να δημιουργήσει τους μύες του κορμού σας.

Μπορείτε να πάρετε σφιχτά abs με απλά αναπνοή μέσα και τεντώσετε τους κοιλιακούς μυς σας. Θυμηθείτε να αναπνέουν όλη την προπόνηση σας.

Επιστροφή Επέκταση:

Αυτές πίσω ασκήσεις ενδυνάμωσης ενισχύουν τους μύες που απαιτούνται για να αντιμετωπίσουν την επίδραση της βαρύτητας

1. Αρχίστε με τον αντιμετωπίζει το έδαφος, φέρτε τα πόδια ενωμένα και τεντώστε έξω ευθεία

2. Λυγίστε τα χέρια και τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το λαιμό, κρατήστε το κεφάλι και το λαιμό σε ουδέτερη θέση

3. Εκπνεύστε ενώ σηκώνετε πάνω μέρος του σώματος (στήθος, τους ώμους) μακριά από το έδαφος

4. Αντίστροφη κρίσιμη στιγμή προς τα ισχία και κρατήστε το για 1-2 δευτερόλεπτα σε υψηλότερη θέση

5. Εισπνεύστε: Σιγά-σιγά να μειώσει το ανώτερο σώμα σας πίσω στη θέση που ξεκινούν (αυτό συμπληρώνει 1 rep)

6. Κάνει 3-5 επαναλήψεις όταν ξεκινάτε και απασχοληθείτε στον τρόπο σας μέχρι και 10-12 επαναλήψεις

Ειδικές σημειώσεις

η κίνηση είναι πολύ small– Η κίνηση αυτή θα πρέπει να αισθάνονται φυσικό και εύκολο, δεν υπερβολικό φόρτο εργασίας. Θυμηθείτε να κρατήσει τα πόδια ενωμένα, τα ισχία στο έδαφος. Μόνο το ανώτερο σώμα σας θα πρέπει να κινείται χωρίς κίνηση ΠΑΡΑΚΑΤΩ γοφούς σας.

Τραβήξτε το γόνατο:

Στόχοι του ισχίου, χαμηλά στην πλάτη, τους κοιλιακούς και τους μυς των γλουτών

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα

2. Φέρτε το ένα γόνατο προς το πάνω μέρος του σώματος σας και να σφίγγουν το γόνατο με τα δύο χέρια

3. Κρατήστε τη θέση για 1.015 δευτερόλεπτα

4. Πάρτε το πόδι στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

5. Ξεκινήστε με 3 επαναλήψεις, στη συνέχεια, βήμα-up σε στάδια από ένα κάθε μέρα, μέχρι να φτάσει το 12 επαναλήψεις

χέρι και το πόδι εγκωμιάζει:

αυξάνει τη πλάτη και τους μυς του ισχίου

1 . Ξαπλώστε στην κοιλιά, τα χέρια επεκταθεί πέρα ​​από το κεφάλι σας με τις παλάμες και το μέτωπο στο έδαφος

2. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς

3. Ανυψώσει ένα χέρι (όπως μπορείτε να σηκώσει το κεφάλι και τους ώμους σας) και το αντίθετο πόδι την ίδια στιγμή που εκτείνεται τους έξω από ένα άλλο

4. Πηγαίνετε για 10 – 20 δευτερόλεπτα

5. Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε

6. Κάνει 3-5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά και σιγά-σιγά να χτίσει μέχρι 10 επαναλήψεις

Αυτές οι ασκήσεις πίσω είναι ένα σπουδαίο ξεκίνημα για μόνιμη χαμηλότερη πλάτη ανακούφιση του πόνου.