Καταλήψεις και lunges είναι συν-κυβερνήτες του ποδιού οικοδόμησης αυτοκρατορίας;. Ιδανικά, θα βρείτε χρόνο για τα δύο στο κάτω-σώμα ρουτίνα αντοχής του κτιρίου σας, αλλά εάν έχετε μόνο το χρόνο ή την υπομονή για ένα – πώς επιλέγετε; Ούτε η άσκηση είναι πραγματικά ανώτερη από τις άλλες, αλλά μπορεί κανείς να είναι καλύτερα προσαρμοσμένες στις συγκεκριμένες τους στόχους γυμναστήριο.

Αρχάριους

Η κατάληψη είναι μια βασική άσκηση που κάθε αρχάριος θα πρέπει να κυριαρχήσει. Λειτουργεί τους τετρακέφαλους, γλουτονικού maximus, στο εσωτερικό των μηρών, μπλοκάρει και τα μοσχάρια. Μιμείται την κίνηση του κάθεται σε μια καρέκλα, και απαιτεί λιγότερη ισορροπία και το συντονισμό ότι το ένα βήμα μπροστά δράση του βαθύ κάθισμα. Η κατάληψη είναι επίσης τροποποιήσιμο για αρχάριους που θέλουν να ελέγξουν την κατάλληλη μορφή για την πρόληψη τραυματισμών. μπάλα σταθερότητα καταλήψεις τοίχο, στο οποίο μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μεγάλο, φουσκωμένα μπάλα γυμναστικής μεταξύ του μικρού της πλάτης σας και τον τοίχο όπως εσείς πτώση τους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας, μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε τη σωστή μορφή.

λειτουργικότητα και την μυϊκή ενεργοποίηση

Εάν ο στόχος σας είναι να στοχεύουν σε ένα μεγαλύτερο αριθμό των μυών και να οικοδομήσουν τον αθλητισμό συγκεκριμένη λειτουργία, το βαθύ κάθισμα είναι για σας. Lunges εκπαιδεύσει τους αθλητές να κινούνται με δεξιοτεχνία και δύναμη σε πολλαπλές κατευθύνσεις. Εάν είστε ένα βήμα μπροστά σε ένα μικρό βαθύ κάθισμα, το κύριο μυ στοχευμένες είναι οι τετρακέφαλο στην κορυφή του μηρού. Βήμα προς τα εμπρός για υπεραστικές βαθύ κάθισμα και να σας δώσει μεγαλύτερη έμφαση στην γλουτονικού maximus, η μεγαλύτερη μυϊκή γλουτό. Side lunges τοποθετήστε ελαφρώς μεγαλύτερη έμφαση στην προσαγωγούς, ή εσωτερικό των μηρών και των απαγωγών, ή εξωτερική πλευρά του μηρού, μυών. Lunges απαιτούν μεγαλύτερη σταθεροποίηση και, συνεπώς, ασκούν τα μικρά πυελική σταθεροποιητές της minimus γλουτιαίου και μέσο γλουτιαίο. Σταθεροποίηση προέρχεται επίσης από τους μύες του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων των εσωτερικών και εξωτερικών obliques και τη quadratus lumborum του κάτω μέρος της πλάτης.

Δύναμη

Καταλήψεις είναι ένα από τα αγαπημένα του οικοδόμοι σώμα, όπως οκτώ φορές Mr. Olympia Ronnie Coleman και το περίφημο Arnold Schwarzenegger. Μπορείτε να άρει περισσότερο βάρος, ενώ οκλαδόν από ό, τι μπορείτε να lunging. Βαριά μπάρα και αλτήρα καταλήψεις τονώσει το σώμα σας να απελευθερώσει σημαντικές ποσότητες αυξητικής ορμόνης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών ώθηση πάνω από όλα, όχι μόνο στα πόδια σας.

Στρατηγική

Γιατί θα πρέπει να το τρένο αντοχή όλα τα μεγάλα μυς στο σώμα σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, σε μη συνεχόμενες ημέρες, έχετε χώρο για δύο κινήσεις στη ρουτίνα σας, ανεξάρτητα από τους στόχους σας. Σε μια συνεδρία, θα μπορούσε να δοθεί έμφαση καταλήψεις και σε δεύτερη συνεδρία σας, τονίζουν lunges. Οι αρχάριοι μπορούν να επιμείνουμε σε καταλήψεις σε όλες τις συνόδους ενδυνάμωσης μέχρι να αισθανθείτε ισχυρό και έμπειρο αρκετό για βαθύ κάθισμα. Εάν έχετε εκπαιδεύσει τα πόδια τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, μπορείτε να τονίσει την άσκηση κάτω-σώμα που είναι η πλέον κατάλληλη για τους στόχους σας στο επιπλέον συνεδρίες.