Μια κρίση πανικού είναι μια πολύ ξαφνική και τρομακτική εμπειρία που μπορεί να νιώθετε σαν να έχουν υποστεί καρδιακή προσβολή, πεθαίνουν, ή να χάσει τον έλεγχο. Πολλοί ενήλικες βιώνουν μόνο 1 ή 2 επιθέσεις στη διάρκεια της ζωής, αλλά άλλοι έχουν επαναλαμβανόμενες επιθέσεις, που μπορεί να αποτελεί ένδειξη μιας υποκείμενης κατάστασης που ονομάζεται διαταραχή πανικού. Μια επίθεση πανικού είναι μια απότομη έναρξη έντονου φόβου για κανέναν προφανή λόγο, συνοδεύεται από πολύ πραγματική φυσικές αλλαγές, όπως μια ταχεία και σφυροκοπώντας καρδιακού ρυθμού, εφίδρωση, και γρήγορη αναπνοή. μπορούν να ληφθούν μέτρα για να σταματήσει μια επίθεση πανικού, και να βοηθήσει στην πρόληψη περαιτέρω επιθέσεις από το να συμβεί.

βήματα

Μέρος 1Getting Άμεση ανακούφιση

1Recognize τα σωματικά συμπτώματα.

Κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης πανικού, σας το σώμα πηγαίνει σε μια φυσική απάντηση πάλη-ή-πτήσης, ακριβώς σαν να ήσασταν σε μια πραγματικά τρομακτική και επικίνδυνη κατάσταση, μόνο δεν επικίνδυνη κατάσταση είναι πραγματικά συμβαίνουν [1] τα συμπτώματα που συνήθως βιώνουν κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης πανικού περιλαμβάνουν:.

πόνος στο στήθος ή δυσφορία

ζάλη ή τάση λιποθυμίας

Ο φόβος του θανάτου

Ο φόβος της απώλειας του ελέγχου ή της επικείμενης καταστροφής

Αίσθημα πνιγμού

Αίσθημα αποκόλλησης

Αίσθημα εξωπραγματικού

Ναυτία ή αναστατωμένος στομάχι

μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα χέρια, τα πόδια, ή το πρόσωπο

Αίσθημα παλμών, γρήγορο καρδιακό ρυθμό, ή σφυροκοπώντας καρδιά

εφίδρωση, ρίγη, εξάψεις ή

τρεμούλα ή ρίγος

Η

2Control αναπνοή σας.

περισσότεροι πανικού επιθέσεις προκαλούν γρήγορη και ρηχή αναπνοή που τροφοδοτεί την επίθεση, που προκαλεί τα συμπτώματα να χαλαρώσετε. Με τον έλεγχο της αναπνοής σας, μπορείτε να βοηθήσετε να επιστρέψει το ποσοστό καρδιών σας σε φυσιολογικά επίπεδα, μειώνουν την αρτηριακή σας πίεση, να επιβραδύνει την εφίδρωση, και να αποκαταστήσουν την αίσθηση ότι στον έλεγχο. [2]

Μια μέθοδος για να επιβραδύνει σας αναπνοή είναι να πάρετε μια βαθιά ανάσα και κρατήστε το όσο μπορείτε. Αυτό εξισορροπεί τα επίπεδα οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα και μειώνει την αίσθηση ότι δεν μπορεί να αναπνεύσει. [3]

Μετά κρατώντας την αναπνοή σας, τότε αρχίζουν βαθιά, διαφραγματική αναπνοή. Εισπνεύστε αργά και βαθιά, στη συνέχεια, εκπνεύστε ακόμα πιο αργά. [4]

Για να ασκήσετε διαφραγματική αναπνοή, δοκιμάστε να κάθεται σε μια καρέκλα με ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο λίγο πιο κάτω κλουβί σας. Καθίστε άνετα με λυγισμένα τα γόνατα, και χαλαρούς τους ώμους και το λαιμό. [5]

Στη συνέχεια εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας και αφήστε το στομάχι σας να επεκταθεί, διατηρώντας πάνω μέρος του στήθους σας ως ακόμη δυνατό. Εκπνεύστε αργά, σφίγγοντας τους μυς του στομάχου σας, και να κρατήσει πάνω μέρος του στήθους σας ακόμα. Το χέρι στην περιοχή του στομάχου σας πρέπει να κινηθεί έξω καθώς εισπνέετε, στη συνέχεια πίσω στο καθώς εκπνέετε, με το χέρι στο στήθος σας που απομένουν ως ακόμη δυνατό. [6]

Μια άλλη μέθοδος είναι η 5-2- 5 μέθοδο. Εισπνεύστε με το διάφραγμα σας για 5 δευτερόλεπτα. Κρατήστε την αναπνοή σας για 2 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εκπνεύστε για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές. [7]

Αναπνοή σε μια χάρτινη σακούλα δεν είναι συνήθως συνιστάται πια. Μπορεί να μην είναι τόσο ευεργετικά όσο πιστευόταν στο παρελθόν, και μπορεί ακόμη και να είναι επιβλαβής.

Η

3Take συνταγογραφούμενα φάρμακα.

Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να σταματήσει μια κρίση πανικού είναι με τη λήψη από του στόματος παράγοντες χαρακτηρίζονται ως φάρμακα αντι-άγχος, συνήθως βενζοδιαζεπίνες. [8]

κοινή φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία κρίσεις πανικού που χαρακτηρίζονται ως βενζοδιαζεπίνες περιλαμβάνουν αλπραζολάμη, λοραζεπάμη και διαζεπάμη. Αυτοί οι παράγοντες έχουν μια αρκετά ταχεία έναρξη και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τα συμπτώματα μέσα σε 10 έως 30 λεπτά. [9]

Άλλοι παράγοντες που καθορίζονται που εμπίπτουν στην ομάδα των βενζοδιαζεπινών να αρχίσει να εργάζεται λίγο πιο αργά αλλά μείνετε στο αίμα σας μακρύτερα. Παραδείγματα αυτών των παραγόντων περιλαμβάνουν κλοναζεπάμη, χλωροδιαζεποξείδιο, και οξαζεπάμη. [10]

Οι παράγοντες αυτοί συνταγογραφούνται συχνά σε χαμηλές δόσεις για να παίρνετε τακτικά μέχρι οι κρίσεις πανικού γίνει πιο διαχειρίσιμο με τη χρήση άλλων τύπων φαρμάκων, όπως η επιλεκτική σεροτονίνης αναστολείς επαναπρόσληψης, ή να συμμετέχουν σε γνωστική συμπεριφορική θεραπεία. [11]

η

4Try να συνεχίσει τη δραστηριότητά σας.

όσο το δυνατόν περισσότερο, συνεχίστε κανονικά και να συνεχίσει με την τρέχουσα δραστηριότητά σας και την καθημερινή ρουτίνας για την πρόληψη της πανικού από την κατανάλωση σας. [12]

Συνεχίστε να μιλάει, κινείται, και να κρατήσει τις σκέψεις σας εστιασμένη. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να στείλετε μηνύματα στον εγκέφαλό σας, και τον πανικό σας, ότι δεν υπάρχει κανένας κίνδυνος, δεν υπάρχει συναγερμός, και δεν υπάρχει λόγος να είναι σε μια κατάσταση πάλη-ή-πτήσης. [13]

Η

5Avoid τρέχει μακριά.

Αν έχετε μια κρίση πανικού σε ένα συγκεκριμένο τόπο, ίσως ένα μπακάλικο, τότε μπορεί να θέλετε να τρέξει μακριά και να αφήσει το κατάστημα όσο το δυνατόν γρηγορότερα. [14]

με διαμένουν όπου κι αν βρίσκεστε, και να αναλάβει τον έλεγχο των συμπτωμάτων σας, παίρνετε μέτρα για να εκπαιδεύσει το μυαλό σας σε αναγνώριση της απουσίας πραγματικού κινδύνου στο μπακάλικο. [15]

Αν τρέχετε μακριά, ο εγκέφαλός σας αρχίζει να συνδέουν τον τόπο αυτό, και ίσως όλα τα παντοπωλεία, με τον κίνδυνο, και μπορεί να δημιουργήσει αισθήματα πανικού κάθε φορά που θα μπείτε σε ένα μπακάλικο. [16]

Η

6Focus σε άλλα πράγματα.

με τη βοήθεια ενός θεραπευτή, μπορείτε να μάθετε τρόπους για να επικεντρωθεί φυσικά σκέψεις σας, και να πάρει τον έλεγχο του πανικού. [17]

Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν πίνοντας κάτι είτε ζεστό ή κρύο, λαμβάνοντας μια μικρή απόσταση με τα πόδια, τραγουδώντας μαζί με ένα αγαπημένο τραγούδι, μιλώντας με έναν φίλο, και βλέποντας τηλεόραση.

Πρόσθετες πράγματα που πρέπει να δοκιμάσετε, προκειμένου να επικεντρωθεί σε κάτι άλλο εκτός από τον πανικό περιλαμβάνουν ασκήσεις stretching, κάνει ένα παζλ, αλλάζοντας την θερμοκρασία του αέρα, τροχαίο κάτω από το παράθυρο αν είστε σε ένα αυτοκίνητο, βγείτε έξω για λίγο καθαρό αέρα, ή διαβάζοντας κάτι που είναι ενδιαφέρον σε σας.

Η

7Distinguish ανάμεσα σε μια αγχωτική εμπειρία και μια κρίση πανικού.

Ενώ και οι δύο είδη εμπειριών είναι παρόμοια με προκύψει ότι οι σωματικές αντιδράσεις, όπως αυξημένη αρτηριακή πίεση, εφίδρωση, και αυξημένος καρδιακός ρυθμός, είναι σαφώς διαφορετικά γεγονότα.

αγχωτικά εμπειρίες συμβαίνουν σε όλους σε ένα ή τον άλλο χρόνο. φυσικό πάλης ή πτήσης ένστικτο του σώματος μπορεί να ενεργοποιηθεί κατά τη διάρκεια μια αγχωτική ή άγχους κατάσταση, όπως ακριβώς συμβαίνει κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης πανικού, αλλά υπάρχει πάντα μια σκανδάλη, γεγονός, ή εμπειρία που είναι άμεσα συνδεδεμένη με την αντίδραση.

κρίσεις πανικού δεν είναι συνδεδεμένη με ένα γεγονός, είναι απρόβλεπτη, και η σοβαρότητα μιας επίθεσης μπορεί να είναι ακραία και τρομακτικό.

η

τεχνικές χαλάρωσης 8Implement.

να ληφθούν μέτρα για να ηρεμήσω από χρησιμοποιώντας καθιερωμένες μεθόδους χαλάρωσης για να αναλάβει τον έλεγχο της υπερβολικής στρες ή άγχος εμπειρία.

Εάν πάσχετε από κρίσεις πανικού ή διαταραχή πανικού, που εργάζονται με γνωστική συμπεριφορική θεραπευτής θα σας βοηθήσει να μάθετε τις στρατηγικές χαλάρωσης για να πάρει τον έλεγχο του πανικού όταν αρχίζει.

η 9Use τις αισθήσεις σας να αντιμετωπίσει την επίθεση.

είτε θέλετε να ζήσετε μια κρίση πανικού, άγχος επίθεση, ή να βρείτε τον εαυτό σας σε μια αγχωτική κατάσταση, εστιάζοντας στις αισθήσεις σας, ακόμα και για λίγα λεπτά, μπορείτε να επιβραδύνει τα ανεπιθύμητα σωματικά συμπτώματα που συμβαίνουν. [18]

Χρησιμοποιήστε την όρασή σας για να παρατηρήσετε ευχάριστα πράγματα στο άμεσο περιβάλλον σας. Αν είστε σε ένα ασφαλές μέρος, δοκιμάστε να κλείσετε τα μάτια σας και οπτικοποίηση αγαπημένο σας λουλούδι, το αγαπημένο ζωγραφική, αγαπημένη παραλία, ή κάτι που σας κάνει να νιώθετε πιο χαλαροί. [19]

Διακοπή και να ακούσετε ό, τι είναι γύρω σας . Προσπαθήστε να βρείτε τη μουσική στο βάθος, ακούω τα πουλιά, τον άνεμο ή τη βροχή, ή ακόμα και το βουητό της κυκλοφορίας σε ένα κοντινό αυτοκινητόδρομο. Προσπαθήστε να βρείτε κάτι νέο που μπορείτε να ακούσετε, εκτός από τους ήχους της παλλόμενη καρδιά και τους ήχους σας που είναι μέρος της αγχωτικό γεγονός. [20]

Συνεχίστε να εφαρμόσει τις αισθήσεις με τον εντοπισμό των μυρωδιές γύρω σας. Ίσως να είναι μέσα και κάποιος είναι το μαγείρεμα, ή είστε έξω και μπορείτε να μυρίζει βροχή στον αέρα. [21]

Έμφαση στην αίσθηση της αφής. Μπορεί να μην το συνειδητοποιούν, αλλά είστε πάντα σε επαφή με κάτι. Αν κάθεστε, να επικεντρωθούν στον τρόπο με τον πρόεδρο αισθάνεται, ή παρατηρήσετε αν το τραπέζι χέρι σας ακουμπά σε κρύο ή ζεστό, ή αν μπορείτε να αισθανθείτε ένα αεράκι στο πρόσωπό σας. [22]

Με λαμβάνοντας αυτά τα λίγα λεπτά για να επανεξετάσει αυτό που βιώνουν αισθήσεις σας, έχετε ανακατεύθυνση η εστίαση μακριά από τον πανικό, άγχος ή στρες.

Αυτό δεν είναι σαφώς την επίλυση της αιτίας του πανικού, άγχος ή το στρες, αλλά επικέντρωση σε αισθήσεις σας είναι χρήσιμη στην αντιμετώπιση της ανεπιθύμητης φυσική αντίδραση του σώματός σας μπορεί να αντιμετωπίζετε.

η

η

Μέρος 2Preventing μελλοντικές επιθέσεις

1Talk με το γιατρό σας σχετικά με τις επιθέσεις σας .

Ο γιατρός σας μπορεί να σας χορηγήσει συνιστώμενη φαρμακευτική αγωγή ή μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για να αξιολογήσει και να συνταγογραφήσει φάρμακα. Τόσο η τακτική γιατρός και ένας γιατρός ψυχικής υγείας θα συστήσει πιθανώς μια γνωστική συμπεριφορική θεραπευτή.

Κρίσεις πανικού είναι συνήθως πολλές επιθέσεις πανικού συνήθως σχετίζονται με άλλα υποκείμενα διαταραχές, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων όρων ψυχικής υγείας και ορισμένα ιατρικά προβλήματα. Συζητήστε με το γιατρό σας για να αποκλείσει μια υποκείμενη παθολογική κατάσταση.

Η

2Seek ιατρική βοήθεια νωρίτερα παρά αργότερα.

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που είναι σε θεραπεία για τις κρίσεις πανικού και διαταραχή πανικού νωρίς, έχουν καλύτερη συνολική αποτελέσματα με λιγότερες επιπλοκές. [23]

3Take φάρμακα όπως προβλέπεται.

χρησιμοποιούνται συνήθως παράγοντες περιλαμβάνουν βενζοδιαζεπίνες, τόσο ταχείας δράσης και ενδιάμεσης δράσης. [24]

οι βενζοδιαζεπίνες θεωρούνται εθιστικό, ώστε να είναι σίγουρος για να τους πάρει ακριβώς όπως ο γιατρός σας συμβούλευσε. Λαμβάνοντας περισσότερο από ό, τι συνιστάται είναι επικίνδυνο και μπορεί να προκαλέσει σοβαρές και δυνητικά θανατηφόρες συνέπειες αποχώρηση, αν ληφθεί χρόνια.

Η

4Take μέσα ταχείας δράσης μόνο όταν χρειάζεται.

Rapid παράγοντες που δρουν βοηθήσει να διαχειριστεί το συμπτώματα όταν αισθάνεστε μια επίθεση πανικού αρχίζουν. Αυτά είναι συχνά συνταγογραφείται να έχουν στη διάθεσή τους, αν χρειαστεί, ή όταν αρχίσετε να έχετε μια κρίση πανικού. [25]

Πάρτε αυτά τα μέσα μόνο όταν χρειάζεται να αποφύγει να γίνει ανεκτικοί με τη δόση.

παραδείγματα φάρμακα που προβλέπονται να ληφθούν όταν αρχίζει μια επίθεση, σε μια ως αναγκαία βάση, είναι lorazepam, αλπραζολάμη, διαζεπάμη και.

η

5Take πλέον δρώντες παράγοντες συνήθως, ή όπως προβλέπεται.

οι ενδιάμεσοι παράγοντες πάρει λίγο περισσότερο χρόνο για να αρχίσουν να εργάζονται, αλλά έχουν πλέον μόνιμα αποτελέσματα.

Αυτά τα φάρμακα συνταγογραφούνται συχνά για τη συνήθη δοσολογία, για να σας βοηθήσει να αποφύγετε τις επιθέσεις, μέχρι περαιτέρω βήματα, όπως η γνωσιακή συμπεριφοριστική θεραπεία, μπορεί να είναι λαμβάνονται. [26]

Τα παραδείγματα των ενδιάμεσων παραγόντων που δρουν περιλαμβάνουν κλοναζεπάμη, οξαζεπάμη, και χλωροδιαζεποξείδιο.

η

6Take ένα SSRI.

εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης, κοινώς γνωστά ως SSRIs, είναι αποτελεσματικά στη θεραπεία κρίσεις πανικού και διαταραχή πανικού. [27]

SSRIs που είναι εγκεκριμένο από τον FDA για χρήση στην θεραπεία των συμπτωμάτων πανικού περιλαμβάνουν φλουοξετίνη, φλουβοξαμίνη, σιταλοπράμη, εσιταλοπράμη, παροξετίνη, και η σερτραλίνη. Η ντουλοξετίνη είναι ένας στενά συνδεδεμένη παράγοντα και έχει επίσης εγκριθεί για χρήση στη θεραπεία των συμπτωμάτων πανικού. [28]

Η

7Work με γνωστική συμπεριφορική θεραπευτή.

Αυτή η μορφή θεραπείας είναι το κλειδί στην εκπαίδευση μυαλό σας και το σώμα σας για να ξεπεράσουν κρίσεις πανικού, και να σας βοηθήσει να φτάσει σε ένα σημείο όπου συμβαίνουν πλέον σε όλους. [29]

να γνωρίζετε τι να περιμένουμε από τη γνωστική συμπεριφοριστική θεραπεία. Θεραπευτές εκπαιδεύονται σε αυτή τη μορφή της ψυχοθεραπείας χρησιμοποιούν 5 βασικές αρχές που εργάζονται με άτομα που υποφέρουν από κρίσεις πανικού. Οι 5 τομείς της εστίασης περιλαμβάνουν τα ακόλουθα: [30].

Μαθαίνοντας για την ασθένεια σας βοηθά να κατανοήσουμε καλύτερα τι συμβαίνει που προκαλεί τα τρομακτικά συμπτώματα που βιώνουν όταν εμφανίζεται μια κρίση πανικού [31]

Παρακολούθηση και καταγραφή ημερομηνίες και ώρες των εκδηλώσεων, όπως κρατώντας ένα ημερολόγιο ή ένα περιοδικό, βοηθά τόσο εσείς όσο και ο θεραπευτής να προσδιορίσουν ωθήσεις που προκαλούν οι επιθέσεις για να ξεκινήσει. [32]

αναπνοή και τεχνικές χαλάρωσης είναι ένα μέρος από τα εργαλεία που χρησιμοποιούνται για να μειώσουν τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων. [33]

Επανεξετάζοντας χρησιμοποιείται για να βοηθήσει να αλλάξει την αντίληψη μιας επίθεσης από ό, τι αισθάνεται καταστροφική για το τι είναι ρεαλιστικό. [34]

Παροχή έκθεσης, με ασφάλεια και με ελεγχόμενο τρόπο, σε μέρη ή γεγονότα που είναι ωθήσεις για τις επιθέσεις σας, σας βοηθά να εκπαιδεύσει το μυαλό και το σώμα σας να αντιδράσει διαφορετικά. [35]

Η 8Consider μια αξιολόγηση για τη διαταραχή πανικού.

διαταραχή πανικού διαγιγνώσκεται όταν 4 ή περισσότερα από τα παραπάνω συμπτώματα είναι παρόντα. [36]

η έγκαιρη θεραπεία για τη διαταραχή πανικού βελτιώνει τη συνολική έκβαση και μειώνει τις πιθανές επιπλοκές που σχετίζονται με τη συνεχή επιθέσεις.

η

Η