Οι καρδιακές παθήσεις είναι ένας γενικός όρος που καλύπτει μια ποικιλία των καρδιαγγειακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των ασθενειών του αίματος σκάφος, στεφανιαία νόσο, αρρυθμία, συγγενείς ανωμαλίες της καρδιάς και λοιμώξεις της καρδιάς. [1] Παρά το γεγονός ότι οι καρδιακές παθήσεις είναι μια σοβαρή κατάσταση, υπάρχουν μερικά απλά βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου, όπως η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής καρδιά, δραστήρια, διαχείριση του στρες, και διακοπή του καπνίσματος. Μερικοί παράγοντες που είναι πέρα ​​από τον έλεγχο, αλλά μπορείτε να βοηθήσετε για να προστατεύσετε τον εαυτό σας από καρδιακή νόσο από την ανάληψη από τους παράγοντες που μπορείτε να ελέγξετε.

Βήματα

Μέθοδος 1Eating καρδιά-υγιή τρόφιμα

1BE επίγνωση των αναδυόμενων . η επιστήμη

έχει μια μακροχρόνια πεποίθηση ότι ορισμένα πράγματα, όπως τα κορεσμένα λίπη, θα πρέπει να απαγορευτεί από τη διατροφή σας? Ωστόσο, οι νέες μελέτες δείχνουν ότι τα κορεσμένα λίπη δεν μπορούν να αυξήσουν την καρδιαγγειακή θνησιμότητα. [2] [3] [4] Στην πραγματικότητα, μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά μπορεί να αυξήσει πραγματικά τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων, επειδή το λίπος έχει αντικατασταθεί από υδατάνθρακες. [ ,,,0],5] Εάν ανησυχείτε για την κατανάλωση για μια υγιή καρδιά, μείνετε ενήμεροι για τις πιο πρόσφατες διατροφικές πληροφορίες.

θα εξακολουθεί να ισχύει ότι τα trans λιπαρά οξέα είναι πολύ κακό για την καρδιά υγεία σας και συνδέεται με μια σειρά από αρνητικές παρενέργειες. Μειώστε την ποσότητα των τροφίμων που τρώτε που περιέχουν τρανς λιπαρά, όπως τα τηγανητά, συσκευασμένα τρόφιμα, τη μαργαρίνη, και τα μεταποιημένα ψημένα αγαθά. [6]

Η

2Boost πρόσληψη τροφών που περιέχουν ωμέγα -3 λιπαρών οξέων.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι μια υγιής τύπος του πολυακόρεστου λίπους. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα προσφέρουν προστασία από τις καρδιακές παθήσεις και μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο λιναρόσπορος και τα καρύδια και σε ορισμένα συμπληρώματα βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων. [7]

Προσπαθήστε να συμπεριλάβει τα άγρια-που αλιεύονται τα ψάρια στη διατροφή σας δύο φορές την εβδομάδα (εκτρεφόμενα ψάρια συχνά δεν είναι τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε Ωμέγα 3). [8]

η

3Increase την ποσότητα των φρούτων και λαχανικών που καταναλώνετε κάθε μέρα.

θέσει ως στόχο του 10 μερίδες φρέσκων ή κατεψυγμένων προϊόντων ανά ημέρα. Οι υγιείς φυτικές ουσίες που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. [9]

4Opt για τα δημητριακά ολικής αλέσεως και περικοπές σε υδατάνθρακες.

Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και περιέχει πολλά υγιεινά θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και να βελτιώσει τη γενική υγεία της καρδιάς. Αν και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πολύ καλύτερα από ό, επεξεργασμένα δημητριακά, μια διατροφή που είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία. [10] [11]

Αντικαταστήστε εξευγενισμένα προϊόντα δημητριακών με προϊόντα ολικής αλέσεως.

Επιλέξτε άλευρα ολικής αλέσεως, 100% ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες, ολόκληρα τα ζυμαρικά σιταριού, χάλυβα-cut βρώμη, καστανό ρύζι και κριθάρι.

Μείνετε μακριά από λευκό ή εξευγενισμένα άλευρα, άσπρο ψωμί, κατεψυγμένα βάφλες, μπισκότα, ψωμί καλαμποκιού, noodles αυγών, granola μπαρ, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σνακ, τα γρήγορα ψωμιά, κέικ, πίτες, λουκουμάδες και βουτυρωμένο ποπ κορν.

Η 5Keep μέρος σας μεγέθη υπό έλεγχο.

Αν ό, τι τρώτε είναι σημαντικό για την υγεία της καρδιάς, πόσο τρώτε είναι επίσης ένας παράγοντας στη βελτίωση της συνολικής υγείας της καρδιάς. Απέχετε από την υπερκατανάλωση τροφής, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό λίπος, χοληστερόλη και την πρόσληψη θερμίδων. [12] Κρατώντας το μέγεθος της μερίδας υπό έλεγχο είναι απαραίτητη για την υγιεινή διατροφή. Χρησιμοποιήστε τη μέτρηση κύπελλα και κουτάλια και το βάρος κλίμακες για τη μέτρηση των μερίδων σας μεγέθη μέχρι να γίνει αρκετά εξοικειωμένοι με τους αναγνωρίσετε από μόνο θέαμα. Μερικοί τρόποι για να θυμόμαστε κατάλληλο μέγεθος των μερίδων περιλαμβάνουν:

3 ουγκιές άπαχο κρέας έχει περίπου το μέγεθος ενός έξυπνο τηλέφωνο.

¼ φλιτζάνι καρύδια έχει περίπου το μέγεθος μιας μπάλας του γκολφ.

1 φλιτζάνι λαχανικά είναι περίπου το μέγεθος ενός μπέιζ-μπώλ.

Η

Μέθοδος 2Making Άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής

1Lose βάρος

αν είστε υπέρβαροι. Που μεταφέρουν επιπλέον βάρος βάζει μια πίεση στην καρδιά σας που μπορεί να προκαλέσει καρδιακή νόσο αργότερα στη ζωή. Είστε σε ακόμη μεγαλύτερο κίνδυνο αν μεταφέρουν το υπερβολικό βάρος γύρω από τη μέση σας. Προσπαθούν να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος για την αποφυγή των επιπλοκών του να είναι κάποιος υπέρβαρος τώρα ή αργότερα στη ζωή τους [13]

Ελέγξτε το ΔΜΣ σας, χρησιμοποιώντας ΔΜΣ αριθμομηχανή της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας.: https://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/WeightManagement/BodyMassIndex/Body-Mass-Index-In-Adults-BMI-Calculator-for-Adults_UCM_307849_Article.jsp

2Exercise για 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα.

πάρει 30 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας πέντε ημέρες την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να προστατεύσετε τον εαυτό σας από τις καρδιακές παθήσεις. Ανάπτυξη καλές συνήθειες άσκησης από νεαρή ηλικία και διατηρώντας αυτές τις συνήθειες για όλη τη ζωή σας, θα βελτιώσει τις πιθανότητές σας να μείνει σε φόρμα και να καρπωθεί τα οφέλη της άσκησης για την καρδιά σας. [14]

Στόχος για πέντε 30 λεπτά μέτριας άσκησης συνεδρίες πέντε ημέρες την εβδομάδα, αλλά να έχετε κατά νου ότι μπορείτε να χωρίσετε αυτές τις συνεδρίες σε μικρότερα όλη την ημέρα. Για παράδειγμα, θα μπορούσε να ασκήσει για 15 λεπτά το πρωί και 15 λεπτά τη νύχτα, ή να κάνετε τρία 10 λεπτά συνεδρίες εξαπλωθεί σε όλη την ημέρα.

Ως εναλλακτική λύση, μπορείτε να κάνετε 25 λεπτά έντονης δραστηριότητας τρεις ημέρες ανά εβδομάδα και κάποια μέτρια έως υψηλή ένταση των μυών της κατάρτισης δύο φορές την εβδομάδα.

Η

3Manage στρες.

το στρες προκαλεί βλάβες στις αρτηρίες σας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή νόσο, οπότε είναι σημαντικό να αναπτύξει τεχνικές για τη διαχείριση του στρες. [15] Δοκιμάστε γιόγκα, βαθιές ασκήσεις αναπνοής, διαλογισμό, ή άλλη τεχνική χαλάρωσης για να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων άγχους σας.

μια μελέτη έδειξε ότι ο διαλογισμός αποτελεσματικά μείωσε τη συστολική και τη διαστολική αρτηριακή πίεση κατά ένα μέσο όρο 4,7 και 3,2 mm Hg. [16]

Η 4Get την αφθονία του ύπνου.

Δεν παίρνει αρκετό ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε όλα τα είδη των προβλημάτων υγείας όπως η παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση, και ακόμη και την καρδιά επίθεση. Να λάβει μέτρα για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας και να διασφαλίσει ότι θα έχετε επτά με οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης και κόψτε όλα καφεΐνη μετά την 14:00.

Προσπαθήστε να πάτε για ύπνο σε την ίδια ώρα κάθε βράδυ για τη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης σας.

να ασκείστε τακτικά για να ενισχύσει τα επίπεδα σεροτονίνης.

Απέχουν από βλέποντας τηλεόραση ή χρησιμοποιώντας ένα φορητό υπολογιστή, ενώ στο κρεβάτι.

η

Η

Βοήθεια Μέθοδος 3Getting από το γιατρό σας

1Request δοκιμές ο τακτικός έλεγχος της υγείας από το γιατρό σας.

Κρατώντας καρτέλες για την αρτηριακή σας πίεση, τα επίπεδα της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει σας σε καλή υγεία. Η πίεση του αίματος, της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα είναι σημαντικοί παράγοντες για την ανάπτυξη των καρδιακών παθήσεων, αλλά μπορείτε να τους κρατήσει υπό έλεγχο από την κατοχή τους ελέγχονται συχνά. [17]

Πίεση

αίματος

. Έχουν την αρτηριακή σας πίεση ελέγχονται κάθε δύο χρόνια. Μπορεί να χρειαστεί να πάρετε ελέγχονται συχνότερα αν οι αριθμοί σας είναι υψηλή ή αν είστε σε κίνδυνο της υψηλής πίεσης του αίματος.

Χοληστερίνη

. Οι πληροφορίες για τη χοληστερόλη έχει γίνει πιο λεπτομερής και βασίζεται περισσότερο σε μικρότερες λιποπρωτεϊνών από τις συνολικές χοληστερόλης. Ως εκ τούτου, ρωτήστε το γιατρό σας για να ελέγξετε CRP σας, ή C-αντιδρώσα πρωτεΐνη, επίπεδα. Τα αυξημένα επίπεδα CRP που συνδέονται με φλεγμονή των αρτηριών, η οποία συνδέεται με καρδιακές παθήσεις. [18] Μια απλή εξέταση αίματος μπορεί να ελέγξει τα επίπεδα της CRP σου.

Ο διαβήτης

. Η συνιστώμενη ηλικία για να ξεκινήσει έλεγχος για διαβήτη είναι 45, αλλά θα πρέπει να ρωτήσετε το γιατρό σας πότε θα πρέπει να ξεκινήσει με προβολές βάσει του ιατρικού ιστορικού και τους παράγοντες κινδύνου σας. Ακόμα και προδιαβήτη τώρα αντιμετωπίζεται από τους γιατρούς ως παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη διαβήτη και καρδιαγγειακή νόσο, καθώς και [19]

Η

2Ask για μεταβολικό σύνδρομο

μεταβολικό σύνδρομο.. – η οποία αναφέρεται σε ένα σύμπλεγμα παραγόντων κινδύνου που αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο και διαβήτη. – γίνεται όλο και πιο συχνές, καθώς περισσότεροι άνθρωποι ζουν μια καθιστική ζωή [20] Οι παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν το υπερβολικό λίπος γύρω από τη μέση, ένα υψηλό επίπεδο των τριγλυκεριδίων, υψηλό σάκχαρο του αίματος, ή υψηλή αρτηριακή πίεση. [21]

σύνδρομο Combat μεταβολικό με την αντιμετώπιση τυχόν παράγοντες κινδύνου που μπορεί να έχετε. Άσκηση και αλλάξετε τη διατροφή σας για να χάσετε βάρος, αν έχετε την κοιλιακή παχυσαρκία. Περιορίστε το αλκοόλ, τη διαχείριση του άγχους, και ακολουθούν άλλες κατευθυντήριες γραμμές για μια καρδιά-υγιή τρόπο ζωής. [22]

Η

3Talk με το γιατρό σας σχετικά με το ρόλο της φλεγμονής.

Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι φλεγμονή είναι μια εξαιρετικά παραβλέπεται παράγοντας κινδύνου για αθηροσκλήρωση. Ο καλύτερος τρόπος για να το παρόν τεστ για τη φλεγμονή είναι να έχει ο γιατρός σας να ελέγξετε τα επίπεδα της CRP σου. [23]

Η φλεγμονή μπορεί να προκαλείται από την απώλεια της μυϊκής μάζας, καρκίνο, φλεγμονώδεις ασθένειες (όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα ή λύκος), μεταβολική σύνδρομο, και οι τραυματισμοί στο τοίχωμα της αρτηρίας, προκαλείται συχνά από την οξειδωμένη LDL χοληστερόλης, το κάπνισμα, η υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. [24] [25]

η

4Get βοήθεια για να σταματήσουν το κάπνισμα .

το κάπνισμα είναι μια σημαντική συμβολή στην ανάπτυξη της καρδιακής νόσου και είναι η κύρια αιτία αποτρέψιμων θανάτων. Εάν καπνίζετε, κάνετε ό, τι μπορείτε για να σταματήσουν το κάπνισμα. Ρωτήστε το γιατρό σας για το κάπνισμα προγράμματα διακοπής και τα φάρμακα που μπορούν να βοηθήσουν να κόψετε πιο εύκολα. [26]

Μια μελέτη έδειξε ότι το κάπνισμα για δύο χρόνια αυξάνει τον κίνδυνο ενός ατόμου θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο κατά 36%. [27]

Η

5Talk με το γιατρό σας για συμβουλές σχετικά με την εποπτεία χρήση αλκοόλ.

Η κατανάλωση αλκοόλ με μέτρο μπορεί να προσφέρει κάποια οφέλη για την καρδιά σας, αλλά η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να βλάψει την υγεία της καρδιάς σας. Θα πρέπει να έχει πάνω από ένα ποτό την ημέρα αν είστε γυναίκα και όχι περισσότερα από δύο ποτά αν είστε άνδρας. (Άνδρες ηλικίας άνω των 65 ετών θα πρέπει να έχουν μόνο ένα ποτό την ημέρα, καθώς και.) Κάθε περισσότερο αλκοόλ από ό, τι αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου.

Αν έχετε συχνά αγωνίζονται για να σταματήσει σε μόλις ένα ποτό, να συζητήσει τις επιλογές σας με το γιατρό σας.

η 6Make ο γιατρός σας γνωρίζει άλλες ανησυχίες σας.

Αν έχετε ιστορικό καρδιακής νόσου στην οικογένειά σας, τότε θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας γνωρίζει γι ‘αυτό . Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει επιπλέον προφυλάξεις για να σας βοηθήσει να αποτρέψει από την ανάπτυξη καρδιακής νόσου και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την καλή καρδιαγγειακή υγεία.

Η