Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι επίσης ονομάζεται υπέρταση. Δύο παράγοντες που συμβάλλουν στην υψηλή πίεση του αίματος: η ποσότητα του αίματος που η καρδιά αντλίες σας και πώς να περιορίσετε τις αρτηρίες σας. Η υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακά προβλήματα και εγκεφαλικά επεισόδια. [1] Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν συμπτώματα, έτσι ο καλύτερος τρόπος για να το εντοπίσει είναι να προβληθεί κατά τη διάρκεια μιας τσεκ-απ στο γραφείο του γιατρού σας, τουλάχιστον κάθε χρόνο. Εάν έχετε υψηλή πίεση του αίματος, υπάρχουν κάποιες διαιτητικές και αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. [2]

Βήματα

Μέθοδος 1Eating για την δίαιτα DASH

1Lower πρόσληψη νατρίου σας .

Πολλοί άνθρωποι τρώνε όσο 3.500 mg νατρίου ανά ημέρα. Η δίαιτα DASH, η οποία είναι μικρή για Διατροφικές Προσεγγίσεις για την Υπέρταση Stop, συνιστά όχι περισσότερο από 2.300 mg νατρίου ανά ημέρα. Το νάτριο είναι το αλάτι, έτσι ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου σας είναι να τρώτε λιγότερο αλάτι. Μπορείτε να το κάνετε αυτό: [3]

Δεν προσθέτοντας επιτραπέζιο αλάτι στο φαγητό σας. Αυτό μπορεί επίσης να περιλαμβάνει τη μείωση της ποσότητας του αλατιού που χρησιμοποιείτε κατά το μαγείρεμα. Εύκολοι τρόποι για να γίνει αυτό περιλαμβάνει όχι αλάτισμα κρέατα και να μην προσθέτετε αλάτι στο νερό όταν μαγειρεύετε ρύζι ή ζυμαρικά.

Αποφυγή αλμυρά σνακ και τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως πατατάκια, κουλούρια, και αλατισμένοι ξηροί καρποί. Έχουν συχνά μεγάλες ποσότητες αλατιού προστεθούν σε αυτά. Αν κάνετε την αγορά προπαρασκευασμένες τροφές, κοιτάξτε να δείτε αν μπορείτε να πάρετε μια έκδοση χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Ελέγξτε τα περιεχόμενα των κονσερβοποιημένων τροφίμων, προαναμιγνύονται καρυκεύματα, κύβους ζωμός, κονσέρβες σούπες, jerkies και αθλητικά ποτά για να δούμε αν έχουν αλάτι προστεθούν σε αυτά.

Η

2Eat έξι έως οκτώ μερίδες δημητριακών ανά ημέρα.

Ολόκληρα τα σιτάρια είναι καλύτερα από ό, τι σε επεξεργασία άσπρο ρύζι ή μεταποιημένα άσπρο αλεύρι, επειδή έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα είναι μια φέτα ψωμί ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά. Μπορείτε να τρώνε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως από: [4]

Αγοράζοντας ολόκληρο το αλεύρι και ζυμαρικά σίτου αντί του λευκού. Πολλά προϊόντα ολικής ψωμί ολικής αλέσεως θα πω στη συσκευασία ότι είναι ολικής αλέσεως.

πλιγούρι βρώμης και καστανό ρύζι είναι επίσης άριστες πηγές θρεπτικών συστατικών και φυτικές ίνες.

Η

3Load επάνω σε τα φρούτα και τα λαχανικά.

θα πρέπει να τρώτε πέντε παρα τέσσερα μερίδες φρούτων και πέντε παρα τέσσερα μερίδες λαχανικών κάθε μέρα. Μια μερίδα είναι ένα μισό φλιτζάνι φυλλώδη λαχανικά ή ένα φλιτζάνι ½ της μαγειρεμένα λαχανικά. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μεγάλες πηγές καλίου και μαγνησίου τα οποία βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης. Άριστοι τρόποι για να πάρετε τα φρούτα και τα λαχανικά σας περιλαμβάνουν: [5]

Η κατανάλωση σαλάτες με τα γεύματά σας. Μπορείτε να τους κρατήσει ενδιαφέρουσα μεταβάλλοντας τι βάζετε σε αυτά. Μπορείτε να προσθέσετε μια γλυκιά στοιχείο βάζοντας μήλου ή φέτες πορτοκαλιού σε μια σαλάτα. Αφήστε σχετικά με τις φλούδες των λεπτόδερμος φρούτα όπως τα μήλα, διότι περιέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε επίσης να πάτε πιο παραδοσιακό με φρέσκα χόρτα, τα καρότα και τις ντομάτες. Αλλά πάει εύκολο για τα σάλτσες για σαλάτες: συχνά έχουν πολύ αλάτι και τα λιπαρά έλαια

Κάνοντας τα λαχανικά ένα πιάτο.. Αντί για το μαγείρεμα ζυμαρικά, δοκιμάστε να βάλετε το κύριο πιάτο πάνω από μια γλυκιά πατάτα ή δίπλα σε μια πλευρά του σκουός.

Τρώγοντας φρούτα και λαχανικά μεταξύ των γευμάτων. Πάρτε ένα μήλο, μπανάνα, καρότο, αγγούρι ή πράσινη πιπεριά μαζί σας στη δουλειά ή το σχολείο.

Αγοράζοντας νωπών και κατεψυγμένων λαχανικών. Εάν ανησυχείτε για έχοντας φρέσκα προϊόντα πάνε άσχημα, πριν να το φάει, κατεψυγμένα λαχανικά είναι μια άριστη επιλογή. Μπορείτε να τα βάλετε στην κατάψυξη μέχρι να τα χρειαστείτε και όταν απόψυξης τους, θα εξακολουθούν να συσκευάζονται με θρεπτικά συστατικά.

Η

4Add γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Dairy είναι μια σημαντική πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D, αλλά είναι σημαντικό να επιλέξουν προσεκτικά για να αποφεύγουν την κατανάλωση πάρα πολύ λίπος και αλάτι. Ένα φλιτζάνι είναι μια μερίδα. Στοχεύστε για δύο έως τρεις μερίδες την ημέρα. [6]

Το τυρί είναι συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, έτσι τρώνε με φειδώ.

Όταν τρώτε γιαούρτι και πίνουν γάλα, πάμε για το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή άπαχο ποικιλίες. Και οι δύο είναι μεγάλη με δημητριακά ολικής αλέσεως για πρωινό.

Η 5Eat άπαχο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια με μέτρο.

Κρέατα και τα ψάρια είναι άριστη πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών, σιδήρου και ψευδαργύρου, αλλά μερικοί είδη μπορεί να είναι υψηλή σε λίπος και χοληστερόλη. Από το λίπος και χοληστερόλη μπορεί να φράξει τις αρτηρίες σας, το καλύτερο είναι να μην τρώνε πάρα πολύ. Τρώτε όχι περισσότερο από έξι μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα είναι η ουγγιά του κρέατος ή ένα αυγό. [7]

Αποφύγετε τα λιπαρά κόκκινα κρέατα, και αν το κάνετε να τα τρώμε, κόψτε το λίπος από όσο το δυνατόν περισσότερο. Όταν μαγειρεύετε, δεν τηγανίζουμε το κρέας σας. Υγιέστερες εναλλακτικές λύσεις περιλαμβάνουν το ψήσιμο, το ψήσιμο στη σχάρα ή ψήσιμο.

Ο σολομός, η ρέγκα και ο τόνος είναι μεγάλες πηγές των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Η κατανάλωση αυτών των ψαριών μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της χοληστερόλης σας και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Η

6Control κατανάλωση λίπους σας.

Λίπος αυξάνει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων. Για την προστασία της καρδιάς σας, να περιορίζουν την πρόσληψη λίπους σας με ανώτατο όριο τρεις μερίδες την ημέρα. Μια κουταλιά της σούπας βούτυρο είναι μια μερίδα. Εύκολοι τρόποι για να μειώσετε την πρόσληψη λίπους σας περιλαμβάνουν: [8]

Δεν εξαπλώνεται βούτυρο ή μαγιονέζα σε ψωμιά. Επιπλέον, μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα του πετρελαίου που μαγειρέψουν. Αναπληρωτής αποβουτυρωμένο γάλα για το πλήρες γάλα και να αποφευχθεί η βαριά κρέμα, λαρδί, στερεά μαγειρικά λίπη, φοινικέλαιο και έλαια καρύδας.

Η

7Supplement τη διατροφή σας με ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια.

Είναι σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, αλλά έχουν επίσης μαγνήσιο, κάλιο, φυτικές ίνες, και πρωτεΐνες. Εξαιτίας αυτού, η δίαιτα DASH συστήνει την κατανάλωση μόνο τέσσερις ή πέντε μερίδες την εβδομάδα. Μια μερίδα είναι 1/3 του φλιτζανιού καρύδια.

Ξηροί καρποί και σπόροι κάνει μια εξαιρετική προσθήκη σε σαλάτες ή, όταν ανάλατο, ένα υγιεινό σνακ.

Για χορτοφάγους, tofu είναι μια εξαιρετική βάση το κρέας υποκατάστατο επειδή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Η 8Restrict κατανάλωση ζάχαρης σας.

Επεξεργασμένα σάκχαρα προσθέτει θερμίδες στη διατροφή σας χωρίς να σας παρέχουμε τα θρεπτικά συστατικά που θα σας κάνει να αισθάνονται ικανοποιημένοι. Μειώστε την κατανάλωση γλυκών, το πολύ, πέντε την εβδομάδα. Μια μερίδα είναι μια κουταλιά της σούπας ζάχαρη ή ζελέ. [9]

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τεχνητές γλυκαντικές ουσίες όπως Splenda, NutraSweet και Ίσων, αλλά τα χρησιμοποιούν με φειδώ.

Η

Η

Μέθοδος 2Making αλλαγές στον τρόπο ζωής

1Άσκηση.

είσαι σωματικά δραστήριοι μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση, βοηθώντας να ελέγξετε το βάρος σας και να διαχειριστείτε το άγχος. [10]

για καλύτερα αποτελέσματα δοκιμάστε να κάνουν 75-150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα. Μπορείτε να επιλέξετε τι θέλετε να κάνουμε το καλύτερο. Μεγάλη επιλογές περιλαμβάνουν περπάτημα, το τρέξιμο, ο χορός, ποδηλασία, κολύμπι, και παίζοντας αθλήματα όπως το μπάσκετ ή το ποδόσφαιρο.

Κάντε προπόνηση δύναμης, όπως η άρση βαρών, δύο φορές την εβδομάδα για να διατηρήσετε την οστική πυκνότητα και την οικοδόμηση των μυών.

Η

2Reduce κατανάλωση αλκοόλ.

κατάχρηση αλκοόλ είναι κακό για την καρδιά σας. Επιπλέον, τα αλκοολούχα ποτά είναι πλούσια σε θερμίδες και να σας κάνει πιο επιρρεπείς στην παχυσαρκία. Μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση από την εγκατάλειψη πόσιμο ή πίνοντας μόνο με μέτρο. [11]

Οι άνδρες άνω των 65 ετών και οι γυναίκες θα πρέπει να περιορίζονται σε, το πολύ, ένα ποτό την ημέρα.

Οι άνδρες κάτω 65 δεν πρέπει να έχει περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα.

μια μπύρα 12 ουγκιά, 5 ουγκιά ποτήρι κρασί, ή 1,5 oz του σκληρό ποτό μπορεί να θεωρηθεί ως ένα ποτό.

η

3Don’t καπνό ή μασάτε καπνό.

χρήση καπνού μπορεί να σκληρύνει τις αρτηρίες σας και να τους αναγκάσει να γίνουν στενότερες, το οποίο θα αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Το παθητικό κάπνισμα προκαλεί επίσης αυτά τα αποτελέσματα. Υπάρχουν πολλοί πόροι που διατίθενται για να σας βοηθήσει να κόψετε το κάπνισμα: [12] [13]

Μιλώντας με το γιατρό σας ή να δει έναν σύμβουλο

Ενώνουμε τις ομάδες υποστήριξης ή καλώντας ανοικτών γραμμών επικοινωνίας

Χρήση φάρμακα ή θεραπεία υποκατάστασης της νικοτίνης

Η

4Evaluate τα φάρμακά σας και δεν χρησιμοποιούν ναρκωτικά.

Αν νομίζετε ότι τα φάρμακά σας μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Ο γιατρός σας μπορεί να είναι σε θέση να σας βοηθήσει να βρείτε ένα φάρμακο που είναι πιο κατάλληλο για εσάς. Μην σταματήσετε να παίρνετε τα φάρμακά σας χωρίς να διαγράψετε το με το γιατρό σας πρώτα. Οι παρακάτω ουσίες και φάρμακα μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση: [14]

Η κοκαΐνη, κρυστάλλινα μεταμφεταμίνες, και αμφεταμινών

Μερικά χάπια ελέγχου των γεννήσεων

Κάποια αποσυμφορητικά και κρύα φάρμακα

Over-the-counter μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ιβουπροφαίνη και άλλα)

η

5Reduce σας

Ενώ το στρες είναι ένα αναπόφευκτο μέρος της ζωής, που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τεχνικές χαλάρωσης για να βοηθήσει το άγχος. θα ασχοληθεί με το θέμα καλύτερα. Κοινές τεχνικές περιλαμβάνουν: [15]

Γιόγκα

Ο διαλογισμός

Μουσική ή θεραπεία τέχνης

Βαθιά αναπνοή

Απεικόνιση κατευναστική εικόνες

Σταδιακή τεντώσετε και χαλάρωση κάθε ομάδα μυών στο σώμα σας

η

η

Μέθοδος 3Seeing ένας γιατρός

1Call επείγουσα ιατρική ανταποκρίθηκαν αν νομίζετε ότι θα μπορούσε να έχει μια καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.

και οι δύο είναι καταστάσεις έκτακτης ανάγκης και κάθε λεπτό μετράει.

Σημάδια της καρδιακής προσβολής περιλαμβάνουν πίεση ή πόνος στο στήθος, πόνος στο ένα ή και τα δύο χέρια, το λαιμό, την πλάτη, το σαγόνι, ή την κοιλιά , δύσπνοια, εφίδρωση, ναυτία ή ζάλη. Σε ορισμένα, τα συμπτώματα παλινδρόμησης αιφνίδια έναρξη ή πόνο ακριβώς κάτω από το στέρνο μπορεί να βιώσει. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες είναι ευάλωτες σε καρδιακές προσβολές [16]

Τα συμπτώματα ενός εγκεφαλικού επεισοδίου περιλαμβάνουν:. Γέρνοντας προσώπου, δυσκολία στην ομιλία ή στην κατανόηση του λόγου, μούδιασμα ή αδυναμία στο ένα χέρι, το πόδι ή το πρόσωπο, τη σύγχυση, την όραση προβλήματα σε ένα ή και στα δύο μάτια, ζάλη, απώλεια συντονισμού, κεφαλαλγία, [17]

η

2Go στο δωμάτιο έκτακτης ανάγκης, εάν έχετε συμπτώματα της υψηλής πίεσης του αίματος.

Οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν δεν έχουν συμπτώματα, έτσι ο καλύτερος τρόπος για να μάθετε είναι να πάρει την αρτηριακή σας πίεση ελέγχονται κάθε χρόνο στο ετήσιο τσεκ-απ σας. Τούτου λεχθέντος, όταν οι άνθρωποι εμφανίζουν συμπτώματα, αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν: [18]

Πονοκέφαλοι που δεν πηγαίνουν μακριά

Θολή όραση ή διπλωπία

Οι συχνές ρινορραγίες

Δύσπνοια

η 3Take φάρμακα εάν ο γιατρός σας κρίνει ότι είναι απαραίτητο.

είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνουν τα φάρμακα σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας. Αν παραλείψετε δόσεις ή δεν τα λαμβάνουν σωστά, μπορεί να μην είναι αποτελεσματική. Ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει: [19]

αναστολείς ΜΕΑ. ACE σημαίνει μετατρεπτικού ενζύμου της αγγειοτενσίνης. Αυτό το φάρμακο χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία σας. Μπορεί να σας δώσει μια βήχα ως παρενέργεια. Μπορεί να αλληλεπιδρά με άλλα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων over-the-counter φάρμακα. Μην πάρετε άλλα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των over-the-counter φάρμακα, συμπληρώματα και βότανα χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

αναστολείς των διαύλων ασβεστίου. Αυτό το φάρμακο διευρύνει τις αρτηρίες σας. Ρωτήστε το γιατρό σας για τις παρενέργειες και αλληλεπιδράσεις.

Τα διουρητικά. Αυτά τα φάρμακα μειώνουν τα επίπεδα αλατιού σας προκαλώντας σας να ουρήσει.

Οι βήτα-αναστολείς. Αυτά τα φάρμακα επιβραδύνουν κτύπο της καρδιάς σας και να το καταστήσει λιγότερο ισχυρή. Αυτή είναι γενικά η τελευταία λύση όταν άλλα φάρμακα και αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν ήταν επαρκείς.

Απλή αναζήτηση