Αν σας ενδιαφέρει να ζουν μια μακρύτερη, υγιέστερη ζωή, τίποτα δεν κτυπά τη σωστή διατροφή και την άσκηση, ακόμη και μικρές ποσότητες της άσκησης. Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Lancet, η οποία περιελάμβανε αρκετές εκατοντάδες χιλιάδες άνθρωποι μεταξύ 1996 και 2008, διαπίστωσε ότι ένα απλό

15 λεπτά άσκησης την ημέρα

μπορεί να αυξήσει τη διάρκεια ζωής σας κατά τρία χρόνια!

Εκείνοι ο οποίος πήρε τον εαυτό τους κινείται για τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα, ή 90 λεπτά την εβδομάδα, είχε επίσης ένα 14 τοις εκατό μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία.

Επιπλέον:

«Κάθε επιπλέον 15 λεπτά καθημερινής άσκησης πέρα ​​από το ελάχιστο ποσό των 15 λεπτών την ημέρα μειωθεί περαιτέρω από όλα τα αίτια της θνησιμότητας κατά 4 τοις εκατό, και όλα τα-καρκίνου θνησιμότητα από 1 τοις εκατό. Τα οφέλη αυτά ίσχυαν για όλες τις ηλικίες και τα δύο φύλα, και σε αυτούς με τον καρδιαγγειακό κίνδυνο της νόσου.

η

Τα άτομα που ήταν αδρανείς είχαν ένα 17 τοις εκατό αυξημένο κίνδυνο θνησιμότητας σε σύγκριση με τα άτομα της ομάδας χαμηλού όγκου. «

η

Πώς η άσκηση αυξάνει Προσδόκιμο ζωής

η άσκηση είναι γνωστό ότι είναι αποτελεσματικό στην πρόληψη της νόσου του κάθε είδους το οποίο, φυσικά, θα σας επιτρέπουν να ζουν περισσότερο.

Για παράδειγμα, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει:

μείωση της αρτηριακής πίεσης στην καταπολέμηση της κατάθλιψης σας Χάστε βάρος ανακουφίσει χρόνιο πόνο στο γόνατο Διαχείριση αρθρίτιδας μειώσει τον κίνδυνο του διαβήτη και να αντιστρέψει προ-διαβήτη Μειώστε τον κίνδυνο καρκίνου Επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης σας μειώσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων χτίσει ισχυρά κόκκαλα Αυξήστε τα επίπεδα της ενέργειας σας ωθήσει IQ σας και σκεφτείτε καλύτερα

οι ερευνητές έχουν μετρήσει τις βιοχημικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της άσκησης, και διαπίστωσε αλλαγές σε περισσότερες από 20 διαφορετικές μεταβολίτες. Μερικές από αυτές τις ενώσεις σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και λίπος, ενώ άλλοι συμβάλει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα σας, μεταξύ άλλων. Ουσιαστικά, είναι ένα υγιές βάρος και τακτική άσκηση δημιουργεί μια υγιή βρόχος ανάδρασης που βελτιστοποιεί και βοηθά στη διατήρηση υγιών επιπέδων της γλυκόζης και της ινσουλίνης μέσω της βελτιστοποίησης της ευαισθησίας των υποδοχέων της ινσουλίνης. Και, όπως έχω αναφέρει πριν, αντίσταση στην ινσουλίνη, κυρίως καθοδηγείται από την υπερβολική κατανάλωση εξευγενισμένα σάκχαρα και τα δημητριακά σε συνδυασμό με την έλλειψη σωματικής άσκησης, είναι η

βασική παράμετρο σχεδόν όλων των χρόνιων ασθενειών

ότι μπορεί να πάρει χρόνια από τη ζωή σας .

Για παράδειγμα, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος είναι δύο από τα κορυφαία δολοφόνοι των Αμερικανών, και η άσκηση μπορεί να βοηθήσει αποτελεσματικά την πρόληψη της εμφάνισης και των δύο, κυρίως από την οδήγηση κάτω από τα επίπεδα της ινσουλίνης σας. Η άσκηση βοηθά επίσης να μειώσει τα επίπεδα οιστρογόνων σας, πράγμα που εξηγεί γιατί φαίνεται να είναι ιδιαίτερα ισχυρή ενάντια στον καρκίνο του μαστού.

Η άσκηση μπορεί επίσης να είναι επιτακτική ανάγκη για την επιτυχή

θεραπεία

σοβαρών ασθενειών όπως ο καρκίνος. Στην πραγματικότητα, μια νέα έκθεση που εκδίδεται από Macmillan Cancer Support υποστηρίζει ότι η άσκηση πρέπει να είναι μέρος του προτύπου φροντίδα του καρκίνου. Συνιστά ότι όλοι οι ασθενείς να πάρει τη θεραπεία του καρκίνου θα πρέπει να πει για να συμμετάσχουν σε μέτριας έντασης άσκηση για

δυόμισι ώρες κάθε εβδομάδα

. Η έρευνα έχει δείξει ότι η άσκηση μπορεί να:

Η

Μειώστε τον κίνδυνο θανάτου από καρκίνο. Για παράδειγμα, η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρκίνο του προστάτη έως και κατά 30 τοις εκατό. Και μια προηγούμενη μελέτη από ερευνητές του Harvard Medical School διαπίστωσε ότι οι ασθενείς με καρκίνο του μαστού που ασκούν μέτρια για τρία έως πέντε ώρες την εβδομάδα κόψει τις πιθανότητες θανάτου από καρκίνο κατά το ήμισυ περίπου, σε σύγκριση με καθιστική ζωή των ασθενών. Στην πραγματικότητα,

οποιοδήποτε ποσό της εβδομαδιαίας άσκησης

αυξημένες πιθανότητες του ασθενούς επιβίωσης του καρκίνου του μαστού. Το όφελος αυτό παρέμεινε επίσης σταθερό, ανεξάρτητα από το αν οι γυναίκες είχαν διαγνωστεί νωρίς ή μετά τον καρκίνο τους είχε εξαπλωθεί.

Μειώστε τον κίνδυνο υποτροπής του καρκίνου. Η έρευνα έδειξε ότι η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο υποτροπής του καρκίνου του μαστού κατά περίπου 40 τοις εκατό

ώθηση της ενέργειας και την ελαχιστοποίηση των παρενεργειών της συμβατικής θεραπείας του καρκίνου

Η

Σύμφωνα με Ciaran Devane, διευθύνων σύμβουλος της Macmillan Υποστήριξη του καρκίνου:

«Οι ασθενείς με καρκίνο θα εκπλαγώ αν ήξεραν ακριβώς πόσο ενός οφέλους σωματική δραστηριότητα θα μπορούσε να έχει για την είσπραξη τους και μακροπρόθεσμα για την υγεία, σε ορισμένες περιπτώσεις, μειώνοντας τις πιθανότητές τους να χρειάζεται να περάσουν από . η εξαντλητική δοκιμασία της θεραπείας ξανά δεν χρειάζεται να είναι κάτι πολύ επίπονη? κάνει την κηπουρική, πρόκειται για ένα γρήγορο περπάτημα ή το κολύμπι, όλα μετράνε «

η

Τι είναι πιο σημαντικό.: δίαιτα ή άσκηση;

Στην πραγματικότητα, τόσο σημαντική όσο και η άσκηση είναι, αυτό αντιπροσωπεύει μόνο περίπου 20 τοις εκατό από τα οφέλη για την υγεία αποκομίζονται από έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Το μεγαλύτερο μέρος από τα οφέλη είναι πραγματικά προέρχεται από τη σωστή διατροφή …

Η «Body από την επιστήμη» από Doug McGuff, MD από Προγόνων on Vimeo.

Εδώ, ο Δρ Doug McGuff , συγγραφέας του βιβλίου «Σώμα από την Επιστήμη,» εξηγεί πώς πηγαίνει πίσω σε μια «Παλαιό» τρόπο διατροφής – παρόμοια με τον τρόπο που οι πρόγονοι των κυνηγών-τροφοσυλλεκτών μας έτρωγαν – μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας και να ζήσουν μια μεγαλύτερη, πιο ελεύθερη νόσου ΖΩΗ. Το Παλαιό διατροφή δεν είναι μια μανία – με αποδεδειγμένη επιστήμη πίσω από αυτό, ένας αυξανόμενος αριθμός των γιατρών και υποστηρικτές της υγείας αγκαλιάζουν αυτό το back-to-βασικά διατροφή, η οποία μπορεί να είναι καλύτερα στη μείωση του σωματικού λίπους από ό, τι άσκηση

Κατά τη διάρκεια της. η παλαιολιθική περίοδο, περίπου 12.000 χρόνια πριν, οι άνθρωποι έτρωγαν κυρίως μη-αμυλούχα λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, ρίζες και άπαχο κρέας, συμπεριλαμβανομένων στρουθοκαμήλου και bison, καθώς και κρέατα οργάνων και θαλασσινά, απέχουν κατά πολύ από την τυπική αμερικανική διατροφή. Σήμερα, αυτές οι υγιείς βάσεις έχουν αντικατασταθεί σε μεγάλο βαθμό με την επεξεργασμένη ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, δημητριακά, ψωμί, πατάτες και παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα … που κάνεις δεν ευνοεί την άποψη της υγείας. Κατά τη διάρκεια της παλαιολιθικής περιόδου οι πρόγονοί μας δεν πεθαίνουν από καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος – οι οποίες είναι από τις κύριες αιτίες θανάτου σήμερα, και όλα έχουν σχέση με τη διατροφή.

Οι πρωτογενείς ένοχοι που προκαλούν ασθένειες στη σύγχρονη διατροφή είναι τα σάκχαρα, κυρίως φρουκτόζη, και τα δημητριακά. Αν θέλετε να αποφύγετε τις καρδιακές παθήσεις, υψηλή χοληστερόλη, διαβήτη τύπου 2 ή ακόμη και τον καρκίνο, θα θελήσετε να περιορίσει σημαντικά φρουκτόζη σας και την κατανάλωση δημητριακών.

My Diet Plan-Περίληψη των βασικών εννοιών

Εάν είστε ακόμα σύγχυση σχετικά με το τι είναι μια «σωστή διατροφή» είναι, προτείνω την αναθεώρηση ινσουλίνη μου Diet σχέδιο, το οποίο έχει σχεδιαστεί για να σας καθοδηγήσει οι διατροφικές αλλαγές σε μια μόδα βήμα-βήμα, που κινείται από αρχάριους μέχρι μεσάζοντα για προχωρημένους. Όταν εφαρμόζεται σωστά, μπορεί να βελτιώσει ακριβώς για την υγεία κανενός.

Ακολουθεί μια σύνοψη των βασικών συστάσεων:

Η

Όριο φρουκτόζης σε λιγότερο από 25 γραμμάρια ανά ημέρα. Ιδανικά, θα ήθελα επίσης να περιορίσουν την ποσότητα φρουκτόζης από φρούτα έως 15 γραμμάρια ανά ημέρα, καθώς είναι πιθανό η κατανάλωση «κρυμμένο» σε φρουκτόζη, αν τρώτε ακόμη και σε μικρές ποσότητες επεξεργασμένων τροφίμων ή ζαχαρούχα ποτά

Όριο ή την εξάλειψη όλων επεξεργασμένα τρόφιμα

την εξάλειψη όλων γλουτένη, και ιδιαίτερα αλλεργιογόνες τροφές από τη διατροφή σας

Να τρώτε βιολογικά τρόφιμα όποτε είναι δυνατόν, κατά προτίμηση τα τοπικά

Τρώτε τουλάχιστον το ένα τρίτο των τροφίμων σας άψητα (ωμά), ή όσο μπορείτε να διαχειριστείτε

Αυξήστε την ποσότητα φρέσκων λαχανικών στη διατροφή σας

Αποφύγετε τεχνητές γλυκαντικές ουσίες κάθε είδους

Εναλλαγή όλων trans-λιπαρά οξέα (φυτικά έλαια, μαργαρίνη κλπ) για την υγιεινή λίπη όπως ωμά βούτυρο ή λάδι καρύδας

για να εξισορροπήσει τα ω-3 ω-6 λόγος για να σας, ρίξτε μια υψηλής ποιότητας ωμέγα-3 συμπλήρωμα, όπως κριλ πετρελαίου, και να μειώσει την κατανάλωση των επεξεργασμένων ωμέγα-6 λιπαρών οξέων από φυτικά έλαια (τρανς λιπαρά)

Να πίνετε άφθονο καθαρό νερό

Βελτιστοποιήστε τα επίπεδα της βιταμίνης D σας, είτε μέσω των κατάλληλων έκθεση στον ήλιο, ένα ασφαλή σολάριουμ, ή ως έσχατο ένα από του στόματος βιταμίνης D3 συμπλήρωμα

η

Πέντε Αρχές της άσκησης

να πάρει πίσω στην άσκηση, η ποικιλία είναι το όνομα του παιχνιδιού. Θα πρέπει επίσης να δώσουν προσοχή στην ένταση ή το επίπεδο δυσκολίας. Όταν μια άσκηση γίνεται εύκολο να ολοκληρωθεί, αυτό είναι ένα σημάδι που πρέπει να δουλέψουμε λίγο πιο σκληρά και να δώσετε στο σώμα σας μια νέα πρόκληση.

Η Υπάρχουν πέντε τύποι ασκήσεων που θα μετατρέψει το σχήμα αιχμής γυμναστικής σας σε ένα πραγματικά ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης:

Διάστημα (αναερόβια) Εκπαίδευση: Αυτό είναι πραγματικά αερόβια και αναερόβια, αλλά η η έρευνα δείχνει ότι η αναερόβια φάση αν πολύ πιο σημαντικό. Ο καλύτερος τρόπος για να ρυθμίσει την καρδιά σας και να κάψετε λίπος είναι να ΜΗΝ κάνετε τζόκινγκ ή να περπατήσετε σταθερά για μια ώρα. Αντ ‘αυτού, είναι να εναλλάσσονται σύντομες εκρήξεις της υψηλής έντασης άσκηση με ήπια περιόδους ανάκαμψης. Αυτό το είδος της άσκησης, που είναι γνωστή ως κατάρτιση διαστήματος ή έκρηξη εκπαίδευσης σε τύπο, μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την καρδιαγγειακή υγεία σας και τις δυνατότητές καύση λίπους.

Η Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα αυτής της προσέγγισης είναι ότι μειώνει δραστικά την ποσότητα του χρόνου που ξοδεύετε την άσκηση , ενώ σας δίνει ακόμη περισσότερα οφέλη. Για παράδειγμα, διακοπτόμενη σπριντ παράγει υψηλά επίπεδα χημικών ενώσεων που ονομάζονται κατεχολαμίνες, που επιτρέπουν περισσότερο λίπος για να καεί από κάτω από το δέρμα σας εντός των άσκηση των μυών. Η προκύπτουσα αύξηση στην οξείδωση των λιπών αυξάνει την απώλεια βάρους. Έτσι, σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας γίνεται σε πολύ υψηλή ένταση μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε βέλτιστο βάρος και το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, σε συντομότερο χρονικό διάστημα.

Προωθεί επίσης την παραγωγή της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH), γνωστή και ως «ορμόνη γυμναστήριο», το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να προσθέσετε νεανικό σφρίγος για να σας χρόνια, εκτός από την προώθηση της απώλειας βάρους και τη βελτίωση της οικοδόμησης μυών.

Αερόβια: Τζόγκινγκ, χρησιμοποιώντας ένα ελλειπτικό μηχάνημα, και τα πόδια γρήγορος είναι όλα τα παραδείγματα της αερόβιας άσκησης, η οποία θα αυξήσει την ποσότητα του οξυγόνου στο αίμα σας και να αυξήσετε τις ενδορφίνες, οι οποίες δρουν ως φυσικά παυσίπονα. Η αεροβική άσκηση ενεργοποιεί επίσης το ανοσοποιητικό σας σύστημα, βοηθά το αίμα της καρδιάς της αντλίας σας πιο αποτελεσματικά, και αυξάνει την αντοχή σας την πάροδο του χρόνου.

Η Απλά μην κάνετε το λάθος να χρησιμοποιούν αερόβια ως κύρια ή μόνη σας μορφή άσκησης, όπως θα παραιτηθεί από πολλά από τα πιο ισχυρά οφέλη για την υγεία ασκήσει έχει να προσφέρει, αν το κάνετε …

αντοχή κατάρτισης: Στρογγυλοποίηση από το πρόγραμμα άσκησής σας με μια δύναμη ρουτίνα κατάρτισης 1-σετ θα εξασφαλίσει ότι είστε πραγματικά τη βελτιστοποίηση τα πιθανά οφέλη για την υγεία από ένα τακτικό πρόγραμμα άσκησης. Χρειάζεται αρκετή επαναλήψεις να εξαντλήσει τους μύες σας. Το βάρος θα πρέπει να είναι αρκετά βαρύ ότι αυτό μπορεί να γίνει σε λιγότερες από 12 επαναλήψεις, ακόμα αρκετό φως για να κάνει τουλάχιστον τέσσερις επαναλήψεις. Είναι επίσης σημαντικό να μην ασκεί τις ίδιες μυϊκές ομάδες κάθε μέρα. Χρειάζονται τουλάχιστον δύο μέρες ξεκούρασης για να ανακτήσει, επισκευή και ανακατασκευή.

Βασικές Ασκήσεις: Το σώμα σας έχει 29 μύες του κορμού που βρίσκεται κυρίως στην πλάτη, την κοιλιά και τη λεκάνη σας. Αυτή η ομάδα των μυών αποτελεί τη βάση για τη μετακίνηση σε όλο το σώμα σας, και την ενίσχυσή τους μπορεί να βοηθήσει στην προστασία και την υποστήριξη πλάτη σας, κάνουν τη σπονδυλική στήλη και το σώμα σας λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς και να σας βοηθήσει να αποκτήσουν μεγαλύτερη ισορροπία και σταθερότητα.

Η πιλάτες και γιόγκα είναι μεγάλη για την ενίσχυση τους μύες του κορμού σας, όπως είναι ειδικές ασκήσεις που μπορείτε να μάθετε από έναν προσωπικό γυμναστή. Ακόμα και αν ένας προσωπικός εκπαιδευτής δεν είναι στα χαρτιά για σας τώρα, παρακαλώ να παρακολουθήσετε αυτά τα δείγματα βίντεο για παραδείγματα υγιείς ρουτίνες άσκησης που μπορείτε να κάνετε με πολύ λίγο εξοπλισμό και σχεδόν σε κάθε θέση. Εστιάζοντας στην αναπνοή και συναίσθησης σας, μαζί με την αύξηση της ευελιξίας σας είναι ένα σημαντικό στοιχείο της συνολικής φυσικής κατάστασης.

Stretching

Η

Άσκηση Συμβουλές για τα άτομα με χρόνια προβλήματα υγείας

Να θυμάστε ότι ακόμα και αν είστε χρονίως πασχόντων, η άσκηση μπορεί να είναι ένας ισχυρός σύμμαχος. Τούτου λεχθέντος, αν έχετε καρκίνο ή οποιαδήποτε άλλη χρόνια ασθένεια, θα πρέπει φυσικά να προσαρμόσετε άσκηση ρουτίνας σας σε μεμονωμένες σενάριο σας, λαμβάνοντας υπόψη την αντοχή σας και την τρέχουσα υγεία. Για παράδειγμα, μπορεί να μερικές φορές πρέπει να ασκήσει σε χαμηλότερη ένταση, ή για μικρότερες διάρκειες, αλλά κάνουν μια συντονισμένη προσπάθεια για να κρατήσει τον εαυτό σας να κινείται. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, ακόμη και ασθενείς με καρκίνο θα πρέπει να στοχεύουν για

ένα ελάχιστο

2,5 ώρες άσκησης την εβδομάδα, σε μέτρια ένταση, να ενισχύσει τις πιθανότητές τους επιτυχούς ανάκτησης.

Πάντα ακούστε το σώμα σας και αν αισθάνεστε ότι χρειάζεστε ένα διάλειμμα, χρειάζονται χρόνο για να ξεκουραστούν. Αλλά ακόμα και την άσκηση για λίγα λεπτά την ημέρα είναι καλύτερα από ό, τι δεν ασκούν καθόλου.

Σε περίπτωση που πάσχετε από μια πολύ εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, μπορεί να θέλετε να ασκήσουν στο σπίτι σας αντί να επισκεφτείτε ένα δημόσιο γυμναστήριο. Αλλά να θυμάστε ότι η άσκηση θα βοηθήσει τελικά να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, γι ‘αυτό είναι πολύ σημαντικό να συνεχίσουμε με το πρόγραμμά σας, ακόμα κι αν πάσχετε από χρόνιες ασθένειες ή καρκίνο.