One απόγευμα Σαββατοκύριακο μερικά χρόνια πριν, ενώ γυρίζοντας μια σελίδα του βιβλίου που διάβαζα για τις κόρες μου, αποκοιμήθηκα. Ότι όταν ήξερα ότι ήταν ώρα να κάνουμε κάτι για insomnia.Data μου, δεν τα χάπια, ήταν η πορεία μου προς relief.Insomnia είναι κοινή. Περίπου το 30 τοις εκατό των ενηλίκων αναφέρουν κάποια συμπτώματα από αυτό, αν και λιγότερο από το ήμισυ ο αριθμός αυτός έχει όλα τα συμπτώματα. Δεν είναι όλα τα insomniacs εξασθενημένοι σοβαρά ζόμπι. Συνεπής αϋπνία που προκαλεί κάποια προβλήματα της ημέρας είναι το μόνο που χρειάζεται για να θεωρηθεί μια αϋπνίες. Οι περισσότεροι λειτουργούν αρκετά καλά, και η συντριπτική πλειοψηφία πάει untreated.I ήταν ένα από τα υψηλής λειτουργικότητας insomniacs. Στην πραγματικότητα, μέρος της πρόβλημά μου ήταν ότι απόλαυσε τον επιπλέον χρόνο ξύπνιος για να εργαστούν. βιογραφικό μου είναι γεμάτη από τα επιτεύγματά χρωστάω, εν μέρει, στην αϋπνία μου. Αλλά πήρε τα διόδια για τη διάθεσή μου, καθώς και την ικανότητά μου να το κάνει μέσα από μια παιδική book.Insomnia αξίζει ωρίμανσης. Αν και η αιτιότητα είναι δύσκολο να εκτιμηθεί, η χρόνια αϋπνία συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο από το άγχος, η κατάθλιψη, η υπέρταση, ο διαβήτης, τα ατυχήματα και τον πόνο. Δεν αποτελεί έκπληξη, και τη δική μου εμπειρία, παρά, είναι επίσης συνδέεται με χαμηλότερη παραγωγικότητα στην εργασία. Οι ασθενείς που λαμβάνουν θεραπεία με επιτυχία την εμπειρία βελτίωση της διάθεσης, και αισθάνονται πιο υγιείς, να λειτουργήσει καλύτερα και να έχουν λιγότερα συμπτώματα depression.Which λύση θα ήταν καλύτερο για μένα; Lunesta, Ambien, Restoril και άλλα φάρμακα που υποσχέθηκε από ένα καταιγισμό διαφημίσεων για να παραδώσει τον ύπνο στο μυαλό που αντιστέκεται. Πριν φτάσει για τα χάπια, κοίταξα το data.Specifically, για τεκμηριωμένη καθοδήγηση, γύρισα στη συγκριτική έρευνα αποτελεσματικότητας. Αυτή είναι η μελέτη των επιπτώσεων μίας θεραπείας έναντι άλλης θεραπείας. Αυτό το είδος του head-to-head αξιολόγηση προσφέρει ιδανικές δεδομένων για να βοηθήσει τους ασθενείς και τους κλινικούς γιατρούς να κάνουν συνειδητές αποφάσεις θεραπείας. Τόσο προφανής όσο ότι φαίνεται, δεν είναι ο κανόνας. Οι περισσότερες κλινικές μελέτες φαρμάκων, για παράδειγμα, να συγκρίνουν ένα φάρμακο με ένα εικονικό φάρμακο, γιατί αυτό είναι το μόνο που απαιτείται για την έγκριση από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων. Σε αναγνώριση αυτού, τα τελευταία χρόνια όλο ομοσπονδιακή χρηματοδότηση έχει γίνει διαθέσιμο για συγκριτική αποτελεσματικότητα research.When πρόκειται για την αϋπνία, συγκριτικές μελέτες αποτελεσματικότητας αποκαλύπτουν ότι φάρμακα ύπνου δεν είναι το καλύτερο στοίχημα για μια θεραπεία, παρά τα όσα λένε οι διαφημίσεις. Αρκετές κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι από όπου και αν ξεπέρασε με γνωστική συμπεριφορική θεραπεία. CBT για την αϋπνία (ή CBT-I) πηγαίνει πέρα ​​από την «υγιεινή του ύπνου» οι περισσότεροι άνθρωποι ξέρουν, αν και πολλοί δεν χρησιμοποιούν – όπως η αποφυγή αλκοόλ ή καφεΐνης κοντά στην ώρα του ύπνου και επιφυλάσσει κρεβάτι κάποιου για τον ύπνο (όχι διαβάζοντας ή βλέποντας τηλεόραση, για παράδειγμα) . CBT προσθέτει – μέσω επισκέψεων θεραπεία ή μέσω αυτο-καθοδηγούμενη θεραπείες – προσκόλληση σε μια συνεπή ώρα αφύπνισης (ακόμα και τα Σαββατοκύριακα), τεχνικές χαλάρωσης και μάθησης για να απαλλαγούμε από τον εαυτό της αρνητικές στάσεις και σκέψεις για sleep.One τυχαιοποιημένη δοκιμή σύγκρινε CBT με το δραστικό συστατικό σε Restoril σε ασθενείς 55 ετών και άνω, την αξιολόγηση των διαφορών για έως και δύο χρόνια. Η Επιτροπή διαπίστωσε ότι η CBT οδήγησε σε μεγαλύτερες και πιο ανθεκτικά βελτιώσεις στον ύπνο. Μακροχρόνια, CBT μόνη της ακόμη και ξεπέρασε το συνδυασμό CBT και Restoril.Another δίκη επικεντρώθηκε σε 25 έως 64 ετών διαπίστωσε ότι η CBT ξεπέρασε Ambien μόνο. Προσθέτοντας Ambien σε ένα σχήμα CBT δεν οδήγησε σε περαιτέρω βελτιώσεις. Ακόμα μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι ασθενείς παρουσίασαν μεγαλύτερη ανακούφιση από την αϋπνία με CBT ό, τι με τη ζοπικλόνη φάρμακο ύπνο. Οι ασθενείς αναφέρουν ότι προτιμούν CBT για την αϋπνία πάνω από τα ναρκωτικά therapy.A συστηματική ανασκόπηση της CBT για την αϋπνία, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Annals of Internal Medicine τη Δευτέρα, ποσοτικοποιεί το πόσο ανακούφιση μπορεί να προσφέρει. Συνδυάζοντας δεδομένα από 20 κλινικές δοκιμές που περιελάμβαναν πάνω από 1.000 ασθενείς με χρόνια αϋπνία, οι συγγραφείς υπολογίζονται βελτιώσεις του ύπνου μετά τη θεραπεία CBT, σε σχέση με την απουσία θεραπείας. Κατά μέσο όρο, οι ασθενείς που έλαβαν αποκοιμήθηκε περίπου 20 λεπτά γρηγορότερα και ήταν ξύπνιοι τη νύχτα σχεδόν μισή ώρα λιγότερο. Το συνολικό ποσό του χρόνου που κοιμόντουσαν όταν στο κρεβάτι αυξήθηκε κατά σχεδόν 10 τοις εκατό. Αυτά τα αποτελέσματα είναι παρόμοια με ή καλύτερη από βελτιώσεις από πολλά φάρμακα ύπνου, και διήρκεσε longer.My εμπειρία είναι συμβατά με αυτές τις μέσες τιμές. Η θεραπεία CBT που έλαβα, μέσω ενός online πρόγραμμα που συνιστάται από το γιατρό μου, περιλαμβάνονται επίσης διατηρώντας προσεκτική παρακολούθηση των πόσο ύπνο πήρα κάθε βράδυ. Αυτό αποδείχθηκε πολύ χρήσιμο. Απέδειξε προόδου – τις νύχτες στην οποία πήρα μόνο τέσσερις ή πέντε ώρες ύπνου έγιναν λιγότερο συχνές, και, κατά μέσο όρο, νύχτες μου του ύπνου επιμηκυνθεί κατά 30 λεπτά. Μου ημερολόγιο ύπνου βοήθησε επίσης μου να είναι πιο αντικειμενική. Πολλές νύχτες θα μπορούσα να έχω θεωρείται «κακή» – και fretted πάνω – ήταν αυτές στις οποίες πήρα μόνο μία ώρα λιγότερο ύπνο από ό, τι ο στόχος μου από επτά ώρες. Αναγνωρίζοντας ότι δεν είναι πραγματικά τόσο κακό βοήθησε να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε με βοήθησε να πάρετε περισσότερες και καλύτερες sleep.Improvements σαν τη δική μου και εκείνα που αναφέρθηκαν στη μελέτη φέρει τα στατιστικά στοιχεία του ύπνου για τα άτομα με αϋπνία αρκετά κοντά σε εκείνους χωρίς αυτό. Αυτό τονίζει περαιτέρω το σημείο ότι πολλές insomniacs δεν είναι τόσο διαφορετική από την κανονική στρωτήρες. Πολλά ωραία ύπνο τα περισσότερα βράδια, αλλά και να έχουν πιο συχνές νύχτες του ανεπαρκούς ύπνου από το κανονικό στρωτήρες θα ζήσετε. Ένα μεγάλο μέρος της διαφοράς μπορεί να είναι το πώς insomniacs αντιλαμβάνονται τις επιδόσεις του ύπνου τους και τα αρνητικά μηνύματα που δίνουν στον εαυτό τους για την κακή του ύπνου τους και πώς αυτό θα επηρεάσει την καθημερινή τους επαγγελματίες lives.CBT τους να μάθουν ότι εάν επισημαίνουν μια νύχτα ύπνου «κακή» και αναμένουν μια κακή μέρα για να ακολουθήσει μια κακή νύχτα ύπνου, έχετε περισσότερες πιθανότητες να το πάρει, καθώς και πιο πιθανό να είναι ανήσυχοι για την επόμενη φορά που θα επιχειρήσετε να κοιμηθεί. Με τον τρόπο αυτό, εκτός εάν επιδεινωθεί από φυσικά αίτια – όπως άπνοια ύπνου ή το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών – αϋπνία είναι μια κατάσταση του νου που στη συνέχεια να μολύνει το σώμα. Όπως ένα patch για ελαττωματικό λογισμικό, CBT Προσανατολίζει σκέψη και τη συμπεριφορά του ατόμου, έτσι ώστε ο ύπνος είναι η πρώτη σκέψη είναι, και στη συνέχεια, αμέσως μετά στην πραγματικότητα, μια πιο θετική εμπειρία. Ναρκωτικά, από την άλλη πλευρά, μόνο θεραπεία των συμπτωμάτων insomniacs »χωρίς να αντιμετωπίζει την υποκείμενη αιτία, η οποία είναι ο λόγος που η ανακούφιση που παρέχουν μπορεί να είναι λιγότερο durable.For μένα, και πολλοί ασθενείς, CBT λειτουργεί. Και καθώς οι μελέτες δείχνουν, ότι λειτουργεί καλύτερα από τα φάρμακα. Εκείνη τη στιγμή με τα παιδιά μου, μερικά χρόνια πριν, ήταν η τελευταία φορά αποκοιμήθηκα ανάγνωση σε αυτά. © 2015 New York Times News Service