.

Οι καρδιακές παθήσεις είναι η νούμερο ένα αιτία θανάτου στις Ηνωμένες Πολιτείες [1] Ένας από τους μεγαλύτερους λόγους πίσω από αυτό το στατιστικό στοιχείο είναι ότι οι Αμερικανοί δεν ακολουθούν μια καρδιά-υγιεινή διατροφή ή τον τρόπο ζωής. Δεν είναι ενεργό και τρώει τα τρόφιμα που είναι κακό για την καρδιά σας να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου. [2] Στόχος να αποφευχθεί ή να περιοριστεί αυστηρά τα τρόφιμα που είναι κακή και επιζήμια για την καρδιά σας. Αντ ‘αυτού, να επικεντρωθούν στην κάλυψη διατροφή σας με τροφές που προάγουν μια υγιή καρδιά και το σώμα.

Βήματα

Μέθοδος 1Limiting τρόφιμα που μπορεί να βλάψει την καρδιά σας

1Avoid τρανς λιπαρά.

Υπάρχει μια ποικιλία των τρόφιμα στην τυπική αμερικανική ή τη Δυτική διατροφή που θα πρέπει να περιορίζονται ή να αποφεύγονται λόγω της σχέσης τους με τις καρδιακές παθήσεις. Trans-λιπαρά οξέα, ιδίως, αποτελούν μία από τις χειρότερες τροφές για την καρδιά σας.

Η πλειοψηφία των τρανς-λιπαρών οξέων είναι πολύ επεξεργασμένα και είναι ένας άνθρωπος-made λίπος. Πολύ λίγα τρανς λιπαρά εμφανίζονται φυσικά. [3] Είναι συνήθως χαρακτηρισμένα ως «υδρογονωμένα» ή «μερικώς υδρογονωμένα έλαια» στην ετικέτα των τροφίμων.

Αυτά τα λίπη θεωρούνται τα χειρότερα από τους επαγγελματίες υγείας. Σηκώνουν LDL σας (ή κακή χοληστερόλη) και να μειώσει HDL σας (καλή χοληστερόλη) [4]

Οι πιο κοινές πηγές των τρανς λιπαρά είναι τα εξής:. Τηγανητά, fast foods, ψημένα αγαθά και γλυκά, κρέμα και μαργαρίνη , προ-made ζύμη μπισκότων ή ζύμη μπισκότων και σνακ, όπως τσιπς, κράκερ ή βουτύρου ποπ κορν.

δεν υπάρχει ασφαλές όριο για τα τρανς λιπαρά. Θέλετε να τα αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερο.

Η

2Limit κορεσμένα λίπη.

Κορεσμένα λίπη είναι ένα άλλο είδος λίπους ότι οι επαγγελματίες υγείας συνήθως θέλουν περιορισμένη στη διατροφή σας. Αν και δεν θεωρείται ως ανθυγιεινά ως τρανς λιπαρά, είναι ακόμα σημαντικό να περιοριστούν οι συνολικές πρόσληψη κορεσμένου λίπους σας. [5]

Σε αντίθεση με τα τρανς λιπαρά, τα κορεσμένα λίπη υπάρχουν στη φύση. Συνήθως συμβαίνουν σε ζωικά προϊόντα όπως τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, λιπαρά κόκκινο κρέας, το δέρμα των πουλερικών και των λιπαρών περικοπές του χοιρινού κρέατος. [6]

Το κορεσμένο λίπος έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα της LDL σας (η κακή χοληστερόλη) ? Ωστόσο, αυτό δεν επηρεάζει τα επίπεδα της HDL σας. Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι μεγάλες ποσότητες κορεσμένου λίπους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. [7]

Οι επαγγελματίες υγείας συνιστούν περιορισμό της συνολικής πρόσληψης κορεσμένου λίπους σε λιγότερο από το 10% των συνολικών θερμίδων σας. Αν τρώτε 2.000 θερμίδες την ημέρα, δεν θα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα από 22 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ημερησίως.

Η

3Minimize πρόσληψη νατρίου σας.

Εκτός από τον περιορισμό κορεσμένα λίπη και αποκόψει τα τρανς λιπαρά, είναι επίσης σημαντικό να μετριαστεί η συνολική πρόσληψη νατρίου σας. Αν και νάτριο δεν έχει άμεση επίδραση στην καρδιά σας, άλλες συνθήκες προκαλεί το κάνουμε.

Μια διατροφή υψηλή νάτριο μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση και εγκεφαλικό επεισόδιο. [8] Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να βλάψει σοβαρά την καρδιά σας και αρτηρίες πάροδο του χρόνου. [9]

μείωση του αλατιού μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε φυσιολογική πίεση, προϋπερτασικά και υπερτασικά άτομα. [10]

Είναι συνιστάται να περιορίσουν την πρόσληψη νατρίου σας σε 2.300 mg ημερησίως ή λιγότερο . [11]

Μερικά από τα τρόφιμα υψηλότερα σε νάτριο ή αλάτι περιλαμβάνουν: ψωμί, τα τρόφιμα εστιατόριο (κυρίως fast foods), αλλαντικών, κατεψυγμένα γεύματα, κονσερβοποιημένα προϊόντα, επεξεργασμένα κρέατα, καρυκεύματα και σάλτσες, πατατάκια, κουλούρια . και πίτσα

η

4Limit την κατανάλωση κόκκινου κρέατος

μια πολύ συγκεκριμένη τροφή που έχει πρόσφατα συνδεθεί με τις καρδιακές παθήσεις είναι το κόκκινο κρέας -. ειδικά τα λιπαρά περικοπές του κόκκινου κρέατος. Περιορίστε την κατανάλωση βοείου κρέατος, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακή νόσο. [12]

Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι όταν οι άνθρωποι έτρωγαν κόκκινο κρέας τακτικά, έδειξαν αυξημένα επίπεδα μιας ένωσης που συνδέεται άμεσα με την ανάπτυξη της καρδιάς νόσο. [13]

Αν τρώτε σήμερα κόκκινο κρέας σε τακτική βάση, θεωρούν μετριοπαθή πόσο τρώτε και να στραφούν σε άπαχα κομμάτια. Να μειώσει την κατανάλωση σας κάτω σε μια μερίδα την εβδομάδα ή μία μερίδα κάθε δεύτερη εβδομάδα.

Η 5Limit κατανάλωση αλκοόλ.

Υπάρχουν πολλές μελέτες που δείχνουν ότι η κατανάλωση μέτρια ποσότητα αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει κάποια προστατευτικά οφέλη κατάκαρδα; Ωστόσο, πίνουν περισσότερο αλκοόλ από ό, τι συνιστάται ή σε τακτική βάση μπορεί πραγματικά να προκαλέσει καρδιακές παθήσεις. [14]

Το πόσιμο μια μέτρια ποσότητα αλκοόλ ορίζεται ως πόσιμο δύο ή λιγότερα ποτά την ημέρα για τους άνδρες και ένα λιγότερο ή ποτά την ημέρα για τις γυναίκες. [15]

η κατανάλωση τριών ή περισσότερων ποτά σε ένα χρόνο έχει άμεση τοξική επίδραση στην καρδιά. Βαρύτερη κατανάλωση αλκοόλ, όπως αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή πίεση του αίματος, μεγέθυνση του καρδιακού μυός και να αποδυναμώσει την πάροδο του χρόνου.

Αν και υπάρχουν κάποια οφέλη σε πολύ μικρές ποσότητες αλκοόλ, είναι ακόμα καλύτερο για τον περιορισμό της συνολικής κατανάλωσης σας και να καταναλώνουν ένα κατ ‘ανώτατο όριο του ενός έως δύο ποτά περιστασιακά, όχι καθημερινά.

Η 6Avoid ζαχαρούχα ποτά.

ζαχαρούχα ποτά έχουν συνδεθεί με πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης και μπορεί επίσης να οδηγήσει σε καρδιακή νόσο. [ ,,,0],16]

Μια πρόσφατη μελέτη που διεξήχθη έδειξε ότι η κατανάλωση 2 ζαχαρούχα ποτά την ημέρα αύξησε τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και της καρδιακής ανεπάρκειας κατά 25%. [17]

Όριο τα ποτά με πρόσθετα σάκχαρα ή υψηλή ποσότητες ζάχαρης, όπως:. σόδες, χυμοί φρούτων, κοκτέιλ χυμών φρούτων, ζαχαρούχα ποτά καφέ, γλυκό τσάι, αθλητικά ποτά, ενεργειακά ποτά και γροθιά

Αντ ‘αυτού, προσπαθήστε στόχο για 64 ουγκιές νερό, ανθρακούχο νερό, χωρίς ζάχαρη decaf καφέ, το τσάι ή ένας συνδυασμός όλων αυτών.

η

η

Μέθοδος 2Following μια καρδιά-υγιεινή διατροφή

1Eat μεγέθη κατάλληλο μέρος και συνολικών θερμίδων για το σώμα σας.

μερίδες Μέτρο και να λαμβάνει υπόψη της τις θερμίδες ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Αν κερδίσει το βάρος, είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις αυξάνεται. [18]

Αν ψάχνετε για να αποφύγετε τα τρόφιμα που θα μπορούσε να βλάψει την καρδιά σας, θα πρέπει επίσης να επικεντρωθεί σε τρόφιμα και ένα σχέδιο διατροφής που μπορεί να προστατεύσει την καρδιά σας. Μετρώντας τα κατάλληλα μεγέθη μερίδας των τροφών και την καταμέτρηση θερμίδων μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας υπό έλεγχο ή ακόμη και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

συνολικό μέγεθος της μερίδας Το γεύμα σας θα πρέπει να είναι από ένα έως δύο φλιτζάνια συνολικά. Χρησιμοποιήστε μια κλίμακα τροφίμων ή μέτρηση κύπελλα για να κρατήσει τον εαυτό σας σε καλό δρόμο.

Μπορείτε επίσης να θελήσετε να μετρούν θερμίδες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά. Σε γενικές γραμμές οι γυναίκες χρειάζονται περίπου 1.800 θερμίδες ημερησίως και οι άνδρες χρειάζονται περίπου 2.200 θερμίδες ημερησίως. [19]

Η

2Go για άπαχο πηγές πρωτεϊνών.

Από τα τρανς λιπαρά, τα κορεσμένα λίπη και κόκκινο κρέας πρέπει να είτε να αποφεύγεται ή να ελαχιστοποιείται στη διατροφή σας, θα πρέπει να επικεντρωθεί σε άλλες πηγές πρωτεϊνών αντ ‘αυτού. Ραβδί για να κλίνει επιλογές πρωτεΐνη για να βοηθήσει την υποστήριξη της υγιούς βάρους και την καρδιά σας

Lean πρωτεΐνες είναι φυσικό να είναι χαμηλότερες σε θερμίδες και λίπος -.. Ειδικά τα ανθυγιεινά είδη λίπους [20] Αυτό τους καθιστά προτιμώμενη επιλογή για την καρδιά σας υγιεινή διατροφή

ισχνότερη πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν:.. τα πουλερικά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, άπαχο τεμάχια βοείου κρέατος, άπαχο χοιρινό κρέας, θαλασσινά, τόφου και τα όσπρια

Επίσης, φροντίστε να μετρήσει την πρωτεΐνη σας . Μετρήστε περίπου 3-4 ουγκιά ή περίπου 1/2 φλυτζάνι του στοιχεία όπως τα φασόλια ή φακές. [21]

Η

3Αναφέρατε πηγή των υγιών λιπών κάθε μέρα.

Αν και λίπη όπως τα τρανς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά είναι τα πράγματα που θέλετε να αποφεύγονται ή να ελαχιστοποιούνται, υπάρχουν πράγματι ορισμένοι τύποι του λίπους που θέλετε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας. Αυτές είναι συνήθως αναφέρεται ως «υγιή καρδιά» λίπη

Υπάρχουν δύο ομάδες καρδιά υγιή λίπη που θα πρέπει να επικεντρωθεί στα εξής:. Μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη. Και οι δύο προσφέρουν μεγάλα οφέλη για την καρδιά σας [22]

Τα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται σε τρόφιμα όπως:. Ελαιόλαδο, το έλαιο canola, σησαμέλαιο και φυστικέλαιο. Μαγειρέψτε με αυτά τα έλαια, τα χρησιμοποιούν σε σάλτσες για σαλάτες ή ψιλόβροχο πάνω από λαχανικά στον ατμό

Τα πολυακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βρίσκονται σε τροφές όπως:. Σολομός, το σκουμπρί, ο τόνος, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Περιλαμβάνουν τα λιπαρά ψάρια μερικές φορές την εβδομάδα, προσθέστε τα αβοκάντο στη σαλάτα σας ή κορυφή γιαούρτι σας με ξηρούς καρπούς ή σπόρους.

Η

4Make μισό πιάτο σας ένα φρούτο ή λαχανικό.

Εκτός συμπεριλαμβανομένων άπαχο πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη, θέλετε να στοχεύουν να κάνουν το μισό του πιάτου σας ένα φρούτο ή ένα λαχανικό. Και οι δύο αυτές ομάδες τροφίμων είναι η καρδιά υγιεινά τρόφιμα.

Φρούτα και λαχανικά είναι μεγάλη για την καρδιά σας και τη γενική υγεία. Είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. [23] [24] Όταν κάνετε τα μισά από τα γεύματά σας ένα φρούτο ή λαχανικό, θα βοηθήσει στον έλεγχο των συνολικών θερμίδων και τη διατροφή του γεύματός σας.

Τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά (δεν αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων) έχει αποδειχθεί ότι έχει προστατευτική δράση έναντι καρδιά σας. [25]

Επίσης μετρήσετε το μέγεθος των μερίδων για τα φρούτα και τα λαχανικά σας. Θα πρέπει να πάτε για 1 φλιτζάνι λαχανικά, 2 φλιτζάνια χόρτα σαλάτα και 1/2 φλιτζάνι φρούτα. [26] [27]

Η

5Choose μόνο ολικής αλέσεως.

100 % τροφές ολικής αλέσεως είναι καλό όχι μόνο για το σύστημα ΓΕ σας, αλλά επίσης μεγάλη για την καρδιά και τις αρτηρίες σας. [28] Βεβαιωθείτε ότι όταν επιλέγετε να φάτε ένα σιτάρι, μπορείτε να πάτε για ολικής αλέσεως να καρπωθούν τα μεγάλα οφέλη.

100% δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ελάχιστα επεξεργασμένα και εξακολουθεί να περιλαμβάνουν όλες τις 3 θρεπτικά μέρη του σπόρου – το πίτουρο, φύτρο και το ενδοσπέρμιο. Οι σπόροι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μέταλλα και ακόμη και πρωτεΐνες. [29]

Τρώτε κατάλληλες μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, εγκεφαλικό επεισόδιο και βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. [30]

Σιγουρευτείτε για να μετρήσει τα δημητριακά σας. Πηγαίνετε για περίπου 1 ουγκιά ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά ανά μερίδα. [31]

Η 6Drink επαρκείς ποσότητες καθαρά υγρά.

Μπορεί να εκπλαγείτε ότι η κατανάλωση επαρκών υγρών είναι επίσης σημαντική για την μια υγιή καρδιά. Πίνουν μέχρι να συμβάλει στη διατήρηση της καλής υγείας της καρδιάς.

Εάν είστε αφυδατωμένοι, είναι πιο δύσκολο για την καρδιά σας να αντλεί το αίμα. Είναι βάζει ένα μεγάλο στέλεχος στην καρδιά σας κάνει να δουλέψει σκληρότερα και χτυπά πιο γρήγορα. Όταν είστε σωστά ενυδατωμένο, η καρδιά σας αντλεί αίμα εύκολα στους μυς. [32]

Για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε επαρκή ρευστά, στοχεύουν να καταναλώνουν ελάχιστο για 64 ουγκιές ή 8 ποτήρια την ημέρα. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί πάνω από 13 ποτήρια την ημέρα. [33]

Stick με χωρίς ζάχαρη και χωρίς καφεΐνη ποτά όπως το νερό, ανθρακούχο νερό, αρωματισμένο νερό ή ντεκαφεϊνέ καφέ ή τσάι.

Η

Μέθοδος 3Following μια καρδιά υγιεινό τρόπο ζωής

1Άσκηση τακτικά.

πάρει τακτική σωματική άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Επιπλέον, η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς.

Οι επαγγελματίες υγείας προτείνουν να δραστηριοποιούνται τουλάχιστον τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα. Αυτή η ποσότητα της άσκησης έχει αποδειχθεί για να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, μειώνουν τη χοληστερόλη σας και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. [34]

Συγκεκριμένα, είναι σημαντικό να επιδιωχθεί περίπου 150 λεπτά της καρδιο δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Μπορείτε να περπατήσετε, τζόγκινγκ, χορός, χρησιμοποιήστε το ελλειπτικό ή να πάτε για πεζοπορία. [35]

Εκτός από καρδιο, προσθέστε σε μία έως δύο ημέρες της δύναμης ή κατάρτισης αντίστασης. Δοκιμάστε γιόγκα, άρση βαρών ή πιλάτες. [36]

Η

2Quit το κάπνισμα.

Το κάπνισμα είναι μια γνωστή αιτία πολλών χρόνιων και πολύ σοβαρά προβλήματα υγείας. Υπάρχει μια άμεση σύνδεση με το κάπνισμα και τις καρδιακές παθήσεις. [37]

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι το κάπνισμα προκαλεί την σκλήρυνση των αρτηριών και την κατασκευή της πλάκας, καθώς και. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια. [38]

Κλείστε το κάπνισμα, το συντομότερο δυνατό. Κρύα Τουρκία είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να σταματήσουν το κάπνισμα? Ωστόσο, είναι επίσης η πιο δύσκολη.

Αν έχετε δυσκολία να κόψετε, να εξετάσει βλέποντας πρωτοβάθμια φροντίδα γιατρό σας για βοήθεια. Αυτός ή αυτή μπορεί να είναι σε θέση να σας δώσει φάρμακα για να σας βοηθήσει να κόψετε ή να σας παραπέμψει σε ένα πρόγραμμα διακοπής του καπνίσματος.

Η

3Maintain ένα υγιές βάρος.

Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι σημαντική για τη γενική υγεία σας. Επίσης, παίζει σοβαρό ρόλο στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.

Αν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, είστε σε υψηλότερο κίνδυνο για την υψηλή χοληστερόλη, υψηλή αρτηριακή πίεση και την αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτές είναι οι ίδιες παράγοντες κινδύνου για καρδιακή νόσο. [39]

Προσδιορίστε αν σας σε ένα υγιές βάρος από υπολογισμό τι ΔΜΣ σας είναι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την online αριθμομηχανές για να καταλάβω ΔΜΣ σας. Αν ο ΔΜΣ είναι μεταξύ 25,0 – 29,9 είστε θεωρούνται υπέρβαροι. Αν είναι πάνω από 30,0 είστε θεωρούνται παχύσαρκοι. [40]

Αν έχετε διαπιστώσει είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, να εξετάσει χάσει κάποιο βάρος για να σας βοηθήσει να φτάσετε σε ένα πιο υγιεινό βάρος.

Talk με το γιατρό σας σχετικά με τα κατάλληλα προγράμματα απώλειας βάρους ή δίαιτες για να βοηθήσει να μειώσει το βάρος σας και τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο.

Η 4Reduce στρες.

Μια πιο ασυνήθιστο κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων είναι το άγχος. Μελέτες έχουν δείξει ότι το στρες μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο για μια ποικιλία συνθηκών υγείας συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων. [41]

Το άγχος είναι κάτι που πρέπει όλοι να αντιμετωπίσουμε, αλλά πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να τρώνε περισσότερο, καπνό, ποτά ή είναι σωματικά ανενεργό όταν αισθάνεστε τόνισε. Αυτές είναι όλες οι συμπεριφορές που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου. [42]

Μιλήστε με τους φίλους ή μέλη της οικογένειας, πάμε για μια βόλτα, να ακούσετε μουσική ηρεμεί, κάνει γιόγκα, σκέπτομαι ή να λάβει ένα ζεστό ντους για να βοηθήσει να μειώσει το άγχος σας.

Χρόνιο στρες έχει συνδεθεί με την υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλή χοληστερόλη. [43]

αγχωτικά εργασίας και απαιτητικές εργασίες έχουν επίσης συνδεθεί με την υψηλή αρτηριακή πίεση. Το στρες που προκύπτει από την απώλεια θέσεων εργασίας, πάρα πολύ, μπορεί να επηρεάσει την αρτηριακή πίεση. [44]

Αν έχετε δυσκολία μείωση του στρες, να εξετάσει μιλάμε για έναν θεραπευτή ή σύμβουλο για πρόσθετες τεχνικές διαχείρισης του στρες.

Η

Η