Τι είναι η αϋπνία; Λοιπόν, εάν είστε ένας από τους πολλούς Αμερικανούς που δεν μπορεί να κοιμηθεί το βράδυ και να βρείτε τον εαυτό σας σε θέση να μείνουν κοιμισμένοι ή έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν, αυτό είναι μια καλή ένδειξη μπορεί να έχετε αϋπνία. Ένα καλό βραδινό ύπνο είναι το καλύτερο φάρμακο της φύσης. Αλλά, δυστυχώς, πολλοί Αμερικανοί θεωρούν ότι είναι δύσκολο να πάρει τους έξι έως οκτώ ώρες διακοπής των ματιών. Το πρόβλημα με την αϋπνία είναι ότι η κατάσταση χειροτερεύει καθώς μεγαλώνει.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους συμβαίνει αυτό, γι ‘αυτό είναι μια καλή ιδέα να πάρετε μια κατανόηση των αιτίων της αϋπνίας και των συμπτωμάτων της αϋπνίας, πριν συζητάμε για φυσικές θεραπείες ύπνου και συμβουλές για καλύτερο ύπνο.

αιτίες της αϋπνίας

Αν και υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους ένα άτομο δεν μπορεί να κοιμηθεί, οι επιστήμονες έχουν μηδενίζεται-in σε τρεις βασικές αιτίες για την απώλεια ύπνου:

η

το εσωτερικό ρολόι του ύπνου σας έχει σπάσει στις παλιές καλές μέρες, όταν ο ήλιος πήγε κάτω οι περισσότεροι άνθρωποι πήγαν για ύπνο!. Αλλά λόγω της εύκολης πρόσβασης στη βιομηχανία της ψυχαγωγίας μέσω της τηλεόρασης και των υπολογιστών, φυσικοί κύκλοι του ύπνου μας έχουν διακοπεί, και το εσωτερικό ρολόι του ύπνου το σώμα μας είναι σπασμένη.

Το μυαλό σας είναι racing.Life σήμερα είναι πιο ταραχώδη, με υψηλότερα επίπεδα στρες και το άγχος μεγαλύτερο από ποτέ στην ιστορία. Τα μέσα μαζικής ενημέρωσης κάνει καλά τη δουλειά της παροχέτευσης όλα τα προβλήματά του κόσμου στον εγκέφαλό σας καθημερινά, και από τη διάρκεια της νύχτας έρχεται, το μυαλό σας είναι αγωνιστικά στο σημείο κρατώντας σας ξύπνιοι.

Το σώμα σας δουλεύει εναντίον you.These ημέρες, ζούμε πολύ περισσότερο από ό, τι έκαναν οι πρόγονοί μας. Αν και αυτό είναι καλό, θα πρέπει να ασχοληθεί με τα προβλήματα της γήρανσης του σώματος – πόνους, τρεμουλιαστή αρθρώσεις, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, άλγη και πόνους, μυϊκή δυσκαμψία και τη γενική κούραση. Αυτά φαίνεται να μεγεθύνει περαιτέρω όταν καθορίζουν τη νύχτα, γι ‘αυτό είναι πιο δύσκολο για το σώμα και τους μυς σας να χαλαρώσουν και να κοιμηθούν.

Η

Τα συμπτώματα της αϋπνίας

Μπορεί να νομίζετε ότι έχετε πάρει το ύπνο που χρειάζεστε, αλλά αϋπνία μπορεί να γλιστρήσει σε ήσυχα, οπότε είναι καλύτερο να γνωρίζει τα συμπτώματά της. Στην πραγματικότητα, εάν έχετε κρατήσει σηκώνονται κατά τη διάρκεια της νύχτας, να σηκωθεί πολύ νωρίς, δεν αισθάνονται ξεκούραστοι μετά από ανάπαυση μιας νύχτας, ή έχουν υπνηλία κατά την ημέρα, είστε ήδη ένα θύμα της αϋπνίας.

Υπάρχουν και άλλα φαινομενικά άσχετα συμπτώματα που θα μπορούσαν να είναι μια ένδειξη ότι δεν κοιμούνται καλά: συμπτώματα όπως

η

συχνή ευερεθιστότητα

η κατάθλιψη ή το άγχος

Μείωση μνήμη

αδυναμία να επικεντρωθεί ή να επικεντρωθεί

Αυξημένη λάθη και ατυχήματα

ένταση πονοκεφάλους

Ακόμα και πεπτικά προβλήματα

η

για να πάρει την απαιτούμενη ύπνο που χρειάζεστε βράδυ μετά το βράδυ, θα πρέπει να έχετε μια καλά σχεδιασμένη στρατηγική που λειτουργεί για σας. Θα πρέπει να αποφεύγεται η κοινή τους εχθρούς του ύπνου και να δοκιμάσετε διαφορετικές τεχνικές ύπνου-προώθηση, για να μάθετε τι είναι καλύτερο για σας. Θυμηθείτε, το κλειδί, ή μυστικό, είναι να πειραματιστεί. Τι λειτουργεί για μερικούς μπορεί να μην λειτουργεί τόσο καλά για τους άλλους

Φυσικό ένδικα μέσα για τη διατήρηση του ύπνου

κοιμηθείτε καλύτερα Συμβουλή Αρ. 1: Κρατήστε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου

Μια σημαντική στρατηγική για να επιτευχθεί καλός ύπνος είναι ρύθμιση του ρολογιού του σώματος σας. Αν πάτε στο κρεβάτι και να σηκώνονται την ίδια ώρα κάθε μέρα, θα αισθανθείτε πολύ πιο ανανεωμένοι και γεμάτοι ενέργεια από ό, τι αν κοιμάστε τον ίδιο αριθμό ωρών σε διαφορετικούς χρόνους. Δοκιμάστε την επίτευξη συνοχής από:

Η

Ρύθμιση ένα κανονικό ύπνο. Επιλέξτε μια στιγμή που συνήθως αισθάνεται κουρασμένος, έτσι ώστε να μην πετάξει και να μετατρέψει. Αν βρείτε τον εαυτό σας να πάρει υπνηλία δρόμο πριν τον ύπνο σας, κάνετε κάτι ήπια διέγερση για να αποφευχθεί να κοιμηθούν. Αν χρειαστεί να αλλάξετε την ώρα του ύπνου σας, να βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί κάνοντας μικρές αλλαγές, όπως 15 λεπτά νωρίτερα ή αργότερα.

Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Εάν παίρνετε αρκετό ύπνο, θα πρέπει να ξυπνήσει φυσικά χωρίς ειδοποίηση. Μόλις ξέρετε τι ώρα ξυπνώντας σας, προσπαθήστε να μην σπάσει αυτή η ρουτίνα τα Σαββατοκύριακα, όταν μπορεί να είναι δελεαστικό να μείνετε μέχρι αργά.

Nap για να αναπληρώσετε τον χαμένο ύπνο. Αν χρειαστεί να κάνουν για λίγες χαμένες ώρες, να επιλέξουν για τη διάρκεια της ημέρας υπνάκο αντί να κοιμάται αργά. Εάν πρέπει να υπνάκο, κάντε το νωρίς το απόγευμα, και τον περιορισμό τους στα 30 λεπτά

Η

κοιμηθείτε καλύτερα Συμβουλή Αρ. 2: Διαχείριση της μελατονίνης σας

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που είναι που παράγεται φυσικά από το σώμα σας για να βοηθήσει στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-εγρήγορσης σας. Η μελατονίνη παραγωγής εξαρτάται από την έκθεση στο φως. Το λιγότερο φως, τόσο περισσότερο μελατονίνης. Το κόλπο είναι να είναι περισσότερο εκτεθειμένα στο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας και λιγότερο εκτεθειμένη στο φως κατά τη διάρκεια της νύχτας.

περνούν πολλές μέρες επάνω σε ένα γραφείο μακριά από το φυσικό φως μπορεί να επηρεάσει τη διάρκεια της ημέρας εγρήγορση σας και να κάνετε το μυαλό σας υπνηλία. Επίσης, τα φωτεινά φώτα τη νύχτα – ειδικά από την οθόνη της τηλεόρασης ή του υπολογιστή – μπορεί να επιβραδύνει την παραγωγή μελατονίνης στο σώμα σας και να το καταστήσει δύσκολο για σας να κοιμηθεί. Για να διασφαλίσετε ότι θα έχετε περισσότερο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας και λιγότερο κατά τη διάρκεια της νύχτας, είναι εδώ μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε:

Η

Κατάργηση γυαλιά ηλίου σας κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αφήσει το φως στο πρόσωπό σας

Περάστε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους. Προσπαθήστε να κάνουν διαλείμματα εργασία σας έξω στο φως του ήλιου, την άσκηση έξω, ή να περπατήσει το σκυλί σας κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί για το βράδυ.

Κάντε το σπίτι ή το χώρο εργασίας σας λαμπερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κρατήστε τις κουρτίνες και τα στόρια ανοιχτό κατά τη διάρκεια της ημέρας, και να προσπαθήσουμε να προχωρήσουμε γραφείο σας πιο κοντά στο παράθυρο.

Μετακινήστε τηλεόρασης και του υπολογιστή σας από την κρεβατοκάμαρά σας. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν την τηλεόραση για να κοιμηθείτε ή να χαλαρώσετε στο τέλος της ημέρας, και αυτό είναι λάθος.

Μην διαβάζετε από μια συσκευή με οπίσθιο φωτισμό το βράδυ. Εάν χρησιμοποιείτε μια φορητή ηλεκτρονική συσκευή για να διαβάσει, να χρησιμοποιήσετε ένα eReader που δεν έχει φωτεινή ένδειξη.

Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι σκοτεινή. Η πιο σκοτεινή είναι, τόσο το καλύτερο θα κοιμηθεί. Χρησιμοποιήστε βαριές κουρτίνες ή σκιές να μπλοκάρει το φως από τα παράθυρα, ή δοκιμάστε μια μάσκα ύπνου για να καλύψει τα μάτια σας

Η

κοιμηθείτε καλύτερα Συμβουλή Αρ. 3: Δημιουργήστε μια ατμόσφαιρα ύπνο

Η κρεβατοκάμαρά σας είναι δεν σαλόνι σας, έτσι παρακαλούμε να μην την αντιμετωπίσουμε σαν ένα. Και παρακαλώ μην πάρετε την εργασία σας στο κρεβάτι μαζί σας. Διατηρούμε την κρεβατοκάμαρά σας για τον ύπνο και το σεξ και τίποτα άλλο. Μια ειρηνική ατμόσφαιρα βραδινό ύπνο στέλνει ένα ισχυρό μήνυμα στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να ηρεμήσω και να αφήσει να πάει των τάσεων της ημέρας. Μπορείτε να δημιουργήσετε μια ιδανική ατμόσφαιρα ύπνου:

Η

Κρατώντας το θόρυβο κάτω. Μερικές φορές είναι δύσκολο να εξαλειφθούν θόρυβοι που είναι πέρα ​​από τον έλεγχό σας, όπως τους ήχους της γαβγίζουν τα σκυλιά, κίνηση της πόλης ή δυνατά γείτονες. Σε αυτές τις περιπτώσεις, μάσκα η ερεθιστική ήχους με απαλή μουσική, ένα μετρονόμο, ή θα μπορούσατε ακόμα και να αγοράσετε ένα ιδιαίτερο ήχο μηχανής που νανουρίζει μπορείτε να κοιμηθείτε (μπορείτε να πάρετε ένα για τόσο λίγα όπως $ 20). Ωτοασπίδες μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Έλεγχος θερμοκρασία δωματίου. Ένα υπνοδωμάτιο που είναι πάρα πολύ ζεστό ή πολύ κρύο μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου. Οι περισσότεροι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα σε ένα ελαφρώς δροσερό δωμάτιο (περίπου 65 βαθμούς Φαρενάιτ) με επαρκή εξαερισμό.

Να πάρει ένα άνετο κρεβάτι. Το κρεβάτι σας θα πρέπει να έχουν αρκετό χώρο για να τεντώσει και να μετατρέψει άνετα. Και στρώμα και τα μαξιλάρια σας θα πρέπει να είναι ακριβώς σωστό για να δώσουν τη σωστή υποστήριξη χρειάζεται το σώμα σας χωρίς να ασκούν περιττή πίεση.

Η

Μόνος με αυτές τις τρεις συμβουλές, μπορείτε να κάνετε μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής, ιδιαίτερα στις διατροφικές σας συνήθειες για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Κάνοντας τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί για να βοηθήσει στην καταπολέμηση της αϋπνίας, οπότε ίσως να θέλετε να ασκήσει για να κοιμηθεί σωστά. Και όταν πρόκειται για το δείπνο, που έχουν νωρίς, και να αποφύγει βαριά, πλούσια τρόφιμα εντός δύο ωρών από την ώρα του ύπνου. Τα λιπαρά τρόφιμα χρειαστεί πολλή δουλειά για το στομάχι σας να αφομοιώσει και να μπορεί να σας κρατήσει επάνω.

Επίσης περικόψει την πρόσληψη αλκοόλ και άλλων υγρών τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο. Με αυτό τον τρόπο, μπορείτε να αδειάσετε την κύστη σας λίγο πριν να κοιμηθείτε και να κοιμούνται χωρίς διακοπή.

Και για όλους εσάς τους μανιώδεις καπνιστές, μόνο το Google, «η καφεΐνη και το κάπνισμα συνδέεται με την αϋπνία,» και θα καταλάβετε γιατί ήθελα να συστήσω διαμονή μακριά από τεχνητά διεγερτικά για να κοιμηθείτε καλύτερα.

για να ολοκληρώσω, επιτρέψτε μου να δανειστώ μια φράση από ένα διάσημο ποίημα. Ο ποιητής γράφει … «Έχω υπόσχεται να κρατήσει, και μίλια για να πάει πριν κοιμηθώ.»

Ευτυχώς, δεν χρειάζεται μίλια για να πάει πριν να κοιμηθείτε. Μόλις μερικά βήματα για να λάβει.