Studies έχουν δείξει ότι η συντριπτική πλειοψηφία των ενηλίκων θα υποφέρει από κάποια ποικιλία χαμηλότερο πόνο στην πλάτη σε κάποιο σημείο στη ζωή τους. Και αυτό doesnt περιλαμβάνουν εκείνους που υποφέρουν από χρόνιο τραυματισμό πίσω από σοβαρά ατυχήματα! Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί παράγοντες που μπορεί να συμβάλει στην πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης, αλλά υπάρχει μόνο ένας παράγοντας που μπορεί να σας βοηθήσει να πέσουν σε περίπου 20% των ενηλίκων που ποτέ δεν βιώνουν:. ισχυρό πυρήνα μύες

οι κοιλιακοί και κάτω ραχιαίους μυς, στην ιδανική περίπτωση, να συνεργαστούν έτσι ώστε να μπορεί να λειτουργήσει στην καθημερινή ζωή χωρίς να υποστεί τραυματισμούς και πόνο. Όμως, υπάρχει μια παγίδα εδώ: για να εργαστούν από κοινού θα πρέπει να είναι πολύ ισχυρή, ώστε να μπορούν να υποστηρίξουν ο ένας τον άλλο. Εάν έχετε ισχυρή κοιλιακούς μυς και ισχυρή χαμηλότερη ραχιαίους μυς, θα είστε σε θέση να επωφεληθούν από το σκύψιμο, συστροφή και στροφή, χωρίς να υποστεί χαμηλότερο πόνο στην πλάτη.

Όταν κάποιος πάσχει χαμηλότερο πόνο στην πλάτη, είναι συχνά επειδή οι κοιλιακοί μύες δεν είναι αρκετά ισχυρή και τοποθετήστε επιπλέον πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης. Την πάροδο του χρόνου, αυτό οδηγεί σε κατάχρηση που μπορεί να συμβάλει στην πόνο του κάτω μέρος της πλάτης.

Safe Ασκήσεις για χαμηλότερο πόνο στην πλάτη

Ο καλύτερος τρόπος για να αποφευχθεί χαμηλότερο πόνο στην πλάτη είναι να οικοδομήσουμε μέχρι τους κοιλιακούς μύες έτσι ώστε να είναι αποτελεσματική για την υποστήριξη της πλάτης. Αν είστε ήδη υποφέρουν από πόνους στην πλάτη, αυτό μπορεί να είναι δύσκολο, διότι πολλές ασκήσεις που ενδυναμώνουν τους κοιλιακούς μυς, θα εργαστεί επίσης τους μύες της πλάτης.

Θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τις ασκήσεις που μπορεί να διορθώσει ή ακόμα και την πρόληψη χαμηλότερο πόνο στην πλάτη χωρίς να προκαλεί περαιτέρω ζημία σε αυτά τα επώδυνα ή τραυματίες χαμηλότερη ραχιαίους μυς. Υπάρχουν κάμποσοι που ταιριάζουν με το νομοσχέδιο, αλλά είναι σημαντικό να μάθουν τη βασική κοιλιακή συστολή πριν από το άλμα σε αυτά.

Η κοιλιακή συστολή

Μπορείτε

θα μπορούσε ενδεχομένως να τραυματίσουν το χαμηλότερο ραχιαίους μυς να κάνει οποιαδήποτε από τις παραπάνω ασκήσεις, αν δεν κάνουν τη βασική κοιλιακή συστολή σωστά. Αυτή η συστολή είναι στο επίκεντρο όλων των κοιλιακών κινήσεις και μπορεί να θεωρηθεί ως μια άσκηση από μόνη της για πολλούς αρχάριους.

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση κοιλιακούς μυς σας, μπορείτε να περάσετε λίγο χρόνο που βρίσκεται στην πλάτη σας να εξοικειωθεί με το πώς μια κοιλιακή συρρίκνωση θα πρέπει να αισθάνονται. Ακολουθήστε τα παρακάτω απλά βήματα για να εκτελέσετε τη συρρίκνωση σωστά:

Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα σε μια άνετη απόσταση μεταξύ τους. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στομάχι σας, ώστε να μπορείτε να αισθανθείτε τη συστολή, όπως γίνεται. Σηκώστε πυελική περιοχή σας επάνω, πιέζοντας τους κάτω ραχιαίους μυς στο πάτωμα, ενώ οι αναθέτουσες τους μυς του στομαχιού σας. Σκεφτείτε αυτό το συστολή κίνησης καθώς συμπιέζει τους κοιλιακούς μυς σας γύρω από τον αφαλό σας. Αποδέσμευση και επαναλάβετε.

Είναι σημαντικό να κρατήσει τους μυς του λαιμού σας χαλαρώσει όλη την κίνηση και να διασφαλίσετε ότι θα είναι συμβαλλόμενα μόνο με τους κοιλιακούς μυς. Η επιστροφή θα πρέπει να πατήσετε στο πάτωμα, ενώ το λαιμό και τους ώμους να χαλαρώσουν.

Αν πραγματικά αποσπάσουν αυτή τη συστολή και να επικεντρωθεί στην χαλάρωση το υπόλοιπο του σώματος, ώστε η ένταση επικεντρώνεται στην κοιλιακούς, αυτή τη συστολή και μόνο μπορεί να συμβάλει στην ενίσχυση των μυών της κοιλιάς για μεγαλύτερη στήριξη πλάτης. Μόλις αυτό αισθάνεται άνετα και ξέρετε ότι αυτό που εκτελούν σωστά, μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε άλλα είδη κοιλιακό ασκήσεις για την ενίσχυση του πυρήνα.