Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε ότι η καρδιά είναι ένας μυς, αλλά είναι εύκολο να αγνοήσει τι σημαίνει αυτό για την υγεία της καρδιάς. Όπως κάθε μυ, η καρδιά γίνεται ισχυρότερο, όταν ασκείται τακτικά, τροφοδότησε και ξεκούραστα σωστά, και να μην υποβάλλονται σε περιττές πιέσεις ή ζημιές. Φυσικά, η καρδιά σας δεν είναι ένα οποιοδήποτε μυ – είναι το πιο σημαντικό μυ στο σώμα σας. Έτσι, αν σκέφτεστε να οικοδόμηση άλλους μυς σας ή όχι, να είστε βέβαιος να δώσει προτεραιότητα στην ενίσχυση αυτής της πιο ζωτικής σημασίας των μυών, την καρδιά σας.

Βήματα

Μέρος 1Exercising καρδιακό μυ

1Talk με το γιατρό σας.

Ενίσχυση της καρδιάς σας μέσω της άσκησης μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η λήψη καθημερινά με τα πόδια, αλλά είναι σημαντικό ότι μπορείτε να πάρετε πρώτα μια επαγγελματική εκτίμηση της τρέχουσας υγεία της καρδιάς σας και τη γενική φυσική κατάσταση. Εάν πιέσετε πάρα πολύ σκληρά και πάρα πολύ γρήγορα, αγνοούν βασικές συνθήκες υγιεινής, ή αδυνατούν να δώσουν την καρδιά σας μια σωστή προπόνηση, μπορείτε να καταλήξετε να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. [1]

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για την τρέχουσα κίνδυνο παράγοντες για καρδιακή νόσο και μια συνολική εκτίμηση της υγεία της καρδιάς σας. Από εκεί, μπορείτε να εργαστείτε μαζί για να αναπτύξουν μια κατάλληλη θεραπευτική αγωγή άσκησης για την ενίσχυση της καρδιάς σας και, στη διαδικασία, ελπίζουμε ότι μειώνοντας τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά προβλήματα.

Η

2Get επάνω, και να κινείται.

Σε αντίθεση με άλλους μυς, η καρδιά σας είναι πάντα λειτουργεί. Ωστόσο, μεγάλα τμήματα της καθιστικής συμπεριφοράς, όπως συνεδρίασης δεν παρέχουν καμία ώθηση για την καρδιά σας για να δυναμώσει. Ακόμα στέκεται αντί να κάθομαι, ή βηματοδότηση γύρω αντί να στέκεται ακόμα, θα κάνει την καρδιά το έργο σας λίγο πιο δύσκολο. Η αντικατάσταση ενός καθιστική ζωή με μια πιο ενεργή μπορεί κανείς να συμβάλει στην ενίσχυση της καρδιάς σας και να μειώσει τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων κατά το ήμισυ την ίδια στιγμή. [2]

Ακόμα και μόλις τριάντα λεπτά ήπιας έως μέτριας σωματικής δραστηριότητας την ημέρα μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς σας. Μία απόσταση τριάντα λεπτά ή τρεις δέκα λεπτά βόλτες κάθε βράδυ είναι αρκετό για τους περισσότερους ανθρώπους να αποκτήσουν κάποια οφέλη.

Η

3Aim για 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα.

Επιπλέον να σηκώνονται και να κινούνται γύρω από πιο συχνά, θα πρέπει να επικεντρωθεί για να πάρει δυόμισι ώρες μέτριας άσκησης την εβδομάδα, προκειμένου να ενισχύσει την καρδιά των μυών σας. Εναλλακτικά, και ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και τις συμβουλές του γιατρού σας, 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα θα επιτύχουν τα ίδια αποτελέσματα. [3]

Για να επιτευχθεί η μέτρια άσκηση, η καρδιά και η αναπνοή σας τα ποσοστά θα πρέπει να αυξηθεί, αλλά θα δεν πρέπει να είναι τόσο ασθμαίνων ότι είστε σε θέση να προβεί σε μια συνομιλία. Για πολλούς ανθρώπους, δραστηριότητες όπως το ζωηρό περπάτημα, χορός, τσουγκράνα τα φύλλα ή κηπουρική, ή παίζοντας με τα παιδιά ή να σπρώχνει ένα καρότσι αποτελούν μέτρια άσκηση. [4]

Με έντονη άσκηση, θα είστε αναπνοή αρκετά σκληρά ότι θα είναι δύσκολο να προβεί σε μια συνομιλία. Σε κάθε περίπτωση, η εργασία με το γιατρό σας για να καθορίσει το σωστό επίπεδο της άσκησης για την καρδιά σας.

Η 4Supplement ρουτίνα σας με την προπόνηση δύναμης.

Δεν υπάρχουν ασκήσεις με βάρη που ωφελούν ειδικά την καρδιά σας , επειδή είναι ένα μοναδικό μυς με μια διακριτική λειτουργία. Ωστόσο, η τακτική προπόνηση δύναμης θα δώσει την καρδιά σας μια προπόνηση και να βελτιώσει το συνολικό επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, η οποία με τη σειρά της καθιστά ευκολότερο για την καρδιά σας να λειτουργήσει σωστά. [5]

Για να χτίσει και να διατηρήσει μυών και να επωφεληθούν μυ της καρδιάς σας , ως στόχο για δύο έως τρεις συνεδρίες δύναμη κατάρτισης ανά εβδομάδα. Ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, αυτές οι συνεδρίες μπορεί ή δεν μπορεί να περιλαμβάνει τη χρήση βαρών. Για άλλη μια φορά, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας σχετικά με το είδος της προπόνησης δύναμης που είναι σωστό για σας. Πιέζει πάρα πολύ σκληρά ή τη χρήση ακατάλληλης τεχνική αυτή θα μπορούσε να καταλήξει να πληγώνει την καρδιά σας.

Η

Η

Μέρος 2Supporting Υγεία της Καρδιάς

1Embrace μια καρδιά-υγιεινή διατροφή.

Υπερβολικές ποσότητες κορεσμένων λιπαρά, νάτριο, και συστέλλονται ζάχαρη ή να φράξουν τα αιμοφόρα αγγεία και να κάνει την καρδιά εργασία σας σκληρότερα με λάθος τρόπο, δημιουργώντας μια αναποτελεσματική ή ακόμα και κατεστραμμένα καρδιαγγειακό σύστημα. Από την άλλη πλευρά, η καρδιά υγιεινές τροφές μπορεί να υποστηρίξει τη σωστή, αποτελεσματική λειτουργία της καρδιάς και να διευκολυνθεί η ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος σας. [6]

Ολόκληρα τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της ανάπτυξης της πλάκας στα αιμοφόρα αγγεία. Η ίνα σε τροφές ολικής αλέσεως είναι επίσης ευεργετική από αυτή την άποψη.

άπαχο πρωτεΐνες όπως το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα φασόλια, και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι προσφέρουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά χωρίς υπερβολική κορεσμένα λιπαρά. Μερικές άπαχο πρωτεΐνες παρέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία σε βασικούς όρους βοηθήσει λιπαίνετε τα αιμοφόρα αγγεία σας και να κρατήσει το καρδιαγγειακό σύστημα σας να λειτουργεί ομαλά.

Η πιο πρόσφατη έκδοση από τις επίσημες διατροφικές οδηγίες των ΗΠΑ κυκλοφόρησε τον Ιανουάριο του 2016 και εστιάζει στο να κάνει διορθώσεις των ατομικών σας «τρώει μοτίβο» για να συμπεριλάβει μια ευρύτερη ποικιλία υγιεινές επιλογές τροφίμων. Ο οδηγός περιλαμβάνει επίσης δείγμα αμερικανικού τύπου, μεσογειακού στιλ, και διατροφικές συνήθειες χορτοφάγος στυλ για την έμπνευση, και οι συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες διαφόρων τροφίμων με βάση την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας. [7]

Η

2Drink αλκοόλ με μέτρο.

ένα αυξανόμενο σώμα της στοιχεία δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, ίσως όσο το ένα τρίτο. Πηγαίνοντας πέρα ​​από τα συνιστώμενα όρια για τη μέτρια κατανάλωση, όμως, αναιρεί αυτό το όφελος, και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ που ανοίγει σε μια σειρά από πιθανά προβλήματα υγείας, σχετίζονται με την καρδιά και το αντίθετο. [8]

Ένα έως δύο τυποποίησης μέγεθος αλκοολούχα ποτά ανά ημέρα (έως 14 την εβδομάδα) θεωρείται «μέτρια», και φαίνεται να παράγουν το μεγαλύτερο καρδιαγγειακό όφελος. Κατά μέσο όρο 15 ή περισσότερες μονάδες ποτό την εβδομάδα αρχίζει να αναιρεί αυτό το όφελος, και καταναλώνουν 21 ή περισσότερες μονάδες την εβδομάδα (ή περισσότερο από τέσσερις σε μία μόνο μέρα) θεωρείται γενικά υπερβολική και επομένως επιβλαβή.

Η

3Get επαρκή ύπνο.

Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 7-9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ, όμως πολλοί αποτυγχάνουν να επιτύχουν αυτό το μέσο. Η καρδιά, όπως και κάθε άλλο μέρος του σώματος, χρειάζεται μια τακτική περίοδο σχετικής ανάπαυσης για την επαναφόρτιση για την επόμενη ημέρα. Επαρκής ξεκούραστο ύπνο δίνει την καρδιά και το σώμα σας να αναζωογονηθεί, και επίσης μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του άγχους και της πίεσης του αίματος. [9]

Αν ξυπνήσεις το πρωί, χωρίς τη βοήθεια ενός συναγερμού και να αισθάνονται ανανεωμένοι, ότι είναι ένα καλό σημάδι ότι παίρνετε αρκετό ύπνο.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που παίρνουν μεταξύ 7-9 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση έχουν λιγότερες εναποθέσεις ασβεστίου στις αρτηρίες τους (που εμποδίζουν τη ροή του αίματος) από εκείνους που παίρνουν είτε λιγότερο ή περισσότερο από αυτό συνιστώμενη ποσότητα του ύπνου. [10]

Πώς να πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου αντιμετωπίζει την ανάγκη για επαρκή ύπνο, μαζί με την παροχή χρήσιμων πληροφοριών για ένα ευρύ φάσμα θεμάτων όπως η άσκηση, η διατροφή, η διακοπή του καπνίσματος, και μείωση του στρες.

η 4Εργασιακό ως ομάδα με το γιατρό σας.

Εκτός από να πάρει μια αξιολόγηση της τρέχουσας υγεία της καρδιάς και τις προτάσεις σας για την ενίσχυση αυτή, συζητήστε τις ανησυχίες σας σχετικά και τους κινδύνους για την ανάπτυξη καρδιαγγειακής νόσου με το γιατρό σας. Μαζί με τις αλλαγές στον τρόπο ζωής, μιλούν για το αν ορισμένα φάρμακα μπορεί να είναι σωστό για εσάς. Αν αποφασίσετε να πάρετε φάρμακα, τα λάβει όπως προβλέπεται και να αναφέρει τυχόν παρενέργειες. [11]

Για παράδειγμα, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει στατίνες για τη μείωση της κακής χοληστερόλης, βήτα-αναστολείς για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού ρυθμού, ή διαύλων ασβεστίου που χαλαρώνουν αρτηριακών τοιχωμάτων. Ή, μπορεί να σας χορηγηθεί καθημερινά ασπιρίνη χαμηλής δόσης, το οποίο αραιώνει το αίμα και έτσι καθιστά μπλοκαρίσματα λιγότερο πιθανό. [12]

Σύγχρονα φάρμακα μπορεί να κάνει θαύματα, αλλά στο τέλος είναι στο χέρι σας να κάνετε οι απαραίτητες αλλαγές στον τρόπο ζωής για να ενισχύσει την καρδιά σας και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων.

η

η

Μέρος 3Avoiding Περιττές τονίζει

1Reduce αυξημένα LDL χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης, και ή /και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Κάνοντας την καρδιά την εργασία σας πιο δύσκολο με τη σωστή άσκηση είναι ευεργετική και ενισχύει το μυϊκό. Καθιστώντας εργαστούν σκληρότερα λόγω της στένωση ή μπλοκαριστεί αρτηριών δημιουργεί αναποτελεσματική λειτουργία και αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο για ασθένειες όπως καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια. Τα αυξημένα επίπεδα της LDL χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης, και /ή το σάκχαρο του αίματος είναι σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο, αλλά μπορεί να βελτιωθεί με δίαιτα, άσκηση και φαρμακευτική αγωγή. [13]

LDL ή «κακή» χοληστερόλη μπαστούνια με τοιχώματα των αρτηριών και μειώνει τη ροή του αίματος, ενώ η HDL ή «καλή» χοληστερόλη βοηθά να διατηρούν καθαρές τις αρτηρίες σαφής. τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης μπορεί να μειωθεί από έναν συνδυασμό της μείωσης της πρόσληψης των κορεσμένων και trans-λιπαρά, άσκηση περισσότερα, και, ενδεχομένως, τη λήψη φαρμάκων που μειώνουν τη χοληστερόλη όπως οι στατίνες με τη φροντίδα ενός παθολόγου.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση αναφέρεται σε μία αύξηση της ισχύος του αίματος πιέζοντας στα τοιχώματα των αρτηριών, η οποία μπορεί να προκαλέσει βλάβη που καθιστά τις αρτηρίες πιο επιρρεπή σε απόφραξη. Από την ανάγνωση της πίεσης του αίματος του 120/80 (συστολική /διαστολική) θεωρείται φυσιολογική, ενώ μια ανάγνωση συστολική τουλάχιστον 140 ή διαστολική ανάγνωση τουλάχιστον 90 συνήθως υποδεικνύει την ανάγκη για διορθωτικές ενέργειες μέσω της διατροφής, της άσκησης, και πιθανώς φαρμακευτική αγωγή.

Αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ακόμα και πριν φτάσει στο σημείο της διάγνωσης του διαβήτη, μπορεί επίσης να βλάψει τις αρτηρίες και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Εδώ πάλι, τη διατροφή, την άσκηση, και (εάν έχει καθοριστεί) φάρμακα είναι τα κλειδιά για την μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Η

2Stop το κάπνισμα.

Χημικές ενώσεις του καπνού συμβάλλει στην αρτηριοσκλήρυνση (στένωση των αρτηρίες), ενώ η μονοξειδίου του άνθρακα στον καπνό αντικαθιστά μερικά από το οξυγόνο στο αίμα σας. Αυτές οι αλλαγές αυξάνουν άσκηση της καρδιάς, ενώ καθιστά πιο αναποτελεσματική, αλλά και να κάνει τις αρτηρίες πιο επιρρεπή σε απόφραξη. [14]

Δεν ποσό της έκθεσης στο κάπνισμα ή άλλα προϊόντα καπνού είναι ασφαλή, και η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να είναι μια πολύ δύσκολη διαδικασία. Ευτυχώς, ακόμη και πολύχρονη καπνιστές να αποκτήσουν οφέλη για την υγεία σχεδόν αμέσως μετά τη διακοπή. Πέντε χρόνια μετά τη διακοπή, πρώην καπνιστές έχουν περίπου τον ίδιο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και συγκρίσιμες μη-καπνιστές.

Ρίξτε μια ματιά στο πώς να σταματήσουν το κάπνισμα, αν θέλετε κάποιες καλές ιδέες για το πώς να σταματήσουν το κάπνισμα.

3Shed υπερβολικό σωματικό βάρος.

Carrying υπερβολικό βάρος σώματος είναι ουσιαστικά μια πύλη προς πολλούς από τους παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθεια, όπως υψηλή χοληστερόλη, υψηλή αρτηριακή πίεση και διαβήτη. Το υπερβολικό βάρος μπορεί να κάνει την καρδιά εργασία σας σκληρότερα για να λειτουργήσει κανονικά, το οποίο δεν είναι το είδος της προπόνησης που ενισχύει τον καρδιακό μυ. Το υπερβολικό βάρος στο μεσαίο τμήμα φαίνεται ιδιαίτερα ευνοϊκό για αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο. [15]

Αν και είναι πολύ από το τέλειο μέτρο της κατάστασης βάρος ενός ατόμου ή την πιθανή ανάγκη για μείωση του βάρους, Δείκτη Μάζας Σώματος σας ( ΔΜΣ) μπορεί να χρησιμεύσει ως ένα χρήσιμο οδηγό. Μια ΔΜΣ πάνω από 25 συνήθως σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με το ιδανικό εύρος ΒΜΙ σας και ο στόχος απώλειας βάρους-στόχου σας (αν χρειάζεται).

Πώς να χάσετε βάρος τον υγιή τρόπο παρέχει ένα ευρύ φάσμα συμβουλές για το σκόρπισμα κιλά έξυπνα.

Η

4Lower το επίπεδο πίεσής σας.

Ζώντας με την υπερβολική πίεση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο σας και να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, δύο από τα οποία μπορεί να είναι επιζήμια για την καρδιαγγειακή υγεία σας. Το πρώτο βήμα προς τη μείωση των επιπέδων άγχους είναι η αναγνώριση στρεσογόνους σας? Από εκεί, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το «Four Α» της μείωσης του στρες – αποφύγετε, να αλλάξει, να προσαρμόσει, και να αποδεχθεί – να αναπτύξουν αποτελεσματικούς τρόπους διαχείρισης του στρες σας [16]

Αν χρειάζεστε βοήθεια για τη διαχείριση του στρες, αναζητούν. βοήθεια από το γιατρό σας ή /και έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Μπορεί να ωφελήσει τη συναισθηματική και σωματική υγεία σας, και να βοηθήσει την καρδιά σας ειδικότερα.

Ελέγξτε Πώς να μειώσετε το στρες, καθώς και.

Απλή αναζήτηση