Οι περισσότεροι άνθρωποι που υποφέρουν από πόνους στη μέση έχουν αυτή την παρανόηση που χρειάζονται την αφθονία του υπολοίπου και να απέχουν από δραστηριότητες για κάποιο χρονικό διάστημα. Στην πραγματικότητα ανάπαυση, ειδικά στο κρεβάτι, δεν είναι επιθυμητή. Αν δεν αντιμετωπίσετε τυχόν άλλες σοβαρές ιατρικές καταστάσεις, εκτός από τον πόνο στην πλάτη, τότε θα πρέπει να παραμείνει ενεργή.

Θα πρέπει να είναι σε θέση να ξεκινήσετε την άσκηση, όταν δεν αισθάνονται πλέον κανένα οξύ πόνο. Κάτω πίσω ασκήσεις πόνος θα σας βοηθήσει να ανακτήσει και να αποτρέψει από το μέλλον πόνο στην πλάτη. Δικαίωμα τύποι ασκήσεων θα:

Βελτιώστε τη στάση σας

βελτιώσουν την ευελιξία και την ενίσχυση πλάτη σας

Μείωση βάρους

Προλάβετε τις πτώσεις

Μια πλήρης Κάτω οσφυαλγία Ασκήσεις πρόγραμμα περιλαμβάνει:

χαμηλό αντίκτυπο αερόβια δραστηριότητα όπως το κολύμπι, το περπάτημα και το ποδήλατο για τη βελτίωση της ροής του αίματος και συμβάλει στην επιτάχυνση της ανάκαμψης και τη διατήρηση της υγείας σας.

Ενίσχυση ασκήσεις για την πλάτη, το στομάχι και τους μυς των ποδιών σας.

ασκήσεις stretching για να ρυθμίσει τους μυς σας και υποστηρικτικούς ιστούς να είναι πιο ευέλικτη

Yoga, Pilates και Tai Chi συνδυάζει την κίνηση με χαμηλές επιπτώσεις και διαλογισμού . Αυτά είναι πολύ χρήσιμη στην πρόληψη των υποτροπών της οσφυαλγίας που έχουν σχεδιαστεί για να επιτευχθεί μια φυσική και ψυχική ισορροπία.

Ασκήσεις για χαμηλότερο πόνο στην πλάτη

1.Partial δυστοκίες ενισχυθεί η κοιλιακούς μυς

Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τους ώμους ελαφρώς αυξημένα. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τους ώμους σας, και εισπνεύστε στο δρόμο κάτω. Κάνετε αυτό αργά 8-10 φορές με τα χέρια πέρα ​​από το στήθος ή τα χέρια πίσω από το λαιμό σας. Μην τραβάτε το λαιμό σας με τα χέρια σας. Βαθμιαία αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων, όπως θα έχετε φυσικά ισχυρότερη. Αυτή η άσκηση ενισχύει την πλάτη και το στομάχι σας.

2.Pelvic Γέρνει

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, και να κρατήσει τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα.

πατήστε το κάτω μέρος της πλάτης στο πάτωμα. Σφίξτε τους γλουτούς τους μυς σας.

Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα, ενώ η εισπνοή και ομαλά, ενώ εκπνέετε. Όταν είστε άνετα με αυτή την άσκηση, κρατήστε την αναπνοή σας για 10 δευτερόλεπτα και βάλτε τα πόδια σας πιο μακριά από το σώμα σας.

3.Wall Κάθεται

Σταθείτε με την πλάτη σας ενάντια σε τοίχο με τα πόδια σας χώρια στο πλάτος των ώμων και περίπου το ένα πόδι από τον τοίχο. Σύρετε την πλάτη σας προς τα κάτω αργά, μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος.

Πλάτη σας πρέπει να είναι ενάντια στον τοίχο, ανά πάσα στιγμή. Κρατήστε τη θέση για 20 με 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σπρώξτε την πλάτη σας επάνω στον τοίχο. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία 5 έως 8 φορές, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Αυξήστε το χρόνο αναμονή σας κατά 5 έως 10 δευτερόλεπτα και είστε πιο άνετα.

4.Assisted Βλάπτει Τεντώνει

Χρησιμοποιήστε ένα σχοινί, ζώνη ή ένα κομμάτι πετσέτα για να σας βοηθήσει στην αυτή η άσκηση. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια επεκταθεί. Σηκώστε το πόδι που είναι τυλιγμένο με την πετσέτα στον αέρα και να ισιώσει το γόνατο. Τραβήξτε την πετσέτα, έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας κάμπτει προς το πρόσωπό σας. Εάν δεν αισθάνεστε το τέντωμα στο βλάπτει σας, τραβήξτε σκληρότερα και να αυξήσει το πόδι σας υψηλότερη. Κρατήστε για περίπου 10 με 15 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 φορές για κάθε πόδι.

5.Press-up Επιστροφή Παράταση

Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τους πήχεις σας υποστηρίζουν το σώμα σας. Πιέστε τα χέρια προς τα κάτω για να αυξήσει τους ώμους σας. Χαλαρώστε το στομάχι σας και αφήστε πίσω σας για να αψίδα ελαφρώς. Βεβαιωθείτε ότι γοφούς και τη λεκάνη σας να παραμείνει στο πάτωμα. Κρατήστε για 10 με 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε 3 φορές.

6.Knee να

Lie στήθος

ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. φέρει απαλά ένα γόνατο μέχρι το στήθος σας μέχρι να αισθανθείτε το τέντωμα στη χαμηλότερη πλάτη σας. Κρατήστε το άλλο πόδι είναι επίπεδη στο πάτωμα ή να παραταθούν. Κρατήστε για 10 με 20 δευτερόλεπτα. Εναλλαγή πόδι και επαναλάβετε τη διαδικασία μερικές φορές.

7.Bridging

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας είναι επίπεδη ή τακούνια στο πάτωμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και να αποσπάσουν τους γλουτούς σας. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα μέχρι τους ώμους, τα ισχία και τα γόνατα σας βρίσκονται σε μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σιγά-σιγά να μειώσει τα ισχία σας στο πάτωμα και να χαλαρώσετε. Επαναλάβετε 10 φορές. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να ισορροπήσει το σώμα σας και να αποφύγετε πιέζοντας προς τα κάτω για να βοηθήσει με τον ανελκυστήρα. Χρησιμοποιείτε μόνο τους ώμους και τα πόδια σας για τη δύναμη προς τα κάτω.

8.Bird Dog

Γονατίστε στο πάτωμα με τα δύο χέρια σταθερά τοποθετούνται ξεχωριστά για τον ώμο πλάτους. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας, ανελκυστήρα και να επεκτείνει ένα χέρι και το αντίθετο πόδι, εξισορροπώντας την άλλη πλευρά και το γόνατο. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέφουν στα χέρια και τα γόνατα σε θέση έδαφος. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι και το πόδι. Κάνει 5 επαναλήψεις σε εναλλακτικές χέρια και τα γόνατα.

9.Cat και καμήλα

Γονατίστε στα τέσσερα και να κρατήσει το κεφάλι σας ίσια, έτσι ώστε να κοιτάζει το πάτωμα. Εκπνεύστε και στρίψτε αργά το πρόσωπό σας προς το ταβάνι, ενώ επιτρέπει τη χαμηλότερη πλάτη σας να «κρεμάει» σιγά-σιγά σε μια καμάρα. Μην πιέζετε με δύναμη προς τα κάτω. Εισπνεύστε και στη συνέχεια αψίδα την πλάτη σας προς την αντίθετη κατεύθυνση από τις αναθέτουσες κάτω κοιλιακούς μυς σας, καθώς μειώνουν την κορυφή του κεφαλιού σας προς το πάτωμα. θα πρέπει να αρχίζει κάθε κίνηση και ελέγχεται από κάτω μέρος της πλάτης σας. Επαναλάβετε τρεις φορές σε κάθε κατεύθυνση.

10.Hip Roll

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Διπλώστε τα χέρια σας στο στήθος ή επίπεδη στο πάτωμα στο πλάι σας.

Roll γόνατά σας προς τα αριστερά μέχρι να αγγίξει το πάτωμα, χωρίς να κινείται πάνω μέρος του σώματος σας. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση και να κάνει την ίδια κίνηση προς τα δεξιά σας αυτή τη φορά. Κάνει περίπου 10-15 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.

Επιλέξτε πέντε ασκήσεις για να κάνει ανά συνεδρία και το άλλο 5 το επόμενο. Περιστρέψτε τους στις επόμενες ημέρες. Όλες οι ασκήσεις θα πρέπει να γίνει σε μια επιχείρηση, αλλά μαλακή επιφάνεια, όπως ένα χαλάκι γιόγκα ή το χαλί. Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε αμέσως.

Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε πότε και τι διατάσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι κατάλληλα και πώς να το κάνουμε να σας

θα πρέπει να απέχουν από τη συμμετοχή σε αυτές τις δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ανάκτησης:.

Golf

Επικοινωνήστε με τον αθλητισμό

Ρακέτα σπορ

Τζόγκινγκ

Χορός

Βάρος ανύψωσης

Sit-ups

πινελιές Toe ενώ στέκεται

ανελκυστήρες ποδιών ( ανύψωση και τα δύο πόδια, ενώ βρίσκεται στην πλάτη σας).

Ρωτήστε το γιατρό σας ή το φυσιοθεραπευτή αν υπάρχουν πρόσθετες ασκήσεις που θα λειτουργήσει καλύτερα για σας.

Επανάληψη της οσφυαλγίας ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την ευελιξία, οικοδομήσουμε την αντοχή, και την ενίσχυση συγκεκριμένων μυών για να υποστηρίξει τη σπονδυλική στήλη σας. Αυτές οι ασκήσεις θα επισπεύσει την επιστροφή σας στην κανονική εργασία και κοινωνικές δραστηριότητες. Τα θετικά οφέλη της άσκησης, όχι μόνο για τη βελτίωση της δύναμη και την ευελιξία, αλλά επίσης να αλλάξετε και να ενισχύσει τη στάση σας προς την αναπηρία και τον πόνο σας.