Η υψηλή αρτηριακή πίεση δεν σας χτυπήσει πάνω από το κεφάλι. Δεν σας δώσει πόνο στο στήθος ή να σας κάνει να Huff και ριπή, ενώ το ανέβασμα μιας σκάλας. Έτσι είναι εύκολο να ξεχνάμε ότι η υψηλή πίεση του αίματος σας βάζει σε κίνδυνο για μια σειρά από προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων καρδιακή προσβολή, καρδιακή ανεπάρκεια, εγκεφαλικά επεισόδια και νεφρική ανεπάρκεια, λέει ο Tracy Stevens, MD, του Κέντρο Καρδιάς του Muriel Ι Kauffman Γυναικών στο Saint Λουκά Mid America Heart και Αγγείων Ινστιτούτο στην πόλη του Κάνσας, MO Δρ Stevens είναι επίσης καθηγητής της ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Μισούρι-Κάνσας Σίτι και ένας εκπρόσωπος της American Heart Association.

Εάν είστε παχύσαρκοι ( ορίζεται ως βάρους 20 τοις εκατό ή περισσότερο πάνω από το ιδανικό σας βάρος) η απειλή για την υγεία σας είναι ακόμα μεγαλύτερη. Ένας στους τρεις Αμερικανούς είναι παχύσαρκοι, και πάνω από 110.000 θανάτους στις Ηνωμένες Πολιτείες κάθε χρόνο μπορεί να συνδέεται με την παχυσαρκία. Αλλά εδώ είναι τα καλά νέα: Ακόμα και μικρές ποσότητες μέτρια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης

να κινείται για να βοηθήσει την καρδιά σας

Οι ερευνητές στο Pennington Biomedical Research Center στο Baton Rouge, La.. , μελέτησαν περίπου 400 γυναίκες μεταξύ 45 και 75. Όλοι ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, καθιστική ζωή, και είχαν υψηλή αρτηριακή πίεση. Οι ερευνητές χώρισαν τις γυναίκες σε τέσσερις ομάδες, τρεις εκ των οποίων ασκείται σε διαφορετικά επίπεδα έντασης και για διαφορετικά χρονικά διαστήματα. Η τέταρτη ομάδα παρέμεινε καθιστική ζωή.

Έξι μήνες αργότερα, οι τρεις ομάδες των ενεργών γυναικών έχει βελτιωθεί μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης, διαπίστωσαν οι ερευνητές. Οι αριθμοί για την ομάδα που έκανε την πιο έντονη άσκηση ήταν μόνο ελαφρώς καλύτερα από αυτά της ομάδας που επεξεργάστηκε λιγότερο έντονα. Αν και οι γυναίκες δεν χάνουν βάρος, θα ωφεληθεί πολύ από την καλύτερη βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης τους.

Η τακτική άσκηση βοηθά επίσης να μειώσει το στρες, λέει η Bridget Berran, MA, κλινική φυσιολόγος άσκησης στο Νοσοκομείο Burke Αποκατάστασης και Fitness Center Smart στο White Plains, Νέα Υόρκη, όταν είστε κάτω από πολλή πίεση, η αρτηριακή σας πίεση μπορεί να αυξηθεί – άλλος ένας λόγος για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης

Υπέρταση άσκηση:. Ξεκινήστε Μικρό, Think Big

στην ιδανική περίπτωση, Stevens λέει, ο καθένας – ειδικά εκείνοι με τους όρους υγείας όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και η υψηλή αρτηριακή πίεση – πρέπει να πάρετε τουλάχιστον 2 και μισή ώρες μέτρια άσκηση κάθε εβδομάδα. «Προσπαθήστε για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας», λέει, «και ποτέ δεν πάει πάνω από δύο ημέρες χωρίς άσκηση.»

Ένα από τα καλύτερα και πιο εύκολο ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε είναι να τα πόδια . Μπορείτε να περπατήσετε παντού, και δεν απαιτεί καμία εξοπλισμό πέρα ​​από ένα καλό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια. «Αγαπώ για τους ανθρώπους να πάρει έξω και να περπατήσει, αλλά μερικά είναι φοβισμένοι από ανώμαλο έδαφος», λέει ο Stevens. Αν είστε το περπάτημα λοφώδη έκταση και φοβούνται να πέσουν, πιάσε ένα μπαστούνι. «Σας δίνει αυτό το μικρό κομμάτι της σταθερότητας, ώστε να μπορείτε να περπατήσετε με εμπιστοσύνη», λέει.

Αν το περπάτημα γύρω από το τετράγωνο φαίνεται τρομακτικό, η σκέψη της έναρξης μιας άσκηση ρουτίνας μπορεί να είναι συντριπτική. Αλλά μην ανησυχείτε, λέει ο Stevens. Ξεκινήστε το μικρό και να περπατήσετε μόνο για πέντε λεπτά, τρεις φορές την ημέρα.

Το κλειδί είναι να ξεκινήσετε με ένα πρόγραμμα άσκησης υπέρταση. Μετά από λίγα λεπτά την ημέρα, μπορείτε να βρείτε αυτό γίνεται ευκολότερο κάθε φορά – και πιο εύκολο να προσθέσετε περισσότερο χρόνο σε κάθε προπόνηση. Προτού να το ξέρετε, αυτά τα πέντε λεπτά θα γίνει 10, και κάνει 10 λεπτά, τρεις φορές την ημέρα θα προσθέσει έως και το 30 που χρειάζεστε.

Ένας άλλος τρόπος για να ξεκινήσετε είναι επιβουλής σύντομες περιόδους άσκησης στην ημέρα σας. Berran προτείνει:

Η

Χώροι στάθμευσης λίγο μακρύτερα από την είσοδο όπου κι αν πάτε – στη δουλειά, στο παντοπωλείο, στο γιατρό ραντεβού

Λαμβάνοντας τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, αν είστε ανεβαίνοντας ένα ή δύο πτήσεις

η τοποθέτηση του πλυντηρίου μακριά μερικά πουκάμισα σε ένα χρόνο και όχι όλα με τη μία

μεταφέρουν τα ψώνια από το αυτοκίνητο ένα πακέτο σε έναν χρόνο

Αν είστε περιορίζεται από την πλάτη, το ισχίο ή πόνο στο γόνατο, ακόμη και σύντομες βόλτες είναι δύσκολο, δοκιμάστε μια προπόνηση που δεν τίθεται άγχος για τα άκρα σας. Δοκιμάστε το περπάτημα σε μια θερμαινόμενη πισίνα – το ζεστό νερό θα απαλύνει και μαξιλάρι και όχι τις αρθρώσεις άγχος. Ένα καθιστό ποδήλατο μπορεί να είναι μια άλλη καλή επιλογή για σας, Stevens προτείνει.

Συμβουλές για την φροντίδα κίνητρο

Μόλις αρχίσετε ένα πρόγραμμα για την καταπολέμηση της υψηλής πίεσης του αίματος και της παχυσαρκίας, θα πρέπει να κολλήσει με αυτό. Δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζετε, λέει ο Stevens. Θα αισθανθείτε καλύτερα γρήγορα, και ότι θα είναι μεγάλο κίνητρο. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τις παρακάτω συμβουλές:

Η

Η άσκηση κατά την ίδια ώρα κάθε μέρα. Θα γίνει ένα κανονικό μέρος της ρουτίνας σας, και είναι πιο δύσκολο να παρακάμψετε.

Να φοράτε άνετα ρούχα όταν εργάζεστε έξω. Εάν γυμνάζεστε σε εξωτερικούς χώρους, φόρεμα για τις καιρικές συνθήκες – επιλέξετε το φως στρώματα μπορείτε να ξεκολλήσουν και να οικοδομήσουμε επάνω σε έναν ιδρώτα

Πάρτε την αρτηριακή σας πίεση πριν και μετά την άσκηση σας.. «Τα οφέλη της άσκησης για την μείωση της αρτηριακής πίεσης είναι τόσο δραματική που είναι ένα μεγάλο κίνητρο», λέει ο Stevens.

Θέστε ρεαλιστικούς στόχους για τον εαυτό σας. Εάν έχετε θέσει ως στόχο την άσκηση υπέρταση ξέρετε ότι δεν μπορεί να ανταποκριθεί, Stevens λέει, είστε εσείς τη σύσταση για την αποτυχία.

Η

Συζητήστε με το γιατρό σας

Για μια ασφαλή και επιτυχημένη εμπειρία της άσκησης, να συζητήσουν το σχέδιο της φυσικής σας με το γιατρό σας για να σας σημείο προς τη σωστή κατεύθυνση. Οι πιθανότητες είναι αυτός ή αυτή θα σας ενθαρρύνει να πάρει την κίνηση, δίνοντάς σας εξατομικευμένες συμβουλές.