Planning ένα υγιεινό μενού

Για τους τελευταίους δύο μήνες, έχω δημοσιεύτηκε κέντρα για το πώς εσείς και η οικογένειά σας μπορεί να αποτρέψει τις καρδιακές παθήσεις με την κατανάλωση έξυπνες με υγιεινά τρόφιμα, επιλέγοντας τις σωστές επιλογές, δεδομένου ότι την επόμενη μήνα Εθνικό καρδιακές παθήσεις μήνα Ευαισθητοποίησης. Με τη μετάβαση σε εναλλακτικές λύσεις με βάση το κρέας-λιγότερο και τον περιορισμό της πρόσληψης αλατιού, και με την εξέταση για την καρδιά-υγιή και American Heart Association χαρακτήρες στις συσκευασίες τροφίμων, αυτό είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου για να μειώνουν τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση με την άσκηση και τρώνε καλά για να αποφύγετε φράξει επάνω τις αρτηρίες. Στην τελική δόση αυτής της σειράς, θα πάμε να συζητήσουμε για το πώς να τρώτε καλά από το πρωινό στα επιδόρπια και σνακ για να σχεδιάσουν ένα υγιεινό μενού για τις λίστες παντοπωλείων σας.

Το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας

για να ξεκινήσετε την ημέρα σας καλά και να σας ενεργοποιήσει, θα πρέπει να περιλαμβάνει ένα υγιές και πλούσιο πρωινό, ακόμα και όταν είστε εν κινήσει να εργαστούν ή στο σχολείο /κολέγιο. Θα σας κρατήσει πλήρη μέχρι το μεσημεριανό γεύμα-χρόνο, για τα επόμενα δύο ώρες. Δοκιμάστε αυτές τις υγιεινές τροφές, την επόμενη φορά που θα χτυπήσει τα παντοπωλεία για τα φρέσκα και κατεψυγμένα επιλογές

Ζεστό και κρύα δημητριακά:. Αν αγαπάτε τα κρύα δημητριακά, μπορείτε να επιλέξετε κάτι που είναι φτιαγμένο από σπόρους και να έρθουν σε ένα ποικιλίες γεύσεων για να διαλέξετε. Ζεύγος Cheerios ή Chex δημητριακά με ένα ποτήρι γάλα και στο κύπελλο. Προσθέστε μερικές φέτες από το αγαπημένο σας φρούτο. Για το χειμώνα χρόνο, ζεστά δημητριακά είναι επίσης μια υγιεινή επιλογή, ειδικά αν είναι άμεσα πλιγούρι βρώμης.

Αυγά: Η απίστευτη βρώσιμα αυγά είναι υγιεινά τρόφιμα για το πρωινό γεύμα, αλλά και για ένα σνακ. Είτε πρόκειται για μαλακό-βραστά ή βραστά, μπορείτε να έχετε ομελέτα με ηλιόλουστη πλευρά προς τα πάνω τα αυγά. Ένα αυγό ποσέ θα μπορούσε να ορεκτικά, καθώς και να γεμίσει το στομάχι σας

μπέικον και λουκάνικα:. Αν έχετε μια μεγάλη επιθυμία για μπέικον, δοκιμάστε τη χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή γαλοπούλα ή μπέικον κοτόπουλο εκδόσεις. Κάντε το ίδιο για μπιφτέκια λουκάνικο και συνδέσεις με θρυμματίζεται, καθώς και. Θα ήταν ωραία γεύση, δεν έχει σημασία τι γεύση που αγοράζετε για το γεύμα σας

Τηγανίτες και γαλλικά τοστ:. Αυτές είναι επίσης πραγματικά καλές επιλογές για να έχουν ένα χορταστικό πρωινό, αν έχετε το χρόνο. Είτε από την αρχή ή το πιο εύκολο φούρνο μικροκυμάτων ή κατεψυγμένα εκδόσεις θα πάει πολύ με το σιρόπι και δεν αλάτι προσθήκη βουτύρου ή μαργαρίνης.

Ποτά: Κάθε υγιής γάλα και οι χυμοί φρούτων και τα smoothies συνιστάται να πάρετε τη μέρα σας πηγαίνει με τους τόνους της ενέργειας

On the Go:. Αν δεν έχετε χρόνο για ένα υγιεινό γεύμα, να εξετάσει αυτές τις επιλογές. Πιάσε ένα υγιές κουλούρι ή μια φέτα του τοστ σιτάρι, και slather με ανάλατο βούτυρο ή με το αγαπημένο φρούτα ζελέ ή μαρμελάδα σας. Φέρτε μια μπανάνα ή ένα μήλο μαζί σας για να κρίσιμη στιγμή για. Πιάσε ένα γιαούρτι και απολαύστε μια κουταλιά γεύση της καλοσύνης.

Συμβουλή Bonus: Eggo έχουν δαγκώσει μεγέθους τρόφιμα πρωινό για να φάτε στην βιασύνη στα γαλλικά τοστ με τηγανίτες για βάφλες. MorningStar και ο Jimmy Dean έχει μια γραμμή τρόφιμα πρωινό με μπέικον και λουκάνικα γεύματα. Lean Κουζίνα είχε μόλις βγήκε με μια γραμμή πρωινό τροφίμων σε μια ποικιλία από σάντουιτς αυγών McMuffin και ανακατώνει το πρωινό.

Στη σούπα για μεσημεριανό γεύμα

Από το έχουμε ήδη συζητήσει σχετικά με το κρέας-λιγότερο deli εναλλακτικές λύσεις με βάση το κρέας, τυριά και ψωμί, θα πάμε να επικεντρωθεί σε άλλες ιδέες γεύμα, επίσης, το οποίο θα περιλαμβάνει σούπες και σαλάτες. Μπορείτε να κλωτσήσει μέχρι το μεσημεριανό γεύμα σας από το σπάσιμο και να κάνει κάτι διαφορετικό, κάθε μέρα της εβδομάδας. Και για όσους κάνουν brunch την Κυριακή, αυτό θα μπορούσε να λειτουργήσει, καθώς

τόνου ψάρια:. Τόνου έχει εγκριθεί από το American Heart Association για μια καρδιά-υγιή μεσημεριανό γεύμα. Είτε πρόκειται για μια πιατέλα σαλάτα ή ένα σάντουιτς, αυτό θα κάνει ένα καλό γεύμα για την Παρασκευή

Αυγά:. Επειδή είμαστε πίσω στα αυγά και πάλι, μπορείτε να έχετε μια φέτες σάντουιτς αυγό ή το αυγό σαλάτα σε ένα σάντουιτς ή ένα αυτόνομο σαλάτα πιατέλα

Ψητά Τυρί:.. είτε είναι ανοικτή ή κλειστή, σε συνδυασμό με ντομάτα, μπέικον, και άλλες εκδόσεις, αυτό είναι επίσης ένα άλλο νόστιμο ιδέα με υγιή ψωμί και τυριά

BLT: δεν μπορείτε να πάει στραβά με αυτό. Μαρούλι είναι ινώδης και επίσης ένα σούπερ τροφίμων. Οι ντομάτες, πάρα πολύ. Επιλογή μια χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή μπέικον γαλοπούλας για μια κρίσιμη στιγμή

Κοτόπουλο /Τουρκία Σαλάτες:. Είτε πρόκειται για ένα σάντουιτς ή σε μια πιατέλα, αυτές οι σαλάτες είναι υγιή να φάνε. Αν θέλετε να φτιάξετε το δικό σας από το μηδέν, δοκιμάστε έδαφος κοτόπουλο ή γαλοπούλα από το τοπικό μανάβικο σας ή από Jennie O ή Butterball

Το φυστικοβούτυρο /Nutella:. Φυστικοβούτυρο και Nutella είναι γεμάτα για την πρωτεΐνη και ένα απλό γεύμα ιδέα να κάνει. Μπορείτε επίσης να κάνετε με κροτίδες πάρα πολύ για ένα εύκολο γεύμα

Deli σαλάτες και φρέσκες σαλάτες:. Αν θέλετε να αγοράσετε σαλάτες από τον πάγκο ντελικατέσεν ή εκείνους που έρχονται συσκευασμένα, υπάρχουν πολλές ποικιλίες που μπορείτε να επιλέξετε από, όπως σαλάτα αυγό, σαλάτα κοτόπουλο, σαλάτα ζαμπόν, πατατοσαλάτα, μακαρόνια και λαχανοσαλάτα. Εφ ‘όσον μπορείτε να ελέγχετε την ετικέτα, εάν συσκευασμένα, για το νάτριο, και αν είναι μικρότερο από 30%, θα είναι εντάξει, ειδικά αν είναι vegan, πάρα πολύ. Για εκείνους που θέλουν να κάνουν τις δικές τους σαλάτες με φρέσκα λαχανικά ή από τα συσκευασμένα ποικιλίες, αυτό είναι εντάξει, πάρα πολύ. Και οι δύο εκδόσεις θα είναι υγιές και γεμάτο με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Και αν θέλετε να φτιάξετε το δικό σας μακαρόνια ή Cole λαχανοσαλάτα, κλπ που είναι εντάξει, καθώς, όπως κρύα σαλάτα ζυμαρικών. Και αν θέλετε να πάτε στο μπαρ σαλάτα παντοπωλείο σας, μπορείτε να διαλέξετε το δικό σας υγιεινά συστατικά για ένα τέλειο γεύμα

Σούπες:. Είτε συσκευασμένο ή σε κονσέρβα, σούπες είναι ο τέλειος σύντροφος για ένα σάντουιτς, ακόμη και σε ένα κρύα μέρα. Campbell και Σούπες Προοδευτική έχουν μια υγιή γραμμή Αίτημα σούπα. Αν θέλετε να φτιάξετε το δικό σας σούπες από το μηδέν, που είναι ακόμα καλύτερη, πολύ

Ποτά:. Το νερό, το γάλα και το χυμό θα μπορούσε να λειτουργήσει καλά για ποτά. Smoothies και μιλκ σέικ, πάρα πολύ. Σε μια κρύα ημέρα, ζεστό κακάο, ζεστό τσάι, ζεστό μηλίτη μήλων και ζεστό καφέ θα μπορούσε να λειτουργήσει καλά για να σας κρατήσει ζεστό

Συμβουλή Bonus:. Για κροτίδες στη σούπα σας, μπορείτε να κάνετε ολικής αλέσεως, ολικής αλέσεως, χαμηλής άλατος ή δεν ποικιλίες αλάτι. Τυχόν κρουτόν θα ήταν καλό για τις σαλάτες σας. κομμάτια μπέικον είναι εντάξει για να προσθέσετε στις σαλάτες σας, πάρα πολύ.

Γεύματα πλούσιο δείπνο

Για να ολοκληρώνεται με τη μέρα, υπάρχει αφθονία των ιδεών δείπνο για να κρατήσει στο μυαλό, ειδικά για να ετοιμαστείτε για το μεγάλο παιχνίδι στο Super Bowl Κυριακή! Είμαστε καλύπτει επίσης το θέμα των νωπών vs κατεψυγμένα τρόφιμα, και ποιο είναι το πιο υγιεινό για εσάς. Ο ουρανός είναι το όριο για σας, όταν θα μιλήσουμε επίσης για τις τέλειες accompaniments πιάτο, καθώς, πριν τελειώσουμε αυτή τη συζήτηση σχετικά με σνακ και επιδόρπια

Μπιφτέκια και ρολό:. Εκτός από τις παραπάνω μπιφτέκια Μπόκα, μπορείτε να κάνετε τα burgers με το έδαφος γαλοπούλα, κοτόπουλο έδαφος, και ίσως ακόμη και χοιρινό κιμά. Κάθε ποικιλία είναι γεμάτη από τη διατροφή και γεμάτο άπαχες πρωτεΐνες. Έτσι, αν τους έχετε σχάρα ή στο φούρνο στο φούρνο, τοστιέρα, ή στο φούρνο μικροκυμάτων, είναι ιδανικό για ένα υγιεινό γεύμα. Και για όσους θέλετε να κάνετε καρβέλι κρέας με ή χωρίς γέμιση στο εσωτερικό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ίδια κιμά πολύ να το κάνει, πάρα

Hot Dogs:. Αν σας αρέσει ένα καλό hot dog, δοκιμάστε να γίνεται με κοτόπουλο, γαλοπούλα ή και τα δύο, αντί του χοιρινού κρέατος. Έτσι, σχάρα προς τα επάνω ή τα ψήνουμε για μια νόστιμη γεύση

Αυγά:. Για άλλη μια φορά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα αυγά για να κάνει ομελέτες, τα πίτα ή frittatas με ρύζι. Ή να πάρετε το πρωινό για δείπνο

Κοτόπουλο /Τουρκία:. Αν σας αρέσει το κοτόπουλο ή γαλοπούλα, μπορείτε να κάνετε πολλές εκδοχές των αγαπημένων σας σε πρωτεΐνη για να ψηθεί ή ψητά, τηγανητά ή τηγανητά ατμό. Γυρίστε τους στο δικό σας υγιή εκδοχή του κοτόπουλου ή γαλοπούλας προσφορών και ψήγματα. Κάθε απομείνει κρέας θα είναι μεγάλη για το κρέας του αύριο για κοτόπουλο ή γαλοπούλα σαλάτα. Η ποικιλία είναι το αλατοπίπερο της ζωής, όταν υπάρχουν πολλές συνταγές είτε σε πρωτεΐνη

Χαμ:. Μια περιστασιακή ατμού ζαμπόν ή ένα ολόκληρο ζαμπόν μπορεί να είναι εντάξει, εάν στόχος για μια μικρή ποικιλία αλάτι. Χοιρινό έδαφος είναι μια άλλη εναλλακτική λύση, καθώς

Πίτσα:. Δεν μπορείτε να πάει στραβά με πίτσα, όταν το κάνετε δικό σας με το κατάστημα-έφερε κρούστα και σάλτσα ντομάτας και τυρί, και προσθέστε την αφθονία των λαχανικών /toppings φρούτων αντί για πεπερόνι, σαλάμι και αντσούγιες. Εάν αγοράσετε έπειτα κατάστημα έφερε, ή από το αγαπημένο σας πιτσαρία, ο στόχος για μια πιο υγιή έκδοση με λιγότερο αλάτι

Ζυμαρικά /Ζυμαρικά:. Αυτές οι υδατάνθρακες μπορεί να σας δώσει μια πλήρη πρωτεΐνη για κάθε πιάτο ζυμαρικών από σπαγγέτι με λαζάνια. Κάθε ποικιλία μπορεί να είναι υγιές για σας, ειδικά ολικής αλέσεως ή ολόκληρα τα ζυμαρικά σιτηρών. Αντί κεφτέδες, προσπαθήστε αυτά που γίνονται από TVP, έδαφος κοτόπουλο /γαλοπούλα ή tofu. Αν κάνετε τη δική σας σάλτσα ντομάτας από το μηδέν, αυτό είναι εντάξει. Για τα βάζα εκδόσεις, αναζητήστε την καρδιά-υγιή από Ragu ή Προοδευτική. σάλτσες τυριών μετράνε επίσης, καθώς

Κατεψυγμένα τρόφιμα:. Εάν δεν έχετε καμία ενέργεια για να μαγειρέψουν ένα πλήρες γεύμα, δοκιμάστε κατεψυγμένα γεύματα τροφίμων στο γεύμα. Υπάρχουν πολλά να επιλέξουν από, εάν επιλέξετε από Lean κουζίνα, υγιεινή επιλογή και Smart Ones

Φρέσκα, κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα λαχανικά:. Για το τέλειο πιάτο σε κάθε γεύμα, μπορείτε να προσθέσετε στον ατμό, βραστά και ψητά τα λαχανικά που είναι φρέσκα από το τμήμα προϊόντων παντοπωλείου κατάστημα σας. Οποιαδήποτε από αυτές θα είναι μεγάλη για να κάνει μια μεγάλη στιφάδο ή σούπα, καθώς και. Μια μικρή σαλάτα θα είναι θρεπτική, πάρα πολύ. Έτσι, να πάρει την αφθονία των καρότα, φασολάκια, ντομάτες και πατάτες, κλπ, για να δώσει την οικογένειά σας άφθονο φυτικές ίνες στη διατροφή τους. Αν προτιμάτε κατεψυγμένα λαχανικά, είναι πραγματικό υγιείς για να μπορείτε να κάνετε τις τοπικές γενικές ή SteamFresh birdseye για λαχανικά σας. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την προστιθέμενη περιεκτικότητα σε αλάτι. Και μιλώντας για τα κονσερβοποιημένα λαχανικά, προσθέστε τις προστεθεί αλάτι ή χαμηλή εκδόσεις του νατρίου. Αυτό ισχύει διπλά για ψητά φασόλια

Ρύζι:. Αυτό είναι άλλο ένα υγιεινό πιάτο που μπορείτε να προσθέσετε σε κάθε πιάτο σε ένα ενιαίο σερβίρισμα φούρνο μικροκυμάτων έκδοση ή κατ ‘ευθείαν από το κουτί. Προσθέστε αυτό να γεμίσει τα αγαπημένα σας λαχανικά όπως το λάχανο και πιπεριές. Καστανό ρύζι, άγριο σιτάρι, ή απλά, είναι όλες οι μεγάλες ποικιλίες για να διαλέξετε και να απολαύσετε

Ποτά: Soda θα είναι μεγάλη εδώ, αν το κάνετε μετριάσει την καφεΐνη ή να επιλέξουν χωρίς καφεΐνη ή δίαιτα γεύσεις. Το νερό θα ήταν το τέλειο ποτό εδώ

Συμβουλή Bonus:. Ειδικά για το Super Bowl Κυριακή, αν σας αρέσει να έχετε μια υπο σάντουιτς, μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας με τα αγαπημένα σας λαχανικά, τυριά, κρέατα για το αγαπημένο σας ψωμί. Κάθε πιτσαρία θα τους μεταφέρει. Και για μια υγιή έκδοση, δοκιμάστε σάντουιτς στο μετρό. Έχουν μια FRESHFIT καρδιά-υγιή γραμμή σάντουιτς από το American Heart Association, σε συνδυασμό με τα τσιπ, τα μήλα και το νερό. Έχουν, επίσης, σαλάτες και αναδιπλώνεται πρωινό. Χρησιμοποίησαν έχουν πίτσες στο μενού.

σνακ για το /Ακριβώς Επιδόρπια

Τέλος, αλλά όχι τελευταίο, θα τελειώσουμε με υγιεινά σνακ και επιδόρπια. Αντί για σοκολάτες λαχτάρα, τα μπισκότα, και άλλα πρόχειρο φαγητό, δοκιμάστε αυτά τα υγιεινά σνακ ανάμεσα στα γεύματα και πριν πάτε για ύπνο

Φρούτα και λαχανικά:. Εκτός από ορεκτικό, δοκιμάστε τα λαχανικά σε μια πιατέλα και τα βουτάμε στο μια γαλλική κρεμμύδι ή μια βουτιά τυρί. Φτιάξτε το δικό σας salsa και guacamole, καθώς και. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε τα φρέσκα και να τα τρώμε ανά πάσα στιγμή. Φτιάξτε το δικό σας φρουτοσαλάτα ή να αγοράσετε κονσέρβες ή συσκευασμένα φρούτα από Dole ή Del Monte στα κύπελλα καρπός του

Μάρκες και κουλούρια:. Αντί αλμυρά πατατάκια και κουλούρια, δοκιμάστε μια πιο υγιεινή εκδοχή. Γλυκό πατάτας και καλαμποκιού μάρκες είναι νόστιμα και λαχταριστά, ειδικά για τα τσιπ τορτίγια. Θα συνιστούσα Τα τρόφιμα που πρέπει να δοκιμάσετε Καλή σύνδεσμο. Έρχονται σε μια σειρά από νόστιμα γεύσεις τσιπ, συμπεριλαμβανομένων μάρκες πίτα. Ο αδελφός μου είχε πάρει εμένα γαντζώνονται σε αυτά, το περασμένο έτος. Όσο για κουλούρια, αν πάτε εύκολα στο αλάτι για τα κατεψυγμένα κουλούρια, αυτό είναι εντάξει. Διαφορετικά, μείνετε μακριά από αυτούς. Βουτήξτε τα σε χορτοφάγο βουτιά ή σάλτσα σας. Ή δοκιμάστε Hummus Sabra ως μια πιο υγιεινή εναλλακτική. Από το απλό στο ψητό σκόρδο, μπορείτε να βυθίσετε τα πάντα σε αυτό

Ξηροί καρποί:. Αγοράστε τους σε μια τσάντα ή ένα βάζο και κρίσιμη στιγμή τους. Κάθε έκδοση είναι εντάξει, εφ ‘όσον αυτό είναι ανάλατο ή χαμηλή σε αλάτι

Chex:.. Αν χάσατε έχει Chex δημητριακά για πρωινό, τα έχουν εν μέρει από τα αγαπημένα σας μίγμα ιχνών ή να φάτε τα απλά για ένα σνακ

Granola μπαρ: Πλήρης πρωτεΐνης που δίνει μια κρίσιμη στιγμή, αυτό θα ήταν ιδανικό για ένα γρήγορο σνακ

Applesauce:. είτε απλό ή κανέλας, με έναν υπαινιγμό του ένα πασπαλίζουμε από μαύρη ζάχαρη, το θα είναι μια μεγάλη στιγμή.

Ο κανόνας για κάθε επιδόρπιο, μπορείτε να φάτε τίποτα σοκολάτα και καραμέλα-σοφός με μέτρο. Πουτίγκες και Jellos είναι απολύτως εντάξει. Αν είναι κατασκευασμένο από φρούτα, θα είναι νόστιμα και λαχταριστά, πάρα πολύ.

Εν κατακλείδι, για να τυλίξει τα πράγματα, αν τρώτε σωστά με χαμηλή ή καθόλου νάτριο υγιεινά γεύματα, θα αποτρέψει τις καρδιακές παθήσεις στην μακροπρόθεσμα. Και μην το παρακάνετε στο Super Bowl Κυριακή ή οποιαδήποτε ημέρα!