Υψηλή αρτηριακή πίεση (ιατρικά γνωστή ως υπέρταση) είναι ένα σοβαρό πρόβλημα υγείας που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια, βλάβη των οργάνων, και άλλες ασθένειες. Είναι περιπλέκεται από την παχυσαρκία, αλλά η υπέρταση και η παχυσαρκία μπορεί να ελεγχθεί (και να προληφθεί!) Μέσω της διατροφής, και ένα δραστήριο τρόπο ζωής με την αφθονία της άσκησης. Με την κατανάλωση των σωστών τροφών, μπορείτε να πάρετε τα πρώτα βήματα προς την χαμηλότερη πίεση αίματος και μια γενική υγιέστερη ζωή. Για να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση, προσπαθήστε να τρώτε σύμφωνα με τις Διατροφικές Προσεγγίσεις για την Υπέρταση Stop (DASH) δίαιτα (παρόμοια με μια μεσογειακή δίαιτα). Η δίαιτα DASH είναι πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, δημητριακά ολικής αλέσεως, απαραίτητα λιπαρά και άπαχο πρωτεΐνες. Είναι επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, πρόσθεσε, σάκχαρα, και περιττά λίπη. [1] [2] Η δίαιτα DASH συνιστάται από πολλούς γιατρούς για να παρακολουθείτε για την καρδιαγγειακή υγεία, ακόμη και όταν παίρνετε φάρμακα πίεσης του αίματος.

Βήματα

Μέρος 1Eliminating ανθυγιεινά τρόφιμα

πρόσληψη 1Limit αλάτι.

νάτριο μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το πώς η υψηλή αρτηριακή σας πίεση είναι. Το αλάτι είναι το πρώτο στοιχείο της διατροφής σας θα πρέπει να αντιμετωπίσουμε για να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το ποσό του αλατιού θα πρέπει να φάτε: το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται μια μικρή ποσότητα αλατιού? έτσι την εξάλειψη εξ ολοκλήρου μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας. [3] Οι περισσότεροι ενήλικες μπορούν να καταναλώσουν μέχρι και 2.300 mg νατρίου την ημέρα, χωρίς σοβαρούς κινδύνους για την υγεία. [4] Ωστόσο, πολλά προϊόντα διατροφής έχουν αρκετές εκατοντάδες mg νατρίου σε μια μικρή μερίδα. Το σύνολο μπορεί να αυξηθεί αστρονομικά? έτσι διαβάζουν τις ετικέτες και να αποφευχθεί η επιπλέον αλάτι.

Αν η αρτηριακή σας πίεση είναι υψηλή, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει τρώτε 1.500 mg νατρίου την ημέρα. Αυτό είναι περίπου μισό κουταλάκι του γλυκού αλάτι.

Μπορεί να συνιστάται να κρατήσει πρόσληψη νατρίου σας κάτω από 1.500 mg αν σας έχει διαγνωστεί με νεφρική νόσο ή διαβήτη.

Ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει να παρακολουθήσετε νατρίου σας, αν είστε από έναν πληθυσμό υψηλού κινδύνου. Όλες οι γυναίκες άνω των 65 ετών και οι άνδρες άνω των 45 ετών διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης. Μαύρο άνδρες και οι γυναίκες είναι επιρρεπείς σε υψηλή αρτηριακή πίεση και σοβαρές επιπλοκές.

Η

2Avoid επεξεργασμένα τρόφιμα.

Περισσότεροι του αλατιού και ζάχαρης που καταναλώνουν προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως σούπα, τσιπς, ψωμί, πολλά δημητριακά, κέικ /ντόνατς – και το σκουμπρί /σαρδέλες, κονσερβοποιημένα κρέατα, αλλαντικά, καθώς και μεσημεριανό κρέατα, καθώς και το χοιρινό κρέας που έχει «το νερό πρόσθεσε». Παρασκευασμένα κατεψυγμένα τρόφιμα, εστιατόριο ή οποιοδήποτε άλλο γεύμα που μπορείτε να αγοράσετε «για να πάει» είναι πιθανό να συσκευάζονται με νάτριο. Βόρεια Αμερικανοί τρώνε σχεδόν το διπλάσιο αλάτι όπως θα έπρεπε, και τα ¾ του άλατος προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα. [5] Τα τρόφιμα που δεν εμφανίζονται αλμυρή εξακολουθούν να είναι υψηλά νατρίου, εφόσον έχουν υποβληθεί σε επεξεργασία και δεν έχουν την ένδειξη «χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.»

Μαγειρική φρέσκα τρόφιμα από μη επεξεργασμένα συστατικά είναι το μεγαλύτερο βήμα προς την κοπή αλάτι από τη διατροφή σας.

η 3Cut από γλυκά ή τρώτε πέντε ή λιγότερες μείωσε τα γλυκά ζάχαρη την εβδομάδα.

100% άγλυκο κακάο σε σκόνη αναδεύεται σε φυσικό φυστικοβούτυρο ή πασπαλισμένο πάνω από τα φρούτα με στέβια κάνει μια μεγάλη σνακ. Τρώτε λιγότερα γλυκά είναι ένα θέμα της μείωσης λαχτάρα ζάχαρη σας. Περιορισμένη ζάχαρη θα σας παρέχει με ιδιαίτερη φροντίδα και λιγότερα προβλήματα υγείας, όπως μπορείτε να φάτε με φειδώ. Σταδιακά χαμηλότερα γλυκύτητα της λιχουδιές. Δοκιμάστε τα επιδόρπια που γλυκαίνονται με φρούτα, κομπόστα μήλου ή χυμό φρούτων. Κάντε ένα smoothie, χυμούς, ή μάνγκο Λάσση για ένα επιδόρπιο. Μείωση του σακχάρου στο παγωτά φρούτων, γρανίτες και λεμονάδα δημιουργεί μια πιο υγιεινή επιλογή.

Κακάο έχει αντιοξειδωτικές φλαβανόλες που μπορείτε να εκμεταλλευτείτε με την κατανάλωση μιας μικρής ποσότητας (έως 1 ουγκιά [28 γραμμάρια]) ανά ημέρα της σκοτεινής σοκολάτα. Μειώνει τις βλάβες των κυττάρων, βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και βελτιώνει την αγγειακή λειτουργία. [6].

Ψημένα ή ποσέ φρούτα μπορεί να είναι ένα κομψό επιδόρπιο για την εταιρεία. Λαθροθήρευε αχλάδια ή άλλα εποχιακά φρούτα σε χυμό, και σερβίρουμε με μια κουταλιά της σούπας γιαούρτι [7] ή γαρνιτούρα φρέσκα φρούτα και το ξύσμα εσπεριδοειδών (τεμαχισμένο φλούδες).

ψησίματος χαμηλό σάκχαρο /μπαρ χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι granola και καρυδιού cookies στο σπίτι μπορεί να σας προσφέρει υγιεινά γλυκά σνακ όλη την εβδομάδα.

Χρήση μήλου στη θέση τους να μειώσουν σε μπισκότα και κέικ καρβέλι.

Χρησιμοποιήστε απλό ή χωρίς ζάχαρη με γεύση σκόνη πρωτεΐνης στη θέση του αλευριού σε μπισκότα , βάφλες και τηγανίτες, απλά για τη σάλτσα πάχυνση ή τσίλι-con carne-

Μειώστε τα ζαχαρούχα ποτά όλων των ειδών. (δοκιμάστε stevia ή μίγματα stevia? είναι μια επίκτητη προτίμηση ώστε να είναι ασθενής). Εάν έχετε ένα γλυκό ποτό, όπως σόδα (ακόμα και χωρίς ζάχαρη), εξακολουθεί να μετρά προς πέντε ή λιγότερα γλυκά σας. Προσπαθήστε να κόψετε τα ανθρακούχα αναψυκτικά /σκάει και τα ζαχαρούχα ποτά φρούτων από τη διατροφή σας εντελώς: είναι ίσως η κορυφαία πηγή προσθήκη ζάχαρης στη διατροφή σας [8]

Η

Η

Μέρος 2Το. DASH δίαιτα

1Eat έξι έως οκτώ μερίδες δημητριακά ολικής άλεσης την εβδομάδα.

τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένα δημητριακά. Δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες που χρειάζεστε. [9] Τείνουν επίσης να είναι πιο γευστικά από τα επεξεργασμένα δημητριακά, που θα εκτιμήσετε και θα αρχίσετε να περιορίζει την πρόσληψη αλατιού. Αναπληρωτής καστανό ρύζι (πρέπει να μαγειρεύονται αργά) για το λευκό ρύζι, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως για την τακτική ζυμαρικά και το ψωμί ολικής αλέσεως για το λευκό ψωμί.

Πειραματιστείτε με μια ποικιλία από δημητριακά. Εξαλείψτε το άσπρο αλεύρι. Χρησιμοποιήστε κινόα, το πλιγούρι, βρώμη, αμάραντος, και το κριθάρι, όλες καλές πηγές δημητριακά ολικής αλέσεως.

Η 2Eat πέντε παρα τέσσερα μερίδες λαχανικών την ημέρα.

Λαχανικά σας παρέχει με τις βιταμίνες που χρειάζεστε για να να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση, καθώς και πολύτιμες φυτικές ίνες και μέταλλα όπως το κάλιο και το μαγνήσιο. Για να αυξήσετε την ποσότητα των λαχανικών στη διατροφή σας, να τους ενσωματώσει στο κύριο πιάτο σας, αντί μόνο το φαγητό τους από την πλευρά της. Εγκάρδια, flavorful λαχανικά όπως γλυκοπατάτα (με χαμηλή προστιθέμενη ζάχαρη) και σκουός (σε φέτες και σοταρισμένα, πουρέ) παρέχουν μια εξαιρετική κυρίως πιάτο. Μην φοβάστε να αγοράσουν μεγάλες ποσότητες λαχανικών ταυτόχρονα: μπορείτε να παγώσετε αυτά που δεν χρησιμοποιείτε

Αν είστε λαχανικών-ντροπαλός, δοκιμάστε την αγορά και το μαγείρεμα ένα νέο είδος λαχανικών την εβδομάδα.. Βρείτε μερικές συνταγές που εστιάζουν σε αυτό το φυτικό και να τα δοκιμάσουμε.

Opt για τα νωπά ή κατεψυγμένα λαχανικά. Όταν αγοράζετε κονσέρβες λαχανικών, βεβαιωθείτε ότι δεν έχουν προστεθεί αλάτι, ή επισημαίνονται

Δοκιμάστε εκ των οποίων τουλάχιστον δύο λαχανικά σε κάθε γεύμα «δεν νατρίου.»: Ένα πράσινο (λάχανο, μπρόκολο, σπανάκι, λάχανα) και ένα έντονα χρώματα (ντομάτες, καρότα, πιπεριές, κολοκύθια).

Χρησιμοποιήστε λαχανικά για το άμυλο σας και να εξαλείψει τα προϊόντα από αλεύρι. Μετάβαση τσιπς, ψωμί υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και τα ζυμαρικά και την αντικατάστασή τους με νόστιμα κομμάτια από βραστές ή πουρέ πατάτας, γογγύλια, ή παστινάκες.

Φάτε τα δέρματα των φρούτων και λαχανικών. Ένα μεγάλο μέρος της γεύσης και τα θρεπτικά συστατικά των λαχανικών βρίσκονται στο δέρμα. Απλά φροντίστε να τα καθαρίσετε πολύ καλά.

Αποθηκεύστε τα κοτσάνια. Παγώσει οποιοδήποτε μέρος του φυτικού δεν τρώτε σε μια τσάντα. Όταν η τσάντα είναι γεμάτη, το βράζουμε με κρεμμύδι και το σκόρδο για λίγες ώρες να κάνει ένα ζωμό λαχανικών. Στέλεχος τα λαχανικά, προσθέστε μια μικρή πρέζα αλάτι και λίγο χυμό λεμονιού ή ξύδι, και να το χρησιμοποιήσετε ως ένα ζωμό.

Η

3Eat πέντε παρα τέσσερα μικρές μερίδες φρούτων.

Φρούτα είναι πεντανόστιμη, νόστιμο και είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, και αντιοξειδωτικά. Φρούτα μπορεί να είναι ένα σνακ, ένα επιδόρπιο, και μπορεί επίσης να αντιμετωπίζεται σαν ένα λαχανικό και σερβίρεται με πράσινη σαλάτα, τηγανητά ή μαγειρεμένα σε σάλτσα. Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά [10] με φρούτα και ξηρούς καρπούς μερικές κάνει ένα εξαιρετικό πρωινό. Προσπαθήστε να τρώτε φρούτα εποχής, όταν είναι πιο γλυκό, ή να τα αγοράζουν κατεψυγμένα για smoothies και το μαγείρεμα.

Να τρώτε τη φλούδα φρούτων για επιπλέον φυτικές ίνες. Μήλα, αχλάδια, δαμάσκηνα, και ακόμη ασαφής ροδάκινα μπορούν να καταναλωθούν με τη φλούδα επάνω.

Όπως και τα λαχανικά, τα φρούτα μπορούν να καταψυχθούν όταν είναι υπερώριμα και να απολαμβάνουν αργότερα.

Ο χυμός μπορεί να μετρήσει ως μερίδα φρούτων. Αγοράστε το 100 τοις εκατό χυμό φρούτων χωρίς ζάχαρη, πρόσθεσε.

Ο χυμός γκρέιπφρουτ και άλλους χυμούς εσπεριδοειδών μπορεί να παρεμβαίνουν με ορισμένα φάρμακα, ώστε να είναι σίγουρος για να ελέγξετε με το παροχέα υπηρεσιών υγείας σας πριν από την αύξηση της κατανάλωσης.

Η

4Eat έξι ή λιγότερες μερίδες άπαχου πρωτεΐνης ανά εβδομάδα.

κρέας σας δίνει πρωτεΐνη, βιταμίνες και μέταλλα. Επιλέξουν για τα πουλερικά και τα ψάρια πάνω από το βόειο κρέας. Ψάρια όπως ο σολομός, η ρέγκα και ο τόνος είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (και εξετάζει τη λήψη ενός καθαρισμένου /συμπυκνωμένου κάψουλα ωμέγα-3 πετρέλαιο υψηλή περιεκτικότητα σε DHA και EHA), και μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη χοληστερίνη σας. Ψήστε, ψήνουν, σχάρα, αρπάζω, ή ψητό κρέας σας, αντί να το τηγάνισμα. Αποφύγετε τα κρέατα σάντουιτς και λουκάνικα εφόσον δεν φέρουν «χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο» ή «καθόλου νάτριο.» Μερικές μερίδες κρέατος σάντουιτς περιέχουν περισσότερο από το ένα τέταρτο της ημερήσιας συνιστώμενη νατρίου σας. [11]

Το κρέας που αγοράζετε θα πρέπει να φέρουν την ένδειξη «άπαχο» ή «έξτρα άπαχο,» και τα πουλερικά θα πρέπει να είναι χωρίς πέτσα.

οι χορτοφάγοι μπορούν να ακολουθήσουν τη δίαιτα DASH συνδυάζοντας το «κρέας» και «ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια και» κατηγορίες, και να τρώει ότι πολλές μερίδες ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια.

Ακόμα κι αν δεν είναι χορτοφάγος, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε σόγια προϊόντα με βάση, όπως tofu και tempeh, για πιάτα με κρέας. Περιέχουν όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται για να σχηματίσουν μια πλήρη πρωτεΐνη.

Η

5Eat τρεις παρα δύο μικρές μερίδες γαλακτοκομικών.

Γάλα, γιαούρτι και πραγματικό τυρί μπορεί να σας δώσει το ασβέστιο , βιταμίνη D, και πρωτεΐνη. Μπορούν επίσης να είναι υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και υψηλή σε λιπαρά, έτσι δεν τρώνε πάρα πολύ από αυτούς. Το γιαούρτι δεν είναι υψηλό νάτριο, μπορούν να αγοραστούν χωρίς λιπαρά, και περιέχει προβιοτικά που είναι καλό για την πέψη σας. Αγοράστε απλό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη και προσθέτουμε τα φρούτα. Το γιαούρτι είναι καλό για τη δική του και μπορεί επίσης να αντικατασταθεί για την κρέμα γάλακτος /ξινή κρέμα. [12]

Βάλτε το γιαούρτι σε τάκος ή τσίλι αντί ξινή κρέμα σας.

Ανακατέψτε λίγο γιαούρτι σε σούπα σας για ένα κρεμώδες φινίρισμα.

Ανακατεύουμε το γιαούρτι με ψιλοκομμένο σκόρδο και βότανα για ένα φυτικό βουτιά.

Αναπληρωτής παγωμένο γιαούρτι για παγωτό, ή απλά να εξυπηρετήσει μια κουταλιά γιαούρτι με μήλο πίτα σας.

Πίνετε γάλα αντί για την αγορά ενός «μυς» ή ποτό «πρωτεΐνη». Τα περισσότερα ποτά σχεδιαστής προπόνηση βασίζονται σε πρωτεΐνες γάλακτος και να μην έχουν και πολλά άλλα. Το γάλα είναι φθηνότερο και καλύτερο για σας.

Η

6Eat έξι παρα τέσσερα μερίδες ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια την εβδομάδα.

Ξηροί καρποί, σπόροι, και τα όσπρια έχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα , πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, μέταλλα και φυτοχημικά. Μπορούν επίσης να είναι υψηλά σε θερμίδες και λίπη, το οποίο είναι ο λόγος που συνιστώνται για την εβδομαδιαία και όχι ημερήσια κατανάλωση. Ένα μέγεθος της μερίδας μπορεί να είναι 1/3 φλιτζάνι καρύδια, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια, 2 κουταλιές της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο ή σπόρους

Οι χορτοφάγοι θα πρέπει να συνδυάζουν αυτή την κατηγορία με τα «κρέατα» μερίδες και να τρώτε 10. – 16 μερίδες ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια την εβδομάδα.

Φάτε tofu, tempeh, ή ρύζι και φασόλια για να πάρετε μια πλήρη πρωτεΐνη. [13]

Δοκιμάστε topping γιαούρτι σας με τα διαφορετικά είδη ξηροί καρποί και σπόροι, αντί να αγοράζουν ένα ζαχαρούχο granola. Αμύγδαλα, καρύδια /πεκάν, φιστίκια, κάσιους, και σουσάμι /chia, χωρίς κέλυφος σπόροι κολοκύθας και οι σπόροι λιναριού είναι όλα νόστιμα σνακ.

Πειραματιστείτε με διαφορετικές φασόλια. Αν συνήθως τρώνε τα μπιζέλια, δοκιμάστε φασόλια, μαυρομάτικα, ή φακές.

Η 7Limit λίπη και έλαια σε δύο με τρεις μερίδες την ημέρα.

Λίπος είναι καλό για το ανοσοποιητικό σας σύστημα, αλλά είναι εύκολο να τρώνε πάρα πολύ από αυτό. Μια μερίδα του λίπους είναι μικρή: 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα ή 1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη θα το κάνει. Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση κρέατος, το βούτυρο, το τυρί, το πλήρες γάλα, κρέμα γάλακτος, και τα αυγά. Αποφύγετε μαργαρίνη /ελαιοχημικών, λαρδί, λίπη, και φοινικέλαιο και λάδι καρύδας. Εξαλείψτε trans λιπαρά, τα οποία χρησιμοποιούνται στα μεταποιημένα τρόφιμα για την ομαλότητα και τη γεύση, τηγανητά τρόφιμα (όπως πανέ ψάρια, το κρέας, και ντόνατς) και εμπορικά ψημένα αγαθά.

Διαβάστε τις ετικέτες για να μειώσουν τις τρανς λιπαρά. [14]

Cook με το ελαιόλαδο, το έλαιο canola, φυτικό έλαιο, σησαμέλαιο, και φυστικέλαιο. Το ελαιόλαδο και φρυγανισμένο σησαμέλαιο είναι τόσο εξαιρετική σε σάλτσα σαλάτας. Ανακατέψτε λάδι και ξύδι (ξύδι μηλίτη μήλων, ξύδι από κρασί, χυμό λεμονιού) για γρήγορη, φθηνή σάλτσα σαλάτας. Προσθέστε μια πρέζα μαύρο πιπέρι, σκόρδο, πάπρικα ή στέβια για επιπλέον γεύση.

Η

Η

Μέρος 3Tracking το φαγητό σας

1Προσαρμόστε μέγεθος της μερίδας σας.

Μερίδες μπορεί να είναι δύσκολο να υπολογιστεί, και ποικίλουν άγρια ​​ανάλογα με το προϊόν. Ένα κομμάτι του τοστ θα μπορούσε να είναι μία μερίδα δημητριακά, αλλά ένα μπολ δημητριακών θα μπορούσε να διπλασιάσει εύκολα το συνιστώμενο μέγεθος που εξυπηρετούν. Για τον υπολογισμό μερίδες, να βρουν τροφή που χρησιμοποιείτε συχνά και να μετρήσετε τυπικό μέγεθος μερίδας σας. Στη συνέχεια να υπολογίσει πόσες μερίδες είναι στην πραγματικότητα. Από εκεί, μπορείτε να προσαρμόσετε την καθημερινή σας πρόσληψη. [15]

Αν βρείτε είστε υπερβολική μερίδα, θεωρήστε μικρότερα πιάτα. Είστε πολύ πιθανότερο να υπερεκτιμούν το πόσο φαγητό που χρειάζεστε, αν είστε υπηρετούν σε μεγάλα πιάτα. [16]

Σκεφτείτε την επένδυση σε μια μικρή κλίμακα κουζίνα, που θα σας επιτρέψει να μετρηθεί κατά βάρος και όχι τον όγκο. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τον προσδιορισμό μερίδες δημητριακών και ζυμαρικών.

Η

2Keep ένα ημερολόγιο ό, τι τρώτε.

Καταγράφοντας όλα τα τρόφιμα που καταναλώνετε, θα είστε σε θέση να αξιολογήσει εύκολα οι προβληματικοί τομείς στην διατροφή σας. Παρακολούθηση ό, τι τρώτε, θα σας βοηθήσει επίσης να ψωνίσετε πιο έξυπνη στο μανάβικο και να pickier όταν τρώτε έξω σε εστιατόρια. Θέστε ένα στόχο για τον εαυτό σας και να την ακολουθήσει με το ημερολόγιό σας. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας ενδιαφέρει αναθεώρηση της κατανάλωσης σας όταν επισκέπτεστε.

Πάρτε μια εικόνα της το γεύμα σας με το κινητό σας για να το χρησιμοποιήσετε για να γράψετε ό, τι έτρωγαν, αργότερα.

Παρακολούθηση σας κατανάλωση δεν είναι απαραίτητη για μερικούς ανθρώπους. Αν δεν έχετε ενημερωθεί για να παρακολουθήσουν την αρτηριακή σας πίεση, να χάσουν βάρος, ή να παρακολουθείτε το φαγητό σας, μιλήστε με το γιατρό ή θεραπευτή πριν ξεκινήσετε την παρακολούθηση. [17]

Η

3Cook από το μηδέν.

ο ευκολότερος και φθηνότερος τρόπος για να τρώνε καλά είναι να μαγειρεύουν στο σπίτι. Κάντε χρόνο τις ημέρες σας μακριά για να μαγειρέψουν μπροστά για τις ημέρες αιχμής. Κάντε τρόφιμα όπως το ρύζι και τα φασόλια, σούπα, και ψητά λαχανικά σε μεγάλες παρτίδες και κατάστημα στο ψυγείο. Παγώστε τα περισσεύματα. Ονομάστε κάθε φαγητό σας παγώσει, για να διασφαλίσετε ότι θα το φας πριν χάνει τη γεύση. Πολλά κοινοτικά κέντρα προσφέρουν δωρεάν μαθήματα μαγειρικής: δείτε τι είναι διαθέσιμο στην περιοχή σας

Κάντε όσες μέρη το γεύμα σας από το μηδέν, όπως μπορείτε.. Για παράδειγμα, εάν πρόκειται να κάνουν μακαρόνια, δεν αγοράζουν μια κονσέρβα σάλτσα. Αγοράστε ντομάτες ή σε κονσέρβα ντομάτες, προσθέτουμε τα κρεμμύδια και το σκόρδο, και να κάνουμε μια νόστιμη σάλτσα στο σπίτι μέσα σε λίγα λεπτά (αφήστε το να σιγοβράσει για καλύτερα αποτελέσματα).

Η

4Stock επάνω σε υγιεινά τρόφιμα.

για να οικοδομήσουμε μια χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι, υγιή, φιλόξενη κουζίνα, αγοράζουν τα παντοπωλεία που θα συμβάλλουν στην επίτευξη των στόχων για την υγεία σας. Αγοράστε φρέσκα, τοπικά, στην εποχή των τροφίμων, αν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά. Αν έχετε SNAP, ή κουπόνια τροφίμων, δείτε αν μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε αγορά τοπικό αγρότη σας. Μπορείτε να διπλασιάσει την αξία των παροχών SNAP σας από τις δαπάνες τους σε λαϊκές αγορές [18] Αγοράστε όσες το ένα συστατικό στοιχεία όσο το δυνατόν:.. Φρούτα, λαχανικά, αλεύρι, το ωμό κρέας

Μην ξεχάσετε να διαβάσετε η ετικέτα όταν αγοράζετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Ελέγξτε για τις ετικέτες που διαβάζουν «χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο» ή «ελεύθερο νατρίου». Συγκρίνετε διαφορετικά προϊόντα, και να αγοράσουν αυτά με τη μικρότερη ποσότητα νατρίου.

Τα τρόφιμα που έγραφε «πρόσθεσε χωρίς αλάτι» ή «ανάλατο» δεν είναι απαραίτητα χωρίς αλάτι.

Η 5Order σύνεση.

Αν τρώτε έξω, πηγαίνετε σε ένα εστιατόριο όπου το φαγητό γίνεται στην τάξη. Ζητήστε από τον σερβιτόρο για τις επιλογές χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Παραγγείλετε σάλτσα σας στο πλάι, και να αποφύγει την παραγγελία τηγανητά, γεμιστά, ή σοταρισμένα τροφίμων. Προκειμένου τρόφιμα περιγράφονται ως ποσέ, ψητά, στον ατμό, ψητά ή ψητά. Γρήγορο φαγητό είναι σπάνια χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Αν πρέπει να παραγγείλετε γρήγορο φαγητό, προκειμένου ψητό κοτόπουλο ή ένα απλό μικρό χάμπουργκερ αντί για ένα cheeseburger. Μετάβαση τη σόδα, μάρκες και μην παραγγείλετε τζάμπο τίποτα

Σχεδιάστε τη στρατηγική αυτή:. Φάει μόνο το μισό από αυτό σερβίρεται στο πιάτο σας. Μπορείτε ακόμη και να ζητήσει από το διακομιστή όταν την παραγγελία για να βάλει το μισό του πιάτου σας σε ένα κουτί to-go και μόνο να σας εξυπηρετήσει το άλλο μισό.

Ελέγξτε αν το μενού είναι σε απευθείας σύνδεση πριν πάτε. Μπορεί επίσης να είναι σε θέση να μάθετε μερικά από τα θρεπτικά συστατικά της τροφής πριν φτάσετε στο εστιατόριο.

Απλή αναζήτηση