Κριτική από Michael W. Smith, MD Αυτό το άρθρο είναι από το αρχείο WebMD

WebMD περιεχόμενο των αρχείων μετά από 2 χρόνια για να εξασφαλίσει τους αναγνώστες μας μπορούν εύκολα να βρουν την πιο έγκαιρη περιεχομένου

Για να βρείτε τις πιο πρόσφατες πληροφορίες, παρακαλούμε εισάγετε το θέμα που σας ενδιαφέρει στο πλαίσιο αναζήτησης.

Όπως μπορείτε ηλικία, χάνετε μυϊκή και οστική μάζα , η οποία μπορεί να οδηγήσει σε κοινά προβλήματα. Η οικοδόμηση και διατήρηση της κοινής δύναμης τώρα μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε σε εγρήγορση και να αποκρούσει τα προβλήματα κάτω από το δρόμο.

Η

1. Άσκηση

τακτικά

Η άσκηση βελτιώνει την πυκνότητα των οστών και κρατά τους μυς που περιβάλλουν τις αρθρώσεις σας ισχυρά, λέει ο Α Lynn Millar, PhD, καθηγητής φυσικής αγωγής στο Πανεπιστήμιο της Πολιτείας Winston-Salem στη Βόρεια Καρολίνα.

«Κάθε τύπος άσκησης μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να χτίσει και να διατηρήσει την κοινή υγεία, αν και οι δραστηριότητες με βάρη είναι καλύτερα για την οικοδόμηση της οστικής πυκνότητας,» λέει ο Millar. «Περπάτημα, τρέξιμο και ποδηλασία είναι όλες οι μεγάλες επιλογές.»

2. Οικοδόμηση των μυών δύναμη

Κτίριο μυϊκή δύναμη, ειδικά στα πόδια σας, είναι ένας άλλος τρόπος για τη διατήρηση υγιών αρθρώσεων, Millar, λέει.

Δοκιμάστε αυτές τις τρεις ασκήσεις αντοχής, τα οποία χρησιμοποιούν βάρος του σώματός σας να εργαστείτε σας γοφούς και τα πόδια. Κάνετε τους 2-3 ημέρες την εβδομάδα.

Η

Καταλήψεις

. Δοκιμάστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Ή να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις και κρατήστε πατημένο στο κάτω μέρος για 15-30 δευτερόλεπτα. Όπως μπορείτε να μειώσετε τον εαυτό σου κάτω, να φτάσει πίσω με πισινό σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα, και μην αφήνετε τα γόνατά σας να περάσει τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Lunges

. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά. Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και τα γόνατά σας κοιτάνε προς τα εμπρός.

Αεροπλάνο (πολεμιστής) Pose

. Κρατήστε αυτό στέκεται ποζάρει για 10-30 δευτερόλεπτα. Κάνει 2-3 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Σταθείτε στο ένα πόδι και σιγά-σιγά να λυγίσει προς τα εμπρός από το ισχίο σας, αυξάνοντας άλλο πόδι σας στο σημείο κατ ‘ευθείαν πίσω σας. Φέρτε τα χέρια σας για να φτάσει το παρελθόν το κεφάλι σας. Είναι ΟΚ για να χρησιμοποιήσετε την πλάτη μιας καρέκλας για να σας βοηθήσει να ισορροπήσει.

Η

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ζώνες αντίστασης, ελεύθερα βάρη, ή εξοπλισμό γυμναστικής, λέει ο Καλίν Μούχα, MD, αναπληρωτής επικεφαλής της κοινή χειρουργική επέμβαση αντικατάστασης σε mount Sinai Hospital.

3. Ενισχύσει βασικές σας

Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν κορμό σας και να ενισχύσει τον πυρήνα σας. Κάνετε τους 2-3 ημέρες την εβδομάδα

Η

Curl-Ups

:. Ξεκινήστε με 3 σετ των 15. Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια να ακουμπούν στο πάτωμα. Σιγά-σιγά διπλώστε το σώμα σας από το κεφάλι και τους ώμους σας. Καταργήστε τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα, στη συνέχεια, διπλώστε το σώμα πίσω

Pushups:.

Ξεκινήστε με 1 σετ των 10 και να αυξηθεί, όπως σας βελτιωθεί. Σιγουρευτείτε για να κρατήσει τους κοιλιακούς και πισινό σας σφιχτό όλη την ώρα. Είναι εντάξει για να χρησιμοποιήσει μια τροποποιημένη θέση (στα γόνατά σας) εάν είναι απαραίτητο

Side Plank:.

Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά. Σηκώστε το σώμα και τα πόδια σας από το έδαφος, αλλά να κρατήσει τον αγκώνα σας, αντιβράχιο, και τα πόδια που φυτεύονται σταθερά. Το σώμα σας θα πρέπει να παραμείνει σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα πόδια. Επεκτείνετε το αριστερό χέρι σας επάνω. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3 φορές σε κάθε πλευρά. Millar προτείνει ξεκινώντας με τον αγκώνα και του αντιβραχίου σας στο έδαφος, αντί με το χέρι σας επεκτείνεται.

Η