If είχατε ποτέ μια σοβαρή οσφυαλγία, μπορείτε να εκτιμήσετε πόσο ζωτικής σημασίας πλάτη σας είναι – ακόμη και για δραστηριότητες που νομίζετε ότι δεν συνεπάγονται την πλάτη. Για παράδειγμα, πιέζοντας μια μπάλα του τένις χρησιμοποιεί περισσότερους μυς από αυτά στο χέρι σας? ο πλατύς ραχιαίος και άλλες ραχιαίους μυς χρησιμοποιούνται επίσης κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης

Ο πλατύς ραχιαίος, ή «λατ», είναι οι μεγάλες μύες κάτω από τις πλευρές σας. – σε άνδρες αυτοί παράγουν το «σχήμα τριγώνου», όταν και οριστεί. Ως παράδειγμα, πιέστε μια μπάλα του τένις – μην το νιώθεις; Θα αισθανθείτε μια τεντώσετε αυτών των μυών στην ίδια πλευρά του σώματός σας, όπως ο βραχίονας χρησιμοποιείται για να αποσπάσουν την μπάλα. Και αν έχετε πόνο στην πλάτη, δεν θα χάσετε αυτό!

Ισχυρή μύες της πλάτης είναι το κλειδί για να παίζει σε κάθε άθλημα. Χρησιμοποιούνται για τον συντονισμό, την ισορροπία και την ταχύτητα, καθώς και να κάνουμε ένα ισχυρό θεμέλιο για την κίνηση των άκρων σας.

Παρακάτω είναι μερικές απλές ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βελτιώσετε την δύναμη και την ευελιξία αυτών των σημαντικός μυς. Θα πάρετε το μεγαλύτερο όφελος από αυτές τις ασκήσεις, όταν γίνονται σε μια σταθερή (δεν είναι δύσκολο, απλά επιχείρησης) επιφάνεια. Μια σκληρή επιφάνεια θα προκαλέσει περιττή ταλαιπωρία για οστεώδη μέρη, ενώ κάνει αυτές τις ασκήσεις.

Γόνατο στο στήθος

, ενώ βρίσκεται στην πλάτη σας, σφίγγουν τα δύο χέρια πίσω από ένα μηρό. Τραβήξτε μηρό σας προς το στήθος σας αργά, ενώ φροντίζοντας να κρατήσει άλλη επίπεδη πόδι σας. Λυγίστε τον αστράγαλό σας, όπως κάνετε αυτό – εναλλάσσονται μεταξύ δείχνοντας δάχτυλο του ποδιού σας και τραβώντας το προς τα πίσω προς το γόνατό σας ενώ τεντώνοντας το πόδι σας. Κρατήστε κάθε θέση για περίπου πέντε δευτερόλεπτα, αλλάξτε πόδια και να το κάνουμε ξανά. Κάνει δέκα επαναλήψεις αυτής της άσκησης.

Περιστροφές

κάνει αυτό το ένα, ενώ βρίσκεται πίσω με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα, τα γόνατα μαζί και μεγάλωσε. Επεκτείνετε τα όπλα σας, αλλά να τους κρατήσει κοντά στο σώμα σας και να κρατήσετε τις παλάμες σας να ακουμπούν στο πάτωμα, όπως καλά. Σηκώστε τα πόδια σας ελαφρώς από το έδαφος και μετακινώντας το γόνατο σας, περιστρέψτε τον κορμό σας. Μετακινήστε τα γόνατά σας λίγο προς τα αριστερά, μετά δεξιά. Εναλλάσσονται με την άσκηση από σταυρώνοντας τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, στη συνέχεια, επαναλάβετε.

Την πάροδο του χρόνου, όπως θα γίνει πιο ευέλικτη και να χτίσει τη δύναμη, μπορείτε να αυξήσετε το εύρος της κίνησης. Τελικά, θα πρέπει να μπορείτε να αγγίξετε το γόνατό σας προς το πάτωμα.

Πυέλου Τύπου

, ενώ βρίσκεται στην πλάτη σας, τα γόνατα έθεσε και τα πόδια στο πάτωμα, πιέστε το μικρό της την πλάτη σας στο πάτωμα – θα πρέπει να αισθάνονται κάτω μέρος της κοιλιάς τεταμένη σας. Κάνετε αυτή την άσκηση με τα πόδια σας μαζί, τότε χώρια. Κρατήστε κάθε τύπου για περίπου πέντε δευτερόλεπτα ενώ συνεχίζει να αναπνέει κανονικά.

Πυέλου Lift

πάλι, Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια επίπεδα στο έδαφος, τα γόνατα έθεσε. Διασχίζουν τα χέρια σας πάνω από το στήθος και τα πόδια και τα γόνατα μαζί σας. Σηκώστε τους γλουτούς σας ελαφρώς από το πάτωμα και κρατήστε τη θέση αυτή για πέντε δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε τους σιγά-σιγά πίσω στο πάτωμα, μετράνε για δύο και επαναλάβετε. Αναπνεύστε αργά και κανονικά, ενώ κάνει αυτή την άσκηση

Dog Τεντώνει

Ξεκινώντας θέση για αυτή την άσκηση είναι στα τέσσερα με το κεφάλι σας έθεσε -. Ανυπομονούμε να επιτευχθεί η σωστή στάση του σώματος για αυτή την άσκηση . Μειώνοντας τα χέρια σας, αψίδα την πλάτη σας και κρατήστε αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα πριν επιστρέψει στην αρχική θέση σας. Επέκταση ένα πόδι, παράλληλα με το πάτωμα (ή όσο πιο κοντά στο παράλληλο όσο το δυνατόν). Κρατήστε αυτή τη θέση για τρία δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και πάλι. Αυτή η άσκηση μπορεί να προκαλέσει ισχίο, το πόδι ή τον πόνο στην πλάτη σε ορισμένες – αν το κάνει αυτό για σας, σταματήστε αυτήν την άσκηση αμέσως

Επαναλάβετε αυτή την άσκηση με το άλλο πόδι.. Μπορείτε να το συγχέουμε με την επέκταση των ποδιών σας με τα δάχτυλα επισήμανε, στη συνέχεια, λυγίστε τον αστράγαλό σας σε μια κάθετη κατεύθυνση προς το πόδι? Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα, στη συνέχεια, επαναλάβετε. Θα πρέπει να κάνετε δέκα επαναλήψεις αυτής της άσκησης για κάθε πόδι.

Εάν αισθάνεστε πόνο, ενώ κάνει αυτές τις ασκήσεις, σταματήστε αμέσως. Ενώ μερικοί ήπια δυσφορία είναι φυσιολογική, ο πόνος δεν είναι, και θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας εάν συμβεί αυτό.