Η υπέρταση είναι ένα σοβαρό πρόβλημα που επηρεάζει το 1/3 των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες. Μπορεί συχνά δεν έχουν συμπτώματα, αλλά εξακολουθεί να χρειάζεται την άμεση προσοχή – ειδικά αν είστε υπέρβαροι, καθιστική ζωή, τρώγοντας σωστά και /ή τρέχει μόνο στην οικογένειά σας. Δοκιμάστε τις παρακάτω συμβουλές και να δούμε ποιοι από αυτούς εργάζονται για σας και τον τρόπο ζωής σας.

Βήματα

Μέθοδος 1Having μια καρδιά-υγιεινή διατροφή

1Start τη δίαιτα DASH.

Που ξεχωρίζει για «Διατροφικές Προσεγγίσεις για Σταματήστε Υπέρταση δίαιτα «, το οποίο είναι ακριβώς αυτό που θα πρέπει να αναζητάτε. Αυτό σημαίνει ότι συσσωρεύονται στα ολόκληρα τα τρόφιμα /δημητριακά, φρούτα και λαχανικά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και παρακάμπτοντας τη ζάχαρη, κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη.

Αυτή η δίαιτα έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση μέχρι 14 mm Hg. [1] Βασικά, θα πρέπει να αποκόψει το κόκκινο κρέας, το πρόχειρο φαγητό, και το λευκό υδατάνθρακες (συμπεριλαμβανομένων των «λευκών» ζάχαρη, αλεύρι, ζυμαρικά και πατάτες, …). Δεν χρειάζεται να πάμε κρύα Τουρκία, αλλά και τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω θα πρέπει να αποτελούν τη συντριπτική πλειοψηφία της διατροφής σας.

Η

2Reduce πρόσληψη νατρίου σας.

Περιορίστε νατρίου σας σε περίπου 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) ανά ημέρα. [2] Εάν δεν αισθάνεστε σαν να φάτε ένα τόνο αλατιού, μπορεί απλά να είναι ένα θέμα που δεν ξέρει τι είναι το φαγητό που τρώμε. Ένας εύκολος τρόπος για να αποκόψει το αλάτι είναι να παρακάμψετε στα επεξεργασμένα τρόφιμα? όταν ετοιμάσετε το δικό σας φαγητό, ξέρετε ακριβώς τι συμβαίνει σε αυτό. Ξεκινήστε το μαγείρεμα!

Μην προσθέτετε αλάτι στα τρόφιμα σας! Εάν αυτό είναι ένα θέμα για σας, ξεκινήστε περικοπές σταδιακά. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, τον ουρανίσκο σας θα προσαρμοστεί.

Η

3Up κάλιο, μαγνήσιο, και τα επίπεδα του ασβεστίου σας.

Αυτά τα τρία θρεπτικά συστατικά που έχουν συνδεθεί με χαμηλά επίπεδα της αρτηριακής πίεσης σε πολλαπλές μελέτες . [3] Ενώ το ασβέστιο και το μαγνήσιο δεν συνδέονται με τεχνικά μείωση της υψηλής πίεσης του αίματος (όπως το κάλιο είναι), που συνδέεται με χαμηλή αρτηριακή πίεση σε γενικές γραμμές.

κάλιο (το πιο ισχυρό από τα τρία) είναι που βρίσκονται στα φρούτα, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά και τα ψάρια.

το ασβέστιο βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα (πάει για το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είδος) και το μαγνήσιο που βρέθηκαν σε δημητριακά ολικής αλέσεως, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς, ξηρά μπιζέλια και φασόλια.

για όλους τους τρεις από αυτούς, αν έχετε μια υγιεινή διατροφή, δεν χρειάζεται να πάρετε ένα συμπλήρωμα. Έχοντας επιπλέον δεν είναι επωφελής για το σύστημά σας.

Η

Η

4Εργασιακό στα τρόφιμα θαύμα.

Υπάρχουν μερικά τρόφιμα σε αυτόν τον πλανήτη που είναι ουσιαστικά οι εργαζόμενοι θαύμα . Για υψηλή αρτηριακή πίεση, αυτά είναι το σκόρδο, μαύρη σοκολάτα, και το ιχθυέλαιο. Δεν είναι όλα με τη μία, φυσικά!

Τα λιπαρά ψάρια, όπως το σκουμπρί και ο σολομός, περιέχουν αυτές τις μαγικές ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ωστόσο, η λήψη ενός συμπληρώματος δεν συνιστάται καθώς έχει πάρα πολύ στο σύστημά σας μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστες παρενέργειες. Απλά σχάρα επάνω μερικά σολομό μερικές φορές την εβδομάδα (με λίγο ελαιόλαδο για να το κρατήσει υγιές)! [3]

Το σκόρδο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τα πάντα, από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης για την εξάλειψη πόνους αυτιών. Είναι έχουν συνδεθεί με την καταπολέμηση του καρκίνου και τη χοληστερόλη, πάρα πολύ! Απλά βεβαιωθείτε τι την προσθήκη του δεν είναι πίτσα, κρεμώδεις σάλτσες ή λιπαρά έλαια! [3]

Μαύρη σοκολάτα που είναι τουλάχιστον 70% κακάο, μπορεί να μειώσει την πίεση του αίματος, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη. Έχουν μόνο μισή ουγγιά καθημερινά για να καρπωθούν τα οφέλη. [4] Yum!

Η 5Switch έξω για καφέ για το τσάι.

Θα φτάσετε στο επιχείρημα καφεΐνη σε ένα κομμάτι, αλλά για τώρα ας καλύπτουν καφέ το πρωί (και μεσημέρι και βράδυ για κάποιους) ομόλογό του, το τσάι. Όχι μόνο υπάρχει λιγότερη καφεΐνη στο τσάι (που συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία), αλλά μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε μόνιμη βάση! Τι πιο λόγο χρειάζεστε;

Μια πρόσφατη μελέτη στο Πανεπιστήμιο Tufts συνεργαστεί με Hibiscus τσάι. Είναι μείωσε τα επίπεδα των ασθενών κατά 7 μονάδες – ακριβώς όπως ένα φάρμακο! Πολλοί αφεψήματα έχουν ιβίσκους σε αυτά, αλλά κοιτάξτε για αυτούς που έχουν προς την κορυφή του καταλόγου των συστατικών για ένα πιο ισχυρό μίγμα. [5]

Η

Η

Μέθοδος 2Having καρδιά-Υγιείς συνήθειες

1Ελέγξτε πίεση του αίματός σας τακτικά.

Πάρτε χοληστερόλης και άλλες μετρήσεις (ενδεχομένως σε δημόσια κέντρα υγείας ή εκθέσεις υγείας) και να δείτε τον γιατρό σας τακτικά για να αξιολογήσει τυχόν προβλήματα καρδιαγγειακά και άλλα προβλήματα υγείας που ανακαλύφθηκε. Η πιο ενεργό είστε, τόσο το καλύτερο κράτημα θα έχετε σχετικά με το θέμα.

Αν παίρνετε την αρτηριακή σας πίεση στο σπίτι, φροντίστε να το κάνετε σωστά! Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις σε όλα, ρωτήστε το γιατρό σας. Θα πρέπει να πάρει μεγαλύτερες ενδείξεις όταν ξυπνάτε και ενώ κατά την εργασία. Θα μειώσει στο σπίτι και όταν είστε χαλάρωσης. [6]

Η

2Watch το βάρος σας.

Καθώς αυξάνεται το βάρος σας, οι πιθανότητες είναι αρτηριακή σας πίεση και τα συναφή καρδιάς τάσεις είναι αυξάνοντας πάρα πολύ. Απλά μια απώλεια δέκα κιλά μπορεί να σας δείξει μια μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης σας. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας σε ένα υγιές βάρος-στόχο.

Εκτός από τον αριθμό στην κλίμακα, θέματα μέτρησης περιφέρεια της μέσης σας, πάρα πολύ. Άνδρες με περιφέρεια μέσης 40 ίντσες (101,6 cm) ή περισσότερο και οι γυναίκες με μέση 35 ίντσες (88.9 cm) ή περισσότερο σε αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης. Ασίας άνδρες και γυναίκες τρέχουν με κλίμακα από περίπου 3 ίντσες (7,6 cm) μικρότερη (για τα δύο φύλα). [1]

Η

3Exercise 30-60 λεπτά σχεδόν κάθε μέρα της εβδομάδας.

Εκτός από την απώλεια ότι το υπερβολικό βάρος, η τακτική καρδιο άσκηση μπορεί να μειώσει σημαντικά την πίεση του αίματος μέσα σε λίγες εβδομάδες. Εβδομάδες! Αυτό είναι περίπου τόσο κοντά στην άμεση ικανοποίηση όπως είστε gonna get. [1]

Ακόμη και κάνοντας μικρές προσπάθειες βοηθάει. Η συμπίεση σε απόσταση 15 λεπτών πριν από την εργασία είναι σίγουρα καλύτερο από το τίποτα. Δεν χρειάζεται να πάρετε την προπόνηση σας σε όλα με μία κίνηση! Έχοντας ένα δραστήριο τρόπο ζωής είναι όλο για την εύρεση μικρούς τρόπους για να κινείται. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα πηγαίνει στο γυμναστήριο!

Η

4Limit κατανάλωση αλκοόλ.

Σε μικρές ποσότητες, το αλκοόλ μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση ελαφρώς. Ωστόσο, η κατανάλωση σε μέτριες ποσότητες μπορεί να επιδεινώσει την υπέρταση σας. Οι άνδρες κάτω των 65 ετών μπορεί να περάσει με 2 ποτά την ημέρα, αλλά όλοι οι άλλοι θα πρέπει να επιμείνουμε σε 1. Και αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να πάρετε 7, σε μία μέρα, αν έχετε παραλειφθεί μια εβδομάδα!

Να γνωρίζετε τι » ένα ποτό «πραγματικά σημαίνει. Αυτό είναι πέντε ουγκιές κρασί, 12 ουγκιά μπύρας, ή 1,5 ουγγιές του 80-απόδειξη σκληρό ποτό. [1] Και αν δεν πίνετε, σίγουρα δεν αρχίσει να καρπωθούν τα οφέλη ενός ποτού!

5Avoid προϊόντων καπνού.

καπνιστών όλη την ημέρα μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση σχεδόν μόνιμα. Εκτός από όλα τα άλλα είναι απολύτως τρομερό παρενέργειες του καπνίσματος, μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση από 10 mm Hg για έως και μία ώρα μετά τη φούσκα μακριά. Αν και αυτό είναι μόνο ένα προσωρινό φαινόμενο, αν το κάνεις συνεχώς, η αρτηριακή σας πίεση δεν ξέρει τη διαφορά.

Το παθητικό κάπνισμα δεν είναι πολύ καλύτερη. Αν μπορείτε να το αποφύγετε, κάνετε. Υπάρχουν αρνητικές συνέπειες στη απλά να είναι γύρω από αυτό, πάρα πολύ. [1]

Η

6Cut την καφεΐνη.

Η κατανάλωση ποτών που περιέχουν καφεΐνη θα ενισχύσει το ρυθμό της καρδιάς και μπορεί να ακίδα αρτηριακή σας πίεση προσωρινά, εκτός του ότι είναι δυνητικά αρκετά επιβλαβή για την υγεία των προσώπων ανάπτυξης υπέρτασης και την προώθηση των διαταραχών του ύπνου. Είναι καλύτερα να το κρατήσει κάτω όσο το δυνατόν περισσότερο.

κάνει μια δοκιμή στον εαυτό σας, αν μπορείτε. Ορισμένοι άνθρωποι είναι πιο καφεΐνη ευαίσθητα. Πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ ή ένα κουτί αναψυκτικού και να ελέγξετε την αρτηριακή σας πίεση μέσα σε 30 λεπτά. Αν τα επίπεδα σας να αυξήσει κοντά σε 5 ή 10 πόντους, μπορείτε να είστε επιπλέον καφεΐνη ευαίσθητο.

Η

7Keep ένα ημερολόγιο τροφίμων.

Ελέγχου (και μειώνοντας) την αρτηριακή σας πίεση δεν είναι απίστευτα δύσκολο – παίρνει ακριβώς επιμέλεια και και την προσοχή στη λεπτομέρεια. Παρακολούθηση διατροφή σας θα είναι λίγο κουραστικό, σίγουρα, αλλά είναι εφικτό. Θα βεβαιωθείτε ότι είναι πολύ πιο εύκολο με ένα ημερολόγιο τροφίμων!

Όχι μόνο θα δείτε τι θα πρέπει (και δεν πρέπει) να φάει, θα παρατηρήσετε διατροφικές συνήθειες που μπορεί να μην έχετε παρατηρήσει πριν. Εκτός από την παρακολούθηση τι τρώτε, επίσης, να γράψετε το πότε και το γιατί. Είναι πιθανόν να μην είναι πάντα λόγω της πείνας!

Η 8Read τις ετικέτες των τροφίμων.

Είναι απολύτως επιτακτικό να γνωρίζετε τι συμβαίνει στο σύστημά σας. Ενώ θα πρέπει να κοπεί μεταποιημένα προϊόντα όσο το δυνατόν περισσότερο, θα υπάρξουν αναπόφευκτα μερικές που γλιστρήσει μέσα. Όταν πηγαίνετε στο κατάστημα και είναι ενδεχόμενο αγορές σας, διαβάστε την ετικέτα πρώτα.

Αν είναι υψηλή σε νάτριο, συντηρητικά, ή λέξεις που τελειώνουν σε -όζη, το βάζουμε πίσω στο ράφι. Και αν έχετε να λάβει μια δεύτερη για να σκεφτεί για το πώς να προφέρει την πλειοψηφία των συστατικών, που είναι μια κόκκινη σημαία, πάρα πολύ.

Η

Η

Μέθοδος 3Going το επιπλέον καρδιά-υγιή Mile

1Reduce το άγχος σας.

στρες και το άγχος είναι μια από τις σημαντικότερες αιτίες της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Πάρτε το χρόνο να σκεφτείτε τι μπορείτε τονίζοντας και πώς μπορείτε να λύσετε το πρόβλημα για την ανακούφιση της υπέρτασης σας. Είναι μια περιοχή της ζωής σας που μπορεί να επιδεινώνει το πρόβλημα υπάρχει;

Αν στρεσογόνους παράγοντες δεν μπορεί να γίνει μακριά με, πώς μπορείτε να αλλάξετε τις συμπεριφορές αντιμετώπισης σας; Εξετάστε την ανάληψη γιόγκα ή τη λήψη του χρόνου από την ημέρα σας για να διαλογιστείτε ή να εργαστούν σε βαθιά αναπνοή.

Η

2Make τακτική γιατρό διορισμών και να παρακολουθεί την αρτηριακή σας πίεση στο σπίτι.

Ανάλογα με το πόσο ψηλά αρτηριακή σας πίεση είναι και η συνοχή της, η συχνότητα ραντεβού σας θα διαφέρουν από εκείνα ενός άλλου προσώπου. Είναι πάντα καλύτερο να σφάλουν προς την πλευρά της προσοχής!

Βρείτε ένα γιατρό και να κολλήσει μαζί του /της. Όταν ο γιατρός σας γνωρίζει καλά, αυτός /αυτή μπορεί καλύτερα να σας κεράσω. Όσο περισσότερο είστε εξοικειωμένοι με την ιστορία σας, τόσο πιο εύκολο θα είναι να σας πάρει σε μια πορεία για να μειώσει τους αριθμούς!

Η

3Take ένα συμπλήρωμα ή άλλα φάρμακα της πίεσης του αίματος.

Αυτό είναι κάτι που πρέπει να γίνεται μόνο μετά τη συμβουλή του γιατρού σας. Διουρητικά και β-αποκλειστές είναι δύο από τα πιο κοινά ότι ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει. Διουρητικά διαλύσει το υπερβολικό αλάτι και τις τοξίνες από το σώμα σας και βήτα-αναστολείς επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό σας προς τα κάτω. Αλλά υπάρχει πάνω από μισή ντουζίνα άλλες ποικιλίες, πάρα πολύ! [7]

Όσον αφορά τα συμπληρώματα, αν και μπορούν να ληφθούν με τις καλύτερες προθέσεις, δεν είναι πάντα καλές ιδέες. Συζητήστε με το γιατρό σας εκ των προτέρων πριν από τη λήψη

τίποτα

. Υποστήριξη

Η

4Get.

Φίλοι και η οικογένεια μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση, αν τους αφήσουμε. Μπορούν να δημιουργήσετε αντίγραφα ασφαλείας των σχεδίων σας άσκηση ή να κάνετε ραντεβού για σας στο γραφείο του γιατρού. Και μπορεί να κρατήσει σκουπίδια έξω από τα ντουλάπια!

Η αρτηριακή πίεση είναι ένα τέτοιο κοινό πράγμα στις μέρες μας, είναι ένα ασφαλές στοίχημα γνωρίζετε άλλους ανθρώπους που διέρχεται από τα ίδια θέματα (ειδικά δεδομένου ότι είναι κληρονομική). Αν μπορείτε, βρείτε μια προπόνηση ή το μαγείρεμα φίλε να κάνουν οι καλές συνήθειες έρχονται λίγο πιο εύκολη.

Απλή αναζήτηση