Ο πόνος στην πλάτη είναι μια από τις πιο συχνές βλάβες σχετίζονται με την εργασία. Εκείνοι με τον πόνο στην πλάτη μπορεί να πραγματοποιήσει μια σειρά από ρουτίνες άσκησης για την αποκατάσταση της δύναμης της πίσω και να επιστρέψει στις καθημερινές δραστηριότητες.

Κάτω οσφυαλγία επηρεάζει κάθε άτομο διαφορετικά. Ορισμένοι μπορεί να αισθάνονται καλύτερα συνεδρίαση (κάμψη ισχίου και ραχιαίους μυς), ενώ άλλοι αισθάνονται άνετα στέκεται (επεκταθεί ισχίο και πίσω). Για την ανακούφιση από πόνο στην πλάτη, πρέπει κανείς να κάνει ασκήσεις στη θέση που αισθάνεστε πιο άνετα σε δηλ ενώ κάθεται ή στέκεται.

πυέλου Tilt

Ξαπλώστε ανάσκελα με σας τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και να περάσουν τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και σπρώξτε τη χαμηλότερη πλάτη σας στο πάτωμα, στη συνέχεια, σιγά-σιγά σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα όσο μπορείτε χωρίς στράγγισμα. Διατηρήστε τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια χαμηλώστε τους γλουτούς σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε τρεις έως πέντε φορές.

Hip Twist

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας τεντωμένα στο πλάι σας. Φέρτε το δεξί γόνατο σας επάνω προς το μέρος σας, έτσι ώστε το μηρό σας σχηματίζει γωνία 90 μοιρών με το στήθος σας. Λυγίστε το γόνατο σας, έτσι ώστε κνήμη σας είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατώντας τους ώμους σας κολλήσει στο πάτωμα, χαμηλώστε αργά το γόνατό σας προς τα αριστερά μέχρι να ακουμπήσει το πάτωμα. Χαλαρώστε για πέντε δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια σιγά-σιγά να φέρει το πόδι σας προς τα πίσω για να ξεκουραστούν δίπλα στο άλλο. Επαναλάβετε τρεις φορές με κάθε πόδι.

Πίσω Extensions

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, και να στηρίξουν τον εαυτό σας στους αγκώνες σας, επιμηκύνοντας τη σπονδυλική στήλη σας. Κρατήστε τους ώμους σας προς τα πίσω και το λαιμό μακρύ. Αψίδα την πλάτη σας επάνω πιέζοντας προς τα κάτω τα χέρια σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα απαλό τέντωμα των μυών του στομάχου, όπως σας αψίδα προς τα πίσω. Αναπνεύστε και κρατήστε πατημένο για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε οκτώ έως 10 φορές.

Hip Επέκταση

Πάρτε τα κάτω στα τέσσερα και να κρατήσει το λαιμό σας ίσια, έτσι ώστε να κοιτάζει το πάτωμα. μειώνουν ταυτόχρονα την κορυφή του κεφαλιού σας προς το πάτωμα, ενώ φέρνοντας το δεξί γόνατο σας προς το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, γείρετε το πρόσωπό σας επάνω προς το ταβάνι και να επεκτείνει το πόδι σας από πίσω σας μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι σας. Επαναλάβετε τρεις φορές σε κάθε πλευρά.

Side Bend

Σταθείτε όρθια με τα χέρια σας στα πλευρά σας και τα πόδια σου ώμο πλάτος πέρα. Χαμηλώστε δεξί σας ώμο προς την πλευρά της, τρέχει το χέρι σας κάτω από το εξωτερικό των μηρών σας και κάμψη ολόκληρο τον κορμό σας στο ύψος της μέσης όσο μπορείτε χωρίς στράγγισμα. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και σιγά-σιγά να ισιώσει επάνω. Επαναλάβετε τρεις φορές σε κάθε πλευρά.

Μην το παρακάνετε με αυτές τις ασκήσεις. Να σταματήσει αμέσως σε περίπτωση πλάτη σας πονάει. Κάντε ένα διάλειμμα για 10-15 λεπτά και ξανά-ξεκινήσει μόλις αισθανθείτε καλύτερα. Αν ο πόνος επιμένει, συμβουλευτείτε ένα γιατρό αμέσως

. (Εικόνα: Getty)