The σας καρδιαγγειακό σύστημα αποτελείται από την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία και είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών σε όλο το σώμα σας. Η σωματική δραστηριότητα ενισχύει καρδιαγγειακό σας σύστημα – & quot? Κάποιοι είναι καλό? περισσότερο είναι καλύτερο «, σύμφωνα με τις« Κατευθυντήριες γραμμές για τη συνταγογράφηση Άσκηση «που το 2010 από το American College of Sports Medicine. Για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης σας, το ACSM συστήνει την αύξηση της διάρκειας της άσκησης σας, αυξάνοντας την ένταση της άσκησής σας και την ενσωμάτωση διαλειμματική προπόνηση σε προπόνηση ρουτίνας σας.

Καρδιαγγειακά Fitness

καρδιαγγειακή υγεία σχετίζεται με την αερόβια ικανότητα. Αερόβια ικανότητα είναι η μέγιστη ποσότητα του οξυγόνου που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, ενώ ασκεί δραστηριότητα. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι απαιτήσεις για το καρδιαγγειακό σύστημα σας αυξηθεί, καθώς οι μύες σας χρειάζονται περισσότερο οξυγόνο για να διατηρήσουν την παραγωγή τους. καρδιαγγειακό σύστημα σας απαντά αυξάνοντας το ρυθμό της καρδιάς, την αρτηριακή πίεση και τον αναπροσανατολισμό της ροής του αίματος, προκειμένου να μεγιστοποιηθεί η ποσότητα του οξυγόνου που παραδίδονται στους μύες σας. Η χωρητικότητα του καρδιαγγειακού συστήματος για τη ρύθμιση της ροής του αίματος και την παροχή οξυγόνου στους ιστούς εργασίας είναι κρίσιμης σημασίας για την άσκηση των επιδόσεων.

Άσκηση Διάρκεια

υγιείς ενήλικες θα πρέπει να συμμετάσχουν σε μια τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έως έντονης έντασης αερόβια άσκηση κάθε την εβδομάδα, σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων υπηρεσιών των ΗΠΑ. Για περισσότερες και πιο εκτεταμένες οφέλη για την υγεία, το υπουργείο συνιστά να αυξήσουν την αερόβια σωματική σας δραστηριότητα σε 300 λεπτά ή περισσότερο την εβδομάδα. Η συσσώρευση του συνολικού ποσού της άσκησης είναι περισσότερο κρίσιμη για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης από τη διάρκεια ενός ατόμου συνεδρία άσκησης. Το ACSM προτείνει να ορίσετε έναν ημερήσιο ελάχιστο στόχο 30 λεπτά της άσκησης, η οποία μπορεί να ολοκληρωθεί σε μία μόνο συνεδρία άσκησης ή κατά τη διάρκεια μικρότερη συνεδρίες τουλάχιστον 10 λεπτά κάθε διάσπαρτες σε όλη την ημέρα σας.

Έντασης άσκηση

η υψηλότερη η ένταση της άσκησης, τόσο μεγαλύτερη είναι καρδιαγγειακά οφέλη, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «Ιατρική και Επιστήμες στον αθλητισμό και την άσκηση» το 2010. οι συμμετέχοντες που ασχολούνται με είτε 20 λεπτά τρέξιμο ή μία ώρα τζόκινγκ δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Ενώ και οι δύο ομάδες άσκησης έδειξαν βελτίωση της αερόβιας ικανότητας μετά από 12 εβδομάδες σε πρόγραμμα άσκησης, οι σπρίντερ έδειξε μια αύξηση δύο φορές στο γυμναστήριο σε σύγκριση με τα joggers. Αντίθετα, η άσκηση κάτω από μια ελάχιστη ένταση δεν θα αμφισβητήσει το σώμα σας αρκετά για να αυξήσουν την καρδιαγγειακή υγεία. Το ACSM προτείνει δραστηριότητες έντονης έντασης για τη βελτιστοποίηση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης. Η ένταση της κάθε άσκησης είναι σε σχέση με το επίπεδο της φυσικής κατάστασης, αλλά ένα καλό παράδειγμα της άσκησης έντονης έντασης τρέχει με ρυθμό 10 λεπτά ανά μίλι, ή 6 μίλια την ώρα, σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων ΗΠΑ υπηρεσίες.

κατάρτιση διαστήματος

διάστημα της κατάρτισης αποτελείται από εναλλασσόμενες σύντομες εκρήξεις της υψηλής έντασης άσκηση και τις περιόδους ανάπαυσης χαμηλότερης έντασης. Μια ρουτίνα διάστημα κατάρτισης, για παράδειγμα, θα εναλλάσσονται μεταξύ 15 δευτερολέπτων σπριντ και 15 δευτερολέπτων τζόγκινγκ και στη συνέχεια επαναλάβετε για συνολικά 25 έως 30 χρονικά διαστήματα. Υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση είναι σημαντικά πιο αποτελεσματική στην αύξηση της αερόβιας ικανότητας από παρατεταμένη συνεχή άσκηση, αν και οι δύο μπορούν να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή υγεία, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2006 στην «Ιατρική και Επιστήμες στον αθλητισμό και την άσκηση.» Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατάρτιση σπριντ τρεις φορές την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες αυξημένη αερόβια ικανότητα των συμμετεχόντων σε μεγαλύτερο βαθμό από ό, τι από 45 λεπτά αργή λειτουργία κατά την ίδια χρονική περίοδο. Ένας συνδυασμός της παρατεταμένης, χαμηλής έντασης και σύντομη, η προπόνηση υψηλής έντασης είναι η βέλτιστη για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης και τη συνολική απόδοση της άσκησης.