Τα ψάρια, ντομάτες, τυρί φέτα, το κοτόπουλο και τα μέρη του ελαιολάδου. Έχουμε μόλις ανέφερα ένα σωρό συστατικά για να κάνει ένα ειδικό γεύμα, αλλά αυτά όλα έχουν κάτι κοινό: Είναι αναβολέα της μεσογειακής διατροφής

Όταν σκέφτεστε της Μεσογείου σκέφτεστε πιθανώς από τις ακτές της. Ελλάδα. Μπλε και άσπρο χρώματα καλύπτουν την ακτογραμμή. Ο ήλιος δοκάρια κάτω και να χαλαρώσετε στο τραπέζι, απολαμβάνοντας φρέσκα υλικά και γεύσεις …

Μπορεί να φαίνεται σαν ένα όνειρο διακοπές, αλλά μπορείτε ακόμα να ζήσουν τη Μεσόγειο ζωή και να καρπωθούν τα οφέλη της Μεσογείου. Και όλα ξεκινούν με ό, τι βάζετε στο πιάτο σας (θα χρειαστεί ακόμα ένα αεροπορικό εισιτήριο για την προβολή, όμως!).

Τα οφέλη υγείας της μεσογειακής διατροφής

Κατά τη διάρκεια των τελευταίων χρόνια, πολυάριθμες μελέτες έχουν βγει αποκαλύπτοντας τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής. Μια πρόσφατη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο JAMA Internal Medicine

, έδειξε τις επιπτώσεις της διατροφής στην υγεία του εγκεφάλου

Για τη μελέτη, 447 γνωστικά συμμετέχοντες υγείας, ηλικίας 55 έως 80, χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες:. Δύο ομάδες ακολούθησαν τη μεσογειακή διατροφή, με επιπλέον ημερήσια 30g καρύδια για μία ομάδα ή πέντε κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο την ημέρα για τον άλλο. Η τρίτη ομάδα απλά ακολούθησαν μια διατροφή χαμηλή σε λιπαρά. Οι συμμετέχοντες παρακολουθήθηκαν για τέσσερα χρόνια.

Οι δύο ομάδες στη μεσογειακή διατροφή παρουσίασαν ισχυρότερη συνολική λειτουργία της μνήμης σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Ειδικότερα, η ομάδα που είχε το ελαιόλαδο είχε καλύτερη συνολική γνωστική λειτουργία -. Που σημαίνει ότι θα μπορούσε να συμβαδίσει με τις απαιτήσεις της σύγχρονης κοινωνίας

Αυτή η νέα μελέτη σχετικά με την μεσογειακή διατροφή και τον εγκέφαλο ήταν μια συνέχεια από το προηγούμενο έρευνα που εξέτασε τις δίαιτες οφέλη για την καρδιά. Στην εν λόγω μελέτη, 7.500 συμμετέχοντες σε υψηλό κίνδυνο για καρδιαγγειακό επεισόδιο συμμετείχαν. Έρευνα έδειξε με την κατανάλωση της μεσογειακής δίαιτας, έχουν μειωμένη συχνότητα εμφάνισης τους ένα σημαντικό καρδιαγγειακό συμβάν

συστάσεις των ερευνητών, λοιπόν, είναι να προσθέσει τουλάχιστον πέντε κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο με τα γεύματα και να προσπαθήσει να ενσωματώσει τα καρύδια -. Καρύδια , τα αμύγδαλα και τα φουντούκια -. στη διατροφή σας για τα μέγιστα οφέλη και να διατηρήσει την υγεία του εγκεφάλου σας ισχυρή

οι δύο αυτές μελέτες αποκαλύπτουν ότι η μεσογειακή διατροφή είναι χρήσιμη όχι μόνο για την προστασία του μυαλού, αλλά η καρδιά, καθώς και. Έτσι, εάν είστε σε κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο, ή απλά θέλουν να διατηρήσουν την υγεία του εγκεφάλου όπως την ηλικία σας, δεν υπάρχει πιο εύκολος τρόπος για να το κάνει από το να απολαύσει μερικά νόστιμα φαγητά. Αλλά για να φάει καλά, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με τι ασχολούνται

Άλλα οφέλη για την υγεία περιλαμβάνουν:.

Η

Προστασία κατά του διαβήτη τύπου 2

Η πρόληψη εγκεφαλικού επεισοδίου

η μείωση του κινδύνου της

Αυξημένη μακροζωία

η

ποιες τροφές συνθέτουν τη μεσογειακή διατροφή;

Έτσι τι ακριβώς θα πρέπει να τρώει όταν επιβιβάζονται σχετικά με τη μεσογειακή διατροφή; Οι βασικές αρχές της διατροφής περιστρέφονται γύρω από πολλά φρούτα και λαχανικά, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς, φυσικά, τα πουλερικά και τα ψάρια, και για τα μέγιστα οφέλη, άσκηση.

Το παρακάτω διάγραμμα δείχνει την ποσότητα του κάθε στοιχείου των τροφίμων που θα πρέπει να καταναλώνουν.

Όπως μπορείτε να δείτε, αν το κρέας είναι στην κορυφή, είναι το μικρότερο τμήμα, που σημαίνει ότι δεν θα πρέπει να καταναλώνουν πάρα πολύ μπριζόλα ή μοσχάρι. Το μεγαλύτερο τμήμα, από την άλλη πλευρά, είναι τα λαχανικά, ξηρούς καρπούς, λάδι και φρούτα. Όχι μόνο θα πρέπει να είναι αυτά τα τρόφιμα καθημερινά, αλλά μη διστάσετε να τα έχουν σε αφθονία και σε κάθε γεύμα. Ένα άλλο επίδομα; Μπορείτε να απολαύσετε ακόμη και ένα ποτήρι κρασί – να λάβει υπόψη του ένα ποτήρι. Δεν θα λάβετε πρόσθετα οφέλη από την κατανάλωση περισσότερο – μετριοπάθεια είναι το κλειδί

Η ποικιλία είναι ατελείωτη και η μεσογειακή διατροφή δεν είναι τόσο δύσκολο όσο φαίνεται!. Εδώ είναι μερικές συμβουλές για να έχετε κατά νου, αν ψάχνετε για να επωφεληθούν από αυτή τη δίαιτα που προάγουν την υγεία.

Συμβουλές για να αλλάξετε τη διατροφή σας στυλ

Αν παραλείψετε ένα γεύμα σήμερα, παραγγελίες ή συχνά περνούν μέσα ένα drive-thru, δεν υπάρχει αρκετός χώρος για οποιαδήποτε από ότι στη μεσογειακή διατροφή. Απολαμβάνοντας το πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό γεύμα είναι το κλειδί για την επιτυχία όταν τρώνε σε αυτό το στυλ. Τα γλυκά περιορίζονται στο ελάχιστο έτσι ώστε η καθημερινή απόλαυση σας θα πρέπει να μειωθεί σε εβδομαδιαία και, στη συνέχεια, στην ιδανική περίπτωση σε μηνιαία βάση.

Μείνετε μακριά από οτιδήποτε επεξεργασία, τα στοιχεία που χρησιμοποιούν τη ζάχαρη, τα trans λίπη ή είναι εκλεπτυσμένη. Το μυστικό για τη μεσογειακή διατροφή τρώει ολόκληρα τα τρόφιμα. Αν δεν καλλιεργείται ή να αυξηθούν με αυτόν τον τρόπο, μην το καταναλώσουν.

Έχει ειπωθεί ότι είναι πάρα πολύ δαπανηρή για να φάει το μεσογειακό τρόπο, αλλά όταν οι αριθμοί ανησυχείτε, αγοράζουν το κρέας και τα επεξεργασμένα τρόφιμα προσθέτει επάνω πιο γρήγορα. Έτσι δεν θα σπάσιμο της τράπεζας για την υγεία σας.

Όπως και με οποιαδήποτε δίαιτα, θα πρέπει πάντα να συμπληρωθεί με την άσκηση. Για μέγιστη καρδιαγγειακά οφέλη, για παράδειγμα, θα πρέπει να ασκήσει για να συμβάλει στην ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας, παράλληλα με την κατανάλωση μιας καρδιάς φιλικό δίαιτα. Έτσι καταλαμβάνουν ένα βράδυ βόλτα με τον σύντροφο ή φίλο σου για την εταιρεία.

Αν ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές και τις παρατηρήσεις, θα καρπωθούν τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής. Το μόνο που χρειάζεται τώρα είναι μερικές μεσογειακές συνταγές δίαιτα, ώστε να μπορείτε να αρχίσετε να επωφελούνται από αυτό απόψε.

μεσογειακή διατροφή συνταγές

Παρακάτω είναι δύο νόστιμες μεσογειακές συνταγές δίαιτα που είναι εύκολο να κάνει και ο καθένας θα αγαπήσουν .

1. Μεσογειακού τόνου σαλάτα

Συστατικά

½ φλιτζάνι μαγειρεμένα (ή σε κονσέρβα) garbanzo beans3 ουγγιά φως κομμάτι τόνου, συσκευασμένα σε νερό, drained¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο καμπάνα pepper2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο κόκκινο onion2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο ​​parsley1 κουταλάκι capers1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο φρέσκο ​​rosemaryjuice ενός λεμονιού, 1 κουταλιά της σούπας reserved3 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, dividedsalt και πιπέρι για taste2 φλιτζάνια χόρτα την άνοιξη μείγμα.

DirectionsToss μαζί τα φασόλια, ο τόνος, πιπεριά, κρεμμύδι, μαϊντανός, κάπαρη, το δεντρολίβανο, περίπου το μισό από το χυμό λεμονιού και το ελαιόλαδο 1 κουταλάκι του γλυκού σε ένα μπολ – εποχή με το πιπέρι. Μαστίγιο μαζί 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο και το αλάτι – ανακατεύουμε με τα χόρτα σαλάτα. Τοποθετήστε τις ντυμένος χόρτα σε ένα πιάτο και από πάνω με το μίγμα του τόνου. Εξυπηρετεί: 1

2. Δενδρολίβανο-πορτοκαλί ψητό κοτόπουλο

Συστατικά

Πακέτο χωρίς κόκαλα, κοτόπουλο χωρίς πέτσα thighs2 κλωναράκια δεντρολίβανο

3 σκελίδες garlic½ λευκό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο sliced1 chiliJuice και ξύσμα από 1 κουταλάκι του γλυκού orange1 Ντιζόν mustard3 κουταλιές της σούπας ελιάς oilSalt και πιπέρι.

Οδηγίες

σε ένα γουδί και γουδοχέρι, bash το δενδρολίβανο, το σκόρδο, το τσίλι και το ξύσμα πορτοκαλιού μαζί. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν επεξεργαστή τροφίμων, καθώς, αλλά δεν νομίζω ότι κάτι λειτουργεί, καθώς και ένα γουδί και γουδοχέρι για να πάρει πραγματικά γεύσεις και αρώματα πηγαίνει. Πλέον, δεν μπορείτε να πάει στραβά με ένα μικρό bashing στην κουζίνα.

Αφού όλα τα ξηρά συστατικά σας αναμιγνύονται μαζί, πιέστε το χυμό πορτοκαλιού και προσθέτουμε το ελαιόλαδο να συνδυάσετε τα πάντα μαζί.

Τοποθετήστε το κοτόπουλο σε ένα μεγάλο μπολ και πασπαλίζουμε με το φέτες κρεμμυδιού υπερυψώνομαι. . Μόλις μαρινάδα σας αναμιγνύεται καλά, περιχύνουμε το κοτόπουλο και ανακατεύουμε όλα μαζί

Με καθαρά χέρια, να προσπαθήσουμε πραγματικά να κάνετε μασάζ στην μαρινάδα μέσα στο κοτόπουλο? αυτό θα πάρει πραγματικά τις γεύσεις εγχύεται στο κρέας.

Καλύψτε και αφήστε τη μαρινάδα κοτόπουλο για τουλάχιστον μία ώρα στο ψυγείο, και κατά προτίμηση μια μέρα στην άλλη, αν μπορείτε.

Μόλις είναι έτοιμη, προθερμάνετε το σχάρα για να 425ºF. Μόλις το κοτόπουλο είναι στη σχάρα, μειώστε τη θερμοκρασία στο μέτριο και σχάρα για περίπου 10 λεπτά κάθε πλευρά ή μέχρι μια εσωτερική θερμοκρασία του 180ºF επιτευχθεί. Χρόνος: 30 λεπτά Μερίδες:. 4-6