Πώς να μειώσει την υψηλή πίεση του αίματος και να χάσουν βάρος σας Χρήση DASH δίαιτα;

Η «DASH» σημαίνει «Διατροφικές Προσεγγίσεις για την Υπέρταση Stop» διατροφικό πρόγραμμα. Αυτό είναι ένα σχέδιο διατροφής που βασίζεται στο γεγονός ότι τα είδη των τροφίμων που τρώτε επηρεάζει τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης (υψηλή αρτηριακή πίεση).

Η Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να μειωθεί από το σχέδιο δίαιτα DASH梐 ΝΔ με μειωμένη πρόσληψη αλατιού (νατρίου). Η DASH πρόγραμμα διατροφής έχει και άλλα οφέλη, όπως η μείωση της LDL ( «κακής») χοληστερόλης, η οποία, μαζί με μείωση της αρτηριακής πίεσης, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Κάθε μέθοδος και μόνο μειώνει την αρτηριακή πίεση, όμως, ο συνδυασμός του πρόγραμμα διατροφής και μειωμένη πρόσληψη νατρίου δίνει το μέγιστο όφελος και εμποδίζει την ανάπτυξη της υψηλής αρτηριακής pressure.The DASH Diet σχέδιο είναι: 1- χαμηλή σε κορεσμένα λίπη, χοληστερόλη, και το συνολικό fat.2- πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, και χωρίς λίπος ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. 3 Περιλαμβάνει προϊόντα ολικής άλεσης, ψάρια, πουλερικά, και τα καρύδια. 4 Χαμηλή σε άπαχο κόκκινο κρέας, γλυκά, τα πρόσθετα σάκχαρα, καθώς και ποτά που περιέχουν ζάχαρη, σε σύγκριση με την τυπική αμερικανική diet.5- πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες (θρεπτικές ουσίες που αναμένεται να μειώσει την αρτηριακή πίεση).? καθημερινή θρεπτικών συστατικών Στόχοι του σχεδίου DASH (για ένα σχέδιο 2.100 θερμίδων): – Σύνολο λίπος: 27% των calories- κορεσμένα λίπη: 6% των calories- πρωτεΐνη: 18% των calories- υδατάνθρακες: 55% των calories- χοληστερόλη: 150 mg – νάτριο: 2.300 mg. η διατροφή προσφέρει 2 επίπεδα της καθημερινής κατανάλωσης νατρίου; 2.300 και 1.500 mg ανά ημέρα. 2.300 χιλιοστόγραμμα είναι το υψηλότερο επίπεδο αποδεκτό από την πίεση Εθνική υψηλή αρτηριακή Πρόγραμμα Εκπαίδευσης. 1.500 milligram μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση περισσότερο και, πιο πρόσφατα, είναι πιο συνιστάται ως επαρκή πρόσληψη και μια που οι περισσότεροι άνθρωποι θα πρέπει να προσπαθήσουμε να επιτύχουμε. Η χαμηλότερη πρόσληψη αλατιού είναι, η πίεση να μειώσει την αρτηριακή σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα μενού DASH που περιέχουν 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και ότι ένα ακόμα χαμηλότερο επίπεδο νατρίου, 1.500 χιλιοστόγραμμα, μπορεί να μειώσει περαιτέρω την αρτηριακή πίεση. Τρέχουσα κατανάλωση αλατιού στις Ηνωμένες Πολιτείες είναι 4.200 χιλιοστόγραμμα ανά ημέρα σε ενήλικες άνδρες και 3.300 χιλιοστόγραμμα ανά ημέρα σε ενήλικες γυναίκες. – Κάλιο: 4.700 mg-Ασβέστιο: 1.250 mg-Μαγνήσιο: 500 mg-Fiber: 30 g δίαιτα DASH και βάρος LossYou μπορούν να χάσουν βάρος, ενώ μετά το σχέδιο δίαιτα DASH σε χαμηλότερα επίπεδα θερμίδων με αύξηση της σωματικής σας δραστηριότητας;. Ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι με αυτόν τον τρόπο σταδιακά, όλο και πιο φυσική δραστηριότητα, και τρώει μια ισορροπημένη διατροφή που είναι χαμηλότερα σε θερμίδες και λίπος. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να γίνει σε ένα χρόνο για 30 λεπτά, ή κατά 3 φορές 10 λεπτά η κάθε μία για ένα σύνολο 30 λεπτών. Για να αποφευχθεί η αύξηση του σωματικού βάρους, προσπαθήστε να ανέλθουν περίπου 60 λεπτά την ημέρα. Πώς να Κάτω θερμίδες στο ταμπλό πρόγραμμα διατροφής; μπορεί να εγκριθεί το πρόγραμμα DASH φαγητό για να προωθήσει την απώλεια βάρους. Είναι πλούσιο σε τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Μπορείτε να κάνετε το χαμηλότερο σε θερμίδες, αντικαθιστώντας υψηλότερες θερμίδες τρόφιμα όπως γλυκά με περισσότερα φρούτα και vegetablesEand που επίσης θα καταστήσει ευκολότερο για σας να επιτύχετε τους στόχους σας DASH. Εδώ είναι μερικά παραδείγματα: 1- Για να αυξήσετε τα φρούτα: Φάτε ένα μέτριο μήλο αντί για τέσσερα μπισκότα κουλουράκι. Θα σώσει 80 θερμίδες. Φάτε 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα αντί για μια τσάντα 2-ουγγιά χοιρινό. Θα εξοικονομήσετε 230 calories.2- Για να αυξήσετε τα λαχανικά: Έχετε ένα χάμπουργκερ που είναι 3 ουγκιές κρέας αντί για 6 ουγγιές. Προσθέστε ένα 1/2 φλιτζάνι μερίδα καρότα και 1/2 φλιτζάνι μερίδα σπανάκι. Θα σώσει περισσότερες από 200 θερμίδες. Αντί για 5 ουγγιές του κοτόπουλου, έχουν σοτάρετε με 2 ουγγιές του κοτόπουλο και 11/2 φλιτζάνια ωμά λαχανικά. Χρησιμοποιήστε μια μικρή ποσότητα φυτικού ελαίου. Θα σώσει 50 θερμίδες. 3 Για να αυξηθεί χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα: Έχετε ένα 1/2 φλιτζάνι υπηρετούν με χαμηλά λιπαρά παγωμένο γιαούρτι αντί για 1/2 φλιτζάνι εξυπηρετούν την πλήρη σε λιπαρά παγωτό. Θα εξοικονομήσετε περίπου 70 θερμίδες. 4 Άλλες συμβουλές θερμίδων εξοικονόμηση: – Χρήση χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά καρυκεύματα. Χρησιμοποιήσει το μισό όσο φυτικό έλαιο, μαλακή ή υγρή μαργαρίνη, μαγιονέζα ή σάλτσα σαλάτας, ή να επιλέξετε διαθέσιμο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά εκδόσεις. Τρώτε μικρότερα portionsEcut πίσω σταδιακά. Επιλέξτε χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων για να συγκρίνετε περιεκτικότητα σε λιπαρά συσκευασμένα είδη foodsE επισημαίνονται χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δεν είναι πάντα χαμηλότερα σε θερμίδες από τα κανονικά εκδόσεις τους. Περιορίσουν τα τρόφιμα με πολλά προσθήκη ζάχαρης, όπως πίτες, αρωματισμένα γιαούρτια, σοκολάτες, παγωτά, σορμπέ, τακτική αναψυκτικά και ποτά φρούτων. – Τρώτε φρούτα κονσέρβα στο ζουμί τους ή στο νερό. Προσθέστε τα φρούτα σε απλό χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι. Σνακ για τα φρούτα, τα ραβδιά λαχανικών, αποβουτυρωμένο και ανάλατα ποπ κορν, ή κέικ ρυζιού. Πιείτε νερό ή σύλλογος sodaEzest με μια φέτα λεμονιού ή λάιμ.