Αν παρακολουθείτε τη διατροφή σας για να μειώσετε τη χοληστερίνη σας, μπορεί να σας εκπλήσσει το γεγονός ότι τον έλεγχο της χοληστερόλης είναι στην πραγματικότητα περισσότερο σχετικά με τον έλεγχο το είδος των λιπών που τρώμε, όχι το επίπεδο της διαιτητικής χοληστερόλης σε το φαγητό σας. Με μέτρο, τα αυγά δεν κάνουν πολλά για να ματαιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης, αλλά βουτύρου ποπ κορν δύναμη.

Κάνετε ό, τι μπορείτε να διαχειριστείτε την κατάσταση της καρδιάς σας; Μάθετε με διαδραστικά τσεκάπ μας.

«Διαιτητικά χοληστερόλη στην τροφή μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη του αίματος, αλλά ο μεγαλύτερος ένοχος είναι κορεσμένο λίπος», λέει ο διαιτολόγος Joan Salge Μπλέικ, RD, κλινική αναπληρωτής καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Βοστόνης και συγγραφέας

Διατροφή και εσείς.

Αυτό είναι το είδος του λίπους που παραμένει στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Οι πλέον προφανείς πηγές κορεσμένου λίπους είναι τα λιπαρά κρέατα και πλήρες σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως πλήρες γάλα, το βούτυρο, και κρέμα γάλακτος. Αλλά το κορεσμένο λίπος μπορεί επίσης να κρυφτεί σε απίθανα μέρη. Τα καλά νέα είναι, υπάρχουν χαμηλού και μη κορεσμένα λιπαρά επιλογές για σχεδόν όλα αυτά τα τρόφιμα για να μειώσετε την πρόσληψη λίπους σας και, στη συνέχεια, τη χοληστερόλη σας.

Κακό για Χοληστερίνη ή όχι;

Εδώ είναι οι πιο-αμφισβήτηση τρόφιμα όταν πρόκειται για την υψηλή χοληστερόλη:

η

Τυρί. τυριά με πλήρη λιπαρά προσφέρει μια κατραπακιά κορεσμένα λιπαρά σε ένα συμπυκνωμένο πακέτο – μόνο ένα μικρό 1-ουγγιά κύβος έχει περίπου 100 θερμίδες, οι περισσότεροι από αυτούς από αρτηρίας-απόφραξη κορεσμένο λίπος. «Επιλέξτε το μειωμένο, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είδος,» συμβουλεύει Blake, ο οποίος προσθέτει ότι το τυρί είναι ακόμα μια υγιή πηγή τροφής του ασβεστίου και δεν θα πρέπει να απαγορευτεί πλήρως. Ψάξτε για μη λιπαρά τυρί που είναι 3 γραμμάρια λίπους ή λιγότερο ανά μερίδα? χαμηλά ή καθόλου λιπαρά cottage και ρικότα τυριά μπορεί να υποκαταστήσει το τυρί κρέμα bagel σας. Και ενώ έχετε κάνει αυτά τα swaps, αντικαταστήστε το γάλα με πλήρη λιπαρά και γιαούρτι χωρίς λιπαρά ή 1 τοις εκατό, και η χρήση της χοληστερόλης ελαιόλαδο αντί για βούτυρο.

Αυγά. Μόλις επισημανθεί παίζουνε κακή χοληστερόλη, τα αυγά θεωρούνται πλέον μια σχετικά υγιεινή επιλογή – εντός των ορίων. Μια πρόσφατη μελέτη 40 ενηλίκων με υψηλή χοληστερόλη έδειξαν ότι η χοληστερόλη από ένα αυγό την ημέρα δεν βλάπτει ή να βοηθήσουν την υγεία της καρδιάς. Οτιδήποτε περισσότερες από μία την ημέρα δεν είναι πιθανώς μια καλή ιδέα, ωστόσο. υποκατάστατο αυγού – κατασκευασμένα από ασπράδια αυγών – θα ήταν μια πιο υγιεινή επιλογή, αν είστε λαχτάρα μια μεγάλη ομελέτα. «Η χοληστερόλη είναι στον κρόκο», εξηγεί Blake. Ένα αυγό περιέχει περίπου 186 χιλιοστόγραμμα της διαιτητικής χοληστερόλης, η οποία είναι μόλις πάνω από το μισό του ημερήσιου ορίου των 300 mg. Από τα οφέλη, Blake, λέει, «τα αυγά είναι ευέλικτο, φθηνό, μια καλή πηγή πρωτεΐνης και μπορεί να περιλαμβάνονται σε κάθε γεύμα της ημέρας.» Ασπράδι αυγού, από την άλλη πλευρά, μπορείτε να φάτε σε σχεδόν απεριόριστες ποσότητες. Δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη και μόνο περίπου 15 θερμίδες το καθένα.

Η

Η

Το κρέας. Δεν έχετε να χάσετε το γούστο σας για το κόκκινο κρέας για να μειώνουν τη χοληστερόλη. Μια καθημερινή μικρή μερίδα – περίπου 5,5 ουγκιές – άπαχο βοδινό κρέας μπορεί να μειώσει την κακή χοληστερόλη LDL κατά περίπου πέντε τοις εκατό, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη που συνέκρινε τις επιδράσεις των διαφορετικών ποσοτήτων κόκκινου κρέατος στη διατροφή των 36 άτομα με υψηλή χοληστερόλη. . Λαμβάνοντας μια ποικίλη προσέγγιση για την πρωτεΐνη που κάνει το πιο λογικό, λέει ο Μπλέικ: «Δύο γεύματα ψαριών την εβδομάδα έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου», λέει κολλήσει πάντα με υγιή μεγέθη μερίδας – χρειάζεστε μόνο 5 έως 7 ουγγιές πρωτεΐνης Α την ημέρα.

το λάδι καρύδας. μπορεί να γνωρίζετε κάποιον που ορκίζεται από λάδι καρύδας. όμως, η μοντέρνα με βάση τα λαχανικά το πετρέλαιο είναι μια κακή επιλογή για τους ανθρώπους που παρακολουθούν τη χοληστερόλη τους. Blake επισημαίνει ότι το λάδι καρύδας, αν και ακούγεται υγιή, τι είναι στην πραγματικότητα ένα από τα έλαια που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά. έχει συνιστά σχεδόν οποιοδήποτε άλλο φυτικό ή καρύδι πετρελαίου, όπως η μείωση της χοληστερόλης ελαιόλαδο. άλλες καλές επιλογές είναι κάρδαμου, canola, και φυστίκι. «μου αρέσει να ανάβουν up », λέει.

Buttery ποπ κορν. Popcorn είναι ένα εντελώς αθώο θύμα σε αυτό το σενάριο, λέει ο Μπλέικ, ο οποίος το air-έσκασε σαν ένα υγιεινό σνακ αρέσει. Αλλά αν το slather με πραγματικό βούτυρο ή χρησιμοποιήστε ένα εμπορικό προϊόν με ψεύτικο βούτυρο, οι πιθανότητες είναι ότι πρόκειται να τη χοληστερόλη σας. Πασπαλίζουμε με δική σας βότανα ή μπαχαρικά για να προσθέσετε εξουσία γεύση στο απλό ποπ-κορν. Και αν το κάνετε αγοράσει ποπ κορν μικροκυμάτων, ελέγξτε την ετικέτα συστατικών, επειδή ορισμένες μάρκες έχουν τα κορεσμένα λιπαρά, ακόμη και αν έχουν αφαιρεθεί το trans-λιπαρά.

Σοκολάτα. Μαύρη σοκολάτα σε μικρές ποσότητες (περίπου μισή ουγγιά) είναι πραγματικά καλό για την καρδιά σας: Μελέτες δείχνουν ότι πλούσιων σε φλαβονοειδή του κακάο (ένα βασικό συστατικό στη σοκολάτα και ζεστή σοκολάτα) μειώνει την «κακή» χοληστερόλη LDL και αυξάνει την «καλή» χοληστερόλη HDL. Αλλά, προειδοποιεί Blake, «σοκολάτα δεν είναι μια ομάδα τροφίμων.» Η σοκολάτα είναι ένα τρόφιμο υψηλής θερμιδικής αξίας που έχει τόσο κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά, γι ‘αυτό μην overindulge.

Soda. Ήδη στο πρόβλημα για τη συμβολή του υπερβολικού βάρους, ζαχαρούχων ποτών μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη, πάρα πολύ, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύεται στο

Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism

. Η ανάλυση των πληροφοριών για την υγεία και την κατανάλωση σόδας από 18.770 ενήλικες στη Νορβηγία διαπίστωσε ότι οι περισσότερες σόδες άνθρωποι είχαν, η υψηλότερη LDL (κακή) χοληστερόλη τους και η χαμηλότερη HDL τους (καλή) χοληστερόλη.

Η

Μερικές φορές, λέει ο Μπλέικ, απλές αλλαγές είναι η καλύτερη στρατηγική για να βελτιώσει τα επίπεδα χοληστερόλης σας.

για τα τελευταία νέα και πληροφορίες για τις συνθήκες διαβίωσης μια καρδιά-υγιή τρόπο ζωής, ακολουθήστε @HeartDiseases στο Twitter από τους συντάκτες του @EverydayHealth.