Η ικανότητα να κοιμηθείτε, και να παραμείνει κοιμισμένος αρκετό καιρό για να αισθάνονται αποκαταστάθηκε και ανανεωμένοι το πρωί, είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία σας και την ευημερία. Ο ύπνος είναι επίσης απαραίτητη για να βοηθήσει το σώμα σας να θεραπεύσει από έναν τραυματισμό, ή /και να αντιμετωπίσουν τον πόνο ή ασθένεια.

Η διαμονή κοιμάται αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα για να αισθάνονται ξεκούραστοι είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία σας. Δείτε

Πόνος και προβλήματα ύπνου πρέπει να αντιμετωπίζονται από κοινού

Δοκιμάστε μία ή ένας συνδυασμός αυτών των 11 συμβουλές για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο ήσυχοι και ξυπνούν ξεκούραστοι και ανανεωμένοι:

Δύναμη ανησυχίες σας

Εάν ανησυχείτε κλωτσιές σε μόλις μετά κλείνετε τα μάτια σας ή να σας ξυπνάει στη μέση της νύχτας, θεωρούν τον προγραμματισμό ένα καθημερινό «χρόνος ανησυχία» κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιλέξτε ένα διάστημα 15 λεπτών την ίδια ώρα κάθε μέρα, όταν προσπαθείτε να σκεφτείτε κάθε πιθανή ανησυχία, και στη συνέχεια να τους πείτε σε έναν έμπιστο έμπιστος ή γράψτε τους έξω σε ένα περιοδικό. Να πάρει τις ανησυχίες σας κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει το μυαλό σας από perseverating σε αυτά κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε κρατώντας ένα στυλό και σημειωματάριο από το κρεβάτι-αυτό το δρόμο σας, αν ξυπνάτε με τις ανησυχίες ή άγχος μπορείτε να γράψω γι ‘αυτό. Μερικές φορές απλά γνωρίζοντας ότι οι ανησυχίες σας καταγράφονται, θα σας επιτρέψει να ξεκουραστεί ευκολότερη.

Η

άρθρο συνεχίζεται παρακάτω

Εξετάστε τη λήψη του συμπληρώματος βαλεριάνα

Ενώ πολλές πηγές συστήσει φάρμακα ύπνου ή μελατονίνης, προσωπικά έχουν βρει βαλεριάνα να είναι πιο αποτελεσματική. Βαλεριάνα είναι ένα βότανο και γίνεται από τη ρίζα του ένα αιώνιο λουλούδι. Κατατάσσεται ως συμπλήρωμα. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η βαλεριάνα είναι πιο αποτελεσματική στο να σας βοηθήσει να μείνετε κοιμισμένοι περισσότερο, επιτρέποντας μια βαθύτερη και πιο ξεκούραστο ύπνο. Όπως και με πολλά φυτικά συμπληρώματα, υπάρχει δεν είναι αρκετά καλά δομημένο μελέτες για να είναι οριστικά για το αν είναι αποτελεσματική, ή ποιες δόσεις και η διάρκεια είναι η βέλτιστη, έτσι αυτό είναι μια από εκείνες τις περιοχές που μπορείτε να δοκιμάσετε και να δείτε για τον εαυτό σας-αν και πάντα να ελέγχετε με το γιατρό και /ή το φαρμακοποιό σας για να είναι ασφαλής.

1 Επίσης, προσέχετε τα οσμή-κάψουλες έχουν μια δυσάρεστη οσμή.

η άρθρο συνεχίζεται παρακάτω

Nap ελαφρά κάθε μέρα

Πολλά πηγές του ύπνου λένε να αποφευχθεί ύπνο, αλλά εφ ‘όσον η υπνάκο δεν είναι υπερβολικά μεγάλη μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τη διάρκεια της ημέρας και να κρατήσει σε μια καλύτερη ρουτίνα ώρας για ύπνο. Εδώ είναι μερικές οδηγίες:

Η

Να φυλάσσεται σε ένα χρονοδιάγραμμα. Στον ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα θα επιτρέψει στο σώμα σας για να αυτορυθμιστεί να κοιμηθείτε πιο γρήγορα εκείνη τη στιγμή.

Κάντε το νωρίς το απόγευμα. Ο βέλτιστος χρόνος για ύπνο είναι περίπου μία ώρα μετά το γεύμα, η οποία είναι όταν το σώμα σας είναι φυσικά την τάση να αισθάνονται υπνηλία, και είναι αρκετά νωρίς μέσα στην ημέρα να μην παρεμβαίνει με κοιμηθούν τη νύχτα.

Φροντίστε να είναι σύντομη. Ένα 10 με 20 λεπτά υπνάκο εξουσία παρέχει αρκετό ύπνο για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε ανανεωμένοι και πιο έτοιμοι, αλλά δεν θα σας κάνει να νιώσετε μεθυσμένος ή παρεμβαίνει με κοιμηθούν τη νύχτα.

Απλή αναζήτηση

Έχοντας το σωστό στρώμα για το σωματότυπό σας μπορεί να σημαίνει βαθύτερα, πιο ξεκούραστο ύπνο. Δείτε

Επιλέγοντας το καλύτερο στρώμα

Δοκιμάστε μια πιο άνετη

στρώμα Αν έχετε προβλήματα στον ύπνο μέσω της νύχτας, ίσως να μην είναι αρκετά άνετα. Αν απαντήσετε ναι σε ερωτήσεις όπως αυτές, θα μπορούν να επωφεληθούν από την προσπάθεια ένα διαφορετικό στρώμα:

Η

Να ξυπνάς και να μετατοπίσουν τις θέσεις πολύ;

Έχετε να δοκιμάσετε 3 ή 4 θέσεις για να μπορέσετε να κοιμηθείτε;

Μήπως πόνο στην πλάτη, πόνος στον ώμο, ή οποιοδήποτε είδος της πόνος στις αρθρώσεις ξυπνάτε;

Η

Κάθε στρώμα θα λειτουργήσει καλά για σας εάν παρέχει μια ισορροπία των δύο υποστηρίζουν τις φυσικές καμπύλες στη σπονδυλική στήλη σας και παρέχει αρκετή άνεση για τις αρθρώσεις σας για να ξεκουραστούν άνετα μέσω της νύχτας.

ένα στρώμα που κρεμά-πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να δείτε μια συμπίεση σε κάποιο μέρος του στρώματος, θα δημιουργήσει σχεδόν πάντα δυσφορία του ύπνου και μπορεί να επιδεινώσει τα πίσω προβλήματα.

η

να πάρει τον ήλιο, εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους , αμέσως μετά ξυπνάτε βοηθά ρυθμίσετε το εσωτερικό ρολόι σας. Δείτε

επιπλέον παράγοντες που επηρεάζει τον ύπνο Comfort

Βγες έξω στο φως του ήλιου σύντομα μετά το ξύπνημα το πρωί

Όταν ξυπνάς, δεν σαλόνι γύρω από το κρεβάτι. Βγείτε έξω στον ήλιο το πρωί, ή τουλάχιστον να καθίσει κοντά σε ένα ηλιόλουστο παράθυρο, αμέσως μετά από να πάρει επάνω. Το φωτεινό φως του ήλιου λέει φυσικό βιολογικό ρολόι του οργανισμού σας ότι ήρθε η ώρα να ξυπνήσουν, και το ίδιο το εσωτερικό ρολόι συνέχεια θα οριστεί για να πει το σώμα σας είναι η ώρα να πάει για ύπνο περίπου 14 έως 16 ώρες αργότερα.

Η

Κάντε το χρόνο σας στον ήλιο μετράνε με αυτά με τα πόδια για την άσκηση συμβουλές

η

Αποφύγετε τη λήψη ένα ζεστό μπάνιο

πολλοί άνθρωποι συμβουλεύουν λαμβάνοντας ένα ζεστό μπάνιο για να χαλαρώσετε τον εαυτό σας, αλλά επειδή το σώμα χρειάζεται για να μειώσει τη θερμοκρασία του για να κοιμηθεί, ένα ζεστό μπάνιο δικαίωμα πριν από το κρεβάτι θα σας κρατήσει πραγματικά επάνω. Αν σας αρέσει το απολαύσετε σε ένα ζεστό μπάνιο, να λάβει νωρίτερα το βράδυ-2 ή περισσότερες ώρες πριν τον ύπνο, έτσι ώστε το σώμα σας έχει αρκετό χρόνο για να κρυώσει.

Η

Για καλύτερο ύπνο, να κρατήσει το δωμάτιό σας δροσερό και συσσωρεύονται στις κουβέρτες. Δείτε

Εξάσκηση Good Sleep Υγιεινής

Κάντε χώρο σας ψυχρότερο

Το σώμα σας χρειάζεται για να κρυώσει, ώστε να κοιμηθείτε και να παραμείνει κοιμισμένος, το ίδιο κάνουν ό, τι μπορούν για να κάνουν το δωμάτιό σας δροσερό προσθέσετε ένα ανεμιστήρα, ανοιχτό ένα παράθυρο, ή να μετατρέψει την AC. Πολλοί άνθρωποι, όπως ο συνδυασμός του ένα κρύο υπνοδωμάτιο και βαριά κουβέρτες ή παπλώματα, όπως πουλάκι σε κάτω από τα σκεπάσματα μπορεί να έχει μια κατευναστική, cocooning συναίσθημα που καλλιεργεί ύπνο.

Άσκηση έντονα

Τίποτα δεν κτυπά έντονης άσκησης, όπως ένα πορεία προς την επίτευξη βαθιά, αποκατάστασης του ύπνου. Όταν λέω «έντονα», εννοώ έντονη σε σχέση με την ικανότητά σας. Για κάποιους αυτό μπορεί να σημαίνει τρέξιμο 5 μίλια, για άλλους μπορεί να σημαίνει ένα γρήγορο περπάτημα 20 λεπτών που ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό. Η σωματική κούραση είναι απαραίτητη για να πάρει ένα καλό βραδινό ύπνο.

Για όποιον με πόνο στην πλάτη ή άλλα ιατρικά θέματα, που καθιστούν δυσχερή την άσκηση έντονα, να προσπαθήσουμε να βρούμε έναν άλλο τρόπο για να πάρει ρυθμό της καρδιάς σας επάνω. Για παράδειγμα, εάν έχετε πόνο στις αρθρώσεις που το καθιστά πάρα πολύ επίπονο να ασκήσει στη γη, ίσως μπορείτε να ανεχθεί τη θεραπεία, το νερό το νερό στην πισίνα υποστηρίζει τις αρθρώσεις σας και παρέχει ήπια αντίσταση, καθιστώντας δυνατό για σας να πάρετε μια υπέροχη προπόνηση χωρίς πολύ πολύ πόνο. Η άσκηση στο σημείο της ανύψωσης ρυθμό της καρδιάς σας έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα να παράγει περισσότερο από το δικό αισθάνονται καλά οι ορμόνες του σώματός σας: ενδορφινών.

Η

Ανεμιστήρες πνιγεί από τους θορύβους και να κρατήσει το δωμάτιο δροσερό. Δείτε

Εξάσκηση Good Sleep Υγιεινής

Αποκλεισμός από το θόρυβο του περιβάλλοντος

Λευκός θόρυβος είναι ξεκούραστη, και ακόμη πιο σημαντικό, αυτό σημαίνει ότι δεν θα σας ξυπνήσει με κάθε μικρό πλήγμα που κάνει το σπίτι. Ένας ανεμιστήρας είναι ιδανική γιατί κάνει διπλό καθήκον να παρέχουν συνεπή θόρυβο μαλακό υπόβαθρο, καθώς και τη διατήρηση δροσερό δωμάτιο σας. Ομοίως, ένα καθαρότερο αέρα θα χρησιμεύσει τόσο για την παροχή λευκού θορύβου και να βοηθήσει να κρατήσει το δωμάτιό σας χωρίς σκόνη.

Μπορείτε επίσης να αγοράσετε μια άσπρη μηχανή θορύβου ή να κατεβάσετε μια εφαρμογή που θα παρέχει αρκετές επιλογές λευκό θόρυβο σαν τον ήχο του βροχή, τον άνεμο, και πολλά άλλα. Πολλοί άνθρωποι προτιμούν ροζ θορύβου, η οποία περιλαμβάνει μεγαλύτερη ποικιλία ήχων, όπως έναν καταρράκτη ή φλυαρία ρυάκι. Μια δημοφιλής εφαρμογή είναι Genius ύπνου.

Η Μαξιλάρια και θέσεις για την ανακούφιση από τον πόνο στον αυχένα βίντεο

Ταιριάζουν με τα μαξιλάρια σας με τη θέση του ύπνου σας

Μαξιλάρια μπορεί να είναι μια μεγάλη ενίσχυση του ύπνου. Για παράδειγμα, αν θέλετε να κοιμηθείτε ανάσκελα, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι για να υποστηρίξει τα γόνατά σας. Κρατώντας τα γόνατά σας υποστηρίζεται και ελαφρώς λυγισμένα βοηθά να λάβει την πίεση μακριά κάτω μέρος της πλάτης σας.

Αν κοιμάστε στο πλευρό σας, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας. Κρατώντας τα γόνατά σας ελαφρώς διατηρεί εκτός καλύτερη ευθυγράμμιση με τους γοφούς, και βοηθά να κρατήσει το κάτω μέρος της πλάτης από το στρίψιμο, το οποίο είναι πιο εύκολο για τις νωτιαίο δίσκους, τις αρθρώσεις, και μαλακών ιστών.

Αν θέλετε να κοιμηθείτε που βρίσκεται στο στομάχι σας, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε μια επίπεδη (ή και καθόλου) μαξιλάρι για το κεφάλι σας, έτσι ώστε το λαιμό σας δεν είναι τεταμένες. Για να διατηρηθεί η φυσική εσωτερική καμπύλη του κάτω μέρος της πλάτης (λόρδωση) σας, τοποθετήστε ένα σχετικά επίπεδη μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς /κοιλιά σας.

Η

Γιόγκα και τάι τσι είναι υγιείς τρόποι για να μειώσετε το στρες. Δείτε

θεραπευτικά οφέλη της Yoga

Ενισχύστε τον εαυτό σας για να μειώσετε το στρες

Σε μερικά σημεία στη ζωή μας, είμαστε επιβαρύνονται με πολλή πίεση. Μπορεί να είναι χρόνιο πόνο, μια οικογένεια ή την εργασία κατάσταση, οικονομική πίεση, ή όλα αυτά μαζί. Πολλοί πιστεύουν ότι το μόνο που χρειάζεται ξεκούραση για να μειώσετε το στρες. Ωστόσο, το αντίθετο του στρες δεν είναι χαλάρωση, είναι ενδυνάμωση.

Έτσι, κάνουμε ό, τι μπορούμε για να εξουσιοδοτήσει τον εαυτό σας. Καθημερινού διαλογισμού λειτουργεί σε γενικές γραμμές καλά, καθώς απελευθερώνει όλη την ακαταστασία να επιπλέουν στην επιφάνεια, να αναγνωριστεί και να φύγει. Για άλλους είναι καθοδηγούμενη νοερή απεικόνιση, είτε με τη βοήθεια ενός επαγγελματία ή με τα CD, τακτικό μασάζ, γιόγκα ή tai chi, ηρεμώντας μουσική, ή ένα θεραπευτικό τρέξιμο ή το ποδήλατο για να πάρει ισχυρό ενδορφίνες που απορρέουν. Μερικοί στροφή προς τον εαυτό της εκπαίδευσης για τη διαχείριση πηγή του άγχους με περισσότερες γνώσεις.

Όλοι έχουμε διαφορετικές προτιμήσεις. Δοκιμάστε ένα που ακούγεται ελκυστικό, και αν σας είναι δύσκολο να κολλήσει με, τότε δοκιμάστε μια άλλη.

Η

Ο καθένας είναι διαφορετικός, οπότε υπολογίζοντας τι λειτουργεί καλύτερα για σας μπορεί να λάβει κάποια δοκιμή και σφάλμα. Η κατώτατη γραμμή είναι να προσπαθήσει να αποκαταστήσει προϋπόθεση εαυτό σας να συνδέσει θετικά τη διαδικασία της πηγαίνει στο κρεβάτι με τον ύπνο, και να κάνουμε ό, τι μπορούμε για να βοηθήσει να γίνει το περιβάλλον ύπνου σας όσο πιο άνετη γίνεται.

Ελπίζω ότι η παραπάνω θα σας δώσει μερικές νέες ιδέες και να σας βοηθήσει να πάρετε τόσο πολύ ξεκούραστο, αποκατάστασης του ύπνου όσο το δυνατόν. Όνειρα γλυκά

Διαβάστε περισσότερα!

Η

Οι αναφορές

Βαλεριάνα: Ενημερωτικό Δελτίο για Επαγγελματίες Υγείας.

Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας Γραφείο των Συμπληρώματα Διατροφής

. 15η Μαρτίου 2013. Διαθέσιμο στο https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/. Προσπελαστεί 28ης Ιανουαρίου 2016.

Η