! Καρδιαγγειακή κατάρτιση, ή αερόμπικ, απαιτεί μια διαφορετική προσέγγιση από άλλα μέρη του σώματος. ; Στο 鈥 渉 eart 鈥 της καρδιαγγειακής κατάρτισης είναι μια βασική προϋπόθεση: εάν ανυψώνετε το ποσοστό καρδιών σας σε 65-80 τοις εκατό της μέγιστης σας και κρατήστε το εκεί για μια περίοδο τουλάχιστον 12 λεπτών θα υποκινήσει την παραγωγή του λίπους καύση ένζυμα. Θα ενισχύσει επίσης την καρδιά σας και να αυξήσει την ικανότητα των πνευμόνων σας για να ξανά-οξυγόνωση του αίματος σας πιο αποτελεσματικά. Η ιδέα εδώ είναι να μην τον εαυτό σας εργάζονται σε έναν παροξυσμό και να πάει πέρα ​​από τον καρδιακό ρυθμό-στόχο σας, αλλά να παραμείνουν εντός του εύρους της κατάρτισης μαγεία του 65-80 τοις εκατό της μέγιστης για τουλάχιστον 12 λεπτά και, κατά βέλτιστο τρόπο, για 20 έως 30 λεπτά.

Smart Tip: Εκπαίδευση για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους θα επιταχύνει βεβαίως τη βελτίωσή σας, αλλά όχι σε ένα 1-προς-1, γραμμική βάση. Η έρευνα έχει δείξει ότι τα πρώτα 12 λεπτά αερόβιας άσκησης παράγουν μια πιο μόνιμη επίδραση κατάρτισης από τα δεύτερα 12 λεπτά. Έτσι, αν είστε ήδη σε αρκετά καλή κατάσταση, είναι πιθανώς καλύτερο να κάνετε 12 λεπτά σας συχνότερα (ας πούμε 4-6 φορές την εβδομάδα) από ό, τι είναι να εκπαιδεύσει για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα των 30 λεπτών ή περισσότερο αλλά λιγότερο συχνά.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο πρωταρχικός σκοπός της αεροβικής άσκησης είναι να κάψετε επιπλέον θερμίδες ενώ κάνουν την άσκηση. Ωστόσο, αυτό δεν είναι ακριβώς αλήθεια. Σκεφτείτε το, πιο αερόβια δραστηριότητα μπορεί να κάψει μόνο off αρκετές εκατοντάδες θερμίδες ακόμα κι αν ασκείται για μια ολόκληρη ώρα. Φάτε ένα χάμπουργκερ με πατάτες και είστε ήδη παίζει καλύψουν τη διαφορά. Και είχατε μόλις το μεσημεριανό γεύμα! Ο πραγματικός σκοπός του αερόμπικ είναι να διεγείρει την ανάπτυξη των φυσικών καύση λίπους ένζυμα μακροπρόθεσμα του σώματος, έτσι ώστε να κάψει όλο και περισσότερες θερμίδες όλη την ώρα, όχι μόνο όταν γυμνάζεστε. Αυξήστε το μέγεθος του τζακιού και μπορείτε να κάψετε περισσότερες αρχεία καταγραφής σε αυτό. Η ίδια αρχή ισχύει και για την ενδεχόμενη καύση θερμίδων από το σώμα σας.

Εντάξει, έτσι το κλειδί είναι να ανυψώσει το ποσοστό καρδιών σας. Αλλά πώς να το κάνουμε; Το περπάτημα, το τρέξιμο, ποδηλασία, κωπηλασία, σχοινάκι, τρέξιμο σε ισχύ, και αεροβικός χορός είναι όλα μια χαρά. Εφ ‘όσον το ποσοστό καρδιών σας είναι αυξημένη σε σειρά κατάρτισής σας και παραμένει εκεί για τουλάχιστον 12 λεπτά, οποιαδήποτε από αυτές τις δραστηριότητες θα κάνουν πολύ καλή δουλειά. Ωστόσο, καρδιο πρόγραμμα SmartGYM έχει ένα πλεονέκτημα. Όχι μόνο μπορείτε να περπατήσετε, να κάνετε τζόκινγκ, ή να τρέξει ενάντια τρομερό σύστημα αντίστασης Ισχύς Band SmartGYM, αλλά μπορείτε επίσης να εκτελέσετε άνω ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης του σώματος ταυτόχρονα. Και δεδομένου ότι είστε σε θέση να συμμετάσχουν περισσότερες ομάδες μυών ταυτόχρονα, παίρνετε τα αποτελέσματα γρηγορότερα.

Heart Rate και το Range Κατάρτισης …

Για τον προσδιορισμό της προπονητικής σας, υπολογίστε απλά το χαμηλότερο όριο στο 65% του Age-Προβλεπόμενη σας μέγιστο καρδιακό παλμό και το ανώτατο όριο στο 80% του Age-Προβλεπόμενη σας μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα. Ηλικία-Προβλεπόμενη Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα = 220 μείον την ηλικία σας. Αν είστε 45 ετών, για παράδειγμα, κατώτερο όριο σας είναι 220-45 x 0,65 = 114. Ομοίως, το ανώτατο όριο σας είναι 220-45 x 0,80 = 140. Αν ανυψώσει το ποσοστό καρδιών σας μεταξύ 114 και 140 παλμούς ανά λεπτό συνεχώς για τουλάχιστον 12 λεπτά, θα έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα της κατάρτισης στην καρδιά σας.

Smart Tip: Χρειάζονται λίγα λεπτά της άσκησης για να ανυψώσει το ποσοστό καρδιών σας στη σειρά κατάρτισής σας. Αυτή τη φορά δεν μετρά προς 12 λεπτά σας.

Πάρτε το σφυγμό σας!

Ελέγξτε το σφυγμό σας από ανάπαυσης δείκτη και το μεσαίο δάκτυλο ελαφρά κατά της καρωτιδικής αρτηρίας και στις δύο πλευρές του λαιμού σας κάτω από την καμπύλη της γνάθου. Μετρήστε τα beats για 6 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε με 10 για να υπολογίσει την καρδιά σας κτυπά ανά λεπτό. Ή, για μια κατά προσέγγιση εκτίμηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το 鈥 渢 τεστ alk. 鈥; Αν είστε λαχανιάσει και ασθμαίνοντας τόσο πολύ που είστε σε θέση να μιλήσει, τότε είστε πιθανώς ασκούν πάρα πολύ σκληρά και είναι πέρα ​​από τη σειρά κατάρτισής σας.

Η συνέπεια είναι το κλειδί. Εάν το κάνετε 12 λεπτά σας 2-4 φορές την εβδομάδα, μέσα σε λίγες εβδομάδες θα αρχίσετε να παρατηρήσετε ότι αισθάνεστε πιο ενεργητικός, δεν θα ελαστικού, όπως εύκολα, και το σώμα σας θα αρχίσει να καίει θερμίδες πιο αποτελεσματικά και να αρχίσουν για να χάσει κάποια από τα αποθέματα λίπους του (παροχή τρώτε μια λογική χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διατροφή!).