Μπορεί να μην σκέφτονται πολύ για τη δύναμη λαβής σας, εκτός και αν προσπαθείτε να ανοίξετε ένα βάζο τουρσί, αλλά αποδεικνύεται αυτό το φαινομενικά λεπτομέρεια της γυμναστικής μπορεί να αποκαλύψει αρκετά για τη γενική υγεία σας.

σε μια μελέτη των σχεδόν 140.000 άτομα, ηλικίας 35 έως 70 και εκτείνονται σε 17 χώρες, της δύναμης της λαβής βρέθηκε να είναι ένα απλό, χαμηλού κόστους ένδειξη των καρδιακών προσβολών και strokes.1 κατά μέσο όρο, οι άνδρες της δύναμης της λαβής κυμάνθηκε μεταξύ 67 και 84 κιλά ενώ οι γυναίκες δύναμη της λαβής κυμαίνονταν 54-62 κιλά.

Για κάθε μείωση 11-λιβρών στην δύναμη της λαβής, υπήρχε ένα 17 τοις εκατό αύξηση του κινδύνου του καρδιαγγειακού θανάτου, ένα 7 τοις εκατό αύξηση του κινδύνου καρδιακής προσβολής και 9 τοις εκατό αυξημένο κίνδυνο stroke.2

υπήρχε επίσης ένα 17 τοις εκατό μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου από αιτίες που δεν συνδέονται με τις καρδιακές παθήσεις. Σύμφωνα με τον συγγραφέα της μελέτης Δρ Ντάριλ Leong, επίκουρος καθηγητής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο McMaster στο Χάμιλτον: 3

«δύναμη της λαβής θα μπορούσε να είναι μια εύκολη, ανέξοδη δοκιμασία για την αξιολόγηση του κινδύνου ενός ατόμου του θανάτου και καρδιαγγειακών ασθένειας … οι γιατροί ή άλλους επαγγελματίες υγείας μπορεί να μετρήσει τη δύναμη λαβής για τον εντοπισμό ασθενών με σοβαρών ασθενειών, όπως η καρδιακή ανεπάρκεια που βρίσκονται σε ιδιαίτερα υψηλό κίνδυνο να πεθάνουν από την ασθένεια τους. «

η

Grip δύναμη Συνδέεται επίσης με Σύνολο -Body Fitness

είναι ασαφές αυτή τη στιγμή αν στοχεύουν ειδικά δύναμη της λαβής σας θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου και καρδιακής νόσου, ή εάν μια ισχυρή πρόσφυση είναι ένας δείκτης μιας πιο υγιεινό τρόπο ζωής ή μια τάση να ασκήσει πιο δύσκολο. Δύναμη προπονητής Jedd Johnson είπε

Fitness Ανδρών

: 4

«Έχοντας ισχυρή δάχτυλα, τα χέρια και τους καρπούς σας βοηθά να άρει περισσότερο βάρος και σας επιτρέπει να κρατάτε το βάρος για περισσότερο χρόνο και πιο επαναλήψεις … Αυτό μεταφράζεται σε καλύτερα αποτελέσματα στο γυμναστήριο. «

η

στην πραγματικότητα, η έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2011 διαπίστωσε ότι η δύναμη χειρολαβής είναι ένας προγνωστικός δείκτης του συνολικού σώματος μυϊκή δύναμη και endurance.5 Προηγούμενες έρευνες και πάλι διαπίστωσε ότι η δύναμη λαβής φαίνεται να είναι ένας χρήσιμος δείκτης της συνολικής φυσικής κατάστασης και μπορεί να σχετίζεται με την αδυναμία.

σε άτομα ηλικίας 64-74, χαμηλή δύναμη λαβής συσχετίστηκε με πιο δείκτες της γήρανσης ό, τι ήταν χρονολογική ηλικία alone.6 Κάτω δύναμης της λαβής συνδέεται επίσης με μειωμένη ποιότητα ζωής σχετιζόμενης με την υγεία σε ηλικιωμένους άνδρες και γυναίκες, 7 και θεωρείται επίσης ένα χρήσιμο εργαλείο για τον εντοπισμό ατόμων που διατρέχουν κίνδυνο περιορισμούς κινητικότητας, όπως δυσκολία στο περπάτημα ή ορειβασία stairs.8

Μεταξύ εκείνων που στα 80 τους, μια αδύναμη δύναμη της λαβής είναι ακόμα συνδέεται με υψηλότερα ποσοστά θνησιμότητας, ενώ υψηλότερη αντοχή πρόσφυσης σχετίζεται με υψηλότερη γνωστική λειτουργία και η αιμοσφαιρίνη levels.9 σε περίπτωση που αναρωτιέστε πώς μετριέται η δύναμη της λαβής, αυτό είναι συνήθως γίνεται με τη χρήση ένα φορητό δυναμόμετρο, η οποία καταγράφει κιλά συμπίεσης ως ένα πρόσωπο που σφίγγει.

Έκπληξη παράγοντες που επηρεάζουν Grip Δύναμη

δύναμη της λαβής σας μπορεί να είναι εν μέρει έμφυτη, όπως είναι θετικά που σχετίζονται με το βάρος και το ύψος σας κατά τη γέννηση. Ωστόσο, παράγοντες του τρόπου ζωής παίζουν επίσης ρόλο, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής σας και, ιδίως, η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Μια μελέτη διαπίστωσε μια αύξηση της δύναμης της λαβής περίπου 0,9 κιλά συνέβη με κάθε επιπλέον μερίδα λιπαρών ψαριών, πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά, που καταναλώνεται ανά week.10 δύναμη χειρολαβή συσχετίστηκε επίσης με τα επίπεδα βιταμίνης D σε μία μελέτη των νέων γυναικών, 11, η οποία έχει νόημα δεδομένου ότι η βιταμίνη D είναι πολύ σημαντικό για

μυών

λειτουργία.

Από την άλλη πλευρά, η χρήση ορισμένων καρδιαγγειακών φαρμάκων συσχετίζεται με μειωμένη αντοχή πρόσφυση σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Φουροσεμίδη (Lasix) σχετίστηκε με μέση μείωση στην δύναμη της λαβής των σχεδόν 7 κιλά στους άνδρες και πάνω από πέντε κιλά μεταξύ των γυναικών μετά την προσαρμογή για την ηλικία και height.12

Άλλα φάρμακα καρδιάς, συμπεριλαμβανομένων των νιτρικών, αναστολείς των διαύλων ασβεστίου, και φιμπράτες επίσης σχετίζεται με μειωμένη δύναμη της λαβής. Εάν έχετε την τάση να ραγίσει αρθρώσεις σας συχνά, μπορεί να σας ενδιαφέρει να ξέρετε ότι αυτή η συνήθεια, επίσης, έχει συνδεθεί με χαμηλότερη δύναμη της λαβής.

Τι είδους ασκήσεις Βελτίωση Grip δύναμή σας;

Αν η δύναμη λαβής σας λείπει, είναι ένα σημάδι ότι οι μύες σας μπορεί να αρχίσει να λιώνω. Richard Bohannon, καθηγητής Φυσικής Θεραπείας στο Πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ είπε ο

LA Times

: 13

«δύναμη της λαβής αντανακλά τη συνολική κατάσταση των μυών σας και μια γενική αίσθηση για το πόσο μυ μάζα έχετε … Αν έχετε περισσότερες μυς στο πάνω μέρος του σώματος σας, έχετε πιθανώς περισσότερο στο κάτω μέρος του σώματος σας, καθώς και. «

η

Για να βελτιωθεί η δύναμη της λαβής σας, pull-ups είναι χρήσιμα. η τραβήξετε μέχρι χτίζει δύναμη της λαβής, καθώς τα δάχτυλα, τα χέρια και τους βραχίονες σας χρησιμοποιούνται όλα. η Daily Burn και μοιράστηκε το παρακάτω πέντε ασκήσεις για να βοηθήσει στην οικοδόμηση δύναμη της λαβής. Αυτό δεν πρέπει να γίνει ως μία προπόνηση, αλλά μάλλον προσπαθούν να ενσωματώσουν

ένα

από αυτά στη ρουτίνα δύναμη-κατάρτισής σας (και περιστρέψτε τους τακτικά) .14

«1. Μερική-Grip Pull-Up

Η

Πώς να :

Πιάστε ένα pull-up μπαρ με τις παλάμες προς τα κάτω, ο ώμος-πλάτος πρόσφυση, αλλά αφήνουν τον αντίχειρά σας έξω Εκτελέστε pull-ups όπως συνήθως Σκηνικά:.. 3, Reps: AMRAP (όπως πολλές επαναλήψεις όσο το δυνατόν ), Υπόλοιπο: Όπως απαιτείται

Η

2 πλάκα πρέζα

Η

Πώς να:.

Πιάστε ένα πιάτο σε κάθε χέρι μεταξύ τα δάχτυλά σας, χωρίς εκμετάλλευση προς τη λαβή ή το χείλος του. Κρατήστε τους στο πλευρό σας για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε. Όταν αυτό γίνεται πάρα πολύ εύκολο, δοκιμάστε το τσίμπημα δύο πλάκες μαζί. Σετ: 3, Reps: Για αποτυχία, Υπόλοιπο: Όπως απαιτείται

Η

3. Πετσέτα Pull-Up

Η

Πώς να:

Loop μια κανονική προπόνηση πετσέτα γύρω από ένα pull-up bar. Κρατήστε ένα τέλος σε κάθε χέρι και να εκτελέσει pull-ups όπως συνήθως. Απλά φροντίστε να μετακινήσετε το κεφάλι σας σε κάθε πλευρά, όπως θα έχετε πιο κοντά στο μπαρ pull-up. Σετ: 3, Reps: AMRAP, Υπόλοιπο: Όπως απαιτείται

Η

4. Walk αγρότη

Η

Πώς να:

Πιάστε ένα ζευγάρι των βαρέων αλτήρες ή καμπάνες βραστήρα. Κρατώντας τον πυρήνα που ασχολούνται, με τα πόδια από το ένα άκρο του γυμναστηρίου στο άλλο έως ότου δεν μπορείτε πλέον να κρατήσει τα βάρη. Σετ: 3, Reps: Για αποτυχία, Υπόλοιπο: Όπως απαιτείται

Η

5. Push-Up

Η

Πώς να:

Lie όψη προς τα κάτω στο πάτωμα, τα χέρια στον ώμο πλάτους παλάμες στο έδαφος, τα δάχτυλα των ποδιών οδήγηση στο πάτωμα. Σκεφτείτε προσπαθώντας να αρπάξει μια χούφτα του εδάφους, καθώς αυτό θα ανάψουν τους μυς στο πήχεις σας σημαντική για την δύναμη της λαβής.

Η

Πιέστε τον εαυτό σας, έτσι ώστε τα χέρια σας είναι κάτω από τους ώμους σας, και το σώμα σας είναι μια ευθεία γραμμή από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας προς τα κάτω για να τα τακούνια σας. Αργά χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω έτσι ώστε το στήθος σας αγγίζει το πάτωμα. Σετ: 3, Reps: AMRAP, Υπόλοιπο: Όπως απαιτείται «

Η

Μια πλήρης-δύναμη του σώματος Κατάρτισης ρουτίνα θα βελτιώσει Grip δύναμή σας

Τα περισσότερα μπορείτε να συμμετάσχουν σε ασκήσεις ενδυνάμωσης, τόσο πιο θα χρησιμοποιείτε και την οικοδόμηση των μυών πιάνοντας σας. Επιπλέον, ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης για όλο το σώμα είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση άλλες ομάδες μυών, καθώς και. Μια ισχυρή δύναμη λαβής έχει την τάση να πηγαίνουν χέρι-χέρι με τη μυϊκή δύναμη και αλλού στο σώμα σας.

Αν η δύναμη λαβής σας είναι αδύναμη, σίγουρα θα θέλετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης … αλλά αυτό είναι σημαντικό ακόμη και αν η δύναμη λαβής σας είναι φυσιολογικό. Εάν δεν ασκούν δύναμη ή την αντοχή της κατάρτισης, οι πιθανότητες είναι εσείς θα γίνει όλο και λιγότερο λειτουργική με την ηλικία, η οποία μπορεί να πάρει έναν φόρο για την ποιότητα της ζωής σας.

Είναι ενδιαφέρον, προπόνηση δύναμης έχει ακόμη ευεργετική επίδραση επί της έκφρασης γονιδίου σας. Όχι μόνο έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει κυτταρικής γήρανσης, αλλά μπορεί στην πραγματικότητα να επιστρέψει την γονιδιακή έκφραση σε νεανική επίπεδα. Σε ηλικιωμένους που καταλαμβάνουν την κατάρτιση δύναμης, ρολόγια τα γονίδια »μπορεί να γυρίσει πίσω από όσο μια δεκαετία!

Ηλικία που σχετίζονται με την απώλεια των μυών, επίσης γνωστή ως σαρκοπενία, μπορεί πραγματικά να αρχίσει πολύ νωρίτερα από ό, τι θα μπορούσε να think- ξεκινώντας ήδη από το ’20 σας, αν είστε sedentary.15 Μετά την ηλικία των 50 ετών, έχετε την τάση να χάνουν περίπου 0,4 κιλά μυς με κάθε περνώντας year.16 λοιπόν, τι θα πρέπει να

αποκτήσουν

από την έναρξη το βάρος της κατάρτισης – ακόμα και αν είστε ήδη «μεγάλα»; Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (ACSM): 17

«

Λαμβάνοντας υπόψη ένα επαρκές ερέθισμα κατάρτισης, ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας μπορούν να κάνουν σημαντικά κέρδη σε δύναμη. Μια αύξηση δύο έως τρεις φορές στη δύναμη μπορεί να επιτευχθεί σε τρεις έως τέσσερις μήνες σε ίνες που προσλαμβάνονται κατά τη διάρκεια της κατάρτισης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Με περισσότερη κατάρτιση παρατεταμένη αντίσταση, είναι δυνατόν ακόμη και μια μικρή αύξηση στο μέγεθος των μυών.

Η

… Με την αύξηση της μυϊκής δύναμης έρχονται αυξημένα επίπεδα της αυθόρμητης δραστηριότητας τόσο σε υγιή, ανεξάρτητη ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και πολύ ηλικιωμένους και αδύναμους τους άνδρες και τις γυναίκες. Η προπόνηση δύναμης, εκτός από τις πιθανές επιπτώσεις της στην δράση της ινσουλίνης, η πυκνότητα των οστών, μεταβολισμό της ενέργειας και λειτουργική κατάσταση, είναι επίσης ένας σημαντικός τρόπος για να αυξήσει τα επίπεδα της σωματικής δραστηριότητας στους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. «

Η

Είναι super-Slow βάρος κατάρτισης για σας;

Η

Με την επιβράδυνση κινήσεις σας προς τα κάτω, αποδεικνύεται σύνοδος βάρος-κατάρτισης σας σε υψηλής έντασης άσκηση. Το σούπερ-αργή κίνηση επιτρέπει μυς σας, στο μικροσκοπικό επίπεδο, για την πρόσβαση στο μέγιστο αριθμό των εγκάρσιων γεφυρών μεταξύ των νημάτων πρωτεΐνη που παράγουν κίνηση των μυών. Αυτή είναι μια ευεργετική και ασφαλής τρόπος για να ενσωματώσει την άσκηση υψηλής έντασης σε προπονήσεις σας, αν είστε μεγάλα και έχουν πρόβλημα να πάρει γύρω.

Το μόνο που χρειάζεται περίπου 12 με 15 λεπτά του σούπερ-αργή προπόνηση δύναμης μια φορά την εβδομάδα για να επιτευχθεί το ίδιο ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH), την παραγωγή, όπως θα κάνατε από 20 λεπτά Peak Fitness σπριντ, η οποία είναι ο λόγος που οι ειδικοί γυμναστικής όπως ο Δρ Doug McGuff είναι τέτοια μανιώδεις υποστηρικτές αυτής της τεχνικής. Το γεγονός ότι η υπερ-αργά το βάρος της κατάρτισης σας δίνει μια εξαιρετική ώθηση στην ανθρώπινη αυξητική ορμόνη (HGH), αλλιώς γνωστή ως η «ορμόνη γυμναστήριο,» είναι ένας άλλος λόγος για τον οποίο είναι τόσο ευεργετικό, αν είστε μεγαλύτερης ηλικίας.

Όπως μπορείτε να φτάσετε ’30 σας και πέρα, μπορείτε να εισαγάγετε αυτό που ονομάζεται «somatopause,» όταν τα επίπεδα της HGH αρχίσει να πέφτω αρκετά εντυπωσιακά. Αυτό είναι μέρος του τι οδηγεί τη διαδικασία γήρανσης σας. Σύμφωνα με τον Δρ McGuff, υπάρχει επίσης μια ισχυρή συσχέτιση μεταξύ somatopause και σχετίζονται με την ηλικία σαρκοπενία. HGH είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ταχείας συστολής μυϊκών ινών σας, τα οποία παράγουν πολλή δύναμη. Είναι επίσης αναγκαία για την τόνωση των μυών.

«Αυτό που φαίνεται να είναι εμφανές είναι ότι μια υψηλής έντασης ερέθισμα της άσκησης είναι αυτό που προκαλεί το σώμα να κάνει μια προσαρμοστική απάντηση να παραμείνει στην μυ,»

Ο Δρ McGuff λέει.

«Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι ο μυς είναι ένα πολύ μεταβολικά ακριβό ιστό … Αν γίνει καθιστική ζωή και να στείλετε το σώμα σας ένα σήμα ότι ο ιστός αυτός δεν χρησιμοποιείται, στη συνέχεια, ότι ο ιστός είναι μεταβολικά ακριβά. Η προσαρμογή είναι να αποδομήσουν ότι ιστό … «

η

Πώς να εκτελέσει το super-Slow κατάρτισης βάρος

άνθρωποι όλων των ηλικιών μπορούν να επωφεληθούν από το σούπερ-αργή προπόνηση με βάρη, αλλά αυτό είναι σίγουρα μια μέθοδος για να εξετάσει εάν είστε μέση -aged ή μεγαλύτερα. Θα ήθελα να συστήσω χρησιμοποιώντας τέσσερα ή πέντε βασικές κινήσεις ένωση για σούπερ-αργή (υψηλή ένταση) σετ άσκησής σας. σύνθετες κινήσεις είναι κινήσεις που απαιτούν το συντονισμό πολλών μυϊκών ομάδων-για παράδειγμα, καταλήψεις, πιέσεις στήθους, και σειρές ένωση. Εδώ είναι η δική μου εκδοχή της τεχνικής. Επίσης, αποδεικνύουν μια σειρά από ασκήσεις στο παραπάνω βίντεο, ξεκινώντας γύρω από το σημάδι 15 λεπτά:

Ξεκινήστε με την ανύψωση του βάρους

ως αργά και σταδιακά, όπως μπορείτε να

. Στο παραπάνω βίντεο, θα καταδεικνύουν τον τρόπο αυτό με ένα τεσσάρων δευτερολέπτων θετικές και τεσσάρων δεύτερο αρνητικό, που σημαίνει ότι παίρνει τέσσερα δευτερόλεπτα ή μια αργή αρίθμηση σε τέσσερα, για να φέρει το βάρος επάνω, και άλλα τέσσερα δευτερόλεπτα για να το μειώσει. (Όταν πιέζει, να σταματήσει περίπου 10 έως 15 μοίρες πριν άκρων σας είναι πλήρως ισιώσει? Ομαλά αντίστροφη κατεύθυνση)

Αργά

χαμηλότερο είναι το βάρος πίσω κάτω για να την αργή καταμέτρηση των τεσσάρων

Επαναλάβετε μέχρι την εξάντληση, η οποία πρέπει να είναι περίπου οκτώ παρα τέσσερα επαναλήψεις. Μόλις φτάσετε εξάντληση, μην προσπαθήσετε να σηκώνω ή τραντάξει το βάρος για να πάρει μια τελευταία επανάληψη. Αντ ‘αυτού, απλώς συνεχίσουμε να προσπαθούμε για να παράγουν την κίνηση, ακόμη και αν δεν είναι «πρόκειται» οπουδήποτε, για άλλα πέντε δευτερόλεπτα ή έτσι. Αν χρησιμοποιείτε το κατάλληλο ποσό του βάρους ή της αντίστασης, θα είστε σε θέση να εκτελέσει οκτώ έως 10 επαναλήψεις

Αμέσως μετάβαση στην επόμενη άσκηση για την επόμενη μυϊκή ομάδα-στόχο, και επαναλάβετε τα τρία πρώτα βήματα

να θυμάστε, ασκήσεις, όπως αυτές θα βοηθήσει στην οικοδόμηση μεγάλες ομάδες μυών σας, μαζί με τη δύναμη λαβής σας, οδηγεί σε σημαντικές βελτιώσεις στην συνολική δύναμη, το εύρος της κίνησης, την ισορροπία, την πυκνότητα των οστών, ακόμη και πνευματική διαύγεια. Αν είστε λίγο ξεκινάμε, συμβουλευτείτε με έναν προσωπικό γυμναστή ο οποίος μπορεί να σας δώσει οδηγίες σχετικά με τη σωστή μορφή και τεχνική. Αυτός ή αυτή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αναπτύξουν ένα σχέδιο με βάση το μοναδικό γκολ γυμναστήριο και ένα που είναι ασφαλές για οποιεσδήποτε ιατρικές καταστάσεις που μπορεί να έχετε σας.